Srdce a jeho súboj s obezitou

, 06.08.2017 06:00
srdce, jedlo, strava, zdravie
Ľudské srdce je obdivuhodne skoordinovaný systém svalov a elektrických impulzov. Autor:

Nadváha a obezita je chronické progresívne ochorenie, pri ktorom platí jednoduchá rovnica: nepomer medzi príjmom a výdajom kalórií. Navyše, zvyšuje riziko rozvoja chronických ochorení. Je zodpovedná za 60 % zvýšenie rizika rozvoja diabetes mellitus 2. typu, za 20 % zvýšenie rizika rozvoja artériovej hypertenzie a ischemickej choroby srdca, za 10 až 30 % nárast nádorových ochorení. Čo je však alarmujúce – je jedným z najzávažnejších rizikových faktorov pre vznik kardiovaskulárnych chorôb.

Ľudské srdce je obdivuhodne skoordinovaný systém svalov a elektrických impulzov. Má štyri komory. Dve horné sú predsiene. Do pravej predsiene prúdi krv z celého tela. Do ľavej prichádza krv z pľúc. Komory sú hlavnými pumpami srdca. Nachádzajú sa pod predsieňami. Pravá komora vytláča krv do pľúc, kde sa okysličí. Ľavá komorová pumpa vytlačí okysličenú krv do celého tela. Takto to funguje v prípade zdravého srdca. Obezita a nadváha predstavujú veľkú záťaž pre srdcový sval a z dlhodobého hľadiska môžu viesť až k jeho zlyhaniu. Kilá navyše dokážu „dômyselný srdcový orchester“ rozladiť tak, že vznikne arytmia.

Činnosť srdca je pravidelná vtedy, keď sa frekvencia srdca pohybuje od 60 do 90 tepov za minútu. „Srdcová frekvencia sa však neustále mení a prispôsobuje sa potrebám človeka v danej situácii. O arytmii srdca hovoríme vtedy, keď dochádza k poruchám pravidelnosti alebo frekvencie rytmu srdca. Najčastejšie sa vyskytujúcou arytmiou je takzvaná fibrilácia predsiení. Na Slovensku týmto ochorením trpí približne 60-tisíc ľudí,“ hovorí profesor Robert Hatala, prednosta kardiologickej kliniky NÚSCH v Bratislave. „Pri tejto poruche srdcového rytmu srdcové predsiene prestanú biť pravidelne a koordinovane.“ Fibrilácia predsiení je závažným ochorením, výkonnosť srdca klesá o 20 až 30 %. Viaceré celosvetové štúdie preukázali nespochybniteľné prepojenie medzi nadváhou a obezitou a fibriláciou predsiení.

Situácia na Slovensku je podľa slov doktorky Ľubomíry Fábryovej, predsedníčky Obezitologickej sekcie Slovenskej diabetologickej spoločnosti, alarmujúca. „Viac ako 60 percent dospelej populácie v produktívnom veku má nadhmotnosť alebo obezitu. A čo je horšie, narastá obezita v detskom a adolescentnom veku," upozorňuje na nie dobré prognózy doktorka Fábryová. „Na Slovensku je obézny alebo trpí nadváhou každý štvrtý človek a nech to znie akokoľvek neuveriteľne, optimálnu hmotnosť má u nás iba 38 % populácie. Z tohto pohľadu ide teda o veľmi závažný zdravotný problém našej spoločnosti,“ dodáva.

Podľa lekárov je cestou k prevencii a odstráneniu obezity doživotná správna výživa. Pomer cukrov, tukov a bielkovín musí byť v strave vyvážený. Ideálne je prijať 50 % zložitých sacharidov, 30 % tukov a 20 % bielkovín. Dostatočný a pravidelný príjem tekutín podporuje látkovú výmenu a zvyšuje energetický výdaj organizmu až o 30 percent. Nedostatočný príjem tekutín môže, naopak, viesť až k prejedaniu. Sladené nápoje treba podľa odborníkov úplne vylúčiť. Ich pravidelné pitie totiž 1,6-násobne zvyšuje riziko nadváhy a obezity. Pol litra vypitého sladeného nápoja denne môže znamenať 12 kíl navyše za jediný rok.

Zdravým životným štýlom, správnou výživou a dostatočným pohybom sa dá výrazne predchádzať obezite a rozvoju pridružených ochorení.

Ilustračné foto.
Ilustračné foto. Autor: SHUTTERSTOCK

Ako sa zdravo stravovať a ako správne vyberať jedlá

Mäso, hydina a ryby, niekoľko tipov pri ich výbere a príprave

  1. Vyberajte si mäso s čo najmenším množstvom viditeľného tuku a pred samotnou prípravou z neho čo najviac tuku odstráňte.
  2. Ideálne je, ak mäso pripravujete bez pridania tuku, upravujte ho varením, dusením, grilovaním alebo opekaním namiesto vyprážania.
  3. Z mäsového vývaru po vychladnutí odstráňte usadený tuk.
  4. Vyhýbajte sa mletým mäsám, párkom, salámam, paštétam, slanine a ďalším jedlám, ktoré okrem tuku obsahujú aj veľa sodíka.
  5. Vnútornosti obsahujú veľa cholesterolu, nejedzte ich preto často. Pečeň je však aj mimoriadne bohatým zdrojom železa, je vhodné konzumovať ju príležitostne a v malých množstvách.
  6. Hydina má najviac svojho tuku pod kožou, takže z nej pred alebo po príprave stiahnite kožu (s výnimkou prípadu, keď kura pečiete vcelku).
  7. Zaraďte dvakrát týždenne do svojho jedálnička pečenú alebo grilovanú rybu. Vyberajte si ryby s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín – napríklad makrela, pstruh jazerný, haring, sardinky, tuniak a losos.
  8. Morské kôrovce (krevety, kraby, homáre) obsahujú viac cholesterolu ako morské ryby, ale sú to živočíchy s nízkym celkovým obsahom tuku a nasýtených tukov. Vhodná úprava je varenie, grilovanie alebo pečenie na ražni.
  9. Nejedzte týždenne priveľa žĺtkov, pretože majú vysoký obsah cholesterolu.

Zelenina a ovocie sú dôležité zložky redukčnej diéty, pretože obsahujú málo energie a majú vysokú výživovú hodnotu. Vyberajte si taký druh, ktorý je zdrojom vitamínu A, a ďalší, ktorý je bohatým zdrojom vitamínu C.

