To predstavuje určitú záťaž najmä pre kardiovaskulárny a gastrointestinálny systém a metabolickú homeostázu organizmu aj u zdravých ľudí, čo je potrebné zohľadniť aj v stravovaní. Hlavný dôraz preto treba klásť na správny pitný režim a stravu s nižšou energetickou hodnotou, potraviny s vyššou stráviteľnosťou a podobne. Treba dbať aj na hygienické zásady, dodržiavaním ktorých sa výrazne znižuje riziko kontaminácie potravín mikrooganizmami a následne ochorení.
- strava má byť „ľahšia“, teda ľahko stráviteľná, s nižšou energetickou hodnotou (pretože organizmus nepotrebuje vytvárať teplo v takej miere ako v zime), súčasne však musí poskytovať dostatok výživných látok.
- zložením má byť vyvážená a pestrá – dostatok celozrnných výrobkov, ovocia a zeleniny, nízkotučných mliečnych výrobkov, rýb, hydiny, zemiakov a strukovín, menej jedál a potravín bohatých na tuky (najmä nasýtené) a jednoduché sacharidy.
- mala by obsahovať dostatok ovocia a zeleniny, ktorá okrem tekutín obsahuje množstvo cenných výživových zložiek, ako sú vitamíny a minerály, enzýmy, vláknina. V lete je priebežné dopĺňanie vitamínov a minerálnych látok stravou potrebné, pretože slnečné žiarenie spotrebúva (najmä pri opaľovaní a masívne pri opaľovaní spojenom s fajčením) antioxidanty v organizme. Ide najmä o nasledujúce antioxidanty, ktoré môžeme doplniť stravou – vitamíny A (resp. betakarotén-provitamín A), C a E. Vitamín A sa nachádza napr. v mrkve, paradajkách, malinách, marhuliach, masle, rybách…, vitamín C v ovocí (čierne ríbezle, jahody, citrusové ovocie, kivi, maliny, černice), zelenine (paprika, karfiol, kel, kaleráb, paradajky), v zemiakoch a vitamín E v rastlinných tukoch a olejoch, zelenine, orechoch, obilných klíčkoch. Veľmi účinným antioxidantom je však aj lykopén (paradajky, červený melón).
- vysoké teploty v lete vedú k zvýšeným stratám vody z organizmu najmä potením, čo je spojené aj so stratou minerálov, najmä sodíka. Straty tekutín a minerálnych látok je potrebné nahrádzať správnym pitným režimom a konzumáciou vyváženej stravy.
- obmedziť konzumáciu tzv. epidemiologicky rizikových potravín, najmä pokiaľ nie je zaručená dostatočná hygiena pri ich výrobe, skladovaní a manipulácii s nimi (zmrzlina, lahôdky, cukrárske výrobky, pokrmy pre dojčatá a deti). Takisto výrobky z mäsa, vajec a mlieka konzumovať len dostatočne tepelne spracované, dôležité je dodržiavať dĺžku a teplotu pri skladovaní potravín a pokrmov.
- uprednostniť varenie, dusenie, pečenie pri spracovaní potravín pred vyprážaním, fritovaním.
Ako správne uskladniť zvyšky jedál, aby nepodľahli rýchlo skaze?
Konzervy, mäso, dresingy
- nespotrebovaný obsah z konzervy – huby, ryby v oleji, losos, ovocie, zelenina, pretlaky – skladujte pri teplote 0 až 4 stupne Celzia 24 hodín
- zvyšky obsahu nenechávajte v plechu, dajte ich do vhodného uzavierateľného obalu, napr. zo skla, antikora alebo plastu
- zvyšky paštét a mäsových konzerv radšej nekonzumujte.
Zostatky z majonéz, dresingov a studených omáčok – skladujte pri teplote 0 až 4 stupne Celzia 48 hodín, prípadne sa môžete orientovať podľa údajov výrobcu na obale výrobku.
Mleté a plnené mäsá – pri teplote 0 až 4 stupne Celzia 3 hodiny.
Chladené krájané mäso – pri teplote 0 až 4 stupne Celzia 24 hodín, pri teplote –18 stupňov Celzia 14 dní.
Vákuovo balené mäso po otvorení obalu – pri teplote 0 až 4 stupne Celzia 24 hodín.
Naložené mäso – pri teplote 0 až 4 stupne Celzia 48 hodín.
Pečené, varené, dusené mäso vcelku, vyprážané – pri teplote 0 až 4 stupne Celzia najviac 24 hodín.
Obaľované mäso, ryby, hydina, zelenina, huby – pri teplote 0 až 4 stupne Celzia 3 hodiny.
Zdravá rada: Mäso nechajte rozmraziť v chladničke, nie na kuchynskej linke a po rozmrazení ho už znova nezmrazujte!
Zelenina, zemiaky, syry, šaláty
Očistená, nakrájaná zelenina vydrží pri teplote 0 až 4 stupne Celzia 12 hodín, pri teplote 5 až 8 stupňov Celzia 3 hodiny. Ak ju chcete použiť ako ozdobu alebo do šalátov, spracujte ju čo najrýchlejšie, najlepšie do 3 hodín.
Zeleninové, strukovinové, cestovinové, rybacie a ovocné šaláty vydržia pri teplote 0 až 4 stupne Celzia 12 hodín, pri teplote 5 až 8 stupňov Celzia 6 hodín.
Varené cestoviny, zemiaky, ryža, strukoviny a vajcia na ďalšie spracovanie, ktoré boli prílohou k pokrmu, skladujte pri teplote 0 až 4 stupne Celzia 12 hodín.
