Vďaka horčíku je život menej horký

, 06.12.2018 06:00
ovocie, zelenina, výživa, magnézium, horčík
Každých desať rokov výrazne poklesne obsah vitamínov, minerálov a ďalších výživových látok v potravinách. Autor:

Nedávno som telefonovala s priateľkou vo veku pred päťdesiatkou, ktorá úspešne podniká. Bola práve na ceste na koronarografiu (vyšetrenie srdcových tepien kontrastnou látkou), lebo sa jej ťažko dýcha. Denne je pod veľkým tlakom a v strese. Samozrejme, že srdce aj pľúca mala v poriadku. Lekár jej odporučil zvoľniť tempo (čo sa ľahšie povie a ťažšie vykoná) a prikázal dočasne užívať zvýšené dávky horčíka. O tomto "antistresovom mineráli" sa zhovárame so špecialistkou, inžinierkou biochémie a výživy Veronikou Hanákovou.

Kedysi bol horčík z hľadiska povedomia laickej verejnosti v tieni vápnika. Stále sa písalo a hovorilo len o potrebe prijímať vápnik „na kosti“. Ako to vnímate dnes?

Je to asi pol na pol. Časť verejnosti je už informovaná o potrebe horčíka, ale robia chybu v tom, že ho dopĺňajú často z nevhodných zdrojov. Rôzne výživové doplnky z lekární, kde sa horčík nachádza v rôznych zlúčeninách, majú často nedostatočnú vstrebateľnosť – niekedy len štyri percentá. Vápnik je, samozrejme, extrémne nevyhnutný minerál, v potrave ho však bežný zdravý človek vie prijať v relatívne uspokojivých množstvách. Nehovorím o ľuďoch s osteoporózou, tí už potrebujú terapeutické dávky kalcia. Ale magnézia máme vzhľadom na životné tempo, aké je dnes, takmer neustále nedostatok.

Prečo práve horčík, čiže magnézium? Stres negatívne vplýva na úroveň mnohých potrebných látok v organizme.

Dôvodom je nielen zvýšená potreba a spotreba horčíka naším organizmom, ale aj alarmujúci pokles obsahu horčíka v tom, čo konzumujeme. Ja som z Fakulty chemickej a potravinárskej technológie STU v Bratislave a robili sme rozbory potravín. Je to smutný fakt, ale každých desať rokov výrazne poklesne obsah vitamínov, minerálov a ďalších výživových látok v potravinách. Je to spôsobené znečisťovaním ovzdušia, znižovaním kvality pôdy aj vody. Potravinám neprospieva ani chemizácia, pridávanie aditívnych látok bez výživovej hodnoty, ako sú napríklad náhradné farbivá, škroby, sirupy a nasýtené tuky. Rovnako kyslé dažde negatívne ovplyvnia aj úrodu v našich záhradách, kde si pestujeme „bio“ ovocie a zeleninu. Takisto vieme, že rast zeleniny sa rozličnými metódami urýchľuje a ovocie sa zberá nezrelé, aby stihlo „precestovať“ k spotrebiteľovi často obrovské vzdialenosti na kamiónoch, lodiach, potom stojí v skladoch atď. Mám záhradu, moja mrkva je hrubá maximálne ako prst a často aj prehnitá. Kúpili by ste si takú? Čo si myslíte o tej atraktívnej, veľkej holandskej mrkve v igelitových vrecúškach supermarketov? Akú má výživovú hodnotu? V porovnaní s tou z mojej záhrady iste aj o polovicu nižšiu, hoci keď som robila rozbor našej domácej mrkvy, výživové hodnoty boli výrazne nižšie v porovnaní s očakávaniami.

Ktoré látky obsahovo poklesli v ovocí a zelenine za posledné desaťročia najviac?

Je to horčík a vitamín C. Ale ak hovoríme aj o biochemických vyšetreniach z krvi, tak ľuďom dnes veľmi chýba najmä v zimných mesiacoch „déčko“. Úbytky sú, samozrejme, aj pri iných vitamínoch a mineráloch – áčku, béčkach, fosfore. Ale pri trojici horčík, vitamín C a D sme zaznamenali alarmujúci pokles.

Čo hovoríte na názory, že ak sa budeme zdravo stravovať, nijaké doplnky výživy z lekární nepotrebujeme?

