Diéta
Mnoho ľudí si pod týmto slovom predstaví hladovanie, zákazy a nepríjemné pocity. Diéta však môže znamenať len menšiu či väčšiu zmenu jedálneho lístka. Diabetická diéta je racionálna, reprezentuje zásady zdravého stravovania. Dôležité je, čo jeme, kedy jeme a koľko toho zjeme.
Cukry
Existujú cukry jednoduché, ako je sacharóza (ide o cukor repný, trstinový, skrátka ten, ktorý sa v domácnosti bežne používa na prisladzovanie) a cukry zložené, takzvané polysacharidy (napríklad škroby nachádzajúce sa v obilninách, zemiakoch, ryži). Každý diabetik vie, že musí obmedziť cukor. Napriek tomu by sa v jeho jedálnom lístku mali sacharidy nachádzať v množstve až 60 %. Ako to urobiť? Sacharidy v jedálnom lístku diabetika by mali zastúpiť najmä potraviny, ako múka a výrobky z nej (najlepšie však celozrnné alebo tmavé pečivo), zemiaky, ryža. Najlepšie je neprisládzať potraviny a nápoje.
Tuky
Dôležité je obmedziť aj všetky živočíšne tuky. Tie pomáhajú zvyšovať cholesterol a tým zhoršujú ďalšie ťažkosti, ako napríklad srdcovo-cievne ochorenia. Celkovo by tuky mali tvoriť 30 %* nášho jedálneho lístka. Ideálne je však obmedziť spotrebu masti, masla, tučného mäsa, údenín, tučných syrov, smotanových jogurtov, plnotučného mlieka a vajec. A čo teda radšej jesť? Nízkotučné varianty mlieka, syrov, chudé mäso, hydinu alebo ryby.
Bielkoviny
Je vhodné do jedálneho lístka zaradiť ich v množstve 10 až 20 %*. Najlepšie strukoviny (šošovicu, hrach, sóju, cícer), chudé mäso a vajcia (lepšie bez žĺtka).
Vláknina
Vlákninu získavame z potravy nerozpustnú alebo rozpustnú. Nerozpustnú vlákninu už telo ďalej nespracuje. Tá v črevách iba napučí, pomôže ich vyčistiť od škodlivín a pomáha zasýtiť. Nájdeme ju v celozrnných výrobkoch a obilných otrubách. Rozpustnú vlákninu dokáže naše telo čiastočne spracovať a nachádza sa hlavne v strukovinách a jablkách. Vlákninu je do jedálneho lístka vhodné zaraďovať postupne po menších dávkach a zvyšovať až na odporúčaných 30 až 40 g denne. Veľká jednorazová dávka môže vyvolať tráviace ťažkosti typu zápchy a nadúvania. Pri užívaní vlákniny je veľmi dôležité dostatočne piť.
Tekutiny
Rovnako ako u zdravých osôb je u diabetikov dôležité denne vypiť na 10 kg hmotnosti asi 3 dl tekutín. Žena s hmotnosťou 60 kg by teda mala za deň vypiť asi 1,8 litra, muž s hmotnosťou 90 kg asi 2,7 litra tekutín. A to najlepšie stolovej vody alebo ovocného čaju. Bylinné čaje sa pijú vždy s prihliadnutím na zdravotný stav. O vhodnosti konkrétneho bylinného čaju sa poraďte so svojím lekárom alebo lekárnikom. Niektoré čaje totiž môžu ovplyvňovať účinok užívaných liekov.
Ako je to s alkoholom alebo kávou?
Alkohol nie je zakázaný, pokiaľ pacient nemá iné ochorenia, kde pitie alkoholu prekáža (napríklad ochorenie pečene, iné ochorenie pankreasu). Odporúča sa neprekračovať 60 g alkoholu jeden až 2-krát týždenne (to je asi 1,5 dl 40 % destilátu, 4 dl vína alebo 1,5 litra piva). Pri užívaní niektorých liekov na diabetes je potrebné alkohol vždy piť súčasne s jedlom s obsahom sacharidov, inak by mohla nastať hypoglykémia. O tom, ktoré lieky to sú, sa poraďte so svojím lekárnikom alebo lekárom. Kto si stráži príjem kalórií, musí započítať do denného príjmu i alkohol, ktorý je bohatým zdrojom prázdnej energie (je vysokokalorický).
