Ako sa v lete stravovať?

, 30.06.2019 06:00
šalát, zdravá strava, jedlo
Strava má byť pestrá a vyvážená. Autor:

Strava v lete má svoje osobitosti vyplývajúce zo špecifík leta - najvyššie teploty vzduchu v roku, relatívne nízka vlhkosť vzduchu, častejšia konzumácia epidemiologicky rizikových potravín ako napr. zmrzlina a podobne.

To predstavuje určitú záťaž najmä pre kardiovaskulárny a gastrointestinálny systém a metabolickú homeostázu organizmu aj u zdravých ľudí, čo je potrebné zohľadniť aj v stravovaní. Hlavný dôraz preto treba klásť na správny pitný režim a stravu s nižšou energetickou hodnotou, potraviny s vyššou stráviteľnosťou a podobne. Treba dbať aj na hygienické zásady, dodržiavaním ktorých sa výrazne znižuje riziko kontaminácie potravín mikrooganizmami a následne ochorení.

  1. strava má byť „ľahšia“, teda ľahko stráviteľná, s nižšou energetickou hodnotou (pretože organizmus nepotrebuje vytvárať teplo v takej miere ako v zime), súčasne však musí poskytovať dostatok výživných látok.
  2. zložením má byť vyvážená a pestrá – dostatok celozrnných výrobkov, ovocia a zeleniny, nízkotučných mliečnych výrobkov, rýb, hydiny, zemiakov a strukovín, menej jedál a potravín bohatých na tuky (najmä nasýtené) a jednoduché sacharidy.
  3. mala by obsahovať dostatok ovocia a zeleniny, ktorá okrem tekutín obsahuje množstvo cenných výživových zložiek, ako sú vitamíny a minerály, enzýmy, vláknina. V lete je priebežné dopĺňanie vitamínov a minerálnych látok stravou potrebné, pretože slnečné žiarenie spotrebúva (najmä pri opaľovaní a masívne pri opaľovaní spojenom s fajčením) antioxidanty v organizme. Ide najmä o nasledujúce antioxidanty, ktoré môžeme doplniť stravou – vitamíny A (resp. betakarotén-provitamín A), C a E. Vitamín A sa nachádza napr. v mrkve, paradajkách, malinách, marhuliach, masle, rybách…, vitamín C v ovocí (čierne ríbezle, jahody, citrusové ovocie, kivi, maliny, černice), zelenine (paprika, karfiol, kel, kaleráb, paradajky), v zemiakoch a vitamín E v rastlinných tukoch a olejoch, zelenine, orechoch, obilných klíčkoch. Veľmi účinným antioxidantom je však aj lykopén (paradajky, červený melón).
  4. vysoké teploty v lete vedú k zvýšeným stratám vody z organizmu najmä potením, čo je spojené aj so stratou minerálov, najmä sodíka. Straty tekutín a minerálnych látok je potrebné nahrádzať správnym pitným režimom a konzumáciou vyváženej stravy.
  5. obmedziť konzumáciu tzv. epidemiologicky rizikových potravín, najmä pokiaľ nie je zaručená dostatočná hygiena pri ich výrobe, skladovaní a manipulácii s nimi (zmrzlina, lahôdky, cukrárske výrobky, pokrmy pre dojčatá a deti). Takisto výrobky z mäsa, vajec a mlieka konzumovať len dostatočne tepelne spracované, dôležité je dodržiavať dĺžku a teplotu pri skladovaní potravín a pokrmov.
  6. uprednostniť varenie, dusenie, pečenie pri spracovaní potravín pred vyprážaním, fritovaním.

Ako správne uskladniť zvyšky jedál, aby nepodľahli rýchlo skaze?

Konzervy, mäso, dresingy

  • nespotrebovaný obsah z konzervy – huby, ryby v oleji, losos, ovocie, zelenina, pretlaky – skladujte pri teplote 0 až 4 stupne Celzia 24 hodín
  • zvyšky obsahu nenechávajte v plechu, dajte ich do vhodného uzavierateľného obalu, napr. zo skla, antikora alebo plastu
  • zvyšky paštét a mäsových konzerv radšej nekonzumujte.

