- Jedzte zdravé tuky – Pri nízkocholesterolovej diéte sa nemusíte obávať živočíšnych tukov ako vajec, nízkotučných neúdených syrov, rybacieho „mastného“ mäsa alebo dokonca bravčovej masti. „Zdravým živočíšnym tukom sa nemusíte vyhýbať, ak je váš obvod pása menej než polovica vašej výšky. Za zdraviu prospešné považujeme skôr rastlinné tuky a to za studena lisované oleje, napríklad olivový, ľanový alebo konopný, ktoré používajte ako súčasť jedál v rámci studenej kuchyne, nie do varenia.
- Majte stravovací plán – „Najväčšou chybou je, ak nemáte predstavu, čo budete jesť na druhý deň. Ľahko sa stane, že natiahnete interval medzi jedlami. Nízka hladina krvného cukru (inzulínu) vás nahovorí, aby ste si na obed kúpili dva kakaové croissanty s jogurtovým nápojom (543,6 + 186 = 729,3 Kcal). Ak by ste si v predošlý večer pripravili napríklad grilovaný hermelín s batátovou kašou, váš energetický príjem by bol o POLOVICU nižší. Práve tento rozdiel je zodpovedný za tie 4 kg tuku okolo vášho pása, ktoré ste pribrali v posledných rokoch, radí fyzioterapeut a tréner.
- Prísun orechov a strukovín je dôležitý – Denný príjem orechov dokáže zázraky. Konzumujte vlašské orechy, mandle alebo lieskové orechy. „Strukovinové jedlá by ste mali konzumovať raz týždenne a zo strukovín odporúčam výber červenej šošovice, cíceru, bôbu alebo fazule. Z orechov je najzdravšia voľba náš slovenský vlašský orech,“ odporúča MUDr. Majerčák.
- Zabudnite na vyprážane jedlá – Čas grilovačiek je tu. Preto namiesto vyprážania voľte iné formy prípravy jedál ako spomínané grilovanie, dusenie alebo pečenie. Zeleninu konzumujte ideálne v surovej forme.
- Znížte prísun cukru – Ak už potrebujete osladiť, existujú aj iné náhrady. „Voľte radšej med, kvalitnú horkú čokoládu s vyšším obsahom kakaa. Nedajte sa pomýliť hnedým cukrom, má rovnako zlý glykemický index ako biely cukor. Nepríjemnou pravdou je, že my k životu čistý biely ani hnedý cukor nepotrebujeme vôbec,“ radí kardiológ a obezitológ.
- Konzumujte ryby a morské plody – Tie sú zdrojom „zdravých tukov“, ktoré sú pre vaše telo veľmi dôležité. Aspoň 2× týždenne si doprajte porciu tuniaka, lososa, makrely alebo inej ryby.
- Nefajčite a znížte konzumáciu alkoholu na minimum - V optimálnom prípade nepite alkohol vôbec. Nikotín aj alkohol sú silné karcinogény, a tie spôsobujú rakovinu.
- Polotovary sú odteraz tabu – Strava by mala byť pestrá a nemala by pozostávať z polotovarov.
- Ovocie a zelenina každodenná súčasť – Ideálna voľba namiesto čipsov k televízii. „Nielen pri nízkotučnej diéte je dôležitá každodenná porcia zeleniny a ovocia. Počas koronakrízy ľudia vykúpili vitamín C, ale aj ten funguje v tele oveľa lepšie, ak zjeme denne porciu ovocia alebo zeleniny,“ upozorňuje kardiológ a obezitológ.
- Raňajkujte a nevynechávajte jedlá počas dňa – Raňajky sú dôležitou súčasťou ľudského bytia. Ak neobľubujete raňajky, pripravte si niečo svieže ako napríklad pohár s chia semienkami a ovocnou dreňou. „Najväčším omylom a chybou je vynechávanie jedál počas dňa z dôvodu ušetrenia kalórií,“ upozorňuje tréner a fyzioterapeut.
- Aktívny pohyb je alfou omegou – Ak je pre vás šport veľkou neznámou, začnite prechádzkami, tými môžete spáliť viac kalórií a dokonca si športový návyk neznechutiť svalovicou. „Výhodou 60-minútovej prechádzky je, že spálite minimálne rovnaké množstvo kalórií ako za hodinu vo fitku. Ďalším plusom chôdze je, že pri nižšej srdcovej frekvencii spaľujete zásoby podkožného tuku. Pri náročnejších fyzických aktivitách spaľujete viac glykogénu (krvného cukru), čo sa premietne do výraznejšieho pocitu hladu,“ hovorí Oliver Poór a kardiológ MUDr. Ivan Majerčák dodáva, že ak sa vám zdá byť hodina veľa, začnite postupne. Aj 30 minút rýchlej chôdze denne pri pulzovej frekvencii, keď ešte vládzete rozprávať, má význam.
Jedenásť tipov na zníženie cholesterolu
V spolupráci s kardiológom a obezitológom MUDr. Ivanom Majerčákom a fyzioterapeutom a trénerom Oliverom Poórom vám prinášame tipy ako bojovať s vysokým cholesterolom.
Foto: SHUTTERSTOCK
© Autorské práva vyhradené