Zdravé srdce, svaly aj spánok vo vyššom veku. Ako na to?

, 15.11.2020 06:00
zdravá strava, orechy, ryba, avokádo
Tuniak, losos, makrela a sleď obsahujú vysoké množstvo cenného vitamínu D, ktorý je potrebný na správne fungovanie tela i psychiky. Autor:

Okrem dostatku pohybu je potrebná aj vyvážená strava. Pri nedostatku minerálov totiž nastávajú zdravotné ťažkosti. Čo teda jesť, aby ste sa im vyhli?

Keď seniorom chýbajú minerály, búri sa srdce i svaly

Únava, svalové kŕče, znecitlivenie končatín a problémy so srdcovým rytmom. Aj tieto zdravotné problémy sa môžu objaviť u starších ľudí pri nedostatočnom príjme minerálnych látok. Minerály alebo tiež elektrolyty. Látky, bez ktorých ľudské telo bije na poplach. Ak sa spomínané minerálne látky dostanú do nerovnováhy, problém je na svete. Ohrozené je srdce, pohyb a energia. Zvlášť nebezpečný je tento stav u seniorov. Podpisuje sa podeň najmä nedostatočný príjem tekutín a nesprávna životospráva. Medzi kľúčové elektrolyty patria draslík, sodík, magnézium, vápnik, fosfor či chlorid. Sodík s posledným menovaným prvkom tvoria soľ.

Draslík a banány

Draslík, označený v periodickej sústave prvkov písmenom K, je potrebný pre správne fungovanie srdca. Bez tohto minerálu dochádza k nepravidelnému rytmu a v krízových prípadoch aj k zlyhaniu srdcového svalu. Medzi ideálne zdroje draslíka patria najmä banány, ktoré tiež zabezpečia pre seniorov dostatočné množstvo vitamínom ako napríklad vitamín C a B6. Vitamín C povzbudzuje obranyschopnosť organizmu a vitamín B6 je potrebný pre nervovú sústavu. V 100 gramoch banánu je približne 350 mg draslíka, pričom odporúčaná denná dávka tohto minerálu je podľa Svetovej zdravotníckej organizácie na úrovni 2 až 4 gramov.

Sodík a soľ

Málo či viac soli? Večná otázka, ktorá rozháda nejedného odborníka na zdravú výživu. Zatiaľ čo jedna skupina bojuje za zníženie obsahu soli v jedle, druhá má na tento problém iný názor. Tak či tak, v jednom sa zhodujú. Soľ je nevyhnutná pre správne fungovanie ľudského tela. Jej základným prvkom je sodík s označením Na. V bunkách máme takzvanú sodíkovo-draslíkovú pumpu, čo zjednodušene povedané zabezpečuje prechod živín z bunky do medzibunkového priestoru a naopak. Hovorí sa, že denne by sme nemali skonzumovať viac ako čajovú lyžičku pridanej soli (asi 5 gramov). Viac soli je treba pri zvýšenom potení, telesnej aktivite a pri prudkej strate tekutín. Menej soli sa odporúča najmä pri vysokom krvnom tlaku a obezite.

Vápnik a jeho dvojča

Druhým do partie k minerálnej látke vápnik je fosfor. Fungujú vo vzájomnej symbióze a seniori ocenia najmä ich ochrannú funkciu pre kosti a zuby. Vápnik je stavebnou látkou kostí a pri jeho nedostatku dochádza k rednutiu kostí, čo môže napokon vyústiť do častých úrazov a zlomenín kostí. Výborným zdrojom vápnika je mak, mliečne výrobky, vajíčka či listová zelenina. Fosfor sa nachádza vo väčšom množstve v takzvanej hnedej (nelúpanej) ryži. Okrem toho sa táto chutná potravina pýši obsahom minerálnych látok selénu a medi potrebných na posilnenie imunity. Navyše ryža obsahuje aj vlákninu, ktorá pomáha znižovať vysokú hladinu cholesterolu a chráni tak srdce pred infarktom.

Horčík a minerálne vody

Magnézium, tiež známy ako horčík, je potrebný pre správne fungovanie svalov, kostí, šliach. Bez tejto minerálnej látky nedokážeme fungovať. Hladiny magnézia v ľudskom tele prudko klesajú pri zvýšenom napätí, strese, fyzickej a psychickej námahe. K typickým prejavom nedostatku horčíka patria poruchy nervového systému. Zvýši sa dráždivosť organizmu, stúpa napätie, úzkosť. Postupne tuhnú svaly a vznikajú kŕče. Nepríjemné a bolestivé sťahovanie svalov sa zvykne ozvať najmä v noci, čím sa preruší spánok a znižuje sa jeho kvalita. Horčík sa nachádza v magnéziových minerálnych vodách, semenách rastlín a orechoch všetkých druhov.

mh

Tipy na jedlo pre lepší spánok seniora

Mandle, morčacie mäso, rybacina a kivi. Čo majú spoločné? Odborníci sa dušujú, že zmes prospešných látok, vitamínov a minerálov, ktoré aj u starších ľudí zlepšujú kvalitu nočného odpočinku.

