Zostavte si stravovací plán

, 22.08.2018 14:00

Úbytok hmotnosti by mal byť postupný a pomalý - najviac priemerne pol kilogramu týždenne. V priebehu pol roka by ste mali schudnúť asi 10 % počiatočnej hmotnosti.

Väčšina žien môže takto znížiť svoju hmotnosť pomocou vyváženého stravovacieho režimu, ktorý dodáva telu najviac 5 000 až 6 300 kilojoulov (kJ) denne; väčšina mužov s energetickým príjmom 6 300 až 7 500 kJ denne.

Konzumácia rôznorodých jedál je dôležitá preto,...
Konzumácia rôznorodých jedál je dôležitá preto, aby organizmus dostal všetky nevyhnutné živiny a výživové prvky. Autor: SHUTTERSTOCK

Ľudia, ktorí rýchlo schudnú, veľmi často stratenú hmotnosť rýchlo naberú naspäť. Ľudia, ktorí schudnú týždenne len pol kilogramu či menej, si oveľa úspešnejšie dokážu zníženú hmotnosť udržať po dlhý čas.

Na zabránenie jojo efektu je však potrebné aj po schudnutí dodržiavať udržiavaciu diétu spolu s aktívnym životným režimom s dostatkom telesnej aktivity.

Dietetický plán:

Jedlo Celkový denný prísun energie
  5 000 kJ 6 700 kJ 7 500 kJ  
  množstvo množstvo množstvo  
chudé mäso, hydina, ryby 150 g po tepelnej úprave 150 g po tepelnej úprave 150 g po tepelnej úprave  
zelenina 4 porcie 4 porcie 4 a viac porcií  
ovocie 3 porcie 3 porcie 3 porcie  
chlieb, obilniny škroboviny 3 porcie 4 porcie 6 porcií  
nízkotučné mlieko 2 poháre 3 poháre 3 poháre  
nátierky, olej 3 čaj. lyžičky 4 čaj. lyžičky 5 čaj. lyžičiek  

Aby ste si mohli zostaviť vlastný zoznam, ktorý vám bude vyhovovať, počítajte s energetickou hodnotou jedál podľa týchto inštrukcií:

  • Aby ste si udržali telesnú hmotnosť, vynásobte dvojnásobok svojej aktuálnej hmotnosti 60 kJ. Výsledné číslo predstavuje priemerné množstvo energie, ktoré spotrebujete denne v prípade, že žijete primerane aktívnym životným štýlom. Ak cvičíte len zriedka alebo málo, alebo máte nadhmotnosť, vynásobte dvojnásobok svojej hmotnosti namiesto 60 číslom 55. Menej aktívni ľudia spotrebujú menej energie.
  • Na zníženie hmotnosti o pol kilogramu musíte vydať v priebehu týždňa o 14 000 kJ viac, ako ste prijali. Aby ste to dosiahli, znížte svoj denný energetický príjem o 2 000 kJ. (Sedem dní krát 2 000 kJ je 14 000 kJ – to znamená stratu pol kilogramu hmotnosti za týždeň.)
  • Aby ste si uchovali svoju ideálnu hmotnosť, vážte sa raz za týždeň. Ak máte o 2 až 3 kilogramy viac, ako by ste mali mať, začnite menej jesť alebo viac cvičte (najlepšie oboje), kým vaša hmotnosť neklesne na želanú úroveň. Dosiahnete to konzumáciou jedál s nižším obsahom tukov ako napríklad obilnín, zeleniny, ovocia a mliečnych nízkotučných produktov. Pokúste sa udržať sa dva kilogramy pod svojou ideálnou hmotnosťou.
  • Aby vaše telo dostalo všetky výživné látky, ktoré potrebuje, stravujte sa podľa zvoleného stravovacieho plánu. K ďalším užitočným pokynom patria tieto:
  • Plánujte si jednotlivé druhy jedál, ktoré budete jesť, vrátane múčnych pokrmov.
  • Nevynechávajte žiadnu skupinu jedál. Striedajte vo svojej diéte jedlá z každej nutričnej skupiny. Konzumácia rôznorodých jedál je dôležitá preto, aby organizmus dostal všetky nevyhnutné živiny a výživové prvky.
  • Jedzte menej soli. Soľ obsahuje 40 % sodíka a konzumácia príliš veľkého množstva sodíka môže spôsobiť u mnohých ľudí vzostup krvného tlaku. Svetová zdravotnícka organizácia odporúča znížiť dennú dávku sodíka pod 2,4 gramu. To je okolo jednej kávovej lyžičky soli. Čítajte informácie vytlačené na obaloch potravín a sledujte údaje o obsahu soli.