Zelenina

(Jedna dávka je pol šálky dusenej zeleniny alebo celá šálka surovej zeleniny. Každá dávka obsahuje okolo 80 kJ).

špargľa +, huby, fazuľa zelená (struky) +, cibuľa, fazuľa suchá, paštrnák, cvikla, petržlen koreňový ++, brokolica +++, hrášok zelený +, ružičkový kel +++, paprika zelená +++, hlávkový kel +++, paprika štipľavá, červená +++, hlávková kapusta, reďkovka, karotka +, kvasená kapusta, karfiol ++, špenát +, zeler, tekvica letná +, uhorka, paradajková šťava +, baklažán, paradajky +, sterilizovaná kapusta (málo solená) ,kaleráb ++, šalát hlávkový +, cuketa, pór +, zeleninové šťavy

Vysvetlivky: + – zdroj vitamínu A, ++ – zdroj vitamínu C, +++ – zdroj vitamínov A aj C

Ovocie

(vyberajte si ovocie a nesladené prírodné ovocné šťavy najradšej čerstvé alebo upravované bez cukru. Tieto dávky obsahujú približne 250 kJ):

jablko surové 1 ks
jablkový džús alebo mušt 1/2 šálky
jablko sušené, tepelne neupravované 4 kolieska
jablková šťava nesladená 1/2 šálky
hruška 1 ks
marhule sušené, tepelne neupravené + 2 ks
marhule čerstvé + 4 ks
banán 1/2 ks
černice 3/4 12 ks
čerešne čerstvé + 12 ks
datle 2 a 1/2 ks
figy sušené, neprisladené 1 a 1/2 ks
ovocný kokteil v šťave 1/2 šálky
grapefruit ++ 1 ks
hrozno čerstvé 15 bobúľ
melón cukrový, melón Cantaloupe pokrájaný na kocky + 1 šálka
kivi veľké ++ 1 ks
mango čerstvé +++ 1/2 ks
nektárinka 1 ks
pomaranč menší ++ 1 ks
pomarančový džús ++ 1/2 šálky
broskyňa + 1 ks
broskyne konzervované v sirupe 2 polovičky
ananás konzervovaný v sirupe 1/2 šálky
ananás čerstvý 3/4 šálky
slivky čerstvé + 4 ks
slivky sušené 2 ks
slivková šťava 1/3 šálky
slivky zavárané 3 ks
hrozienka (sušené) 1 polievková lyžica
maliny čerstvé 1 šálka
jahody čerstvé ++ 1 a 1/4 šálky
mandarínka +++ 2 ks
melón vodový porciovaný na kocky 2 šálky
brusnice, nesladené 3/4 šálky
rebarbora, nesladená 2 šálky

Poznámky: + – zdroj vitamínu A, ++ – bohatý na vitamín C, +++ – zdroj vitamínov A aj C

Chlieb, pečivo, cereálie, cestoviny, ryža, škroboviny

(aby ste organizmu dodali maximum výživových hodnôt z potravy, jedzte celozrnné pečivo alebo výrobky obohatené o funkčné potraviny. Nasledujúce výrobky v uvedených množstvách nepresahujú v priemere 350 kJ):

Chlieb, pečivo

  • chlieb celozrnný, pšenično-ražný – 1/2 krajca
  • chlieb grahamový – 1/2 krajca
  • krutóny, hrianky – 1 šálka
  • pita (arabský chlieb – placka) – 1/2 ks
  • rožok, žemľa – 1 ks
  • kukuričná tortilla – 1 ks
  • otruby – 1/3 šálky
  • kornfleky kukuričné – neprisladené – 1/3 šálky
  • ovsené vločky – 1/4 šálky
  • cestoviny – 1–2 šálky
  • ryža – 1/3 šálky
  • kukurica – 1/2 šálky
  • kukurica klas – 1 ks
  • suchá fazuľa, hrach, cícer, šošovica – 1/3 šálky
  • zemiaky varené – 1 šálka
  • zemiaky pečené – 1 ks
  • zemiaková kaša – 1/2 šálky
  • tekvicové jadrá – 3/4 šálky
  • orechy – 1/2 šálky

Polievky

  • hovädzia, kuracia s rezancami – 1 šálka
  • hrachový krém (s pridaním mlieka) – 3/4 šálky
  • bujón, vývar – 1 šálka
  • paradajková, zeleninová s krupicou – 1/2 šálky
  • gulášová – 1/3 šálky

Poznámka: Vhodné je pripravovať polievky na malom množstve tuku, s nízkym obsahom soli. Priemyselne pripravované hotové (instantné) polievky obsahujú spravidla vyššie množstvo sodíka.

Mliečne výrobky

(používajte nízkotučné alebo polotučné mlieko. Každá z nižšie uvedených dávok má v priemere 400 kJ):

  • mlieko nízkotučné – 1 šálka
  • mlieko polotučné – 2/3 šálky
  • mlieko acidofilné, kefírové – 2/3 šálky
  • jogurt s 0 % obsahom tuku alebo nízkotučný – 1 šálka
  • Syry
  • nízkotučný tvaroh, cottage – 1/2 šálky
  • suchý strúhaný syr typu parmezán – 1 polievková lyžica
  • bryndza – 1 polievková lyžica
  • ementál, eidam, gouda – 1 plátok
  • topené syry – 1 trojuholník

Mrazené dezerty

  • jogurtový krém – mrazený netučný alebo nízkotučný – 1/2 šálky
  • zmrzlina netučná alebo s nízkym obsahom tuku (3 g tuku alebo menej) – 1/2 šálky

Oleje a margaríny, orechy a semená, šalátové dresingy, ďalšie pochutiny

(nasledujúce dávky obsahujú približne 200 kJ):
Rastlinné oleje:

  • repkový, kukuričný, slnečnicový, sójový, olivový, podzemnicový – 1 čajová lyžička

Rastlinné nátierky:

  • rastlinná nátierka s obsahom 70 g tuku – 1 čajová lyžička
  • rastlinná nátierka so zníženým obsahom tuku (40 g) – 2 čajové lyžičky

Orechy a semená:

  • orechy vylúskané (s výnimkou kokosového) – 1 polievková lyžica
  • semená (akékoľvek druhy) bez šupiek – 1 polievková lyžica
  • majonéza – 1 čajová lyžička