Mandle, podobne ako iné druhy orechov, prispievajú k lepšej kvalite spánku. Za túto skvelú vlastnosť vďačia najmä hormónu melatonínu, ktorý reguluje takzvané vnútorné hodiny človeka. V praxi to znamená, že nutkanie na odpočinok prichádza až v noci. Pod pokojné zaspávanie sa podpisuje aj minerálna látka horčík, ktorá zmierňuje napätie, pomáha pri nespavosti a dokonca znižuje bolesti, pretože potláča zápaly v tele. Magnézium tiež pomáha znižovať hladinu hormónu kortizolu.

Spomínaný stresový hormón zhoršuje kvalitu spánku. Mandle sú rovnako dobrým zdrojom ďalších minerálnych látok a vitamínov potrebných pre zdravie seniora. Vynikajú obsahom fosforu a vitamínu B2. Minerál fosfor podporuje zdravie kostí a zubov a vitamín B2 zvaný tiež riboflavín je potrebný pre správne fungovanie nervového systému. Vďaka pravidelnej konzumácii mandlí sa ľudské telo môže vyhnúť cukrovke 2. typu, obezite a srdcovocievnym ochoreniam.

Zdroj prospešnej aminokyseliny

Morčacie mäso je výborným výživovým doplnkom pre všetky vekové kategórie. Zvlášť vyniká množstvom bielkovín, ktoré sú nevyhnutné nielen na regeneráciu svalov a tkanív, ale aj na reguláciu chuti do jedla. Proteíny podľa niektorých výskumov zlepšujú kvalitu spánku. Vedci sa domnievajú, že potláčaním chuti do jedla sa organizmus dostáva zo stresu do pokojného stavu. Netreba zabúdať, že veľký podiel na kvalitnom spánku má aminokyselina tryptofán. Ide o živinu, ktorá je potrebná na produkciu hormónov šťastia. Morčacie mäso sa môže pochváliť aj obsahom minerálnej látky selén, ktorá prospieva imunitnému systému a bojuje proti únave počas dňa.

Ovocie predĺžilo spánok

Kivi patrí medzi nízkokalorické exotické ovocie s potenciálom zlepšovať kvalitu a priebeh spánku. V jednej zo štúdií konzumovalo počas mesiaca 24 dospelých ľudí dva kusy tejto sladkokyslej pochúťky tesne pred spaním. Výsledky ukázali, že na konci minivýskumu spali o 42 % lepšie oproti tým, ktorí si kivi pred spaním nedopriali. Okrem toho u celej výskumnej vzorky pokleslo prebúdzanie počas noci o 5 % a samotná dĺžka spánku sa predĺžila o 13 %. Účinky kivi na spánok sa pripisujú najmä sérotonínu, ktorý sa označuje ako hormón šťastia. Potláča napätie, úzkosti, depresie a zlepšuje spánok.

Urýchli losos zaspávanie?

Balzamom na srdce, cievy a mozog sú morské ryby. Tuniak, losos, makrela a sleď obsahujú vysoké množstvo cenného vitamínu D, ktorý je potrebný na správne fungovanie tela i psychiky. Plátok lososa dokáže zabezpečiť takmer 70 % dennej odporúčanej dávky spomínaného vitamínu. Déčko, ktoré si zvykne telo vytvárať aj pôsobením slnečného žiarenia, pomáha potláčať poruchy nálad vo forme depresie a úzkosti. Zmiernenie duševných porúch tak zákonite prispieva k pokojnému spánku.

Okrem toho ryby obsahujú vysoký podiel zdravých tukov. Poznáme ich pod názvom omega-3 mastné kyseliny a spolu s vitamínom D zvyšujú produkciu sérotonínu V tejto súvislosti vykonali odborníci výskum, v ktorom skupina mužov jedla po dobu pol roka lososa trikrát denne a druhá skupina najmä kuracie mäso. Muži, ktorí jedli morské ryby, zaspali o 10 minút skôr ako tí, ktorí mali v jedálnom lístku kuracinu.

© AUTORSKÉ PRÁVA VYHRADENÉ

Páči sa Vám tento článok? Prosíme, podporte kvalitnú žurnalistiku.

Cieľom denníka Pravda a jeho internetovej verzie je prinášať Vám každý deň aktuálne spravodajstvo. Na to, aby sme pre Vás mohli stále a ešte lepšie pracovať, potrebujeme i Vašu podporu. Ďakujeme Vám za akýkoľvek finančný príspevok.

Podporiť Poslať SMS Predplatiť denník
#zdravá strava #senior a strava
Sleduj najnovšie články na našom Facebooku