Jedlo pre zdravé srdce

, 24.02.2019 06:00
zdraviá strava, ovocie, zelenina, žena
Ilustračné foto. Autor:

Zeleninová polievka (pre 6 osôb)

Suroviny: 100 g veľkej suchej fazule, 100 g sójových bôbov, 3 cibule, 2 strúčiky nahrubo nakrájaného cesnaku, 150 g červenej papriky, 150 g zelenej papriky, 150 g mrkvy, 150 g fazuľky, 150 g cukín, 1 lyžica paradajkového pretlaku, 150 g dužiny z paradajok, 2 l zeleninového vývaru, 100 g nalámanej cestoviny: bucatini alebo ziti, lístky z bazalky, 1 lyžica omáčky pesto alebo 2 lyžice extra panenského olivového oleja, 1 lyžica strúhaného parmezánu (podľa chuti)

Príprava: Fazuľu a sójové bôby na noc namočte do veľkého hrnca. Opláchnite, roztlačte ich a varte vo vode asi 1 hodinu. Nechajte ich odkvapkať a odložte. Nakrájajte cibuľu, 5 minút ju nechajte speniť v troške zeleninového vývaru. Umyte a očistite papriku, fazuľku, cukiny a mrkvu, nakrájajte na malé kúsky. Pridajte zeleninu k cibuli a asi 5 minút varte. Nalejte na to horúci zeleninový vývar a pridajte cesnak. Polievku priveďte do varu. Pridajte lyžicu pretlaku a 20 minút nechajte variť na miernom ohni. Krátko pred dovarením vyberte cesnak, pridajte uvarenú fazuľu i sóju a dužinu z rajčín nakrájanú na malé kocky. Varte ešte dve minúty a trošku osoľte. Pridajte rozdrobenú, ľahko nedovarenú cestovinu, ktorú ste dali odtiecť. Polievku nalejte do misy a ochuťte ju lístkami bazalky, príp. pridajte lyžicu pesta alebo olej a strúhaný parmezán.

Kilokalórie/por­cia: 298,6

bielkoviny celkovo 14,8 g; lipidy celkovo 11,3 g; využiteľné sacharidy 34,4 g; mastné kyseliny: nasýtené celkovo 1,95 g, mononenasýtené celk. 5,84 g, polynenasýtené celk. 2,81; cholesterol 1,1 g; vláknina 8,02 g; železo 4,25 mg; vápnik 124,6 mg; sodík 1 329,7 mg; draslík 949,8 mg; fosfor 288,1 mg; magnézium 60 mg; vitamíny: B1 0,72 mg, B2 0,27 mg, B3 2,56 mg, B9 120,8 μg, A 1,6 μg, E 2,8 mg, D 0 mg, B5 0,42 mg, B8 5,2 μg, B12 0 μg

Plnené baklažány (pre 6 osôb)

Suroviny: 3 baklažány, 250 g cestoviny penne, 800 g zrelých čerešňových alebo iných paradajok, 100 g mozzarelly (údenej aj neúdenej), 2 šalotky, 2 strúčiky cesnaku, oregano, 2 lyžice extra panenského olivového oleja, 1 viazanička bazalky, štipka soli

Príprava: Baklažány pozdĺžne rozkrojte na polovicu. Na dužine urobte niekoľko zárezov a osoľte. Položte ich na plech vyložený papierom na pečenie, dužinou nadol. Asi 20 minút pečte (pri 200 oC). Paradajky krátko povarte, olúpte a nakrájajte na malé kocky. Vytiahnite baklažány z rúry, odoberte dužinu, nechajte asi centimetrovú vrstvu. Najemno nakrájajte šalotku a spolu s cesnakom ju nechajte speniť v troške vody. Pridajte k nej paradajky a dužinu z baklažánov. Ochuťte štipkou soli, čiernym korením, oreganom a roztlačeným cesnakom. 5 minút varte na prudkom ohni. Cestoviny krátko povarte (asi 3 minúty). Dno ohňovzdornej misy pokropte dvomi lyžičkami šťavy. Cestovinu ochuťte zvyškom šťavy, mozzarellou nakrájanou na malé kocky, dvoma lyžicami extra panenského olivového oleja a posekanou bazalkou (2 lyžice odložte). Cestovinou naplňte baklažány a poukladajte do ohňovzdornej misy. Pečte v rúre asi 15 minút (pri 200 oC). Pred podávaním posypte zvyšnou bazalkou.

