Ako správne zaťažovať chrbticu

, 31.03.2019 06:00
seniori, radosť, lúka
V súčasnosti prevažujú zamestnania, ktoré si nevyžadujú pohyb, a ktorých súčasťou je celodenné sedenie. Autor:

Cviky na doma, ktoré odporúča doktor Pavel Malovič.

Správne seďte – majte 90-stupňové uhly v kolenách, lakťoch aj bedrových kĺboch. Kolená treba mať pri sede od seba, čomu sa niekedy hovorí aj chlapský sed.

Ráno treba vstávať z postele z ľahu zásadne cez jeden bok, spustiť nohy z postele nadol a následne sa zodvihnúť s pomocou rúk.

Topánky si treba obúvať v podrepe s jedným kolenom na zemi a ak má človek k dispozícii stoličku a nemá problém s bedrovými kĺbmi, preložiť si v sede nohu cez koleno.

Pri počítači by ste mali sedieť v správnej polohe, predkolenia so stehnami by mali zvierať uhol 90 stupňov, takisto predlaktia s ramenami, hlava by nemala byť predsunutá a monitor by ste mali mať vo výške očí. Kríže je vhodné podoprieť opierkou, výhodou je anatomicky tvarovaná zdravotná stolička alebo tzv. dynamické sedenie, napríklad fitlopta, tá však nie je vhodná na sedenie počas celého dňa.

Spánok – nielen jeho dĺžka je dôležitá, ale aj kvalita, nevhodný matrac môže byť príčinou nielen toho, že sa zle vyspíte, ale aj bolestí chrbtice. Nemal by byť ani príliš tvrdý, ani príliš mäkký.

Vankúš – nepodceňujte jeho význam, inak budete trpieť bolesťami krčnej chrbtice, čo môže spôsobovať napríklad aj bolesti hlavy. Na trhu nájdete rôzne anatomické vankúše, sú dokonca aj rôzne druhy uspôsobené v závislosti od toho, či spávate na chrbte, na boku alebo na bruchu.

Taška – pozor na ťažké nákupné tašky, nenoste ich v jednej ruke alebo na pleci. Vhodné je rovnomerné zaťaženie na oboch stranách, nosenie na chrbte, prípadne si remeň tašky prehoďte krížom cez hrudník.

Topánky – vysoké opätky, ale ani topánky úplne bez opätkov nie sú vhodné, optimum je 3 až 4 cm opätok, ktorý umožňuje správne držanie tela.

Telefonovanie – ak si pri telefonovaní zvyknete mobil pridržiavať pri uchu plecom, vaša krčná chrbtica sa vám nepoďakuje, takýto spôsob telefonovania spôsobuje napätie a jednostranné zaťažovanie svalstva a môže viesť aj k blokáde.

Sledovanie TV – ak máte vo zvyku sledovať obľúbený seriál poležiačky, vaša krčná chrbtica trpí, takisto sa vyhýbajte čítaniu v posteli.

Práce v domácnosti – aj pri bežných činnostiach v domácnosti – napríklad pri práci pri kuchynskej linke sa snažte mať vyrovnaný chrbát, ak máte pracovnú dosku nízko, viac sa rozkročte, nezohýbajte sa.

Šport – vyhýbajte sa nadmernej a jednostrannej záťaži aj pri športe, pozor na nárazovú záťaž, nie je vhodná zvlášť po dlhej nečinnosti.

Zdravotná stolička ako benefit

Takmer v každej práci sa dnes stretneme s benefitmi, ktoré majú motivovať k lepším výkonom či spríjemniť pracovný život. Zamestnávatelia však poskytujú aj výhody, ktoré súvisia so zdravím. Môžu to byť bezplatné rekreačné pobyty, starostlivosť v súkromných klinikách či finančné príspevky na rôzne zdravotné úkony. Nie zriedkavo sa nájdu aj takí, ktorí chcú zdravotným problémom svojich zamestnancov predísť a zameriavajú sa na prevenciu. Jedným z benefitov, ktorý poskytujú, je aj zdravotná stolička. Tá dokáže pri sedavom zamestnaní zamedziť bolesti a problémom nielen s chrbticou.

V súčasnosti prevažujú zamestnania, ktoré si nevyžadujú pohyb, a ktorých súčasťou je celodenné sedenie. Informácie o tom, že to neprospieva našej chrbtici, sú známe už pár rokov. Aj vďaka osvete o dôležitosti správneho sedenia množstvo ľudí cvičí jogu alebo praktizuje rýchle cviky v práci. Dôvodom je, že pri celodennom sedení v nesprávnej polohe trpia svaly, kĺby a obehový systém. Následkom sú potom zdravotné problémy a komplikácie. To, ako sedíme, má však často na svedomí stolička. „Pre ľudí, ktorí majú sedavé zamestnanie, sú pracovne vyťažení a nemajú dostatok času na pohyb a cvičenie, je vhodná stolička s pohyblivým sedadlom. Tiež je takáto stolička vhodná pre ľudí – pacientov, ktorí majú diagnostikované ochorenie chrbtice najmä v lumbálnej oblasti,“ radí doktorka Martina Zachvejová Maslenová z Ortopedickej ambulancie MP Medical.

