Srdce a jeho súboj s obezitou

Ľudské srdce je obdivuhodne skoordinovaný systém svalov a elektrických impulzov. Má štyri komory. Dve horné sú predsiene. Do pravej predsiene prúdi krv z celého tela. Do ľavej prichádza krv z pľúc. Komory sú hlavnými pumpami srdca. Nachádzajú sa pod predsieňami. Pravá komora vytláča krv do pľúc, kde sa okysličí. Ľavá komorová pumpa vytlačí okysličenú krv do celého tela. Takto to funguje v prípade zdravého srdca. Obezita a nadváha predstavujú veľkú záťaž pre srdcový sval a z dlhodobého hľadiska môžu viesť až k jeho zlyhaniu. Kilá navyše dokážu „dômyselný srdcový orchester“ rozladiť tak, že vznikne arytmia.

Činnosť srdca je pravidelná vtedy, keď sa frekvencia srdca pohybuje od 60 do 90 tepov za minútu. „Srdcová frekvencia sa však neustále mení a prispôsobuje sa potrebám človeka v danej situácii. O arytmii srdca hovoríme vtedy, keď dochádza k poruchám pravidelnosti alebo frekvencie rytmu srdca. Najčastejšie sa vyskytujúcou arytmiou je takzvaná fibrilácia predsiení. Na Slovensku týmto ochorením trpí približne 60-tisíc ľudí,“ hovorí profesor Robert Hatala, prednosta kardiologickej kliniky NÚSCH v Bratislave. „Pri tejto poruche srdcového rytmu srdcové predsiene prestanú biť pravidelne a koordinovane.“ Fibrilácia predsiení je závažným ochorením, výkonnosť srdca klesá o 20 až 30 %. Viaceré celosvetové štúdie preukázali nespochybniteľné prepojenie medzi nadváhou a obezitou a fibriláciou predsiení.

Situácia na Slovensku je podľa slov doktorky Ľubomíry Fábryovej, predsedníčky Obezitologickej sekcie Slovenskej diabetologickej spoločnosti, alarmujúca. „Viac ako 60 percent dospelej populácie v produktívnom veku má nadhmotnosť alebo obezitu. A čo je horšie, narastá obezita v detskom a adolescentnom veku," upozorňuje na nie dobré prognózy doktorka Fábryová. „Na Slovensku je obézny alebo trpí nadváhou každý štvrtý človek a nech to znie akokoľvek neuveriteľne, optimálnu hmotnosť má u nás iba 38 % populácie. Z tohto pohľadu ide teda o veľmi závažný zdravotný problém našej spoločnosti,“ dodáva.

Podľa lekárov je cestou k prevencii a odstráneniu obezity doživotná správna výživa. Pomer cukrov, tukov a bielkovín musí byť v strave vyvážený. Ideálne je prijať 50 % zložitých sacharidov, 30 % tukov a 20 % bielkovín. Dostatočný a pravidelný príjem tekutín podporuje látkovú výmenu a zvyšuje energetický výdaj organizmu až o 30 percent. Nedostatočný príjem tekutín môže, naopak, viesť až k prejedaniu. Sladené nápoje treba podľa odborníkov úplne vylúčiť. Ich pravidelné pitie totiž 1,6-násobne zvyšuje riziko nadváhy a obezity. Pol litra vypitého sladeného nápoja denne môže znamenať 12 kíl navyše za jediný rok.

Zdravým životným štýlom, správnou výživou a dostatočným pohybom sa dá výrazne predchádzať obezite a rozvoju pridružených ochorení.

Ako sa zdravo stravovať a ako správne vyberať jedlá

Zelenina a ovocie sú dôležité zložky redukčnej diéty, pretože obsahujú málo energie a majú vysokú výživovú hodnotu. Vyberajte si taký druh, ktorý je zdrojom vitamínu A, a ďalší, ktorý je bohatým zdrojom vitamínu C.