Dezerty, zákusky, sladkosti

(väčšina dezertov je z tohto zoznamu vyradená, pretože sú príliš bohaté na energiu, tuky a cukor a majú nízku výživovú hodnotu. Napríklad 100 g tvarohového koláča alebo vianočky obsahuje približne 1500 kJ. Podobne nie je vhodné zaraďovať do redukčnej diéty sladené nealkoholické nápoje a limonády pre vysoký obsah cukru a energie. Každý z nižšie uvedených dezertov a sladkostí obsahuje okolo 300 kJ a od 0 do 1 g tuku)

Sladkosti:

  • sýtené nápoje, sladené – 3/4 pohára
  • ovocná zmrzlina – 1/3 šálky
  • ovocné želé, sladené – 1/2 šálky
  • limonáda sladená – 1 pohár
  • cukor, sirupy, med, džem, zavareniny alebo marmelády – 1 a 1/2 polievkovej lyžice

Nasledujúce jedlá a nápoje v uvedenej dávke obsahujú menej než 80 kJ a žiadny tuk.

Nápoje: sýtené nápoje bez cukru, minerálka, sóda, káva alebo čaj nesladené, miešané nápoje nesladené Náhrada sladkostí: nesladené želé, žuvačky bez cukru, džem alebo želé bez cukru – 2 čajové lyžičky, umelé sladidlá (sacharín alebo aspartam).

Dochucovadlá: kečup – 1 čajová lyžička, chren, horčica – 1 čajová lyžička, bylinky, vňate, šalátové nálevy bez oleja, ocot, octový nálev.

Zdroj: tvojesrdce.sk

Odporúčané výživové dávky energie, hlavných živín a vlákniny

Kategória Energia (MJ) Bielkoviny (g) Tuky (g) Sacharidy (g) Vláknina (g)
muži 19 až 34 r. 11,5 – 15,5 66 – 76 80 – 105 442 – 614 26 – 32
muži 35 až 59 r. 11,0 – 14,5 64 – 72 75 – 95 424 – 581 24 – 30
muži 60 až 74 r. 9,5 62 70 348 22
muži 75 r. a viac 8,5 60 60 313 20
ženy 19 až 34 r. 9,5 – 11,5 52 – 61 65 – 85 369 – 435 22 – 26
tehotné, dojčiace 11,0 – 12,0 63 – 67 75 – 85 426 – 458 26 – 28
ženy 35 až 54 r. 9,0 – 11,0 51 – 58 60 – 75 352 – 431 22 – 26
ženy 55 až 74 r. 8,5 50 60 323 20
ženy 75 r. a viac 7,6 48 55 282 18

Zdroj: Vestník MZ SR

Koľko energie si vyžadujú niektoré činnosti

Druh činnosti kJ.h-1
spánok, pokoj na lôžku 216
sedenie, čítanie 259
šoférovanie na diaľnici 259
práca na počítači 374
hra v karty 428
ľahká práca v záhrade 450
šoférovanie v meste 601
ľahké administratívne práce 716
príprava jedla, umývanie riadu 727
žehlenie v stoji 749
ľahké domáce práce 796
volejbal, bedminton 878
bicyklovanie 904
joga 929
vysávanie 936
umývanie okien 968
tancovanie (spoločenské tance) 1 026
stolný tenis 1 037
golf (s ťahaním vozíka) 1 044
plávanie 1 134
nosenie bremena o hmotnosti 9 kg 1 138
ťažká práca v záhrade 1 188
chôdza po rovine 1 372
korčuľovanie 1 386
aerobik (stredné tempo) 1 541
lyžovanie rekreačné 1 566
posilňovanie 1 699
turistika horská 2 232
basketbal, futbal 2 275
beh na lyžiach 2 354
tenis 2 470
squash 3 208
beh 4 010
Ilustračné foto.
Ilustračné foto. Autor: SHUTTERSTOCK

Ako energetickú hodnotu, obsah tuku a cholesterolu majú niektoré potraviny (100 g)

Potravina (100 g) Energia (kJ) Tuk (g) Cholesterol (mg)
Potraviny živočíšneho pôvodu  
Maslo 3 073 82,6 120
Bravčové mäso pečené 2 272 51,9 110
Údené mäso 1 981 49,9 90
Saláma 1 943 38 136
Ementál 1 622 29,3 92
Bravčový rezeň vyprážaný 1 458 29,8 92
Párky 1 214 24,5 77
Bravčové mäso chudé 997 17,7 71
Ryby morské priemer 810 10,6 80
Smotana 16 % 717 16 50
Vajcia 670 11,7 438
Kurča pečené 597 9,3 58
Hovädzie mäso chudé 555 5,9 80
Kuracia pečeň 501 4 555
Jogurt ovocný 481 3,5 12,2
Teľacie mäso 448 5,7 66
Kuracie prsia 367 0,8 51
Gulášová polievka 268 3,1 7,2
Ryby sladkovodné priemer 252 3 183
Mlieko polotučné 208 2 5
Šunka dusená 157 9,1 52
Potraviny rastlinného pôvodu  
Rožky grahamové 2 487 9,6 5,7
Zemiakové hranolčeky 2 243 34,6
Rožky biele 1 288 3,7
Jablkový závin 1 205 4,9 4
Chlieb konzumný 1 043 1,3  
Ryža dusená 767 1,9
Cestoviny varené 550 2,5
Zemiaky varené 339 0,2
Ovocie čerstvé priemer 192 0,35
Zelenina čerstvá priemer 121 0,24

Zdroj: VÚP.