Káva – pokiaľ nie je zakázaná z dôvodu iného ochorenia (napríklad ochorenie obličiek alebo vysokého krvného tlaku), nie je nutné ju u diabetikov vynechávať.
Soľ
Obmedzenie soli platí rovnako ako pri racionálnej výžive, teda do 7,5 g za deň. Klasickú kuchynskú soľ je možné nahradiť soľou so zníženým obsahom sodíka, ktorá je navyše obohatená o draslík a jód. Najvhodnejšie je však používať na dochucovanie jedál čerstvé alebo sušené bylinky a korenie.
Kedy jesť a ako jedlo rozdeliť?
Najlepšie je jesť pravidelne každé 3 hodiny. Nezabúdať na raňajky, desiate, olovranty a tiež na druhú večeru. Tým si telo zvykne na pravidelný prísun živín a nebude tak kolísať hladina krvného cukru. Nemalo by dochádzať k hladovaniu ani prejedaniu. Diéta nemusí byť drastickou zmenou jedálneho lístka. Môže ísť o zmeny postupné a zdanlivo drobné, ktoré však majú veľký význam pre zdravie diabetika. Veľmi jednoducho je možné vymeniť menej vhodné potraviny za vhodnejšie.
| Menej vhodné potraviny | Vhodnejšie potraviny | |
|---|---|---|
| biele pečivo, veka, svetlý chlieb, múka, sladké pečivo, torty, zákusky | chlieb tmavý, celozrnný, žitný, jačmenný | |
| cestoviny, žemľové knedle, zemiakové knedle | zemiaky, zemiaková kaša, ryža, varené strukoviny | |
| banán, slivky, hrušky, hrozno, višne, čerešne, ringloty, broskyne | jablko, grep, citrón, ríbezle, kivi, pomaranč, mandarínka, jahody, marhule, čučoriedky, melón | |
| tučné mäsá a údené mäsá, tučné údeniny | králičie, kuracie, chudé hovädzie, chudé bravčové, teľacie, srnčie, filé, menej tučné ryby, občas chudé údeniny, šunka | |
| plnotučné mlieko, šľahačka, smotana, kyslá smotana | nízkotučné mlieko, kyslé mlieko, kefír | |
| syry obsahujúce nad 40 % tuku, tučný tvaroh, údené syry, sladené jogurty | nízkotučné syry do 30 %, nízkotučné biele jogurty, nízkotučný tvaroh | |
| vajcia | bielok | |
| sadlo, slanina, masť, škvarky, šľahačka, palmový olej, kokosový olej, stužené margaríny, maslo | rastlinné stužené tuky, oleje slnečnicový, sójový, kukuričný, olivový, repkový | |
| sladené nápoje, džúsy, tvrdý alkohol | čistá voda, voda s citrónom, stolové vody bez príchutí, minerálky, bylinné čaje podľa zdravotného stavu, nealkoholické pivo a káva (primerane) | |
| cukor | náhradné neenergetické sladidlá | |
Ovocie a zeleninu je najlepšie jesť v čerstvom stave
Odporúča sa príprava jedál varením, dusením a pečením. Pri smažení sa do jedla dostáva mnoho tuku. To môže zhoršiť srdcovo-cievne ochorenie.
Foto: SHUTTERSTOCK
Diabetická diéta je z väčšej časti založená na kontrole množstva prijatých sacharidov. Toto množstvo sa môže líšiť podľa telesnej konštitúcie, aktuálneho zdravotného stavu a pohlavia. Preto je vhodné poradiť sa s lekárom alebo nutričným terapeutom o optimálnom type diéty. Koľko sacharidov sa nachádza v jednotlivých druhoch potravín, ukazuje nasledujúca tabuľka.
