Správna výživa a pohyb môžu znížiť únavu a dodať energiu

Stravovanie

Jedzte častejšie počas dňa menšie porcie

Keď sa človek cíti veľmi najedený, ťažšie sa mu dýcha. Pre niektorých pacientov je už samotné jedenie namáhavé, preto je lepšie zjesť 4 až 6 menších porcií jedla za deň, ako tri veľké.

Nezabúdajte na výživné raňajky

Ideálna je miska cereálií, celozrnný chlieb, vynikajúcim zdrojom vlákniny je tiež ovsená kaša, ktorú môžete namiesto vody zaliať mliekom, aby bola ešte výživnejšia.

Začínajte proteínmi

Únava je u niektorých ľudí príčinou, že skončia s jedením ešte skôr, ako stihnú prijať dostatok živín. Preto je lepšie začínať jedlo výživnými potravinami bohatými na bielkoviny (napr. hydinové mäso, chudé bravčové mäso, ryby, tofu, vajíčka, orechy…), aby ste telo dostatočne zasýtili aj vtedy, keď nezjete celú porciu. Dostatok živín a kalórií dodá aj syr, ktorý si môžete pridať napr. na zemiaky, ryžu či zeleninu.

Pite veľké množstvo tekutín

Pomôžu udržiavať hlien v pľúcach redší a vďaka tomu sa ho môžu jednoduchšie zbaviť.

Jedzte dostatok vitamínu C a E

Tieto vitamíny preukázateľne zvyšujú kapacitu pľúc a keďže sú to zároveň silné antioxidanty, chránia telo pred voľnými radikálmi, ktoré poškodzujú tkanivo pľúc, a tým aj znižujú ich funkciu. Skvelým zdrojom vitamínu C a E je zelená listová zelenina, paradajky či citrusové plody.

Menej tuku, viac vlákniny

Pokiaľ nepotrebujete pribrať, vyhýbajte sa jedlám s vysokým obsahom tuku. Nadváha totiž spôsobuje stratu pružnosti pľúc a obezita priamo ovplyvňuje kapacitu pľúc a pľúcne funkcie. Naopak, vláknina je pre zdravé pľúca životne dôležitá. Jej bohatým zdrojom sú strukoviny – hrach, šošovica, fazuľa, rovnako tiež hnedá ryža, celozrnné cereálie a chlieb, čerstvé ovocie a zelenina.

Ryby nielen pre srdce

Omega-3 mastné kyseliny nechránia len srdce, ale aj pľúca. Konzumácia veľkého množstva rýb priamo znižuje zápalové ochorenie pľúc, dýchavicu aj výskyt astmy.

Pozor na kofeín

Podporuje „nabudenosť“ organizmu, nepokoj či nervozitu a môže tak zhoršiť pľúcne funkcie. Okrem kávy treba obmedziť aj čaje a studené nápoje s obsahom kofeínu.

Počúvajte svoje telo

Každý organizmus môže na potraviny reagovať odlišne. Niekto má napríklad na paradajky či citrusy alergiu, iný má zas po konzumácii strukovín veľké problémy s plynatosťou. Preto treba najmä počúvať svoje telo a sledovať, po ktorých jedlách sa cítite dobre a ktoré vás, naopak, zaťažia.

Fyzická aktivita

Ochabnuté svalstvo spotrebuje až 10-krát viac kyslíka ako posilnené svaly. Naopak, ak je človek vo forme, jeho pľúca sú zaťažené menej a dýcha sa mu ľahšie. Pravidelné cvičenie je preto vynikajúcim pomocníkom, ako si udržať pľúca zdravé a netrpieť dýchavicou už pri miernej námahe. Pokiaľ ste pohyb dlhšie zanedbávali, začínajte pomaly, postupne. Cieľom je cvičiť aspoň 3-krát do týždňa 20 až 30 minút. Pokiaľ pri cvičení cítite bolesť alebo vám dochádza dych, urobte si krátku pauzu a až potom pokračujte. Ak máte pochybnosti, poraďte sa so svojím lekárom, aká fyzická aktivita je pre vás vhodná a akým cvikom by ste sa mali vyhýbať.

Foto: SHUTTERSTOCK

cyklisti, bicykel, seniori, pohyb, rekreácia, šport Ochabnuté svalstvo spotrebuje až 10-krát viac kyslíka ako posilnené svaly.