Zelenina

(Jedna dávka je pol šálky dusenej zeleniny alebo celá šálka surovej zeleniny. Každá dávka obsahuje okolo 80 kJ).

špargľa +, huby, fazuľa zelená (struky) +, cibuľa, fazuľa suchá, paštrnák, cvikla, petržlen koreňový ++, brokolica +++, hrášok zelený +, ružičkový kel +++, paprika zelená +++, hlávkový kel +++, paprika štipľavá, červená +++, hlávková kapusta, reďkovka, karotka +, kvasená kapusta, karfiol ++, špenát +, zeler, tekvica letná +, uhorka, paradajková šťava +, baklažán, paradajky +, sterilizovaná kapusta (málo solená) ,kaleráb ++, šalát hlávkový +, cuketa, pór +, zeleninové šťavy

Vysvetlivky: + – zdroj vitamínu A, ++ – zdroj vitamínu C, +++ – zdroj vitamínov A aj C

Ovocie

(vyberajte si ovocie a nesladené prírodné ovocné šťavy najradšej čerstvé alebo upravované bez cukru. Tieto dávky obsahujú približne 250 kJ):

Poznámky: + – zdroj vitamínu A, ++ – bohatý na vitamín C, +++ – zdroj vitamínov A aj C

Chlieb, pečivo, cereálie, cestoviny, ryža, škroboviny

(aby ste organizmu dodali maximum výživových hodnôt z potravy, jedzte celozrnné pečivo alebo výrobky obohatené o funkčné potraviny. Nasledujúce výrobky v uvedených množstvách nepresahujú v priemere 350 kJ):

Polievky

• hovädzia, kuracia s rezancami – 1 šálka
• hrachový krém (s pridaním mlieka) – 3/4 šálky
• bujón, vývar – 1 šálka
• paradajková, zeleninová s krupicou – 1/2 šálky
• gulášová – 1/3 šálky

Poznámka: Vhodné je pripravovať polievky na malom množstve tuku, s nízkym obsahom soli. Priemyselne pripravované hotové (instantné) polievky obsahujú spravidla vyššie množstvo sodíka.

Mliečne výrobky

(používajte nízkotučné alebo polotučné mlieko. Každá z nižšie uvedených dávok má v priemere 400 kJ):

• mlieko nízkotučné – 1 šálka
• mlieko polotučné – 2/3 šálky
• mlieko acidofilné, kefírové – 2/3 šálky
• jogurt s 0 % obsahom tuku alebo nízkotučný – 1 šálka
• Syry
• nízkotučný tvaroh, cottage – 1/2 šálky
• suchý strúhaný syr typu parmezán – 1 polievková lyžica
• bryndza – 1 polievková lyžica
• ementál, eidam, gouda – 1 plátok
• topené syry – 1 trojuholník

Mrazené dezerty

• jogurtový krém – mrazený netučný alebo nízkotučný – 1/2 šálky
• zmrzlina netučná alebo s nízkym obsahom tuku (3 g tuku alebo menej) – 1/2 šálky

Oleje a margaríny, orechy a semená, šalátové dresingy, ďalšie pochutiny

(nasledujúce dávky obsahujú približne 200 kJ):
Rastlinné oleje:

• repkový, kukuričný, slnečnicový, sójový, olivový, podzemnicový – 1 čajová lyžička

Rastlinné nátierky:

• rastlinná nátierka s obsahom 70 g tuku – 1 čajová lyžička
• rastlinná nátierka so zníženým obsahom tuku (40 g) – 2 čajové lyžičky

Orechy a semená:

• orechy vylúskané (s výnimkou kokosového) – 1 polievková lyžica
• semená (akékoľvek druhy) bez šupiek – 1 polievková lyžica
• majonéza – 1 čajová lyžička

