Poznáte 5 najviac nezdravých návykov v stravovaní?

, 12.08.2018 06:00
zelenina, stravovanie, obezita,
Skúste si porcie zeleniny rozdeliť na raňajky, obed a večeru. Autor:

Zrýchlené tempo života často neberie ohľad na správne stravovacie návyky. Slováci konzumujú príliš málo výrobkov vhodných na vyváženú stravu. Zhon, stres a únava takéto telu škodlivé správanie len posilňujú. Ako ich eliminovať?

1. Nedostatok zdravých raňajok

Nie bezdôvodne sú raňajky najdôležitejšie jedlo dňa. Po prebudení je totiž hladina glukózy v krvi zvyčajne veľmi nízka, preto je potrebné do nového dňa dobiť baterky. Žiaľ, ešte stále máme tendenciu vynechávať raňajky z dôvodu ranného stresu a nesprávnych stravovacích návykov. Sú však spôsoby, ako to zmeniť. Najdôležitejšie je mať dostatok času na ich prípravu a konzumáciu. Správne vyvážené raňajky majú pozostávať najmä z ovocia a zo zeleniny, z obilnín a mliečnych výrobkov. „Konzumácia plnohodnotných raňajok zvyšuje kreativitu, vyjadrovacie schopnosti a krátkodobú pamäť, čo má za výsledok lepšiu výkonnosť v škole aj v práci. Raňajky sú dôležité z dlhšieho časového horizontu. Odborníci sa domnievajú, že ľudia, ktorí jedia raňajky pravidelne, majú stabilnejšiu telesnú hmotnosť a sú menej ohrození nadváhou. Navyše nezvyknú skĺznuť do nezdravých desiat alebo neskorých raňajok," vysvetlil odborník na výživu doktor Peter Minárik.

2. Nepravidelná strava

Počas dňa by sme mali dodržiavať 3– až 4-hodinovú pauzu medzi jedlami. Príliš dlhé prestávky medzi konzumáciou jednotlivých pokrmov majú za následok pokles hladiny glukózy v krvi, čo znižuje našu schopnosť sústrediť sa, zhoršuje náladu a spôsobuje ospalosť a podráždenosť. Podľa odporúčaní by sme mali konzumovať päť jedál denne v presne stanovených časoch. Samozrejme, nie je to až také ľahké, zvlášť v práci, keď sme pod stresom. Čo môžeme urobiť, aby sme zabránili takýmto situáciám? "Skúste si dopredu nakúpiť potraviny a z nich zostaviť jedálny lístok na celý týždeň. Ak získame ucelený prehľad o tom, čo jeme, bude nás to nútiť plánovať si stravu. Dôležité je mať vždy poruke potraviny na prípravu jednoduchých jedál, ako sú obilniny, ryža, cestoviny, mrazená a konzervovaná zelenina, chlieb, cereálie,” radí doktor Minárik.

3. Prejedanie sa

Jedenie bez uváženia spôsobuje zaťaženie žalúdka, stratu koncentrácie a ospalosť. V dlhodobom horizonte môže viesť k zlému tráveniu a obezite. Svoju pozornosť by ste mali obrátiť na dostatok výrobkov odporúčaných na vyváženú stravu, ako sú obilniny, tmavý chlieb, cestoviny, mlieko, ovocie, zelenina. Vyvarujte sa kalorických jedál s vysokým obsahom tuku, ktoré neposkytujú dôležité živiny, ale, naopak, spôsobujú dočasné zvýšenie glukózy v krvi a pocit krátkodobej sýtosti. Správne stravovacie návyky sú cesta, ako prekonať prejedanie sa. Kľúčom k úspechu je odstrániť tučné jedlá a silne sladené potraviny. Nemali by ste zabudnúť na porciu zeleniny alebo ovocia ku každému jedlu. Hovoríme o piatich porciách zeleniny, ovocia. Fyzická aktivita, vďaka ktorej spaľujeme prebytočné kalórie, hrá tiež kľúčovú úlohu.

4. Vyjedanie

Z pohľadu komplexnej duševnej a telesnej vitality je vyjedanie "rýchloviek” to najhoršie. Najčastejšie sme v pokušení pri sladkostiach alebo slaných čipsoch, po ktorých môžu nastať výkyvy nálad, keďže hladina glukózy je nestabilná. Existuje veľa príčin tzv. vyjedania, ako sú napríklad hlad, príliš veľké intervaly medzi jedlami, stres, nuda alebo nedostatok času na prípravu riadnej stravy. Nepremyslené vyjedanie chladničky sa rýchlo odráža aj na postave. Ako teda vycvičiť svoje stravovacie návyky? Predovšetkým sa vyhnúť situáciám, keď doženieme svoje telo k pocitu, keď sme už veľmi hladní. Tu sa naskytá aj väčšie riziko konzumácie niečoho nezdravého. Odborníci na výživu poukazujú na to, že vysokokalorické občerstvenie môže byť nahradené telu prospešnými alternatívami. Stojí za to mať vždy po ruke škatuľku orechov, obilnín, ovocia, ktoré môžu poskytnúť požadovanú energiu vo chvíľkach náhleho hladu.