Osobne si myslím, že dnes je v určitých častiach roka nevyhnutná tzv. suplementácia. Zároveň však neodporúčam paušálne užívať nejaký multivitamínový prípravok, kde je „všetko a nič“, pretože tie dávky jednotlivých vitamínov a minerálov sú príliš nízke. Je potrebné si určiť – najlepšie v spolupráci s výživovým špecialistom – podľa sezóny, životného štýlu aj chronických ochorení, ktorými človek trpí, čo organizmu chýba. Trúfam si povedať, že nedostatok horčíka má v súčasnom neurotickom svete takmer každý z nás a v týchto mesiacoch s nedostatkom slnečného svitu je to aj vitamín D, ktorý je zároveň spoločne s „céčkom“ a so zinkom aj prevenciou vírusových ochorení. Ale nemusíme všetko užívať v tabletkách, kapsulách a práškoch. Konkrétne v rámci suplementácie horčíka môžeme piť horčíkové minerálne vody. Vstrebateľnosť magnézia je v takomto prípade až okolo 45 %. Ak takouto minerálkou nahradíme popíjanie softdrinkov, tak tým lepšie.

Ako spoznáme, že nám chýba horčík?

  • Najčastejšie príznaky: tras, mravčenie, kŕče (najmä nočné kŕče v lýtkach), zášklby a tiky, bolesti vo svaloch a dolnej časti chrbtice, poruchy srdcového rytmu, bolesť pri srdci, rýchla unaviteľnosť, popudlivosť, neznášanlivosť až záchvaty hnevu
  • Menej časté príznaky: závraty, mdloby až strata vedomia podobná epileptickému záchvatu, kmitajúce body pred očami, migrény, prechodná ischémia mozgu, nespavosť, stavy úzkosti, bolestivá menštruácia, častejšie močenie, náchylnosť ku zvýšenej tvorbe zubného kazu, znížená odolnosť voči infekciám, nevysvetliteľné zvýšené teploty.
  • Obyčajne sa príznaky neprejavujú v takomto širokom spektre, nedostatok býva selektívny a prejavuje sa iba v niektorých tkanivách. Obsah horčíka v krvi sa dá ľahko laboratórne stanoviť, ale keďže ide o iont predovšetkým umiestnený a pôsobiaci vnútri buniek, pre stanovenie jeho nedostatku nie sú dôležité jeho hladiny v krvnom sére.

Hovoríte o vstrebateľnosti – čo ovplyvňuje pozitívne a negatívne vstrebateľnosť horčíka organizmom?

Horčík je lepšie vstrebateľný, ak s ním prijímate „béčka“, ale jeho vstrebateľnosť urýchľujú aj vitamíny C, D a živočíšne bielkoviny. Vstrebateľnosť horčíka, naopak, komplikujú mliečne výrobky a vysoké množstvo vápnika. A takisto sladkosti a veľa rafinovaného cukru.

Takže asi nie je dobré zapiť vápnikové tabletky horčíkovou minerálkou? Prečo sa potom predávajú v doplnkoch výživy kombinácie vápnika a horčíka? Napokon, aj mnohé minerálky obsahujú najmä vápnik a horčík.

Dôležitý je vzájomný pomer vápnika a horčíka. Samozrejme, že nezabránime tomu, aby sa tieto dva minerály vyskytovali spoločne – aj v minerálnych vodách. Nemal by sa však presiahnuť pomer dva ku jednej – dva diely horčíka a jeden diel vápnika. To je naozaj dôležité. Keď spomíname minerálne vody, existujú horčíkové minerálne vody, kde má zo všetkých rozpustených iónov najvyšší podiel práve horčík.

Horčík je v minerálnych vodách, v doplnkoch výživy, v spreji, ale aj v lieku. Kedy si vystačíme len s jeho príjmom z potravy a povedzme pitím horčíkovej minerálky?

Odporúčané dávky horčíka na deň sú určené pre zdravého človeka. V prípade zdravej ženy je to 320 mg, v prípade muža 350–400 mg, závisí od jeho aktivity. Keď si zoberieme, že nová Magnesia Extra má v 700 ml fľaši 210 mg horčíka, vieme si už len vypitím tejto minerálky výrazne pomôcť. Navyše obsahuje iba 4,06 mg sodíka. Samozrejme, liečebná dávka horčíka je 500 mg, taká je napríklad v lieku. Bežnému človeku však naozaj stačí vo zvýšenej miere jesť mak, kakao, semiačka, strukoviny a piť horčíkové minerálne vody – potom doplnky výživy či liek s horčíkom nie sú nevyhnutné.