Dezerty, zákusky, sladkosti

(väčšina dezertov je z tohto zoznamu vyradená, pretože sú príliš bohaté na energiu, tuky a cukor a majú nízku výživovú hodnotu. Napríklad 100 g tvarohového koláča alebo vianočky obsahuje približne 1500 kJ. Podobne nie je vhodné zaraďovať do redukčnej diéty sladené nealkoholické nápoje a limonády pre vysoký obsah cukru a energie. Každý z nižšie uvedených dezertov a sladkostí obsahuje okolo 300 kJ a od 0 do 1 g tuku)

Sladkosti:

• sýtené nápoje, sladené – 3/4 pohára
• ovocná zmrzlina – 1/3 šálky
• ovocné želé, sladené – 1/2 šálky
• limonáda sladená – 1 pohár
• cukor, sirupy, med, džem, zavareniny alebo marmelády – 1 a 1/2 polievkovej lyžice

Nasledujúce jedlá a nápoje v uvedenej dávke obsahujú menej než 80 kJ a žiadny tuk.

Nápoje: sýtené nápoje bez cukru, minerálka, sóda, káva alebo čaj nesladené, miešané nápoje nesladené Náhrada sladkostí: nesladené želé, žuvačky bez cukru, džem alebo želé bez cukru – 2 čajové lyžičky, umelé sladidlá (sacharín alebo aspartam).

Dochucovadlá: kečup – 1 čajová lyžička, chren, horčica – 1 čajová lyžička, bylinky, vňate, šalátové nálevy bez oleja, ocot, octový nálev.

Zdroj: tvojesrdce.sk

Odporúčané výživové dávky energie, hlavných živín a vlákniny

Zdroj: Vestník MZ SR

Koľko energie si vyžadujú niektoré činnosti

Ako energetickú hodnotu, obsah tuku a cholesterolu majú niektoré potraviny (100 g)

Zdroj: VÚP.

Zásady stravovania

Odporúčaný podiel prijatej energie pre jednotlivé denné jedlá: raňajky 20 %, desiata 5–10 %, obed 35 %, olovrant 5–10 %, večera 30 %

Odporúčania pre jednotlivé potravinové skupiny

Tuky

• na chlieb a na pečivo: rastlinné maslá s obsahom tuku do 35 % s nízkym obsahom transmastných kyselín,
• na varenie a na pečenie: na 1 porciu 1 kávovú lyžičku rastlinného oleja (olivový, repkový, sójový, slnečnicový alebo iný rastlinný olej)
• na šaláty a na marinády: jogurtové nálevy, nálevy z jablčného octu, olivového oleja

Mäso

• varené, dusené, pečené, ako zeleninové ragú, grilované, mastné morské ryby (makrela, sardinky, losos…), morčacie alebo kuracie (bez kože), králičie mäso a iná divina, chudé červené mäsá

Údeniny a salámy

• morčacia alebo kuracia šunka, príležitostne trvanlivé salámy

Chlieb a pečivo

• celozrnný chlieb alebo pečivo (denne 2–4 porcie, 1 porcia = 50 g, čo znamená 1 až 2 pečivá)

Obilniny

• ryža, celozrnná ryža, cestoviny z tvrdej pšenice, pohánka, kuskus, jačmenné krúpy, obilné vločky, celozrnné cereálie

Mlieko

• nízkotučné a polotučné druhy mlieka, príjem 100–150 ml za deň v závislosti od množstva ostatných skonzumovaných mliečnych výrobkov

Syry

• syry (do 40 % tuku v sušine), tvrdé, prírodné, parené, tvarohové…

Kyslomliečne výrobky

• kysnuté mliečne výrobky s obsahom probiotík, jogurty, zákvasy, bryndza, kefír, smotana s nízkym obsahom tuku (do 10 %) na prípravu pokrmov

Ovocie

• akékoľvek čerstvé ovocie v množstve 250 g denne, ovocné šťavy: 100 % alebo pripravené z čerstvého ovocia, zriedené vodou v pomere 1¤:¤1

