Prevencia chorôb: Desatoro zdravého taniera

, 25.01.2020 06:00
žena, tanier, taniere, zdravá strava
Konzumujte rôzne druhy ovocia. Čím viac čerstvej zeleniny zjete, tým lepšie. Autor:

Okrem redukcie stresu vám k dlhému a šťastnému životu pomôže aj zdravá a kvalitná strava. Ako na to?

Desatoro zdravého taniera

1. Stravujte sa pravidelne, aspoň 5× denne: raňajky, desiata, obed, olovrant, večera.

2. Znižujte postupne príjem soli na 5 g denne.

3. Obmedzte konzumáciu jedál a nápojov s pridaným cukrom.

4. Denne konzumujte ovocie a zeleninu (5 porcií).

5. Denne vypite aspoň 2 litre tekutín, uprednostňujte pitnú vodu a nesladené nápoje.

6. Jedzte viac vlákniny, celozrnného pečiva, cestovín a celozrnných obilnín.

7. Nahraďte stužené tuky (napr. margaríny) panenskými rastlinnými olejmi (napr. slnečnicovým, olivovým).

8. Vyberajte si rôznorodé bielkoviny, ktoré zahŕňajú ryby, chudé mäso a hydinu, vajíčka, fazuľu a hrášok, sójové výrobky a nesolené orechy a semená.

9. Zvýšte príjem nízkotučného mlieka a mliečnych produktov ako sú mlieko, jogurty a syry.

10. Vyberajte si menšie porcie jedla.

Zdroj: www.uvzsr.sk

Vyskladajte si zdravý tanier

Vláknina
Obilniny jedzte v prirodzenej celozrnnej podobe. Mali by tvoriť tretinu dennej stravy. Príjem správneho množstva cereálnej vlákniny počas dňa by mal byť: 2 až 3 plátky celozrnného chleba, 1/2 pohára ovsených vločiek alebo 1 pohár (200 ml) celozrnných cereálií, 1/2 pohára nelúpanej ryže alebo celozrnných cestovín

Dobrým zdrojom vlákniny sú aj strukoviny, kapusta, mrkva, paprika, sója, jablká, zemiaky.

Bielkoviny
Dobré bielkoviny pochádzajú z rýb, strukovín, orechov, vajec a chudého mäsa. Ryby sú vhodným zdrojom bielkovín a omega-3 mastných kyselín, ktoré majú ochranný prínos pre srdce. Sú zdrojom vitamínov A, D, B a minerálnych látok (napr. vápnik, fosfor, zinok, draslík a horčík).

Nezabudnite
1 pohár mlieka s 1,5 g tuku obsahuje 3,4 g bielkovín, vitamíny A, B1 a B2 a minerálne látky (napr. vápnik a fosfor). Denne by ste mali prijať aspoň 2 porcie mlieka alebo mliečnych výrobkov. 1 porcia = 1 pohár mlieka (250 ml) alebo 1 jogurt (150 ml) alebo 3 kocka tvrdého syra (2 plátky), teda 50 gramov?

Tuky
Sú dôležitým zdrojom energie. Zdravé sú najmä prirodzené tuky, napríklad v orieškoch, avokáde, rybách a čerstvých panenských olejoch.

Ovocie a zelenina
Konzumujte rôzne druhy ovocia. Čím viac čerstvej zeleniny zjete, tým lepšie. Ovocie a zelenina by mali tvoriť tretinu vašej dennej stravy. Sú významným zdrojom vitamínov, kyseliny listovej, vlákniny a minerálov, ako sú draslík a horčík? 1 porcia = 1 pohár (200 ml) krájanej zeleniny alebo ovocia = 1 stredne veľké jablko.

Zdroj: UVZSR. sk, Svetová zdravotnícka organizácia

Čo by ste mali mať každý deň na tanieri

  • pečivo – 6 až 7 porcií, najlepšie celozrnné.
  • zeleninu – bez obmedzenia, najmenej štyri porcie denne
  • tuk – v podobe olivového oleja
  • ovocie – tri porcie denne
  • mliečne výrobky – tvaroh, vajcia, tvrdý syr, jogurt
  • mäso – optimálne množstvo je 340 g kuracieho či morských plodov

Jedálny lístok, ktorý pomáha:

  • strava bohatá na vlákninu, najmä cereálie a celozrnné produkty
  • ryby, hydina, kvasné a mliečne produkty ako zdroj bielkovín
  • veľa surovej zeleniny a ovocia (ideálne až 5 dávok denne)
  • strava na rastlinnej báze, ako je celozrnný chlieb, ryža, bôb…
  • potraviny bohaté na karotén (vitamín A), vitamín C, vitamín E, selén a kyselinu listovú
  • dostatok vápnika
  • tuky s obsahom omega 3 mastných kyselín a kyselinou olejovou (rybí tuk, olivový olej)

Ako zdravo variť

  • Vyvarujte sa smažených či fritovaných jedlám, na ktoré treba použiť väčšie množstvo tuku.
  • Zvyknite si nezahusťovať omáčky múkou a smotanou. Zahusťovať ich môžete rozmixovanou zeleninou – cibuľou, zelerom, mrkvou alebo paradajkami.
  • Smotanu alebo šľahačku môžete nahradiť jogurtom alebo nízkotučným taveným syrom.
  • Majonézu dokonale nahradí biely jogurt.
  • Nepreháňajte to ani so solením. Obmedzte množstvo soli vo vode na varenie a používajte jodizovanú soľ.
  • Na prípravu dressingov použite pomarančovú šťavu, balzamikový ocot, olivový olej, čerstvé bylinky a trocha soli a čierneho korenia.
  • Ak máte radi syry, vyberajte si tie s nižším obsahom soli a tuku v sušine, bohaté na vápnik.
  • Pokiaľ ide o prílohy, na smažené zemiaky či kalorické cestoviny a knedle radšej zabudnite. Nahraďte ich ryžou.
  • Mäso by malo byť na tanieri v menšom množstve ako príloha. Obmedzte však údeniny, bôčiky, slaniny a podobne.
  • Dezerty pripravujte z nízkotučného tvarohu a ovocia.
Sushi? Nie. Uhorky plnené tuniakom!

Zoznam surovín a textový postup nájdete v recepte Uhorky plnené tuniakom na Varecha.sk

Viac videoreceptov si pozrite v TV Varecha.

© AUTORSKÉ PRÁVA VYHRADENÉ

#zdravá strava #pravidelná strava #ovocie a zelenina #bielkoviny
Sleduj najnovšie články na našom Facebooku