Zdravá výživa srdca

Prvým krokom k zdravému srdcu a zdravému životnému štýlu je zavedenie nových – zdravých stravovacích návykov. Ako prispôsobiť jedálny lístok? Prinášame vám niekoľko rád:

  1. Počítanie kalórií: Nadváha je jedným z hlavných rizikových faktorov srdcových ochorení, preto sa uistite, že váš príjem kalórií je optimálny na udržanie normálnej váhy.
  2. Jedzte dostatočné množstvo vlákniny: diéta s vysokým obsahom vlákniny vám môže pomôcť ovládať vašu váhu a tiež udržať zdravú hladinu cholesterolu. Dvadsaťpäť gramov vlákniny na deň je odporúčané minimum.
  3. Jedzte veľa ovocia a zeleniny: Ovocie a zelenina obsahujú vlákninu, ale sú tiež bohaté na antioxidanty, ktoré chránia srdce. Jedzte minimálne päť porcií farebnej zeleniny denne (mrkvu, jahody, papriku, brokolicu).
  4. Používajte zdravé tuky: zdravá výživa srdca nemusí byť nutne nízkotučnou diétou. Strava bohatá na mononenasýtené tuky môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu, krvného tlaku a ďalších rizikových faktorov. Patrí medzi ne olivový olej, avokádo, ale aj orechy.
  5. Dávajte si pozor na sodík: strava s vysokým obsahom sodíka môže viesť k vysokému krvnému tlaku. Odborníci odporúčajú obmedziť príjem sodíka na 2 300 mg za deň. Ak už problém s tlakom máte, nemali by ste ho skonzumovať viac ako 1 500 mg denne.
  6. Obmedzte aj sladkosti a rafinované cukry: potraviny, ktoré majú vysoký obsah cukru a rafinovaných cukrov, môžu vytvoriť veľké výkyvy hladiny cukru v krvi a v konečnom dôsledku zvyšujú riziko srdcových ochorení, ale aj cukrovky. Vyberte si celozrnné potraviny, ak je to možné, a sladkosti jedzte len výnimočne alebo vôbec.

Zásady stravovania

Odporúčaný podiel prijatej energie pre jednotlivé denné jedlá: raňajky 20 %, desiata 5–10 %, obed 35 %, olovrant 5–10 %, večera 30 %

Odporúčania pre jednotlivé potravinové skupiny

Tuky

  • na chlieb a na pečivo: rastlinné maslá s obsahom tuku do 35 % s nízkym obsahom transmastných kyselín,
  • na varenie a na pečenie: na 1 porciu 1 kávovú lyžičku rastlinného oleja (olivový, repkový, sójový, slnečnicový alebo iný rastlinný olej)
  • na šaláty a na marinády: jogurtové nálevy, nálevy z jablčného octu, olivového oleja

Mäso

  • varené, dusené, pečené, ako zeleninové ragú, grilované, mastné morské ryby (makrela, sardinky, losos…), morčacie alebo kuracie (bez kože), králičie mäso a iná divina, chudé červené mäsá

Údeniny a salámy

  • morčacia alebo kuracia šunka, príležitostne trvanlivé salámy

Chlieb a pečivo

  • celozrnný chlieb alebo pečivo (denne 2–4 porcie, 1 porcia = 50 g, čo znamená 1 až 2 pečivá)

Obilniny

  • ryža, celozrnná ryža, cestoviny z tvrdej pšenice, pohánka, kuskus, jačmenné krúpy, obilné vločky, celozrnné cereálie

Mlieko

  • nízkotučné a polotučné druhy mlieka, príjem 100–150 ml za deň v závislosti od množstva ostatných skonzumovaných mliečnych výrobkov

Syry

  • syry (do 40 % tuku v sušine), tvrdé, prírodné, parené, tvarohové…

Kyslomliečne výrobky

  • kysnuté mliečne výrobky s obsahom probiotík, jogurty, zákvasy, bryndza, kefír, smotana s nízkym obsahom tuku (do 10 %) na prípravu pokrmov

Ovocie

  • akékoľvek čerstvé ovocie v množstve 250 g denne, ovocné šťavy: 100 % alebo pripravené z čerstvého ovocia, zriedené vodou v pomere 1¤:¤1

Zelenina a huby

  • v čerstvom stave alebo vo forme teplých zeleninových pokrmov, ako dusená príloha, do polievok a do ragú, v množstve aspoň 500 až 600 g denne, zeleninové šťavy: 100 % alebo pripravené z čerstvej zeleniny, zriedené vodou v pomere 1:1

Orechy a semená

  • semená tekvice, sezamové, ľanové, slnečnicové, orechy vlašské, lieskové, mandle…

Pochutiny

  • petržlen, zeler, majorán, rasca, kôpor, tymian, bazalka, rozmarín, estragón, cibuľová zelenina, čierne korenie, mletá paprika…

Strukoviny

  • strukoviny, sójové výrobky

Vajcia

  • slepačie vajcia maximálne 3 ks za týždeň, ideálne je konzumovať len vaječný bielok – neobsahuje cholesterol

Tekutiny

  • pitná voda, minerálna voda, pramenitá voda, liečivé vody, ovocné a bylinkové čaje, celkovo denne 1,5–3 litre tekutín

Káva

  • denne maximálne 1 až 2 šálky čiernej kávy

Sladkosti, sladenie

  • obmedziť, sladiť čo najmenej

Zahusťovanie jedál

  • jogurt, kyslá smotana, celozrnná múka

Kuchynská príprava

  • varenie, dusenie, zapekanie

Ako by mal vyzerať zdravý tanier

1. Zelenina
Je pre telo dôležitá, pretože obsahuje množstvo minerálnych látok, vitamínov a ďalších zložiek s antioxidačným účinkom. Zároveň dodáva vlákninu, ktorá sa uplatňuje v prevencii zápchy, dráždivého čreva, nádorového ochorenia čriev, cukrovky a obezity. Odborníci odporúčajú zjesť denne 500 g zeleniny. Čím viac druhov konzumujeme, tým lepšie.

2. Ovocie
Podobne ako zelenina je aj ovocie dôležitým zdrojom vlákniny, vitamínov, minerálov a ochranných látok s antioxidačným účinkom. Pretože ovocie obsahuje viac sacharidov ako zelenina, odporúča sa ho zjesť denne 250 až 300 g, teda zhruba o polovicu menej ako zeleniny. Optimálny je výber čerstvých sezónnych plodov.