Ak k tejto skupine patríte aj vy, porozprávajte sa o nutnosti správneho sedenia aj so svojím zamestnávateľom. Možno mu uľahčíte rozhodnutie, aký benefit by zamestnanci ocenili a vy predídete skolióze chrbtice, budete mať zdravší chrbát a zbavíte sa bolesti.

Cviky na doma, ktoré odporúča doktor Pavel Malovič

  • Prvý cvik posilňuje sedacie svalstvo: Stojíme vzpriamení. Sedacie svalstvo stiahneme k sebe na 5 až 7 sekúnd a potom sa uvoľníme. Opakujeme 30-krát.
  • Druhý cvik uvoľňuje kostrč: Posadíme sa na okraj stoličky. Pri nádychu stiahneme sedacie svalstvo, pri výdychu ho uvoľníme. Opakujeme 20-krát.
  • Tretí cvik posilňuje sedacie svalstvo: Stojíme vzpriamení. Rukami sa pridŕžame stola a zanožíme ľavou nohou. V tejto polohe vydržíme 4 až 5 sekúnd. To isté cvičíme aj pravou nohou. Opakujeme 20-krát.
  • Štvrtý cvik zlepšuje prekrvenie dolných končatín: Vo vzpriamenom stoji prešľapávame bosými nohami zo špičky na päty. Opakujeme 30-krát.
  • Piaty cvik je z kategórie cievnej gymnastiky a tiež zlepšuje prekrvenie dolných končatín: V sede na stoličke mierne zodvihneme nohy nad podlahu. Vystrieme kolená. Krúžime potom súčasne oboma nohami v členkoch na pravú, potom na ľavú stranu. Opakujeme 10– až 15-krát. V tej istej polohe neskôr pokračujeme a 30-krát priťahujeme špičky k sebe a vystierame chodidlá. Po malej prestávke opakujeme ešte 3– až 4-krát.
  • Šiesty cvik posilňuje brušné svalstvo: Sadneme si na stoličku a oprieme sa o ňu rukami. Nohy zodvihneme a pomaly ich priťahujeme k bruchu. Opakujeme 20-krát.

Cviky s overballom, ktoré pomôžu pri bolesti chrbta

Precvičenie krčnej chrbtice: Nafúknutý overball držte v oboch dlaniach za hlavou. S výdychom tlačte hlavou mierne nahor do overballu a vyrovnávajte chrbticu. Netlačte rukami proti hlave. Nacvičíte si správne držanie hlavy a aktivujete svaly na zadnej strane krku.

Uvoľnenie zápästia: Čiastočne vyfúknutým overballom podložte pri práci na počítači chrbát dlane. Zmiernite napätie v zápästí.

Precvičenie krčných svalov: Nafúknutý overball umiestnite medzi hlavu a stenu. Tlačte hlavou proti lopte. Uvoľnite ramená a vyvarujte sa aktivácii trapézového svalu, ktorý vedie od chrbtice smerom k ramenu (v týchto miestach by ste nemali cítiť žiadne napätie). Aktivujete krčné a chrbtové svaly.

Zahriatie svalov: Prekladajte overball z ruky do ruky, okolo tela, pred telom i za telom. Môžete s ním tiež krúžiť okolo hlavy, pásu alebo kolien. Posilníte svaly celého tela.

Precvičenie hrudnej chrbtice: Overball umiestnite približne do výšky lopatiek medzi telo a operadlo stoličky. Striedavo pretáčajte trup do strán. Nesmiete pohnúť panvou ani dvíhať ramená. Robte len drobný pohyb v oblasti hrudnej chrbtice. Mobilizujete hrudnú chrbticu.

Posilnenie medzilopatkových svalov: Nafúknutý overball dajte medzi lakeť a telo. S výdychom zatlačte lakeť k telu a s nádychom uvoľnite. Posilníte dolné fixátory lopatiek.

Precvičenie vzpriamovačov chrbtice: Sadnite si a položte si overball na kolená a plynule ho posúvajte po nohách až k špičkám. Precvičíte vzpriamovače chrbtice a svaly na zadnej strane stehien.

© AUTORSKÉ PRÁVA VYHRADENÉ

#chrbtica #chrbát #bolesť chrbtice
Sleduj najnovšie články na našom Facebooku
Ponuky zo Zľavy.Pravda.sk