Kompletný pitný režim by však nemal pozostávať výlučne z minerálnych vôd. Základom je vždy zlatá stredná cesta, nie?

Istá opatrnosť je vhodná najmä v prípade vysokominerali­zovaných minerálok, kde celková mineralizácia prevýši 1¤000 mg na liter. Nízko- a stredneminera­lizovaná minerálka je určená na každodenné pitie. Mohla by tvoriť tretinu až polovicu objemu denne vypitých tekutín.

Zdôraznili ste aj nízky obsah sodíka v konkrétnej minerálnej vode. Keď som robila rozhovor s MUDr. Jankou Zálešákovou, ktorá sa problematike využívania prírodných liečivých zdrojov venuje už roky, tvrdila, že sodíkom v minerálkach sa zbytočne straší. Príjem sodíka z minerálok je oproti bežným potravinám prakticky zanedbateľný.

Ja sa pozerám na minerálku ako na jeden z mnohých zdrojov soli. Ak máme veľa soli v bežnej strave, minerálkou so zvýšeným obsahom sodíka si ten príjem len zbytočne navyšujeme. Je dokázané, že jedlo, ktoré si uvaríme doma, obyčajne neobsahuje toľko soli ako jedlo z reštaurácie, kantíny a podobne. Soľ a tuk totiž primárne ovplyvňujú senzorické vlastnosti jedla a jedlo sa tým stáva pre spotrebiteľa atraktívnejšie. Ak k tomu všetkému ešte pridáme vysokominerali­zovanú minerálku s vyšším obsahom sodíka, nabaľujeme svoj denný príjem soli organizmom ako snehovú guľu.

Keďže toto je rozhovor najmä o horčíku, na záver si povedzme, prečo je vlastne horčík taký dôležitý?

Horčík je jedným z najdôležitejších prvkov v ľudskom organizme, je základným zdrojom energie v množstve enzymatických reakcií v tele. Nízka hladina horčíka je nebezpečná aj pre zdravých ľudí. Viac ako odporúčanú dennú dávku horčíka je potrebné prijímať v záťažových situáciách. Jednou z najdôležitejších je stres, ktorý potrebu horčíka zvyšuje až 20-násobne.

Veronika Hanáková.
Veronika Hanáková. Autor: archív V. Hanákovej

Veronika Hanáková

Vyštudovala Fakultu chemickej a potravinarskej technológie v Bratislave.

Počas pôsobenia na fakulte rozoberala problematiku obezity, jej prevenciu a liečebné metódy.

Pôsobí ako nutričny expert v oblasti výživy, dietológie a patofyziológie.

Rozvíja poradenskú a lektorskú činnosť, prepojenie výživy a športu.

Odporúčané denné dávky horčíka pre mužov a ženy (mg/deň)
Vek (rokov) Muži Ženy Tehotné Dojčiace
1–3 80 80 x x
4–8 130 130 x x
9–13 240 240 x x
14–18 410 360 400 360
19–30 400 310 350 310
31+ 420 320 360 320
(Zdroj: publikácia Magnézium v gynekológii a pôrodníctve)
Vybrané zdroje s vysokým obsahom horčíka (v mg na kilogram)
artičoky 600
banány 310–420
mliečna čokoláda 590–710
droždie 2¤300
sušený hrach 1100–1300
mandle 2500
sója 2400–2500
vlašské orechy 1300
Nedostatok horčíka je najčastejší minerálový...
Nedostatok horčíka je najčastejší minerálový deficit, ktorý sa nediagnostikuje. Autor: SHUTTERSTOCK

MUDr. Janka Zálešáková o horčíku

Minerálne látky prítomné vo vode sa podľa štúdií ľahšie vstrebávajú a sú biologicky lepšie využiteľné v porovnaní s tým, keď sa do tela dostávajú potravou či prostredníctvom výživových doplnkov. Súhlasíte?