3. Bielkoviny
Proteíny by mali tvoriť 10 až 15 % celkového energetického príjmu. V prípade, že sa snažíme schudnúť a držíme takzvanú redukčnú diétu, ich podiel sa zvyšuje až na 20 %. Bielkoviny nás najľahšie zasýtia a rýchlejšie zaženú hlad. Medzi ich zdroje patria mäso, ryby, strukoviny, orechy, mliečne výrobky a vajcia. Mäso je okrem zdroja bielkovín živočíšneho pôvodu tiež zdrojom tukov, vitamínov (predovšetkým D a B12) a minerálnych látok (vápnik, fosfor a železo). Najvhodnejšie z hľadiska obsahu tuku je kuracie, morčacie, králičie. Ryby treba do jedálneho lístka zaradiť aspoň dvakrát týždenne, a to pre vysoký obsah nenasýtených mastných kyselín radu omega-3 a jódu. Strukoviny tiež predstavujú výborný zdroj bielkovín rastlinného pôvodu, vlákniny a mnohých minerálnych látok a vitamínov (predovšetkým vitamínu A a B1). Majú nízky obsah tukov, pohybujúci sa okolo 2 %, a neobsahujú žiaden cholesterol. Orechy obsahujú až 90 % prospešného tuku s vysokým obsahom nenasýtených mastných kyselín. Ďalej sú bohaté na vitamín E a fytosteroly. Mliečne výrobky sú zdrojom železa, vápnika a vitamínu D. Vhodné je uprednostniť nízkotučné, kyslomliečne výrobky a produkty s obsahom probiotík.

4. Cukry
Sacharidy predstavujú pre naše telo hlavný príjem energie – ich podiel v celkovom energetickom príjme tvorí 55 až 60 %, v rámci redukčnej diéty by to malo byť 50 %. Sacharidy delíme na pomalé cukry a rýchle. Rýchle cukry: veľmi skoro sa z tráviaceho traktu vstrebávajú. Ak však nie je zvýšené množstvo energie, ktorú prinášajú, využité, ukladajú sa do tukových zásob. Nadmerný príjem jednoduchých cukrov preto môže viesť k nadváhe či obezite. Nájdeme ich v bielom pečive, bielej ryži alebo sladkostiach. Monosacharidy by sme mali konzumovať prevažne v období zvýšenej energetickej záťaže (napríklad po náročnej fyzickej činnosti) alebo pri raňajkách, inak je vhodné sa im skôr vyhýbať. Pomalé cukry sa do tela vstrebávajú oveľa pomalšie, a je preto možné energiu, ktorú ponúkajú, ihneď efektívne využiť namiesto toho, aby bola uložená do tukových zásob. Pomalé cukry, ktorým by sme mali dávať prednosť, nachádzame najmä v celozrnnom pečive a strukovinách.

5. Oleje a tuky
Tuky by mali tvoriť 30 % nášho energetického príjmu. Ich zvýšený príjem vedie k početným zdravotným rizikám. Vhodné sú najmä rastlinné s vysokým obsahom nenasýtených mastných kyselín a absenciou cholesterolu. Tie rastlinného pôvodu sú obsiahnuté napríklad v olejoch alebo orechoch. Zdraviu prospešné tuky nájdeme tiež v rybách a avokáde.

6. Tekutiny
Nemali by sme zabúdať ani na dostatočný pitný režim. Z tekutín je ideálna konzumácia čistej vody, minerálok či nesladených čajov. Vyhnúť by sme sa mali sladeným nápojom.

Ilustračné foto.
Ilustračné foto. Autor: SHUTTERSTOCK

Vzorový jedálny lístok

Pondelok

  • raňajky: vajce, maslo, paradajka, starší biely chlieb, čaj
  • desiata: biela káva, starší biely rožok
  • obed: polievka drobková s niťovkami, pečené kurča s plnkou, zemiaky s rascou, marhuľový kompót
  • olovrant: vanilkový puding s ovocím a sirupom
  • večera: rezance s nízkotučným tvarohom (na sladko), čaj

Utorok

  • raňajky: mäsová nátierka, staršie biele rožky, čaj
  • desiata: mlieko, staršia lúpačka
  • obed: polievka pórková, bravčové na šampiňónoch, tarhoňa + ovocie
  • olovrant: višňový jogurt, starší biely rožok
  • večera: zeleninové rizoto, cviklový šalát s feniklom, čaj

Streda

  • raňajky: džem, maslo, staršia vianočka, slabé kakao
  • desiata: termix, staršie biele pečivo
  • obed: polievka paradajková s ryžou, hovädzia prírodná roštenka, zemiaky s petržlenovou vňaťou, zeleninová obloha
  • olovrant: ovocie
  • večera: bravčové pečené (na studeno), maslo, starší biely chlieb, čaj, marína sušienky

Štvrtok

  • raňajky: šľahaný tvaroh s pažítkou, starší biely chlieb, čaj
  • desiata: acidofilné mlieko, starší biely rožok
  • obed: polievka gulášová diétna, dvojfarebný ryžový nákyp s jablkami a ovocnou šťavou, čaj
  • olovrant: paradajka, maslo, starší biely chlieb
  • večera: dusené rybie filé na zelenine, zemiaková kaša, čaj

Piatok

  • raňajky: neslaná kravská hrudka, rastlinné maslo, staršie biele rožky, čaj
  • desiata: marhuľový tvarohový krém
  • obed: polievka hovädzia, hovädzie varené, jemná chrenová omáčka, jemná suchárová knedľa
  • olovrant: ovocie
  • večera: zapekané zemiaky s mäsom, paradajkový šalát s jogurtom, čaj

Sobota

  • raňajky: špenátová nátierka, starší biely chlieb, čaj
  • desiata: slabé kakao, starší škoricový koláč
  • obed: polievka brokolicová, prírodné morčacie prsia, ryža, hlávkový šalát s citrónom
  • olovrant: ovocný kyseľ, piškóty
  • večera: tekvicový prívarok s kôprom, varené vajce, zemiaky, čaj

Nedeľa

  • raňajky: medové maslo, staršia vianočka, mlieko
  • desiata: 1 plátok šunky, rastlinné maslo, starší biely rožok
  • obed: polievka zeleninová s liatym cestom, bravčový závitok plnený zeleninou, slovenská ryža, mrkvový šalát s jablkami
  • olovrant: ovocie
  • večera: zeleninový karbonátok, zemiaky, zelerový šalát, čaj