Zelenina a huby

• v čerstvom stave alebo vo forme teplých zeleninových pokrmov, ako dusená príloha, do polievok a do ragú, v množstve aspoň 500 až 600 g denne, zeleninové šťavy: 100 % alebo pripravené z čerstvej zeleniny, zriedené vodou v pomere 1:1

Orechy a semená

• semená tekvice, sezamové, ľanové, slnečnicové, orechy vlašské, lieskové, mandle…

Pochutiny

• petržlen, zeler, majorán, rasca, kôpor, tymian, bazalka, rozmarín, estragón, cibuľová zelenina, čierne korenie, mletá paprika…

Strukoviny

• strukoviny, sójové výrobky

Vajcia

• slepačie vajcia maximálne 3 ks za týždeň, ideálne je konzumovať len vaječný bielok – neobsahuje cholesterol

Tekutiny

• pitná voda, minerálna voda, pramenitá voda, liečivé vody, ovocné a bylinkové čaje, celkovo denne 1,5–3 litre tekutín

Káva

• denne maximálne 1 až 2 šálky čiernej kávy

Sladkosti, sladenie

• obmedziť, sladiť čo najmenej

Zahusťovanie jedál

• jogurt, kyslá smotana, celozrnná múka

Kuchynská príprava

• varenie, dusenie, zapekanie

Obsah sodíka a draslíka vo vybraných potravinách

Recepty pre zdravé srdce

Krémová pórovo-tekvicová polievka

(pre šesť osôb)
Čo treba: 2 póry, štipka šafranu, 800 g tekvice, 2 bobkové listy, 1 l zeleninového vývaru, 2 lyžice extra panenského olivového oleja
Príprava: Pór nakrájajte na jemné kolieska a nechajte ich speniť v troške zeleninového vývaru. Pridajte šafran a varte 5 minút. Tekvicovú dužinu nakrájajte na malé kocky a pridajte ju k póru. Varte ďalších 10 minút. Pridajte liter vriaceho zeleninového vývaru a dva bobkové listy. Ochuťte soľou. Prikryte a nechajte povariť 30 minút. Nechajte 1 hodinu postáť. Vyberte bobkové listy a všetko pomixujte. Polievku podávajte teplú s hriankami z celozrnného chleba a s dvoma lyžicami extra panenského olivového oleja.
Ako príloha: Hrianky z celozrnného chleba.

Kilokalórie/porcia 174,1, bielkoviny celkovo 5,1 g, lipidy celkovo 7,0 g, využiteľné sacharidy 22,6 g, mastné kyseliny: nasýtené celkovo 1,2 g, mononenasýtené celk. 4,8 g, polynenasýtené celk. 0,8 g, cholesterol 0,0 g, vláknina 3,8 g, železo 2,3 mg, vápnik 75,5 mg, sodík 750,1 mg, draslík 514,0 mg, fosfor 109,8 mg, magnézium 22,5 mg, vitamíny: B1 0,3 mg, B2 0,1 mg, B3 1,3 mg, B9 75,6 μg, A 0,0 μg, E 3,4 mg, D 0,0 mg, B5 0,0 mg, B8 0,04 μg, B12 0,0 μg,