Obložené misy, mäsové nárezy, strúhané a krájané syry vydržia pri teplote 0 až 4 stupne Celzia 24 hodín, pri teplote 5 až 8 stupňov Celzia 12 hodín.
Zdravá rada: Jedlo uskladňujte v čistých kuchynských nádobách oddelene, aby sa nedostali do kontaktu suroviny a pripravené jedlá.
5 tipov pre zdravé jedlo:
- používajte iba pitnú vodu
- zeleninu a ovocie dôkladne poumývajte pod tečúcou vodou
- nepoužívajte potraviny po dátume spotreby
- jedlá pripravujte bezpečnými kulinárskymi postupmi
- dodržiavajte čistotu pri spracúvaní potravín do pokrmov.
Zdroj: Odbor hygieny výživy, bezpečnosti potravín a kozmetických výrobkov a NRC pre salmonelózy Úradu verejného zdravotníctva SR
Pitný režim je dôležitý
Voda tvorí podstatnú časť ľudského tela (u dospelých asi 60 %) a okrem mnohých iných funkcií pomáha regulovať telesnú teplotu a zabraňuje tak prehrievaniu organizmu. Množstvo tekutín, ktoré by mal dospelý človek skonzumovať, sa za bežných klimatických podmienok nachádza v rozmedzí 2 (ženy) až 2,5 (muži) litra tekutín denne, pričom 80 % tohto množstva by malo pochádzať z nápojov (teda 1,6 a 2 litre).
Množstvo tekutín, ktoré by mali za bežných podmienok vypiť deti:
| od 2 do 3 rokov | 1,3 litra tekutín |
|---|---|
| od 4 do 8 rokov | 1,6 litra tekutín |
| od 9 do 13 rokov | 1,9 (dievčatá) – 2,1 (chlapci) litra tekutín |
(deti od 14 rokov sú považované za dospelých)
Medzi hlavné faktory, ktoré potrebné množstvo tekutín ovplyvňujú, napríklad patrí: zdravotný stav, bežné aktivity, ktoré počas dňa vykonávame, športové aktivity, prostredie, v ktorom sa nachádzame
Aké nápoje sú vhodné
- k najvhodnejším nápojom patrí voda, prípadne vody balené, zelené a ovocné čaje, vodou riedené ovocné či zeleninové cukrom neprisladzované prírodné šťavy. Vhodným zdrojmi tekutín sú aj ovocie a zelenina ako napríklad paradajky, uhorky, melóny, jahody či citrusy. Zabúdať by ste nemali ani na polievky.
- v čiernych čajoch a káve je kofeín, čo je látka, ktorá má močopudné účinky, čo stratu tekutín zvyšuje. Musíte teda pamätať na to, že ak si dáte kávu, mali by ste k nej vypiť raz také množstvo tekutiny. Močopudné účinky majú aj alkoholické nápoje. Nie sú teda vhodné na doplnenie pitného režimu.
- úplne výnimočne by ste mali piť sladené či energetické nápoje a ovocné nektáre. Obsahujú totiž pomerne veľké množstvo cukru, čo zvyšuje pocit smädu a prijímate zbytočne veľké množstvo energie.
- bylinné čaje by sa mali piť sladké a mali by ste striedať druhy bylín, z ktorých je čaj pripravovaný. Prípadne je možné voliť rôzne byliny a nepiť ich každý deň. Dôvodom sú liečivé účinky bylín, mohli by totiž negatívne ovplyvniť váš zdravotný stav. Pozor by si mali dať najmä ľudia, ktorí trpia nejakým ochorením, a pitie bylinných čajov konzultovať s lekárom.
- podobné pravidlo platí aj pre mineralizované prírodné vody. Na doplnenie príjmu tekutín môžete využiť stredne mineralizované. Dospelý by ich mal vypiť najviac pol litra denne, dieťa o niečo menej. Zároveň je vhodné ich striedať.
Zásady správneho pitného režimu v lete:
- pite denne minimálne 3 litre tekutín (samozrejme v prípade väčších strát tekutín potením treba adekvátne zvýšiť ich príjem, ale súčasne aj brať do úvahy prípadnú diagnózu osoby – ide najmä o kardiovaskulárne, obličkové, metabolické ochorenia),
- tekutiny dopĺňajte najmä konzumáciou nealkoholických nápojov, ale uvedomte si, že aj v iných potravinách sú tekutiny (najmä ovocie, zelenina, polievky),
- vhodnejšie je piť priebežne menšie množstvá tekutín ako nárazovo väčšie množstvá,
- nepite veľmi studené nápoje,
- najvhodnejšími tekutinami na uhasenie smädu sú voda, bylinkové a ovocné čaje, minerálne vody, zriedené ovocné šťavy,
- obmedzte pitie kávy, ktorá má dehydratačný účinok, príp. ju konzumujte s nealkoholickým nápojom, aby sa strata tekutín spôsobená diuretickým účinkom kávy kompenzovala,
- obmedzte pitie alkoholických nápojov,
- pri výbere minerálnych vôd na základe zloženia je potrebné zohľadniť prípadnú diagnózu, priebežne minerálne vody obmieňať,
- pitie ovocných nápojov (džúsov, nektárov) vo veľkom množstve nie je vhodné pre pomerne vysoký obsah cukru, čo jednak zvyšuje ich kalorickú hodnotu, jednak vylučovanie vody z organizmu.