Obsah sodíka a draslíka vo vybraných potravinách

potravina (100 g) sodík (Na v mg) draslík (K v mg)
chudé bravčové mäso 75 290
hovädzie mäso 75 325
kapor 45 305
šunka 960 270
párky 940 205
egalizované mlieko 50 150
syr Eidam 900 105
tvaroh 35 85
rastlinné maslo 100
celozrnný chlieb 380 270
corn flakes 910 140
zemiaky 5 445
brokolica 13 465
biela hlávková kapusta 40 490
karfiol 16 330
špenát 65 635
paprika 5 260
zeler 75 320
fazuľa 2 1 310
hrach 25 930
lieskové orechy 2 635
kakaový prášok 7 2 000
marhule 2 280
mandarínky 1 210
jablká 3 145
banány 1 395
Ilustračné foto.
Ilustračné foto. Autor: SHUTTERSTOCK

Recepty pre zdravé srdce

Krémová pórovo-tekvicová polievka

(pre šesť osôb)
Čo treba: 2 póry, štipka šafranu, 800 g tekvice, 2 bobkové listy, 1 l zeleninového vývaru, 2 lyžice extra panenského olivového oleja
Príprava: Pór nakrájajte na jemné kolieska a nechajte ich speniť v troške zeleninového vývaru. Pridajte šafran a varte 5 minút. Tekvicovú dužinu nakrájajte na malé kocky a pridajte ju k póru. Varte ďalších 10 minút. Pridajte liter vriaceho zeleninového vývaru a dva bobkové listy. Ochuťte soľou. Prikryte a nechajte povariť 30 minút. Nechajte 1 hodinu postáť. Vyberte bobkové listy a všetko pomixujte. Polievku podávajte teplú s hriankami z celozrnného chleba a s dvoma lyžicami extra panenského olivového oleja.
Ako príloha: Hrianky z celozrnného chleba.

Kilokalórie/porcia 174,1, bielkoviny celkovo 5,1 g, lipidy celkovo 7,0 g, využiteľné sacharidy 22,6 g, mastné kyseliny: nasýtené celkovo 1,2 g, mononenasýtené celk. 4,8 g, polynenasýtené celk. 0,8 g, cholesterol 0,0 g, vláknina 3,8 g, železo 2,3 mg, vápnik 75,5 mg, sodík 750,1 mg, draslík 514,0 mg, fosfor 109,8 mg, magnézium 22,5 mg, vitamíny: B1 0,3 mg, B2 0,1 mg, B3 1,3 mg, B9 75,6 μg, A 0,0 μg, E 3,4 mg, D 0,0 mg, B5 0,0 mg, B8 0,04 μg, B12 0,0 μg,

Zeleninová polievka

(pre šesť osôb)
Čo treba: 100 g veľkej suchej fazule, 100 g sójových bôbov, 3 cibule (asi 200 g), 2 strúčiky nahrubo nakrájaného cesnaku, 150 g červenej papriky, 150 g zelenej papriky, 150 g mrkvy, 150 fazuľky, 150 g cukín, 1 lyžica paradajkového pretlaku, 150 g dužiny z paradajok, 2 l zeleninového vývaru, 100 g polámanej cestoviny: bucatini (t.j. dlhé duté cestoviny) alebo ziti (t.j. druh dlhých makarónov), lístky z bazalky, 1 lyžica omáčky pesto alebo 2 lyžice extra panenského olivového oleja, 1 lyžica strúhaného parmezánu (podľa chuti)
Príprava: Fazuľu a sójové bôby dajte na noc namočiť do veľkého hrnca. Opláchnite, roztlačte ich a varte vo vode asi 1 hodinu. Nechajte ich odkvapkať a odložte. Nakrájajte cibuľu, 5 minút ju nechajte speniť v troške zeleninového vývaru. Umyte a očistite papriku, fazuľku, cukiny a mrkvu, nakrájajte na malé kúsky. Pridajte zeleninu k cibuli a asi 5 minút varte. Nalejte na to horúci zeleninový vývar a pridajte cesnak. Polievku priveďte do varu. Pridajte lyžicu pretlaku a 20 minút nechajte variť na miernom ohni. Krátko pred dovarením vyberte cesnak, pridajte uvarenú fazuľu i sóju a dužinu z rajčín nakrájanú na malé kocky. Varte ešte dve minúty a trošku osoľte. Pridajte rozdrobenú, ľahko nedovarenú cestovinu, ktorú ste dali odtiecť. Polievku nalejte do polievkovej misy a ochuťte ju lístkami bazalky, príp. pridajte lyžicu omáčky pesto alebo olej a strúhaný parmezán.

Kilokalórie/porcia 298,6, bielkoviny celkovo 14,8 g, lipidy celkovo 11,3 g, využiteľné sacharidy 34,4 g, mastné kyseliny: nasýtené celkovo 1,95 g, mononenasýtené celk. 5,84 g, polynenasýtené celk. 2,8, cholesterol 1,1 g, vláknina 8,02 g, železo 4,25 mg, vápnik 124,6 mg, sodík 1 329,7 mg, draslík 949,8 mg, fosfor 288,1 mg, magnézium 60,0 mg, vitamíny: B1 0,72 mg, B2 0,27 mg, B3 2,56 mg, B9 120,8 μg, A 1,6 μg, E 2,8 mg, D 0,0 mg, B5 0,42 mg, B8 5,2 μg, B12 0,0 μg

Cestoviny so sardinkami na sicílsky spôsob

(pre šesť osôb)
Čo treba: 500 g krátkych makarónov, 300 g čerstvých sardiniek, 4 sardely, 2 veľké cibule, 60 g píniových orieškov, 60 g korintských hrozienok, 500 g krátkych makarónov, 300 g čerstvých sardiniek, 4 sardely, viazanička divého fenikla, 1 vrecúško šafranu (kvety), 1 lyžica zeleninového alebo rybacieho vývaru, 3 lyžice extra panenského olivového oleja, čierne korenie, štipka hrubozrnnej soli
Príprava: Umyte a vykostite polovicu sardiniek a sardel. Cibuľu najemno nakrájate a dajte ju do hrnca s hrubším dnom, do ktorého ste pridali lyžičku zeleninového alebo rybacieho vývaru, aby sa spenila. Pridajte polovicu očistených sardiniek a štyri sardely. Dobre pomiešajte: varechou rozdrvte ryby. Očistite divý fenikel a nechajte len najjemnejšie časti. Niekoľko minút povarte fenikel vo vriacej vode. Nechajte ho odkvapkať, posekajte ho a odložte vodu, v ktorej sa varil. Posekaný fenikel vložte do misy s rybami. Pridajte píniové oriešky, hrozienka, šafran a čierne korenie. Niekoľko minút varte: ak je omáčka príliš hustá, pridajte do nej trochu vody, v ktorej sa varil fenikel. Stiahnite oheň. Ochuťte omáčku dvoma lyžicami extra panenského olivového oleja. Hrniec prikryte a udržiavajte v teplom stave. Vyčistite a vykostite zvyšnú polovicu sardiniek tak, že ich otvoríte na spôsob knihy. Dobre ich prepláchnite a vysušte. Dajte ich do panvice a z oboch strán opečte. Vo väčšom množstve osolenej vody, do ktorej môžete pridať aj vodu z fenikla, uvarte krátke makaróny „al dente“. Nechajte ich odkvapkať a ochuťte polovicou omáčky. Do ohňovzdornej misy poukladajte na dno vrstvu cestovín, na ňu celé sardinky a ochuťte troškou omáčky a lyžicou extra panenského olivového oleja. Navrch dajte vrstvu zo zvyšku krátkych makarónov s omáčkou a polejte lyžicou extra panenského olivového oleja. Misu prikryte alobalom a dajte zapiecť do rúry na 10 minút (pri 170 °C). Toto jedlo sa môže podávať teplé i studené.

