Pre zabezpečenie správnej hladiny vápnika v tele je potrebné do svojho jedálneho lístka zaradiť potraviny bohaté na túto minerálnu látku.
Najvýznamnejším zdrojom vápnika je mlieko a mliečne výrobky, v menšej miere tiež vajcia a morské ryby. Bohaté na vápnik sú aj rastlinné zdroje ako mak, orechy či sója a aj niektoré minerálne vody. Vyše 50 % vápnika dokáže telo zužitkovať zo zeleniny, ako je karfiol, brokolica, kel, ružičkový kel, hlávková kapusta, pekinská kapusta, čínska kapusta, žerucha, kvaka, kaleráb a kel kučeravý. Vo všeobecnosti je však využiteľnosť vápnika z rastlinných zdrojov nižšia, pretože sa tu nachádza vo forme, ktorú telo nedokáže dostatočne využiť.
Dôležité je rozdeliť si denný prísun vápnika do viacerých porcií, keď z neho dokáže telo vyťažiť oveľa viac, ako keby sme ho prijali len v jednej dávke. Obozretný treba byť najmä pri rôznych diétach, ktoré aj keď môžu obsahovať potraviny bohaté na vápnik, rovnako môžu byť ochudobnené o zložky, ktoré pomáhajú telu vápnik zužitkovať.
Vylúčiť by ste mali potraviny s vysokým obsahom fosforu a vlákniny, nevhodná je aj nadmerná konzumácia kofeínových, kolových nápojov a alkoholu. Topené syry radšej vymeňte za tvrdé, mäkké nevyzreté či tvarohové nátierky. Hladinu vápnika v tele znižuje aj pitie alkoholu a fajčenie.
| Ako by mal vyzerať jedálny lístok bohatý na vápnik | |
|---|---|
| Raňajky (425 mg vápnika): | pohár mlieka, dve celozrnné pečivá, syr cottage |
| Desiata (40 mg vápnika): | jablko |
| Obed (145 mg vápnika): | brokolicová polievka, hovädzie mäso na šťave s ryžou, strúhaná mrkva |
| Olovrant (255 mg vápnika): | biely jogurt, jedno celozrnné pečivo |
| Večera (150 mg vápnika): | dva krajce celozrnného chleba, tvarohová nátierka s pažítkou |
Koľko vápnika obsahujú jednotlivé potraviny
Odporúčaná denná dávka vápnika je 1 200 mg
| Potravina 100 g | Ca (mg) |
|---|---|
| Ananás | 16 |
| Avokádo | 10 |
| Banán | 9 |
| Čučoriedky | 10 |
| Zemiaková múka | 20 |
| Zemiakové lupienky | 37 |
| Zemiaky | 6 |
| Brokolica | 105 |
| Broskyňa | 8 |
| Zeler | 68 |
| Cibuľa | 31 |
| Citrón | 11 |
| Cuketa | 30 |
| Čakanka | 26 |
| Šošovica | 59 |
| Červená repa | 29 |
| Červená kapusta | 35 |
| Cesnak | 38 |
| Čínska kapusta | 40 |
| Čokoláda biela | 187 |
| Čokoláda horká | 38 |
| Čokoláda mliečna | 103 |
| Kvasnice | 25 |
| Fazuľové struky | 57 |
| Grapefruit | 18 |
| Hlávkový šalát | 20 |
| Horčica plnotučná | 130 |
| Hríby sušené | 70 |
| Hríby čerstvé | 7 |
| Hrášok zelený | 24 |
| Hrušky | 10 |
| Hus | 10 |
| Chlieb pšenično-ražný | 20 |
| Špargľa | 26 |
| Jablko nelúpané | 7 |
| Jahody | 26 |
| Pečeň | 12 |
| Jogurt biely | 180 |
| Kačica | 14 |
| Kapor | 10 |
| Kel | 115 |
| Kaleráb | 68 |
| Kefír | 120 |
| Klobásy | 16 |
| Knäckebrot | 64 |
| Kura | 12 |
| Karfiol | 205 |
| Baklažán | 13 |
| Mak | 1 400 |
| Mandarínky | 12 |
| Maslo | 15 |
| Mäso hovädzie | 8 |
| Mäso teľacie | 10 |
| Mäso bravčové | 24 |
| Med včelí | 5 |
| Mlieko polotučné – 2 % tuku | 112 |
| Múka pšeničná hladká | 25 |
| Múka pšeničná hrubá | 23 |
| Mrkva | 39 |
| Uhorky kyslé | 14 |
| Uhorky šalátové | 10 |
| Olivy | 61 |
| Kešu oriešky | 35 |
| Lieskové oriešky | 140 |
| Vlašské orechy | 94 |
| Ovsené vločky | 56 |
| Papriky zelené | 6 |
| Párky | 42 |
| Paštéta | 14 |
| Petržlen | 89 |
| Piškóty | 36 |
| Pomaranče | 42 |
| Pór | 80 |
| Paradajky | 13 |
| Rybie filé | 25 |
| Ryža | 24 |
| Reďkovky | 37 |
| Šunková saláma | 12 |
| Maďarská saláma | 31 |
| Sardinky v oleji | 354 |
| Slnečnicové semená | 110 |
| Smotana 12 % tuku | 106 |
| Strúhanka | 26 |
| Syr eidam 30% tuku | 690 |
| Syr ementál | 887 |
| Syr lučina | 285 |
| Syr niva | 634 |
| Syr topený | 420 |
| Šľahačka 33 % tuku | 80 |
| Špenát | 81 |
| Slivky | 14 |
| Cestoviny | 25 |
| Tvaroh mäkký netučný | 101 |
| Tvaroh mäkký tučný | 366 |
| Vianočka | 19 |
| Vajce (100 g = 2 ks) | 60 |
Vitamin D v potravinách
Odporúčaná denná dávka je 800 až 1 200 mg vitamínu D
| Potravina 100g | Vitamín D (mg) |
|---|---|
| Losos | 480 |
| Makrela | 120 |
| Pstruh morský | 440 |
| Sardinka | 400 |
| Sardinky v oleji | 200 |
| Sardinky v paradajkovej omáčke | 320 |
| Sumec | 20 |
| Šproty | 520 |
| Šťuka | 40 |
| Treska | 40 |
| Tuniak | 240 |
| Tuniak v oleji | 120 |
| Ementál 45 % | 120 |
| Gouda | 40 |
| Hermelín | 12 |
| Jogurt biely 3,5 % | 2,4 |
| Maslo | 40 |
| Mlieko plnotučné | 0,8 |
| Parmezán | 24 |
| Šľahačka | 40 |
| Tvaroh tučný | 8 |