• Prechádzka: V pohodovom tempe je vhodná takmer pre každého, vrátane pacientov vo vysokom štádiu CHOCHP. Vyberte si prostredie, v ktorom sa cítite príjemne, aby ste mali z prechádzky radosť. Ak na túto aktivitu nájdete spoločníka, môže byť pohyb ešte zábavnejší. Ak spočiatku nevládzete a rýchlo sa zadýchate, nezúfajte a začínajte pokojne len s niekoľkými metrami. Postupne pridávajte napr. o 30 sekúnd viac alebo o 10 metrov viac – aj drobný krôčik vpred je pre vaše zdravie prospešný.
• Bicyklovanie: Ak nie ste vo forme, je vhodné začať na stacionárnom bicykli v súkromí domova alebo v posilňovni, kde vám môže poradiť a dohliadnuť na vás odborník. Keď sa už budete pri bicyklovaní cítiť istejšie a bude sa vám lepšie dýchať, môžete si tento šport užiť aj v prírode.
• Cviky na ruky: Ruky môžete posilňovať pomocou ľahkých závaží, elastického pásu alebo hoci s pollitrovými fľašami vody. Cvičiť začínajte s ľahšími činkami a každé 2 až 3 týždne záťaž mierne zvyšujte.
• Cvik 1: Ruky so závažiami pripažte, dlane smerujú dopredu. Nadýchnite sa a zdvihnite závažia k hrudníku – ruky krčte tak, aby lakte ostávali pri tele – a pomaly vydychujte. Pri ďalšom nádychu ruky pomaly spúšťajte naspäť k telu. Opakujte 10– až 15-krát a potom sériu zopakujte ešte raz.
• Cvik 2: Začínate znovu pripažením so závažím, dlane však smerujú k telu. Nadýchnite sa a pri výdychu pomaly dvíhajte vystreté ruky so závažiami do výšky ramien. Pri nádychu ruky pomaly spustite späť k telu. Opakujte 2 série po 10 – 15 zdvihnutí.
• Stoj na špičkách: Postavte sa asi 20 centimetrov od stola či stoličky, ktorá vám pomôže udržať rovnováhu. Rozkročte sa na šírku panvy. Nadýchnite sa a s výdychom sa pomaly dvíhajte čo najvyššie na špičky. V pozícii krátko zotrvajte. S ďalším nádychom sa pomaly spúšťajte späť na päty. Cvičte aspoň 2 série po 10 až 15 opakovaní.
• Naťahovanie svalov na nohách: Posaďte sa na stoličku a oprite sa o operadlo. Nadýchnite sa. Potom pomaly vydychujte a zároveň dvíhajte jednu vystretú nohu pred seba tak vysoko, ako dokážete. S nádychom nohu pomaly spustite naspäť k zemi. Opakujte 10– až 15-krát každou nohou. Ak je pre vás tento cvik príliš jednoduchý, môžete si dať okolo členkov ľahké závažia.
• Naučte sa dýchať bránicou: Bránica je veľmi dôležitý dýchací sval, ktorý si tiež môžete posilniť a naučiť sa bránicové dýchanie, vďaka ktorému dokážeme dýchať hlbšie a väčšie množstvo vzduchu. Kľaknite si alebo sa pohodlne posaďte. Jednu ruku položte na hrudník a druhú na brucho pod úroveň rebier. Pomaly sa nadýchnite nosom tak, aby sa vám ruka na bruchu dvíhala. Vydychujte pomocou sťahovania brucha cez privreté pery. Pozor – ruka na hrudníku by sa vôbec nemala hýbať, ale mali by ste dýchať len „bruchom“. Opakujte toto dýchacie cvičenie 5 až 10 minút 3– až 4-krát denne. Uvidíte, že sa vám bude robiť stále ľahšie a bránicové dýchanie bude pre vás jednoduché a automatické.
• Vyskúšajte tai či: Toto čínske cvičenie využíva mierne, plynulé pohyby, preto je to aktivita vhodná v každom veku a aj vo vyšších štádiách ochorenia. Posilňuje zdravie srdca a pľúc a tiež odbúrava stres a pomáha relaxovať, čo je ideálne pre ľudí, ktorí trpia v dôsledku ochorenia úzkosťou, depresiami alebo sú podráždení.
• Cvičenie ako súčasť života: Mnohí ľudia sa síce odhodlajú začať cvičiť, no pokiaľ hneď nevidia výsledky, alebo sa už, naopak, cítia „dostatočne“ dobre, motivácia klesá. Preto si na pohyb nájdite priateľa, s ktorým bude cvičenie zábavnejšie a budete sa môcť podporiť, keď sa objaví nechuť. Vyhraďte si na cvičenie konkrétny čas v súlade s vaším bežným denným programom a dodržiavajte ho – práve neschopnosť zaradiť cvičenie do bežného dňa plného povinností je totiž často príčinou, prečo ľudia nešportujú. Dobrou motivačnou pomôckou je aj diár, do ktorého si budete zaznamenávať, čo ste kedy ako dlho cvičili a ako ste sa v ten deň cítili – poznámky vám pomôžu uvedomiť si, aké robíte pokroky a po akom cvičení sa cítite lepšie.