Kilokalórie/porcia 559,4, bielkoviny celkovo 22,6 g, lipidy celkovo 16,2 g, využiteľné sacharidy 80,9 g, mastné kyseliny: nasýtené celkovo 2,8 g, mononenasýtené celk. 9,1 g, polynenasýtené celk. 3,8 g, cholesterol 39,9 g, vláknina 3,7 g, železo 3,0 mg, vápnik 74,9 mg, sodík 1697,0 mg, draslík 646,2 mg, fosfor 311,8 mg, magnézium 62,1 mg, vitamíny: B1 0,2 mg, B2 0,27 mg, B3 7,7 mg, B9 45,8 μg, A 14,6 μg, E 3,2 mg, D 3,0 mg, B5 0,1 mg, B8 2,2 μg, B12 0,0 μg

Cícer s cestovinami

(pre šesť osôb)
Čo treba: 250 g suchého cíceru (alebo 120 g namočeného) na osobu, 250 g dlhých tenkých rezancov, 3 umyté a vykostené sardely, 3 cibule, 1 strúčik cesnaku, 1 vetvička rozmarínu, viazanička petržlenovej vňate, 1 feferónka, 2 lyžice paradajkového pretlaku, kocka zeleninového bujónu, 3 lyžice extra panenského olivového oleja, 3 lyžice zeleninového vývaru
Príprava: Cícer nechajte cez noc namočený v studenej vode. Vymeňte vodu a povarte s vetvičkou rozmarínu 90 minút. Udržujte teplé. Nakrájajte cibuľu a speňte v dvoch lyžiciach zeleninového vývaru. Pridajte roztlačený cesnak, rajčinový pretlak a sardely. Niekoľko minút povarte a dobre pomiešajte. Cícer sceďte a odložte vodu, v ktorej sa varil. Uvarený cícer pridajte k pripravenej omáčke a 15 minút nechajte postáť. Do vody, v ktorej sa varil cícer, pridajte bujón a nechajte zovrieť. Uvarte cestoviny „al dente“, sceďte a pridajte k cíceru spolu s troškou vody, v ktorej sa varila cestovina. Cícer a cestovinu vložte do polievkovej misy, posypte posekanou petržlenovou vňaťou a polejte tromi lyžicami extra panenského olivového oleja. Jedlo podávajte teplé.

Kilokalórie/porcia 424,6 kcal, bielkoviny celkovo 16,7 g, lipidy celkovo 11,9 g, využiteľné sacharidy 62,6 g, mastné kyseliny: nasýtené celkovo 1,9 g, mononenasýtené celk. 7,5 g, polynenasýtené celk. 2,2 g, cholesterol 5,3 g, vláknina 7,9 g, železo 4,17 mg, vápnik 126,3 mg, sodík 665,4 mg, draslík 592,6 mg, fosfor 236,8 mg, magnézium 78,4 mg, vitamíny: B1 0,35 mg, B2 0,17 mg, B3 3,15 mg, B9 102,3 μg, A 4,1 μg, E 3,3 mg, D 0,3 mg, B5 0,69 mg, B8 3,3 μg, B12 0,0 μg

Sardelový nákyp

(pre 6 osôb)
Čo treba: 600 g sardel, 300 g čerešňových paradajok, 4 stredne veľké zemiaky, 3 lyžice extra panenského olivového oleja, 3 lyžice strúhanky, viazanička petržlenovej vňate, 1 strúčik cesnaku, oregano, čierne korenie, štipka soli
Príprava: Čerstvé sardely umyte, vypitvajte, odstráňte chrbtovú kosť s kosťami aj hlavu. Prepláchnite pod tečúcou studenou vodou a osušte. Očistite zemiaky a 8 až 10 minút povarte vo vriacej vode. Okrúhlu ohňovzdornú misu (s priemerom 25 cm) potrite lyžicou extra panenského olivového oleja. Zemiaky nakrájajte na hrubé plátky a poukladajte ich na dno misy. Porozkladajte ryby chvostom k stredu a pokryte ich zemiakmi. Umyté paradajky nakrájajte na štvrtiny a poukladajte ich na sardely. Ochuťte štipkou soli, čiernym korením, strúhankou a dvoma lyžicami extra panenského olivového oleja. Pečte v rúre asi 10 minút (pri 180 °C). Pred podávaním posypte nadrobno posekaným cesnakom, oreganom a nasekanou petržlenovou vňaťou.