Obsah sacharidov v niektorých potravinách:
10 g sacharidov obsahuje:
- 130 g zeleru, 80 g zelenej fazuľky, 350 g čerstvých húb, 70 g zeleného hrášku, 300 g špargle, 150 g kelu, 200 g kalerábu, 250 g karfiolu, 120 g mrkvy, 250 g zelenej papriky, 120 g póru, 250 g paradajok, 300 g reďkoviek, 120 g červenej repy, 300 g špenátu, 200 g červenej kapusty, 300 g hlávkovej kapusty, 250 g kyslej kapusty, 400 g i viac šalátových uhoriek, 400 g i viac šalátu
- 50 g ananásu, 120 g egrešov, 40 g banánov, 80 g čučoriedok, 80 g broskyne, 80 g brusníc, 120 g citróna, 100 g grepu, 60 g hrušky, 70 g jabĺk, 120 g jahôd, 90 g kivi, 100 g mandarínok, 70 g malín, 160 g melóna, 80 g marhúľ, 60 g nektáriniek, 70 g černíc, 90 g pomaranča, 70 g červených ríbezlí, 50 g čiernych ríbezlí, 60 g ringlôt, 60 g sliviek, 60 g čerešní, 60 g hrozna, 70 g višní
- 20 g dalamánky, 20 g žemle, 20 g bežného chleba, 25 g grahamového chleba, 25 g pšenično-žitného chleba, 15 g krehkého chleba, 10 g kukuričného chleba, 15 g suchých cestovín, 40 g varených cestovín, 15 g surovej ryže, 40 g varenej ryže, 15 g pšeničných vločiek, 15 g suchých krúp, 15 g suchej pohánky, 15 g suchého pšena, 15 g suchej šošovice, 45 g varenej šošovice, 15 g suchého hrachu, 40 g vareného hrachu, 15 g suchej fazule, 50 g varenej fazule, 100 g suchárov, 15 g múky, 15 g pudingového prášku 20 g sójovej múky 35 g zemiakových knedlí 20 g žemľových knedlí 35 g hranolčekov 50 g zemiakov 40 g zemiakovej placky 20 g zemiakových lupienkov
- 100 ml jablčného džúsu 100 %300 ml paradajkového džúsu 100 % 40 g džemu dia 200 g kompótu dia
- 50 g sladkého jablkového kompótu 15 g slaných krekrov 50 g orieškov 200 ml mlieka
- 150 ml bieleho jogurtu 120 ml ovocného jogurtu 500 ml kefíru 40 g smotany v prášku
- 200 ml kyslej smotany
Uvedené hodnoty obsahu sacharidov sú iba orientačné.
Pohyb
Pri liečbe je dôležitá nielen diéta, ale aj pravidelný pohyb, pri ktorom dochádza k zníženiu hladiny cukru v krvi, zlepšuje sa kondícia, a to pôsobí i na zlepšenie psychiky. Pravidelný pohyb navyše pôsobí preventívne proti srdcovo-cievnym ochoreniam a zároveň znižuje hmotnosť. Po cvičení dochádza k úprave hladiny cukru v krvi, ktorá sa však vracia na pôvodné hodnoty za 24 až 72 hodín. Práve preto je potrebný pravidelný pohyb, najmenej 4 dni v týždni. Aký je vhodný? Odporúča sa aspoň 30 minút chôdze, plávania, cyklistiky či jazdy na rotopede, behu na bežkách a podobne. O najvhodnejšej pohybovej aktivite je dobré sa poradiť s ošetrujúcim lekárom.