Zeleninová polievka

(pre šesť osôb)
Čo treba: 100 g veľkej suchej fazule, 100 g sójových bôbov, 3 cibule (asi 200 g), 2 strúčiky nahrubo nakrájaného cesnaku, 150 g červenej papriky, 150 g zelenej papriky, 150 g mrkvy, 150 fazuľky, 150 g cukín, 1 lyžica paradajkového pretlaku, 150 g dužiny z paradajok, 2 l zeleninového vývaru, 100 g polámanej cestoviny: bucatini (t.j. dlhé duté cestoviny) alebo ziti (t.j. druh dlhých makarónov), lístky z bazalky, 1 lyžica omáčky pesto alebo 2 lyžice extra panenského olivového oleja, 1 lyžica strúhaného parmezánu (podľa chuti)
Príprava: Fazuľu a sójové bôby dajte na noc namočiť do veľkého hrnca. Opláchnite, roztlačte ich a varte vo vode asi 1 hodinu. Nechajte ich odkvapkať a odložte. Nakrájajte cibuľu, 5 minút ju nechajte speniť v troške zeleninového vývaru. Umyte a očistite papriku, fazuľku, cukiny a mrkvu, nakrájajte na malé kúsky. Pridajte zeleninu k cibuli a asi 5 minút varte. Nalejte na to horúci zeleninový vývar a pridajte cesnak. Polievku priveďte do varu. Pridajte lyžicu pretlaku a 20 minút nechajte variť na miernom ohni. Krátko pred dovarením vyberte cesnak, pridajte uvarenú fazuľu i sóju a dužinu z rajčín nakrájanú na malé kocky. Varte ešte dve minúty a trošku osoľte. Pridajte rozdrobenú, ľahko nedovarenú cestovinu, ktorú ste dali odtiecť. Polievku nalejte do polievkovej misy a ochuťte ju lístkami bazalky, príp. pridajte lyžicu omáčky pesto alebo olej a strúhaný parmezán.

Kilokalórie/porcia 298,6, bielkoviny celkovo 14,8 g, lipidy celkovo 11,3 g, využiteľné sacharidy 34,4 g, mastné kyseliny: nasýtené celkovo 1,95 g, mononenasýtené celk. 5,84 g, polynenasýtené celk. 2,8, cholesterol 1,1 g, vláknina 8,02 g, železo 4,25 mg, vápnik 124,6 mg, sodík 1 329,7 mg, draslík 949,8 mg, fosfor 288,1 mg, magnézium 60,0 mg, vitamíny: B1 0,72 mg, B2 0,27 mg, B3 2,56 mg, B9 120,8 μg, A 1,6 μg, E 2,8 mg, D 0,0 mg, B5 0,42 mg, B8 5,2 μg, B12 0,0 μg

Cestoviny so sardinkami na sicílsky spôsob

(pre šesť osôb)
Čo treba: 500 g krátkych makarónov, 300 g čerstvých sardiniek, 4 sardely, 2 veľké cibule, 60 g píniových orieškov, 60 g korintských hrozienok, 500 g krátkych makarónov, 300 g čerstvých sardiniek, 4 sardely, viazanička divého fenikla, 1 vrecúško šafranu (kvety), 1 lyžica zeleninového alebo rybacieho vývaru, 3 lyžice extra panenského olivového oleja, čierne korenie, štipka hrubozrnnej soli
Príprava: Umyte a vykostite polovicu sardiniek a sardel. Cibuľu najemno nakrájate a dajte ju do hrnca s hrubším dnom, do ktorého ste pridali lyžičku zeleninového alebo rybacieho vývaru, aby sa spenila. Pridajte polovicu očistených sardiniek a štyri sardely. Dobre pomiešajte: varechou rozdrvte ryby. Očistite divý fenikel a nechajte len najjemnejšie časti. Niekoľko minút povarte fenikel vo vriacej vode. Nechajte ho odkvapkať, posekajte ho a odložte vodu, v ktorej sa varil. Posekaný fenikel vložte do misy s rybami. Pridajte píniové oriešky, hrozienka, šafran a čierne korenie. Niekoľko minút varte: ak je omáčka príliš hustá, pridajte do nej trochu vody, v ktorej sa varil fenikel. Stiahnite oheň. Ochuťte omáčku dvoma lyžicami extra panenského olivového oleja. Hrniec prikryte a udržiavajte v teplom stave. Vyčistite a vykostite zvyšnú polovicu sardiniek tak, že ich otvoríte na spôsob knihy. Dobre ich prepláchnite a vysušte. Dajte ich do panvice a z oboch strán opečte. Vo väčšom množstve osolenej vody, do ktorej môžete pridať aj vodu z fenikla, uvarte krátke makaróny „al dente“. Nechajte ich odkvapkať a ochuťte polovicou omáčky. Do ohňovzdornej misy poukladajte na dno vrstvu cestovín, na ňu celé sardinky a ochuťte troškou omáčky a lyžicou extra panenského olivového oleja. Navrch dajte vrstvu zo zvyšku krátkych makarónov s omáčkou a polejte lyžicou extra panenského olivového oleja. Misu prikryte alobalom a dajte zapiecť do rúry na 10 minút (pri 170 °C). Toto jedlo sa môže podávať teplé i studené.