Zostatky z majonéz, dresingov a studených omáčok – skladujte pri teplote 0 až 4 stupne Celzia 48 hodín, prípadne sa môžete orientovať podľa údajov výrobcu na obale výrobku.

Mleté a plnené mäsá – pri teplote 0 až 4 stupne Celzia 3 hodiny.

Chladené krájané mäso – pri teplote 0 až 4 stupne Celzia 24 hodín, pri teplote –18 stupňov Celzia 14 dní.

Vákuovo balené mäso po otvorení obalu – pri teplote 0 až 4 stupne Celzia 24 hodín.

Naložené mäso – pri teplote 0 až 4 stupne Celzia 48 hodín.

Pečené, varené, dusené mäso vcelku, vyprážané – pri teplote 0 až 4 stupne Celzia najviac 24 hodín.

Obaľované mäso, ryby, hydina, zelenina, huby – pri teplote 0 až 4 stupne Celzia 3 hodiny.

Zdravá rada: Mäso nechajte rozmraziť v chladničke, nie na kuchynskej linke a po rozmrazení ho už znova nezmrazujte!

Zelenina, zemiaky, syry, šaláty

Očistená, nakrájaná zelenina vydrží pri teplote 0 až 4 stupne Celzia 12 hodín, pri teplote 5 až 8 stupňov Celzia 3 hodiny. Ak ju chcete použiť ako ozdobu alebo do šalátov, spracujte ju čo najrýchlejšie, najlepšie do 3 hodín.

Zeleninové, strukovinové, cestovinové, rybacie a ovocné šaláty vydržia pri teplote 0 až 4 stupne Celzia 12 hodín, pri teplote 5 až 8 stupňov Celzia 6 hodín.

Varené cestoviny, zemiaky, ryža, strukoviny a vajcia na ďalšie spracovanie, ktoré boli prílohou k pokrmu, skladujte pri teplote 0 až 4 stupne Celzia 12 hodín.

Obložené misy, mäsové nárezy, strúhané a krájané syry vydržia pri teplote 0 až 4 stupne Celzia 24 hodín, pri teplote 5 až 8 stupňov Celzia 12 hodín.

Zdravá rada: Jedlo uskladňujte v čistých kuchynských nádobách oddelene, aby sa nedostali do kontaktu suroviny a pripravené jedlá.

5 tipov pre zdravé jedlo:

  • používajte iba pitnú vodu
  • zeleninu a ovocie dôkladne poumývajte pod tečúcou vodou
  • nepoužívajte potraviny po dátume spotreby
  • jedlá pripravujte bezpečnými kulinárskymi postupmi
  • dodržiavajte čistotu pri spracúvaní potravín do pokrmov.
Zdroj: Odbor hygieny výživy, bezpečnosti potravín a kozmetických výrobkov a NRC pre salmonelózy Úradu verejného zdravotníctva SR

Pitný režim je dôležitý

Voda tvorí podstatnú časť ľudského tela (u dospelých asi 60 %) a okrem mnohých iných funkcií pomáha regulovať telesnú teplotu a zabraňuje tak prehrievaniu organizmu. Množstvo tekutín, ktoré by mal dospelý človek skonzumovať, sa za bežných klimatických podmienok nachádza v rozmedzí 2 (ženy) až 2,5 (muži) litra tekutín denne, pričom 80 % tohto množstva by malo pochádzať z nápojov (teda 1,6 a 2 litre).