Ako upraviť a vyberať jedlá či nápoje
príprava stravy u diabetikov sa nelíši od prípravy racionálnej stravy. Z technologických postupov možno použiť varenie, dusenie, pečenie a podobne. Obmedziť alebo úplne vylúčiť by ste mali vyprážanie
Polievky:
najvhodnejšie sú vývary z mäsa a zo zeleniny. Zahusťujte trochou múky, vhodnejšie je nahradiť ju rozmixovanou zeleninou, zemiakmi, ovsenými vločkami. Na závarku možno použiť iba 10 g cestoviny
vhodné polievky: kelová, kapustová, cesnaková, strukovinová, zemiaková so zeleninou, zemiaková kyslá, zelerová, drožďová, kuracia, drobková, fazuľková so zemiakmi, fazuľková mliečna, hovädzia, hrášková, kalerábová, rascová, mrkvová, pórová, ragú, rybacia, špenátová, krúpová, vločková, zeleninová, z hlávkového šalátu, hašé, karfiolová, brokolicová, paradajková, polievka z riedkych kostí
Mäso:
iba nemastné druhy (hovädzie, teľacie, bravčové, zverina). Do jedálnička radšej zaraďte hydinu a nemastné ryby. Oproti bežnej dávke sa pri diabetickej diéte podáva o niečo väčšia porcia mäsa (z 100 g bežnej dávky je to 120 až 130 g mäsa v surovom stave). Z údenín je vhodné konzumovať iba nemastné druhy ako chudá šunka, šunková saláma, diétne hydinové výrobky a podobne
Omáčky a prívarky:
zahusťujte podobne ako polievky
Vajcia:
vaječný bielok môžete jesť bez obmedzenia, žĺtok len obmedzene
Prílohy:
všetky okrem vyprážaných hranolčekov. Hlavnou prílohou sú zemiaky, knedle jedzte len výnimočne a najviac 2 kusy. Prílohy môžete nahradiť aj celozrnným chlebom alebo pečivom
Tuky:
uprednostnite rastlinné pred živočíšnymi
Mlieko a mliečne výrobky:
nízkotučné, ideálne sú kyslomliečne výrobky, tvaroh a všetky druhy syrov, okrem vyslovene tučných
Polomäsité a bezmäsité pokrmy:
džuveč s mäsom, segedínsky guláš, fazuľový guláš, plnená kapusta, plnená paprika, plnená paradajka, plnený kaleráb (na mleté mäsá tiež používame iba chudé druhy), mäsovo-zeleninové rizoto, zeleninový nákyp s mäsom, zapekaný karfiol alebo brokolica so syrom, granadír, špagety so zeleninou, pokrmy z tofu syra a sójového mäsa, fliačky s kapustou, strapačky s kapustou a nízkotučným tvarohom, zeleninové lečo, paradajková kapusta, prívarky zo šošovice, fazule, hrachu, špenátu, tekvice, zeleniny
Zelenina a ovocie:
ideálne sú tie, ktoré majú nízky obsah cukrov. Možno ich rozdeliť do 5 skupín:
- skupina (1 až 3 % sacharidov) – hlávkový šalát, rebarbora, huby, šampiňóny, špargľa, špenát, šťaveľ, uhorky
- skupina (4 až 6 % sacharidov) – cibuľa, cesnak, kyslá kapusta, hlávková kapusta, karfiol, kel, zelená paprika, paradajky, reďkovka, tekvica, zelená fazuľka, kaleráb, zeler, citróny, grepy
- skupina (7 až 12 % sacharidov) – chren, zelený hrášok, mrkva, cvikla, mandarínky, pomaranče, broskyne, nezrelé čerešne, marhule
- skupina (13 až 15 % sacharidov) – banány, jablká, ringloty
- skupina (16 až 21 % sacharidov) – fazuľa, hrach, šošovica, zemiaky, čerešne, hrozno, hrušky, sladké slivky
z prvej skupiny zeleniny a ovocia môžete jesť, koľko vám chutí, z druhej skupiny už menej a z ostatných skupín si musíte množstvo sacharidov zarátať do celkového množstva povoleného na deň. Zeleninu je najvhodnejšie podávať v surovom stave. Váha jednej porcie ovocia by mala byť 100 až 150 gramov.