Kilokalórie/porcia 559,4, bielkoviny celkovo 22,6 g, lipidy celkovo 16,2 g, využiteľné sacharidy 80,9 g, mastné kyseliny: nasýtené celkovo 2,8 g, mononenasýtené celk. 9,1 g, polynenasýtené celk. 3,8 g, cholesterol 39,9 g, vláknina 3,7 g, železo 3,0 mg, vápnik 74,9 mg, sodík 1697,0 mg, draslík 646,2 mg, fosfor 311,8 mg, magnézium 62,1 mg, vitamíny: B1 0,2 mg, B2 0,27 mg, B3 7,7 mg, B9 45,8 μg, A 14,6 μg, E 3,2 mg, D 3,0 mg, B5 0,1 mg, B8 2,2 μg, B12 0,0 μg

Cícer s cestovinami

(pre šesť osôb)
Čo treba: 250 g suchého cíceru (alebo 120 g namočeného) na osobu, 250 g dlhých tenkých rezancov, 3 umyté a vykostené sardely, 3 cibule, 1 strúčik cesnaku, 1 vetvička rozmarínu, viazanička petržlenovej vňate, 1 feferónka, 2 lyžice paradajkového pretlaku, kocka zeleninového bujónu, 3 lyžice extra panenského olivového oleja, 3 lyžice zeleninového vývaru
Príprava: Cícer nechajte cez noc namočený v studenej vode. Vymeňte vodu a povarte s vetvičkou rozmarínu 90 minút. Udržujte teplé. Nakrájajte cibuľu a speňte v dvoch lyžiciach zeleninového vývaru. Pridajte roztlačený cesnak, rajčinový pretlak a sardely. Niekoľko minút povarte a dobre pomiešajte. Cícer sceďte a odložte vodu, v ktorej sa varil. Uvarený cícer pridajte k pripravenej omáčke a 15 minút nechajte postáť. Do vody, v ktorej sa varil cícer, pridajte bujón a nechajte zovrieť. Uvarte cestoviny „al dente“, sceďte a pridajte k cíceru spolu s troškou vody, v ktorej sa varila cestovina. Cícer a cestovinu vložte do polievkovej misy, posypte posekanou petržlenovou vňaťou a polejte tromi lyžicami extra panenského olivového oleja. Jedlo podávajte teplé.

Kilokalórie/porcia 424,6 kcal, bielkoviny celkovo 16,7 g, lipidy celkovo 11,9 g, využiteľné sacharidy 62,6 g, mastné kyseliny: nasýtené celkovo 1,9 g, mononenasýtené celk. 7,5 g, polynenasýtené celk. 2,2 g, cholesterol 5,3 g, vláknina 7,9 g, železo 4,17 mg, vápnik 126,3 mg, sodík 665,4 mg, draslík 592,6 mg, fosfor 236,8 mg, magnézium 78,4 mg, vitamíny: B1 0,35 mg, B2 0,17 mg, B3 3,15 mg, B9 102,3 μg, A 4,1 μg, E 3,3 mg, D 0,3 mg, B5 0,69 mg, B8 3,3 μg, B12 0,0 μg