Množstvo tekutín, ktoré by mali za bežných podmienok vypiť deti:

od 2 do 3 rokov 1,3 litra tekutín
od 4 do 8 rokov 1,6 litra tekutín
od 9 do 13 rokov 1,9 (dievčatá) – 2,1 (chlapci) litra tekutín
(deti od 14 rokov sú považované za dospelých)

Medzi hlavné faktory, ktoré potrebné množstvo tekutín ovplyvňujú, napríklad patrí: zdravotný stav, bežné aktivity, ktoré počas dňa vykonávame, športové aktivity, prostredie, v ktorom sa nachádzame

Aké nápoje sú vhodné

  • k najvhodnejším nápojom patrí voda, prípadne vody balené, zelené a ovocné čaje, vodou riedené ovocné či zeleninové cukrom neprisladzované prírodné šťavy. Vhodným zdrojmi tekutín sú aj ovocie a zelenina ako napríklad paradajky, uhorky, melóny, jahody či citrusy. Zabúdať by ste nemali ani na polievky.
  • v čiernych čajoch a káve je kofeín, čo je látka, ktorá má močopudné účinky, čo stratu tekutín zvyšuje. Musíte teda pamätať na to, že ak si dáte kávu, mali by ste k nej vypiť raz také množstvo tekutiny. Močopudné účinky majú aj alkoholické nápoje. Nie sú teda vhodné na doplnenie pitného režimu.
  • úplne výnimočne by ste mali piť sladené či energetické nápoje a ovocné nektáre. Obsahujú totiž pomerne veľké množstvo cukru, čo zvyšuje pocit smädu a prijímate zbytočne veľké množstvo energie.
  • bylinné čaje by sa mali piť sladké a mali by ste striedať druhy bylín, z ktorých je čaj pripravovaný. Prípadne je možné voliť rôzne byliny a nepiť ich každý deň. Dôvodom sú liečivé účinky bylín, mohli by totiž negatívne ovplyvniť váš zdravotný stav. Pozor by si mali dať najmä ľudia, ktorí trpia nejakým ochorením, a pitie bylinných čajov konzultovať s lekárom.
  • podobné pravidlo platí aj pre mineralizované prírodné vody. Na doplnenie príjmu tekutín môžete využiť stredne mineralizované. Dospelý by ich mal vypiť najviac pol litra denne, dieťa o niečo menej. Zároveň je vhodné ich striedať.

Zásady správneho pitného režimu v lete:

  1. pite denne minimálne 3 litre tekutín (samozrejme v prípade väčších strát tekutín potením treba adekvátne zvýšiť ich príjem, ale súčasne aj brať do úvahy prípadnú diagnózu osoby – ide najmä o kardiovaskulárne, obličkové, metabolické ochorenia),
  2. tekutiny dopĺňajte najmä konzumáciou nealkoholických nápojov, ale uvedomte si, že aj v iných potravinách sú tekutiny (najmä ovocie, zelenina, polievky),
  3. vhodnejšie je piť priebežne menšie množstvá tekutín ako nárazovo väčšie množstvá,
  4. nepite veľmi studené nápoje,
  5. najvhodnejšími tekutinami na uhasenie smädu sú voda, bylinkové a ovocné čaje, minerálne vody, zriedené ovocné šťavy,
  6. obmedzte pitie kávy, ktorá má dehydratačný účinok, príp. ju konzumujte s nealkoholickým nápojom, aby sa strata tekutín spôsobená diuretickým účinkom kávy kompenzovala,
  7. obmedzte pitie alkoholických nápojov,
  8. pri výbere minerálnych vôd na základe zloženia je potrebné zohľadniť prípadnú diagnózu, priebežne minerálne vody obmieňať,
  9. pitie ovocných nápojov (džúsov, nektárov) vo veľkom množstve nie je vhodné pre pomerne vysoký obsah cukru, čo jednak zvyšuje ich kalorickú hodnotu, jednak vylučovanie vody z organizmu.
Zdroj: Úrad verejného zdravotníctva SR

© AUTORSKÉ PRÁVA VYHRADENÉ

#leto #pitný režim #zdravá strava #stravovanie
Sleduj najnovšie články na našom Facebooku