„Zoberme si napríklad horčík. Keďže sa u nás takmer nenachádza v povrchových vodách, máme nedostatok horčíka aj v pôde. Nedostatok horčíka je najčastejší minerálový deficit, ktorý sa nediagnostikuje. U nás sa u pacientov pri laboratórnych vyšetreniach štandardne nestanovuje hladina horčíka ako v niektorých krajinách, kde sa zisťuje v erytrocytoch, červených krvinkách. Horčík je vnútrobunkový ión, až 98 percent sa nachádza vnútri buniek. Z krvi teda vieme stanoviť len malé množstvo horčíka a nemusí to odrážať celkovú bilanciu horčíka v organizme. Pritom tento minerál ovplyvňuje aktivitu asi 300 rôznych enzýmov. Veľká štúdia Americkej diabetologickej spoločnosti, v rámci ktorej vyšetrili 45-tisíc žien, zistila, že u tých, ktoré mali nedostatok horčíka, sa častejšie vyskytoval tehotenský diabetes. Ako vieme, ten je rizikovým faktorom rozvoja cukrovky v neskoršom veku. Prehĺbenie nedostatku horčíka v organizme teda môže byť aj akýmsi markerom rizika pre vznik diabetu. Minerálne vody, najmä tie, ktoré sú bohaté na horčík, majú preto veľký význam.“

(výňatok z rozhovoru s MUDr. Jankou Zálešákovou, odborníčkou na liečebné minerálne vody, pre Dobré zdravie, jún 2013)

Prof. MUDr. Zdeněk Zadák o horčíku

„V súčasnom jedálnom lístku prijímame minimum horčíka. V jablkách sa dnes nachádza o 50 % menej horčíka ako v 80. rokoch. Veľké množstvo horčíka sa z potravín stráca aj technologickým spracovaním,“ vysvetľuje prof. Zadák. „Potravinová výroba sa zindustrializovala, šľachtia sa nové typy jabĺk, zemiakov. Úpravou múky sa stráca až 80 % horčíka, o ďalší prichádzame nevhodnou prípravou jedál ako smaženie či konzervácia. Treba si uvedomiť aj to, že prijatý horčík nerovná sa vstrebaný horčík. Len 30–40 % horčíka náš organizmus vstrebá, toto vstrebávanie zhoršuje prítomnosť tukov, cukrov, vlákniny či voľného vápnika. Deficit horčíka sa prehlbuje vo všetkých vekových skupinách. Najväčší je však v starobe. So starnutím sa mení aj pomer svalovej a tukovej hmoty v prospech tuku, čo je ovplyvnené aj prísunom horčíka. Okrem toho máme na Slovensku 130-tisíc hypertonikov užívajúcich diuretiká, lieky na odvodňovanie. Vďaka nim telo vo zvýšenej miere spoločne s tekutinami vylučuje nielen sodík, ale aj horčík."

Každý pacient s diuretikami by mal podľa profesora dostávať draslík, ale aj horčík. Príjem horčíka má vplyv aj na polyneuropatiu u diabetikov, ktorých je 340-tisíc. Aj tí často trpia syndrómom nepokojných nôh, rôznymi nepríjemnými pocitmi na nohách spôsobenými postupným odumieraním nervov. Väčšina dialyzovaných pacientov sú diabetici. Títo pacienti rozhodne potrebujú okrem iného aj dostatočný prívod horčíka. Nízka hladina horčíka je nebezpečná aj pre zdravých ľudí. Viac ako odporúčanú dennú dávku horčíka je potrebné prijímať v záťažových situáciách. Jednou z najdôležitejších je stres.

(prof. Zdeněk Zadák je špecialistom v oblasti klinickej výživy a intenzívnej metabolickej starostlivosti z Hradca Králové)

Zvýšte opatrnosť ak užívate horčík:

  • s tetracyklínovými antibiotikami (Doxybene, Doxyhexal) – horčík sa viaže na tetracyklín v čreve a môže tak znížiť absorpciu tetracyklínu
  • s liekmi obsahujúcimi horčík (napr. antacidá – Maalox, Anacid) – najmä, ak sa užívajú vo vyšších dávkach a dlhodobo, môže dôjsť k predávkovaniu magnéziom

Kedy je horčík z lekárne kvalitný?

Čo sa týka perorálnych výživových doplnkov na našom trhu, dôležitým faktorom, ktorý si treba všímať, aby ste si kúpili kvalitné magnézium, je jeho dávka a najmä jeho viazanie na rôzne soli, ktoré vypovedá o schopnosti horčíka vstrebať sa v organizme. Podľa doterajších výskumov sa hladiny absorpcie magnéziových doplnkov pohybujú v rozmedzí 4–50%. Najnižšiu vstrebateľnosť má horčík viazaný ako oxid (iba cca 4 %), ktorý sa, bohužiaľ, u nás nachádza v mnohých, prevažne lacnejších doplnkoch. Vo všeobecnosti sa najlepšie vstrebáva (a má teda najlepšiu biologickú dostupnosť) horčík vo forme solí ako laktát, citrát, glukonát, glycín a fosfát.