Sardelový nákyp

(pre 6 osôb)
Čo treba: 600 g sardel, 300 g čerešňových paradajok, 4 stredne veľké zemiaky, 3 lyžice extra panenského olivového oleja, 3 lyžice strúhanky, viazanička petržlenovej vňate, 1 strúčik cesnaku, oregano, čierne korenie, štipka soli
Príprava: Čerstvé sardely umyte, vypitvajte, odstráňte chrbtovú kosť s kosťami aj hlavu. Prepláchnite pod tečúcou studenou vodou a osušte. Očistite zemiaky a 8 až 10 minút povarte vo vriacej vode. Okrúhlu ohňovzdornú misu (s priemerom 25 cm) potrite lyžicou extra panenského olivového oleja. Zemiaky nakrájajte na hrubé plátky a poukladajte ich na dno misy. Porozkladajte ryby chvostom k stredu a pokryte ich zemiakmi. Umyté paradajky nakrájajte na štvrtiny a poukladajte ich na sardely. Ochuťte štipkou soli, čiernym korením, strúhankou a dvoma lyžicami extra panenského olivového oleja. Pečte v rúre asi 10 minút (pri 180 °C). Pred podávaním posypte nadrobno posekaným cesnakom, oreganom a nasekanou petržlenovou vňaťou.

Kilokalórie/porcia 250,0 kcal, bielkoviny celkovo 15,4 g, lipidy celkovo 12,2 g, využiteľné sacharidy 19,6 g, mastné kyseliny: nasýtené celkovo 2,4 g, mononenasýtené celk. 7,5 g, polynenasýtené celk. 2,1 g, cholesterol 52,5 g, vláknina 2,2 g, železo 3,4 mg, vápnik 145,2 mg, sodík 186,0 mg, draslík 782,2 mg, fosfor 205,4 mg, magnézium 71,6 mg, vitamíny: B1 0,1 mg, B2 0,2 mg, B3 12,8 mg, B9 41,1 μg, A 24,0 μg, E 2,5 mg, D 8,3 mg, B5 0,4 mg, B8 2,7 μg, B12 0,0 μg

Králik na panvici

(pre šesť osôb)
Čo treba: 1 králik nakrájaný na kúsky (8 častí), 3 lyžice balzamikového octu, pohár červeného vína, 1 lyžica extra panenského olivového oleja, čerstvé voňavé bylinky: šalvia rozmarín, tymian, majoránka, bobkový list, 2 strúčiky cesnaku, 10 borievok, čierne korenie, štipka soli
Príprava: Na malej panvici mierne zohrejte víno, balzamikový ocot, polovicu voňavých byliniek, jeden ošúpaný strúčik cesnaku a borievkové bobuľky. Králika dobre umyte, osušte a polejte vlažnou marinádou. Niekoľko hodín nechajte marinovať a občas kúsky králika otočte. Vyberte králika z marinády a nechajte ho odkvapkať. Marinádu preceďte. Pomixujte druhú polovicu voňavých byliniek a strúčik cesnaku. Jednotlivé kusy králika obaľte v bylinkách a dajte ich opiecť na jednej lyžici extra panenského olivového oleja. Dobre opečte, potom zalejte trochou prefiltrovanej marinády. Pečte prikryté 45 minút na miernom ohni a občas zalievajte marinádou. Päť minút pred vypnutím odokryte, pridajte oheň, trošku osoľte a okoreňte. Králika poukladajte na tanier a podávajte s pečenými zemiakmi alebo zeleninou.

Kilokalórie/porcia 291,3 kcal, bielkoviny celkovo 39,4 g, lipidy celkovo 12,5 g, využiteľné sacharidy 1,5 g, mastné kyseliny: nasýtené celkovo 4,1 g, mononenasýtené celk. 4,4 g, polynenasýtené celk. 3,3 g, cholesterol 115,4 g, vláknina 0,3 g, železo 3,1 mg, vápnik 45,3 mg, sodík 187,4 mg, draslík 682,6 mg, fosfor 326,6 mg, magnézium 54,9 mg, vitamíny: B1 0,3 mg, B2 0,2 mg, B3 5,7 mg, B9 9,3 μg, A 0,0 μg, E 0,9 mg, D 0,0 mg, B5 0,0 mg, B8 0,0 μg, B12 0,0 μg