Kilokalórie/porcia 250,0 kcal, bielkoviny celkovo 15,4 g, lipidy celkovo 12,2 g, využiteľné sacharidy 19,6 g, mastné kyseliny: nasýtené celkovo 2,4 g, mononenasýtené celk. 7,5 g, polynenasýtené celk. 2,1 g, cholesterol 52,5 g, vláknina 2,2 g, železo 3,4 mg, vápnik 145,2 mg, sodík 186,0 mg, draslík 782,2 mg, fosfor 205,4 mg, magnézium 71,6 mg, vitamíny: B1 0,1 mg, B2 0,2 mg, B3 12,8 mg, B9 41,1 μg, A 24,0 μg, E 2,5 mg, D 8,3 mg, B5 0,4 mg, B8 2,7 μg, B12 0,0 μg

Králik na panvici

(pre šesť osôb)
Čo treba: 1 králik nakrájaný na kúsky (8 častí), 3 lyžice balzamikového octu, pohár červeného vína, 1 lyžica extra panenského olivového oleja, čerstvé voňavé bylinky: šalvia rozmarín, tymian, majoránka, bobkový list, 2 strúčiky cesnaku, 10 borievok, čierne korenie, štipka soli
Príprava: Na malej panvici mierne zohrejte víno, balzamikový ocot, polovicu voňavých byliniek, jeden ošúpaný strúčik cesnaku a borievkové bobuľky. Králika dobre umyte, osušte a polejte vlažnou marinádou. Niekoľko hodín nechajte marinovať a občas kúsky králika otočte. Vyberte králika z marinády a nechajte ho odkvapkať. Marinádu preceďte. Pomixujte druhú polovicu voňavých byliniek a strúčik cesnaku. Jednotlivé kusy králika obaľte v bylinkách a dajte ich opiecť na jednej lyžici extra panenského olivového oleja. Dobre opečte, potom zalejte trochou prefiltrovanej marinády. Pečte prikryté 45 minút na miernom ohni a občas zalievajte marinádou. Päť minút pred vypnutím odokryte, pridajte oheň, trošku osoľte a okoreňte. Králika poukladajte na tanier a podávajte s pečenými zemiakmi alebo zeleninou.

Kilokalórie/porcia 291,3 kcal, bielkoviny celkovo 39,4 g, lipidy celkovo 12,5 g, využiteľné sacharidy 1,5 g, mastné kyseliny: nasýtené celkovo 4,1 g, mononenasýtené celk. 4,4 g, polynenasýtené celk. 3,3 g, cholesterol 115,4 g, vláknina 0,3 g, železo 3,1 mg, vápnik 45,3 mg, sodík 187,4 mg, draslík 682,6 mg, fosfor 326,6 mg, magnézium 54,9 mg, vitamíny: B1 0,3 mg, B2 0,2 mg, B3 5,7 mg, B9 9,3 μg, A 0,0 μg, E 0,9 mg, D 0,0 mg, B5 0,0 mg, B8 0,0 μg, B12 0,0 μg

Turecký šalát

(pre šesť osôb)
Čo treba: jeden veľký zemiak, jedna veľká biela cibuľa, jeden veľký baklažán, jedna žltá paprika, dve zrelé rajčiny, jeden strúčik cesnaku, tri lyžice extra panenského olivového oleja, čierne korenie, štipka soli
Príprava: Zeleninu rozložte na plech vyložený papierom na pečenie. Pečte v rúre na prudkom ohni. Dozerajte na pečenie a pomaly vyberajte zeleninu, ktorá je už upečená (najprv papriku, potom rajčiny atď.). Ošúpte zeleninu, odstráňte z nej semená i žilky. Nakrájajte ju na plátky či kúsky a pomaly ju dávajte do šalátovej misy. Ochuťte tromi lyžicami extra panenského olivového oleja, štipkou soli, kúsočkami cesnaku alebo celým, avšak roztlačeným cesnakom. Niekoľko hodín nechajte, nech to nasiakne chuťou. Podávajte studené. Ak ste nechali celý cesnak, vyberte ho prv než prinesiete jedlo na stôl.

Kilokalórie/porcia 146,3, bielkoviny celkovo 2,5 g, lipidy celkovo 9,6 g, využiteľné sacharidy 12,4 g, mastné kyseliny: nasýtené celkovo 1,6 g, monoinsaturované celk. 6,7 g, polyinsaturované celk. 1,12 g, cholesterol 0,0 g, vláknina 3,3 g, železo 1,0 mg, vápnik 31,9 mg, sodík 104,2 mg, draslík 511,7 mg, fosfor 71,4 mg, magnézium 43,2 mg, vitamíny: B1 0,10 mg, B2 0,09 mg, B3 1,84 mg, B9 42,2 μg, A 0,0 μg, E 2,82 mg, D 0,0 mg, B5 0,53 mg, B8 3,3 μg, B12 0,0 μg

Mrkvová torta

Čo treba: 150 g mrkvy, 1 jablko, 2 vajcia, 60 g bieleho cukru, 1 lyžica slnečnicového oleja, 150 g celozrnnej múky, 1/2 balenia kvasníc, 1 lyžička mletej škorice, 1/2 lyžičky postrúhaného muškátového orieška, 1/2 lyžičky mletého kardamónu, 50 g hrozienok, 1 citrón
Príprava: Zohrejte rúru (na 180 °C). Žĺtky šľahajte s cukrom, pokým nebudú biele. Pomaly pridávajte olej a postupne postrúhanú mrkvu, múku, kvasnice, škoricu, muškátový oriešok, kardamóm, hrozienka, nastrúhanú citrónovú kôru a šťavu z polovice citróna. Dobre premiešajte. Bielky vyšľahajte na sneh a opatrne ich pridajte k zmesi. Cesto nalejte do tortovej formy. Pečte v rúre asi 40 minút (pri 180 °C). Môže sa podávať s teplým ovocím alebo nízkotučným jogurtom pomiešaným s pomarančovou šťavou a nastrúhanou pomarančovou kôrou.

Kilokalórie/porcia 198,0 kcal, bielkoviny celkovo 4,9 g, lipidy celkovo 5,4 g, využiteľné sacharidy 32,4 g, mastné kyseliny: nasýtené celkovo 1,2 g, mononenasýtené celk. 3,0 g, polynenasýtené celk. 0,7 g, cholesterol 84,0 g, vláknina 4,1 g, železo 1,9 mg, vápnik 46,5 mg, sodík 59,2 mg, draslík 271,7 mg, fosfor 107,4 mg, magnézium 11,7 mg, vitamíny: B1 0,1 mg, B2 0,1 mg, B3 1,3 mg, B9 39,6 μg, A 35,2 μg, E 1,4 mg, D 0,3 mg, B5 0,5 mg, B8 6,3 μg, B12 0,3 μg

Zdroj: tvojesrdce.sk

© AUTORSKÉ PRÁVA VYHRADENÉ

#zdravie #srdce #recepty #jedálniček
Sleduj najnovšie články na našom Facebooku
Ponuky zo Zľavy.Pravda.sk