Kilokalórie/por­cia: 309,6 kcal

bielkoviny celkovo 11,2 g; lipidy celkovo 9,3 g; využiteľné sacharidy 45,3 g; mastné kyseliny: nasýtené celkovo 2,8 g, mononenasýtené celk. 5,3 g, polynenasýtené celk. 0,88 g; cholesterol 8,3 g; vláknina 7 g; železo 1,7 mg; vápnik 119,6 mg; sodík 143,6; draslík 807,4 mg; fosfor 203,2 mg; magnézium 71,7 mg; vitamíny: B1 0,18 mg, B2 0,23 mg, B3 3,1 mg, B9 69,8 μg, A 24,3 μg, E 2,8 mg, D 0 mg, B5 0,8 mg, B8 5,8 μg, B12 0 μg

Makaróny s pečenými paradajkami (pre 6 osôb)

Suroviny: 500 g makarónov, 500 g paradajok, 4 sušené paradajky, 3 strúčiky cesnaku, 2 pikantné papričky, čerstvý tymian, majorán a oregano, 3 lyžice extra panenského olivového oleja, štipka soli

Príprava: Paradajky umyte, krátko povarte, olúpte, pokrájajte na plátky a odstráňte semená. Plátky rajčín poukladajte na plech. Nakrájajte na kúsky sušené rajčiny a pridajte ich k ostatným. Posekajte voňavé bylinky, papričky a cesnak (nechajte si zopár vetvičiek na ozdobu) a posypte paradajky. Ochuťte štipkou soli. 40 minút pečte v rúre (pri 180 oC), otáčajte. Uvarte makaróny „al dente“. Makaróny vložte do širokej misy a ochuťte upečenými rajčinami. Obložte ich čerstvými voňavými bylinkami.

Kilokalórie/por­cia: 427,2 bielkoviny celkovo 10,7 g; lipidy celkovo 9,6 g; využiteľné sacharidy 74,6 g; mastné kyseliny: nasýtené celkovo 1,6 g, mononenasýtené celk. 6,8 g, polynenasýtené celk. 1,08 g; cholesterol 0 g; vláknina 3,7 g; železo 1,90 mg; vápnik 29,1 mg; sodík 1 646,9 mg; draslík 393,5 mg; fosfor 179,7 mg; magnézium 59,2 mg; vitamíny: B1 0,17 mg, B2 0,12 mg, B3 2,9 mg, B9 45,2 μg, A 0 μg, E 2,8 mg, D 0 mg, B5 0,26 mg, B8 3,33 μg, B12 0 μg,

Mrkvová torta

Suroviny: 150 g mrkvy, 1 jablko, 2 vajcia, 60 g bieleho cukru, 1 lyžica slnečnicového oleja (alebo extra panenského olivového oleja), 150 g celozrnnej múky, 1/2 balenia kvasníc, 1 lyžička mletej škorice, 1/2 lyžičky postrúhaného muškátového orieška, 1/2 lyžičky mletého kardamónu, 50 g hrozienok, 1 citrón

Príprava: Zohrejte rúru (na 180 oC). Žĺtky šľahajte s cukrom, pokým nebudú biele. Pomaly pridávajte olej a postupne postrúhanú mrkvu, múku, kvasnice, škoricu, muškátový oriešok, kardamón, hrozienka, nastrúhanú citrónovú kôru a šťavu z polovice citróna. Dobre premiešajte. Bielky vyšľahajte na sneh a opatrne ich pridajte k zmesi. Cesto nalejte do tortovej formy. Pečte v rúre asi 40 minút (pri 180 oC). Môže sa podávať s teplým ovocím alebo nízkotučným jogurtom pomiešaným s pomarančovou šťavou a nastrúhanou pomarančovou kôrou.

Kilokalórie/por­cia: 198 kcal bielkoviny celkovo 4,9 g; lipidy celkovo 5,4 g; využiteľné sacharidy 32,4 g; mastné kyseliny: nasýtené celkovo 1,2 g, mononenasýtené celk. 3 g, polynenasýtené celk. 0,7 g; cholesterol 84 g; vláknina 4,1 g; železo 1,9 mg; vápnik 46,5 mg; sodík 59,2 mg; draslík 271,7 mg; fosfor 107,4 mg; magnézium 11,7 mg; vitamíny: B1 0,1 mg, B2 0,1 mg, B3 1,3 mg, B9 39,6 μg, A 35,2 μg, E 1,4 mg, D 0,3 mg, B5 0,5 mg, B8 6,3 μg, B12 0,3 μg

Pomarančový šalát (pre 6 osôb)

Suroviny: 5 pomarančov, 4 lyžice extra panenského olivového oleja, feferónka, soľ

Príprava: Ošúpte pomaranče a dobre ich očistite od vonkajšej šupy i od tej vnútornej bielej. Nakrájajte ich na jemné vodorovné plátky. Ochuťte štipkou soli, extra panenským olivovým olejom a mletou feferónkou.

Kilokalórie/por­cia: 156,3 bielkoviny celkovo 0,96 g; lipidy celkovo 12,29 g; využiteľné sacharidy 10,46 g; mastné kyseliny: nasýtené celkovo 2 g; cholesterol 0 g; vláknina 2,2 g; železo 0,3 mg; vápnik 65,7 mg; sodík 135,1 mg; draslík 270,9 mg; fosfor 29,9 mg; magnézium 18,7 mg; vitamíny: B1 0,1 mg, B2 0,1 mg, B3 0,3 mg, B9 41,3 μg, A 0 μg, E 2,9 mg, D 0 mg, B5 0,32 mg, B8 2,7 μg, B12 0,0 μg

Zdroj: tvojesrdce.sk

© AUTORSKÉ PRÁVA VYHRADENÉ

#zdravé srdce #srdce #zdravé stravovanie
Sleduj najnovšie články na našom Facebooku