Fyzická aktivita

  • Aby ste si udržali normálnu hmotnosť, mali by ste spotrebovať rovnaké množstvo energie, ako skonzumujete. Ak chcete svoju nadmernú hmotnosť znížiť, musíte viac energie spotrebovať, ako skonzumujete. Primeraná pravidelná fyzická aktivita vám pomôže znížiť riziko srdcovo-cievnych ochorení a mŕtvice. Ako príklad takýchto aktivít možno uviesť prechádzky či rezkejšiu chôdzu, bicyklovanie, plávanie, prácu v záhrade, tanec a pod.
  • Ak ste v strednom veku či starší, alebo ak máte nejaký zdravotný problém, ak ste doteraz necvičili a plánujete začať s náročnejším cvičebným programom, z vlastnej iniciatívy sa skontaktujte so svojím lekárom. Pomôže vám vybrať program vyhovujúci vašim potrebám a fyzickej kondícii. Vhodné je dať sa vyšetriť a zistiť tak svoju súčasnú fyzickú kondíciu a odhaliť akékoľvek potenciálne problémy. Ak ste zdravý, lekár vám môže odporučiť program pravidelnej dlhodobej fyzickej aktivity.
  • Najvhodnejšie je venovať sa aeróbnym cvičeniam, ako je džoging, plávanie a chôdza v primeranom tempe v celkovom trvaní 30 minút alebo viac po väčšinu dní v týždni, prípadne denne. To zabezpečí vášmu srdcu a pľúcam dobrý tréning a súčasne pomôže spaľovať prebytočnú energiu. Napríklad 90 kilogramov vážiaca osoba, ktorá prijíma rovnaké množstvo energie ako predtým, ale denne prejde rezkou chôdzou tri kilometre, môže za rok znížiť svoju hmotnosť približne o sedem kilogramov.
  • Okrem kontrolovania hmotnosti pomáha pohyb znižovať psychické napätie, podporovať nefajčenie, udržiavať na únosnej úrovni vysoký krvný tlak, vysokú hladinu cholesterolu v krvi a prospieva aj diabetikom.
  • Záťažový tréning – akým je napríklad cvičenie v posilňovni – je pre vás tiež veľmi vhodný. Zvyšuje energetický výdaj, rozvíja pružnosť a pevnosť svalstva a buduje svalovú hmotu. Navyše zrýchľuje látkovú výmenu. Ak ste zdravý a máte menej ako 50 až 60 rokov, cvičte 8 až 10 rôznych cvikov v 8 až 12 opakovaniach. Ak ste starší alebo ak máte problémy so srdcom, najvhodnejšie je cvičiť 10 až 15 opakovaní s nižšou záťažou.

Ako si udržať nižšiu hmotnosť

Ak ste dokázali schudnúť, považujte to za svoj osobný úspech! Znovu nepribrať je však neraz väčšia výzva – ale môžete to dokázať.

Znamená to záväzok vydržať pri svojom novom zdravom spôsobe života. Ak to urobíte, budete mať vyššiu sebakontrolu pri jedení a lepšie stravovacie návyky, budete sa cítiť silnejší, menej náladový a celkovo lepšie vyzerať.

