10 prikázaní zdravého stravovania

, 04.02.2018 07:00
žena, nákup, zdravá strava
Polovicu každého jedla by mala tvoriť zelenina. Autor:

Zelenina, ovocie, ale aj oriešky... Toto sú potraviny, ktoré by mali patriť k základom zdravého stravovania.

  • Jedzte malé porcie. Priemerná osoba, najmä kancelársky zamestnanec, vyžaduje skutočne málo v porovnaní s tým, na čo sme tradične zvyknutí. Niekedy je ťažké zistiť skutočnú kalorickú hodnotu jedla, ale námaha stojí za tých pár dní skúšania, aby ste zistili, koľko kalórií zjete a aké jednoduché je prekročiť limit. Dlaň môže byť dobrým indikátorom – jedlo vo veľkosti dlane je vhodnou porciou.
  • Prestávky medzi jedlami by nemali byť dlhšie ako 2 až 3 hodiny. Počas dňa je človek zaneprázdnený, zabúda na občerstvenie, obed, večeru, navyše, mnohí ani neraňajkujú. Jedenie každé 2 až 3 hodiny umožňuje kontrolovať chuť (zabraňuje vlčiemu hladu, bolesti z hladu, prejedaniu), poskytuje telu vlákninu a antioxidanty, chráni gastrointesti­nálny trakt.
  • Polovicu každého jedla by mala tvoriť zelenina. To, čo výživoví poradcovia tvrdia už nejaký čas, nie je len móda alebo výmysel. Každé jedlo by malo obsahovať zeleninu, ktorá by mala tvoriť polovicu toho, čo jeme. Zvlášť prospešná je zelená listová zelenina – šalát, špenát atď. Dobrou správou je, že zeleninu je možné jesť bez obmedzení. Zistite, či vám viac chutí čerstvá alebo varená. Zamilujte si bylinky, najmä čerstvé. Používajte ich tak často, ako sa len dá – sú zdrojom vlákniny, vitamínov, esenciálnych olejov a zlepšia vám zdravie.
  • Chlieb, krúpy, cestoviny by sa mali používať ako príloha k zelenine, nie naopak. Tieto pšeničné potraviny, ktoré vás naplnia, by nemali byť hlavnou časťou jedla. To isté platí pre ryžu alebo zemiaky. Skúste ich vymeniť za zeleninu – napr. šošovica je výbornou náhradou za ryžu a plátky repy môžu nahradiť chlieb. Namiesto cestovín môžete použiť cuketové rezance.
  • Jedzte mäso 2– až 3-krát týždenne. Či sa nám to páči, alebo nie, z hľadiska vývoja sa určite viac podobáme neandertálcom ako tigrom. Náš primitívny predchodca jedol veľa zelených listov, jedlých korienkov a ovocia, nevedel však chovať hospodárske zvieratá, takže mäso konzumoval len vtedy, keď ulovil zviera, čo nebolo jednoduché. Denná strata železa v prípade zdravej osoby tiež nie je dôvodom pre obrovskú porciu mäsa na večeru. Navyše, ryby alebo strukoviny môžu mäso ľahko nahradiť. Takže namiesto hamburgeru je vhodnejší falafel, vyskúšajte rybie filé.
  • Znížte príjem alkoholu a sodíka. Alkohol, aj v malých množstvách, môže spôsobiť nepríjemné tráviace ťažkosti – bolesti, nadúvanie. V prípade, že máte IBS, potrebujete nejakú kontrolu, aby ste určili, ktorý alkohol a ktorá jeho zložka ovplyvňujú váš zdravotný stav najviac. Pite radšej veľa vody, najlepšie čistej.
  • Namiesto sladkostí jedzte ovocie. Ak ste jedným z tých, ktorí sa snažia vyrovnať so stresom tak, že jedia sladkosti, popremýšľajte o tom, ktoré ovocie by vám mohlo urobiť radosť. Ananás alebo jablká? Jedzte ich každý deň na desiatu alebo ako dezert. Ak máte chuť na sladké, odmeňte sa, napríklad raz týždenne. Po nejakom čase sa závislosť od koláčov a sušienok vytratí.
  • Množstvo olejov a tukov zredukujte na minimum. Vyprážanie je najnezdravší spôsob varenia. Namiesto toho môžete variť na pare, piecť alebo dusiť. Pozrite sa lepšie na to, aké množstvo sú dve PL oleja na panvici, ktoré boli napísané v recepte. Zistite viac o dobrých a zlých tukoch. Tipy: ľanový olej je najlepší studený, vyčistené maslo a kokosový olej sú vhodnejšie na tepelnú úpravu. Sendviče bez masla môžu byť rovnako chutné ako sendviče s maslom. Skúste na nich rozotrieť paradajkovú omáčku alebo vymeňte maslo za plátky avokáda.
  • Pravidelne jedzte oriešky. Orechy sú bohatým zdrojom zdravých živín, ale v našej strave nie sú dostatočne zastúpené. A to je vážna chyba, obzvlášť kvôli ich priaznivému vplyvu na pohyblivosť čriev. Nejedzte ich však plné hrste a už vôbec nie solené alebo sladené. Ale tie najzdravšie (lieskové orechy, vlašské orechy, arašidy, kešu, mandle) by mali byť ľahko dostupnou desiatou v každej domácnosti.
  • Vyhnite sa všetkým druhom rýchleho občerstvenia. Polotovary s dlhým dátumom spotreby (konzervované jedlo, instantné jedlo) alebo typické rýchle občerstvenie (hamburger, hot dog, hranolčeky atď.) sú veľmi lákavé, pretože sú ľahko dostupné. Veľmi dobre vieme, že takáto strava je pre naše zdravie deštruktívna. Tráviace problémy sú len špičkou ľadovca. Dlhodobé dôsledky neustálej konzumácie týchto potravín budú viditeľné po niekoľkých rokoch: vysoký krvný tlak, ochorenie koronárnych artérií, cukrovka, chronické zápaly, mŕtvica a mnoho ďalších. Rýchle občerstvenie by sa teda malo jesť len pri zvláštnych príležitostiach.

Zdroj: cojeibs.sk

© AUTORSKÉ PRÁVA VYHRADENÉ

#zdravá strava #zápcha #nafukovanie #hnačka #bolesť brucha
Sleduj najnovšie články na našom Facebooku
Ponuky zo Zľavy.Pravda.sk