Okrem schopnosti vstrebania sa je ďalším faktorom, ktorý sa sleduje pri magnéziových doplnkoch, množstvo tzv. elementárneho horčíka.

  • Oxid horečnatý – obsahuje síce až 300 mg elementárneho horčíka na 500 mg tabletu, ale má veľmi zlú vstrebateľnosť (absorbuje sa cca 12 mg z 500 mg tablety).
  • Uhličitan horečnatý – obsahuje 125 mg elementárneho horčíka na 500 mg tabletu, ale tiež sa vyznačuje zlou absorpciou.
  • Horčík vo forme chelátu – obsahuje asi 100 mg elementárneho horčíka v 500 mg tablete, vyznačuje sa veľmi dobrou vstrebateľnosťou a biologickou dostupnosťou.
  • Magnézium orotát – obsahuje síce len 32,8 mg elementárneho horčíka na 500 mg tabletu, má však vynikajúcu využiteľnosť. Na našom trhu je dostupný v lieku.
  • Glukonát horečnatý – obsahuje 27 mg elementárneho horčíka na 500 mg tabletu. Ľahko sa vstrebáva a má rýchly nástup účinku.
  • Citrát horečnatý – obsahuje 80 mg elementárneho horčíka na 500 mg tabletu. Je omnoho lepšie vstrebateľný ako oxid horečnatý.
  • Maleát horečnatý – obsahuje 56 mg elementárneho horčíka na 500 mg tabletu, dobrá vstrebateľnosť.
  • Chlorid horečnatý – túto soľ nájdeme najmä v transdermálnych prípravkoch aplikovaných cez kožu, ale aj v tabletách do úst sa vyznačuje celkom dobrou vstrebateľnosťou.
(Zdroj: www.tvojlekarnik.sk)

Pri akých diagnózach môže pomáhať horčík?

  • Astma – nízke hladiny horčíka zvyšujú riziko vzniku astmy, zároveň inhalácia solí magnézia pomáha potláčať akútne záchvaty.
  • Depresia – magnézium má podobný účinok na hladinu sérotonínu (hormón zodpovedný za dobrú náladu) ako niektoré antidepresíva.
  • Cukrovka – pre ľudí s anamnézou diabetu v rodine pomáha horčík kontrolovať stabilnú hladinu cukru, bráni tak vývoju inzulínovej rezistencie a vzniku cukrovky. Zároveň je známe, že pacienti trpiaci cukrovkou majú znížené hladiny tohto minerálu, mal by sa teda podávať na minimalizovanie problémov súvisiacich s poklesom hladiny horčíka ako zhoršená nálada, výkyvy hladín glukózy v krvi, problémy s nespavosťou atď.
  • ADHD – alebo detská hyperaktivita sa v niektorých prípadoch dá zmierniť obmedzením príjmu potravín s obsahom umelých farbív a konzervantov a podávaním horčíka s vitamínom B6.
  • Migréna – u ľudí trpiacich pravidelnou migrénou sú často zistené nízke hladiny horčíka v krvi! Pravidelným podávaním stravy bohatej na magnézium, alebo užívaním doplnkov výživy s obsahom horčíka sa znížila frekvencia migrenóznych záchvatov a zmiernil sa aj ich priebeh. Spolu s horčíkom je vhodné podávať aj vitamín B6, B2 a výťažok z liečivej rastliny rimbaby.
  • Osteoporóza – pri osteoporóze sa pravidelne podáva vápnik a vitamín D, pre ich dobré využitie a správnu stavbu kostí je však dôležitý aj pravidelný pohyb a dostatočný príjem horčíka.
  • Tetanický syndróm – hovorí sa mu aj diagnóza mladých 21. storočia. Najčastejšie sa vyskytuje u veľmi mladých ľudí (20–30 rokov), prejavuje sa kŕčmi v oblasti lýtok, úst, trasom, tŕpnutím, brnením končatín, tlakom na hrudníku, neschopnosťou nadýchnuť sa, búšením srdca a podobne. Jedným z riešení je podávanie terapeutických dávok horčíka.
#Veronika Hanáková #magnézium #horčík
Sleduj najnovšie články na našom Facebooku
Ponuky zo Zľavy.Pravda.sk