Keď dosiahnete svoju ideálnu hmotnosť:

  • Pridajte si 800 kJ výberom z rôznych potravín s nízkym obsahom nasýtených tukov a cholesterolu.
  • Ak ste zmenili rozsah svojich cvičení, primerane si upravte aj stravu.
  • Zaznamenávajte si naďalej, čo jete a ako často cvičíte, tak budete vedieť, ako si upravovať dávky jedla i cvičenia.
  • Uprednostňujte čerstvú, nízkotučnú stravu, používajte nákupný zoznam a nechoďte nakupovať, keď ste hladný.
  • Plánujte si jedlo. Ak ste na večierku, alebo jete mimo domu, myslite vopred, ako čo najjednoduchšie zabezpečiť, aby ste príliš neporušili svoju diétu.
  • Pri švédskom stole si jedlo vyberajte s rozvahou a kontrolujte svoje porcie.
  • Keď ste medzi jedlami hladný, vypite pohár vody alebo zjedzte kúsok ovocia – ale snažte sa zostať mimo kuchyne.
  • Keď zatúžite po nejakom vysokoenergetickom jedle, nemusíte si ho celkom odoprieť, ale dajte si z neho len malé množstvo. Ak si však nedôverujete, že sa dokážete obmedziť, nedajte si z neho radšej vôbec.

Ostaňte aktívny! Nevzdávajte sa svojho cvičebného rozpisu.

Zdroj: tvojesrdce.sk

Otázky a odpovede

Ako znížiť príjem kalórií a nevhodných tukov?

Podľa rôznych štatistík takmer polovica obyvateľov Európy má nadváhu. Nadváha je pritom rizikovým faktorom všetkých kardiovaskulárnych ochorení. Ako tento hendikep prekonať? Sledujte najmä prípravu jedál a nákup potravín (čo už je hotové alebo v chladničke, tomu sa ťažko odoláva). Snažte sa obmedziť smaženie a prípravu jedál na veľkom objeme tuku a oleja. Odstraňujte tuk z pripravovaného mäsa. Mäsové šťavy a omáčky obmedzte na minimum. Naopak, zvyšujte príjem zeleniny a nahraďte ňou tradičné prílohy (cestoviny, zemiaky, ryža). Namiesto sladkých dezertov môžete servírovať šaláty. Namiesto olejových dresingov môžete do šalátov použiť jogurt.

Ako znížiť príjem soli?

Pre organizmus je vhodný denný príjem soli v dávke menej ako jeden gram. V skutočnosti ale väčšina ľudí konzumuje päť- až desaťnásobok tejto dávky denne. Pri cielenom obmedzení dosoľovania jedál sa dá znížiť tento príjem ľahko na menej ako polovicu. Na dochutenie pokrmov môžete namiesto soli použiť bylinky. Vyhýbajte sa týmto presoleným potravinám – slané pečivo, ryby v konzerve, slanina, klobásy, kečup, hotové omáčky z obchodu. Ak pri varení používate konzervovanú zeleninu, prepláchnite slaný nálev z nej pred varením vodou.

Aká je optimálna hmotnosť a BMI?

Na orientačné posúdenie telesnej hmotnosti sa používa index BMI. Na škále je možné z výšky a hmotnosti určiť BMI konkrétnej osoby. Pri nadváhe (BMI nad 25) a obezite (BMI nad 30) rastie riziko srdcového infarktu, mozgovej príhody, zvyšuje sa krvný tlak a hladiny krvného cukru. Zníženie hmotnosti napomáha dlhšiemu udržaniu zdravia a predlžuje život. V prípade známeho vysokého príjmu kalórií je nutné príjem cielene obmedziť. Samotné zníženie kalorického príjmu však málokedy prinesie účinnú redukciu hmotnosti. Nadbytok v hmotnosti i príjme kalórií je nutné spotrebovať fyzickou aktivitou – ktorá však musí byť primeraná zdravotnému stavu a fyzickej výkonnosti. Ak si neviete poradiť sami, alebo nemáte motiváciu či výdrž, skúste vyhľadať pacientske skupiny a svojpomocné organizácie, požiadajte o pomoc členov rodiny a svoje blízke okolie. Bez spolupráce rodiny a okolia je chudnutie oveľa namáhavejšie a ohrozené ustavičným pokúšaním (i nevedomým) a diétnymi chybami.

Zdroj: rytmusjezivot.sk

© AUTORSKÉ PRÁVA VYHRADENÉ

#zdravé stravovanie #zdravé chudnutie #príjem potravy #jedálniček
Sleduj najnovšie články na našom Facebooku
Ponuky zo Zľavy.Pravda.sk