Turecký šalát

(pre šesť osôb)
Čo treba: jeden veľký zemiak, jedna veľká biela cibuľa, jeden veľký baklažán, jedna žltá paprika, dve zrelé rajčiny, jeden strúčik cesnaku, tri lyžice extra panenského olivového oleja, čierne korenie, štipka soli
Príprava: Zeleninu rozložte na plech vyložený papierom na pečenie. Pečte v rúre na prudkom ohni. Dozerajte na pečenie a pomaly vyberajte zeleninu, ktorá je už upečená (najprv papriku, potom rajčiny atď.). Ošúpte zeleninu, odstráňte z nej semená i žilky. Nakrájajte ju na plátky či kúsky a pomaly ju dávajte do šalátovej misy. Ochuťte tromi lyžicami extra panenského olivového oleja, štipkou soli, kúsočkami cesnaku alebo celým, avšak roztlačeným cesnakom. Niekoľko hodín nechajte, nech to nasiakne chuťou. Podávajte studené. Ak ste nechali celý cesnak, vyberte ho prv než prinesiete jedlo na stôl.

Kilokalórie/porcia 146,3, bielkoviny celkovo 2,5 g, lipidy celkovo 9,6 g, využiteľné sacharidy 12,4 g, mastné kyseliny: nasýtené celkovo 1,6 g, monoinsaturované celk. 6,7 g, polyinsaturované celk. 1,12 g, cholesterol 0,0 g, vláknina 3,3 g, železo 1,0 mg, vápnik 31,9 mg, sodík 104,2 mg, draslík 511,7 mg, fosfor 71,4 mg, magnézium 43,2 mg, vitamíny: B1 0,10 mg, B2 0,09 mg, B3 1,84 mg, B9 42,2 μg, A 0,0 μg, E 2,82 mg, D 0,0 mg, B5 0,53 mg, B8 3,3 μg, B12 0,0 μg

Mrkvová torta

Čo treba: 150 g mrkvy, 1 jablko, 2 vajcia, 60 g bieleho cukru, 1 lyžica slnečnicového oleja, 150 g celozrnnej múky, 1/2 balenia kvasníc, 1 lyžička mletej škorice, 1/2 lyžičky postrúhaného muškátového orieška, 1/2 lyžičky mletého kardamónu, 50 g hrozienok, 1 citrón
Príprava: Zohrejte rúru (na 180 °C). Žĺtky šľahajte s cukrom, pokým nebudú biele. Pomaly pridávajte olej a postupne postrúhanú mrkvu, múku, kvasnice, škoricu, muškátový oriešok, kardamóm, hrozienka, nastrúhanú citrónovú kôru a šťavu z polovice citróna. Dobre premiešajte. Bielky vyšľahajte na sneh a opatrne ich pridajte k zmesi. Cesto nalejte do tortovej formy. Pečte v rúre asi 40 minút (pri 180 °C). Môže sa podávať s teplým ovocím alebo nízkotučným jogurtom pomiešaným s pomarančovou šťavou a nastrúhanou pomarančovou kôrou.

Kilokalórie/porcia 198,0 kcal, bielkoviny celkovo 4,9 g, lipidy celkovo 5,4 g, využiteľné sacharidy 32,4 g, mastné kyseliny: nasýtené celkovo 1,2 g, mononenasýtené celk. 3,0 g, polynenasýtené celk. 0,7 g, cholesterol 84,0 g, vláknina 4,1 g, železo 1,9 mg, vápnik 46,5 mg, sodík 59,2 mg, draslík 271,7 mg, fosfor 107,4 mg, magnézium 11,7 mg, vitamíny: B1 0,1 mg, B2 0,1 mg, B3 1,3 mg, B9 39,6 μg, A 35,2 μg, E 1,4 mg, D 0,3 mg, B5 0,5 mg, B8 6,3 μg, B12 0,3 μg

Zdroj: tvojesrdce.sk