5. Fastfoodová strava

Aj vy preferujete ako večeru rýchle občerstvenie? Neklamte sami seba, že je to jediná možnosť, ktorú časovo zvládate, aby ste získali potrebnú dávku energie. Plnohodnotná strava je dôležitá. „Môžete si vytvoriť zoznam výrobkov, ktoré v prípade potreby poskytnú vášmu telu rýchlu dávku energie počas dňa a zároveň prinesú živiny, zlepšia vašu náladu i postoj. Môže ísť o orechy, sušené ovocie, čerstvé ovocie a zeleninu, ale aj domáce sendviče alebo šaláty," dodal doktor Peter Minárik.

Jedenie bez uváženia spôsobuje zaťaženie...
Jedenie bez uváženia spôsobuje zaťaženie žalúdka, stratu koncentrácie a ospalosť. Autor: SHUTTERSTOCK

Rady: Zmeňte svoj jedálniček

Nejedzte viac ako 50 g tučného syra alebo údenín týždenne

Tuk z potravín živočíšneho pôvodu označujeme ako nasýtený. Zvýšená koncentrácia nasýtených tukov sa najväčšou mierou podieľa na vzniku aterosklerotických zmien v cievach. A dodávajú telu zbytočne veľa energie. Syry však aspoň obsahujú niektoré vitamíny a vápnik, ale údeniny dodajú telu len nadbytočné množstvo tukov a soli. Vyberajte si nízkotučné syry (do 30 percent tuku v sušine), kuraciu či morčaciu šunku, ak je to čo i len trochu možné, nekupujte si hotové bagety, obsahujú totiž tučné salámy a majonézu. Doprajte si radšej chudé kuracie či morčacie mäso a ryby, občas si doprajte chudé hovädzie alebo bravčové mäso.

Vymeňte maslo za nízkotučný margarín

Podľa prieskumov sa približne 65 percent masla používa na natieranie na pečivo. Túto úlohu však splní aj nízkotučný margarín. Ak ste však presvedčení, že sa bez masla nezaobídete, našľahajte ho a natrite na chlieb len tenkú vrstvu.

Vymeňte plnotučné mliečne výrobky za nízkotučné

Plnotučné mlieko a mliečne výrobky dodávajú strave tiež veľa nasýtených tukov a cholesterolu. To však neplatí o ich nízkotučných variantoch. Zvyknite si nakupovať nízkotučné potraviny. Je to iba vec zvyku. Mnohí tvrdia, že im nízkotučné mlieko či jogurty nechutia. Naše chuťové bunky si však po určitom čase zvyknú na nové chute a po istom čase si rozdiely vôbec neuvedomujeme.

Doprajte si aspoň tri porcie zeleniny a dve porcie ovocia denne

Skúste si porcie zeleniny rozdeliť na raňajky, obed a večeru. Ovocie zjete bez problémov medzi jedlami. Ako prílohu môžete používať napríklad špenát, dusenú brokolicu či miešanú zeleninu. Zemiaky sú niekedy tiež radené medzi zeleninu a sú najmenej energetickou prílohou. Majte doma vždy v zásobe mrazenú zeleninu, aby ste si v prípade, že sa vám minie čerstvá, mohli svoju porciu zeleniny dopriať.

Preferujte celozrnné pečivo pred bielym

Ak budete jesť celozrnné potraviny namiesto výrobkov z bielej múky, budete prijímať viac vlákniny, vitamínu E, B6, horčíka, zinku, medi, mangánu a draslíka. Znížite tým aj možné riziko vzniku srdcovo-cievnych ochorení, rakoviny či cukrovky. Vláknina v celozrnných potravinách navyše pomáha pri zápche, ktorou často trpia najmä ľudia s nadváhou či obézni.

Aspoň tri porcie strukovín týždenne

Rovnako ako zelenina aj strukoviny obsahujú veľa vlákniny a fytochemikálií, ktoré znižujú riziko rakoviny, srdcových ochorení, zápchy a cukrovky. Na rozdiel od zeleniny obsahujú aj dôležité aminokyseliny a môžu tak nahradiť mäso či iné zdroje bielkovín. Majú síce viac kalórií ako zelenina, ale zas viac zasýtia. Skúste si pripraviť zmes fazule s rajčinovým pretlakom a zapečte to s tortillou.

Na sladké malinovky zabudnite

Konzumácia sladkých malinoviek stúpa nielen u nás, ale na celom svete. Pritom tieto pre svoj vysoký obsah cukru nezaháňajú smäd, ale dodajú telu obrovské množstvo kalórií. Vymeňte ich za čistú vodu, ovocné či zelené čaje.

Obmedzte alkohol

Alkoholické nápoje, najmä tvrdý alkohol a pivo, dodávajú prázdne kalórie a chuť do jedla, čo ľudia s nadváhou nepotrebujú.

Jedzte pestro a farebne

Ak budete jesť pestrú stravu, bude zároveň aj vyvážená. Budete tak zrejme prijímať dostatok všetkých živín, minerálov a vitamínov. Je dôležité, aby ste sa pri jedle nenudili. Snažte sa, aby bol váš tanier farebný, čo najlepšie zaistil dostatok zeleniny. Vymýšľajte nové jedlá, pátrajte po nezvyčajných receptoch.

© AUTORSKÉ PRÁVA VYHRADENÉ

#životný štýl #zdravé stravovanie #jedálniček
Sleduj najnovšie články na našom Facebooku
Ponuky zo Zľavy.Pravda.sk