Ako prestať fajčiť

Vedeli ste, že nikotín je rovnako návykový ako heroín? Mnohí fajčiari priznávajú, že by so svojím zlozvykom chceli skoncovať, ale nevedia nájsť spôsob, ako na to. Pomôcť môžu tieto rady: 390836524

• Nájdite si svoj osobný, závažný dôvod – každý vie, že fajčenie škodí zdraviu, no pre väčšinu to nie je dostatočná motivácia. Základom je preto nájsť si svoj skutočný osobný dôvod, niečo, čo človeku samému prekáža a chce to zmeniť pre svoj vlastný dobrý pocit a kvalitnejší život. Niekto si uvedomí, že fajčením ohrozuje svoju rodinu, iný chce byť lepším vzorom pre svoje dieťa, ďalší zistí, že fajčenie mu zhoršuje partnerský a sexuálny život, niekto chce vyzerať lepšie a mladšie, iný sa kvôli fajčeniu stretáva s odsúdením okolia… Dôvodom môže byť čokoľvek, čo človeku pomôže uvedomiť si, čo fajčením stráca a čo by, naopak, mohol získať, keď prestane.
• Zistite si možnosti – fajčenie je závislosť, a preto sa telo bráni, keď mu zrazu nikotín prestaneme dodávať. Je dobré s tým počítať a byť pripravený zabojovať. Okrem rôznych nikotínových náplastí či žuvačiek môže pomôcť psychoterapia, meditácia, behaviorálna terapia, hypnóza, ale aj rôzne podporné skupiny. Zistite si, aké sú možnosti vo vašom okolí a keď vám bude ťažko, budete vedieť, kde a akú pomoc hľadať.

Foto: SHUTTERSTOCK

fajčenie, fajčiar, závislosť Pitie kávy a alkoholu sa väčšine fajčiarov spája s fajčením. Preto by ste sa im mali v prvých týždňoch nefajčenia úplne vyhýbať.

• Hovorte o sebe blízkym – rodina a priatelia môžu človeka podporiť v rozhodnutí skoncovať s fajčením a byť významnou oporou, keď sa objaví chuť na cigaretu.
• Naučte sa relaxovať – mnohí fajčiari tvrdia, že im cigareta pomáha uvoľniť sa a relaxovať. Preto je dôležité nájsť si nové spôsoby, ako vypnúť – obľúbená hudba, dýchacie cvičenia, stretnutia s priateľmi, masáž či rôzne koníčky. V prvých týždňoch nefajčenia by sa mal človek snažiť vyhýbať stresovým situáciám, ktoré môžu spustiť neodolateľnú chuť na cigaretu.
• Vyhýbajte sa „spúšťačom“ – pitie kávy a alkoholu sa väčšine fajčiarov spája s fajčením. Preto by ste sa im mali v prvých týždňoch nefajčenia úplne vyhýbať. Namiesto kávy si doprajte čaj. Ak ste boli zvyknutý zapáliť si vždy po jedle, nájdite si namiesto toho inú činnosť, napríklad si vždy po jedle dôkladne umyte zuby, zavolajte priateľovi, urobte si malú prechádzku okolo domu, vylúskajte pár orieškov alebo si pomôžte napr. žuvačkou.
• Upracte domácnosť – vyhoďte všetky popolníky a zapaľovače. Operte všetky veci, ktoré smrdia od cigariet, vyčistite koberec, čalúnenie aj záclony. Môžete použiť tiež jemný osviežovač vzduchu. Ak ste zvykli fajčiť v aute, vyčistite ho tiež.
• Nenechajte sa odradiť neúspechom – ak si napriek odhodlaniu predsa len zapálite, nepodliehajte beznádeji a radšej sa zamyslite, čo vás k cigarete viedlo, aké ste mali emócie, v akej ste boli situácii, čo vám malo fajčenie v tej chvíli dať… Poučte sa z tejto skúsenosti a využite ju, keď sa znovu odhodláte prestať. Ak sa vám to aj nepodarí hneď, nikdy to neprestávajte skúšať znovu a znovu.
• Hýbte sa – fyzická aktivita je skvelým pomocníkom – zamestná vás, zmierni niektoré abstinenčné príznaky, zlepší náladu aj kondíciu a tiež spáli kalórie, pokiaľ bez cigariet trpíte „žravosťou“.

Ako odlíšiť CHOCHP od astmy?

• Chronická obštrukčná choroba pľúc, ako aj astma sú časté pľúcne ochorenia. Aj keď obe spôsobujú problémy s dýchaním a prejavujú sa kašľom, sú medzi nimi viaceré rozdiely, ktoré ich umožňujú odlíšiť.
• Pri CHOCHP je poškodenie dýchacích ciest trvalé, zúženie dýchacích ciest a tým aj príznaky pretrvávajú. Aj možnosti liečby sú preto obmedzené a poškodenie pľúc sa už nedá zvrátiť.
• Pri astme je príčinou zápal, ktorý spôsobuje sťahy svalstva dýchacích ciest, čo vyvoláva zúženie dýchacích ciest. Liečba proti zápalu a na uvoľnenie dýchacích ciest obyčajne dobre účinkuje a ochorenie nepostupuje.
• CHOCHP v porovnaní s astmou častejšie vyvoláva pretrvávajúci kašeľ spojený s vykašliavaním hlienov.
• Nočné prebúdzanie kvôli dýchavičnosti alebo iným problémom s dýchaním sú typické pre astmu a len zriedkavo sa objavujú pri CHOCHP.
• U ľudí s astmou sa obyčajne objavujú aj iné imunitné poruchy, ako sú alergie, ekzém či senná nádcha.

Foto: SHUTTERSTOCK

inhalátor, dýchanie, pľúca, astma Ilustračné foto.