Foto: SHUTTERSTOCK
Rámcový jedálniček s nízkym obsahom cholesterolu
Diabetická diéta 135 g sacharidov, 5 070 kJ = 1 210 kcal, 70 g bielkovín, 40 g tukov (obsah sacharidov v g)
- Raňajky (30g)-1/4 l bielej kávy (so 100 ml nízkotučného mlieka), nesladené, 50 g nízkotučnej bielkoviny (netučný tvaroh, nízkotučný syr, chudá šunka, rybacia nátierka), 50 g tmavý chlieb alebo 45 g biely rožok, 50 g dalamánky, 30 g knacke brot
- Desiata (15g)-100 g ovocia alebo 150 g zeleniny
- Obed (35g)-200 g zeleniny alebo 100 g dia kompótu, 80 g chudého mäsa (ryby, hydina, králik, 10 g rastlinný tuk, 100 g zemiakov alebo 80 g varených cestovín, 70 g dusenej ryže, 70 g zemiakovej knedle, 100 g varených strukovín, 160 g zemiakovej kaše, 40 g tmavého chleba alebo bieleho pečiva
- Olovrant(10g)-2 dl mlieka max do 2 % tuku alebo nízkotučný mliečny výrobok
- Večera (30g)-200 g zeleniny, 80 g chudého mäsa (alebo netučný tvaroh, syr, chudá šunka), 100 g zemiakov – zámena príloh rovnaká ako pri obede
- II. večera (15g)-100 g ovocia alebo dia kompótu
Diabetická diéta 175 g sacharidov, 6 230 kJ = 1 490 kcal, 75 g bielkovín, 50 g tukov (obsah sacharidov v g)
- Raňajky (35g)-1/4 l bielej kávy (so 100 ml nízkotučného mlieka), nesladené, 50 g nízkotučnej bielkoviny (netučný tvaroh, nízkotučný syr, chudá šunka, rybacia nátierka), 60 g tmavý chlieb alebo 45 g biely rožok, 50 g dalamánky, 30 g knacke brot
- Desiata (20g)-150 g ovocia
- Obed (45g)-180 g zeleniny, 80 g chudého mäsa (ryby, hydina, králik), 10 g rastlinný tuk, 15 g múky (zápražka do polievky), 100 g zemiakov alebo 80 g varených cestovín, 70 g dusenej ryže, 70 g zemiakovej knedle, 100 g varených strukovín, 160 g zemiakovej kaše, 40 g tmavého chleba alebo bieleho pečiva
- Olovrant (10g)-2 dl mlieka max do 2 % tuku alebo 150 g nízkotučného jogurtu
- Večera (45g)-200 g zeleniny, 80 g chudého mäsa (alebo netučný tvaroh, syr, chudá šunka), 10 g rastlinný tuk, 10 g múky, 100 g zemiakov – zámena príloh rovnaká ako pri obede
- II. večera (20g)-150 g ovocia alebo dia kompótu
Diabetická diéta 225 g sacharidov, 7 480 kJ = 1 790 kcal, 75 g bielkovín, 60 g tukov (obsah sacharidov v g)
- Raňajky (40g)-1/4 l bielej kávy (so 150 ml nízkotučného mlieka), nesladené, 50 g nízkotučnej bielkoviny (netučný tvaroh, nízkotučný syr, chudá šunka, rybacia nátierka), 10 g rastlinný tuk, 70 g tmavý chlieb alebo 60 g biely rožok, 70 g dalamánky, 45 g knacke brot
- Desiata (35g)-100 až 150 g ovocia, 30 g chleba
- Obed (55g)-200 g zeleniny alebo 100 g dia kompótu, 80 g chudého mäsa (ryby, hydina, králik, 15 g rastlinný tuk, 15 g múky (zápražka do polievky), 150 g zemiakov alebo 120 g varených cestovín, 100 g dusenej ryže, 100 g zemiakovej knedle, 140 g varených strukovín, 200 g zemiakovej kaše, 60 g tmavého chleba alebo bieleho pečiva
- Olovrant (25g)-2 dl mlieka max do 2 % tuku alebo 150 g nízkotučného jogurtu, 30 g chlieb
- Večera (50g)-200 g zeleniny, 80 g chudého mäsa (alebo netučný tvaroh, syr, chudá šunka), 10 g rastlinný tuk, 10 g múky, 100 g zemiakov – zámena príloh rovnaká ako pri obede
- II. večera (20g)-100 až 150 g ovocia alebo 100 g dia kompótu