Čo jesť a čomu sa vyhnúť pri osteoporóze?

, 14.12.2020 06:00
slnko, vitamín D, zdravá strava
Dôležité je rozdeliť si denný prísun vápnika do viacerých porcií, keď z neho dokáže telo vyťažiť oveľa viac, ako keby sme ho prijali len v jednej dávke. Autor:

Jedálny lístok detí aj dospelých by mal byť vyvážený, pretože telo zo stravy denne prijíma množstvo minerálnych látok a vitamínov, ktoré potrebuje na správne fungovanie.

Pre zabezpečenie správnej hladiny vápnika v tele je potrebné do svojho jedálneho lístka zaradiť potraviny bohaté na túto minerálnu látku.

Najvýznamnejším zdrojom vápnika je mlieko a mliečne výrobky, v menšej miere tiež vajcia a morské ryby. Bohaté na vápnik sú aj rastlinné zdroje ako mak, orechy či sója a aj niektoré minerálne vody. Vyše 50 % vápnika dokáže telo zužitkovať zo zeleniny, ako je karfiol, brokolica, kel, ružičkový kel, hlávková kapusta, pekinská kapusta, čínska kapusta, žerucha, kvaka, kaleráb a kel kučeravý. Vo všeobecnosti je však využiteľnosť vápnika z rastlinných zdrojov nižšia, pretože sa tu nachádza vo forme, ktorú telo nedokáže dostatočne využiť.

Dôležité je rozdeliť si denný prísun vápnika do viacerých porcií, keď z neho dokáže telo vyťažiť oveľa viac, ako keby sme ho prijali len v jednej dávke. Obozretný treba byť najmä pri rôznych diétach, ktoré aj keď môžu obsahovať potraviny bohaté na vápnik, rovnako môžu byť ochudobnené o zložky, ktoré pomáhajú telu vápnik zužitkovať.

Vylúčiť by ste mali potraviny s vysokým obsahom fosforu a vlákniny, nevhodná je aj nadmerná konzumácia kofeínových, kolových nápojov a alkoholu. Topené syry radšej vymeňte za tvrdé, mäkké nevyzreté či tvarohové nátierky. Hladinu vápnika v tele znižuje aj pitie alkoholu a fajčenie.

Ako by mal vyzerať jedálny lístok bohatý na vápnik
Raňajky (425 mg vápnika): pohár mlieka, dve celozrnné pečivá, syr cottage
Desiata (40 mg vápnika): jablko
Obed (145 mg vápnika): brokolicová polievka, hovädzie mäso na šťave s ryžou, strúhaná mrkva
Olovrant (255 mg vápnika): biely jogurt, jedno celozrnné pečivo
Večera (150 mg vápnika): dva krajce celozrnného chleba, tvarohová nátierka s pažítkou

Koľko vápnika obsahujú jednotlivé potraviny

Odporúčaná denná dávka vápnika je 1 200 mg

Potravina 100 g Ca (mg)
Ananás 16
Avokádo 10
Banán 9
Čučoriedky 10
Zemiaková múka 20
Zemiakové lupienky 37
Zemiaky 6
Brokolica 105
Broskyňa 8
Zeler 68
Cibuľa 31
Citrón 11
Cuketa 30
Čakanka 26
Šošovica 59
Červená repa 29
Červená kapusta 35
Cesnak 38
Čínska kapusta 40
Čokoláda biela 187
Čokoláda horká 38
Čokoláda mliečna 103
Kvasnice 25
Fazuľové struky 57
Grapefruit 18
Hlávkový šalát 20
Horčica plnotučná 130
Hríby sušené 70
Hríby čerstvé 7
Hrášok zelený 24
Hrušky 10
Hus 10
Chlieb pšenično-ražný 20
Špargľa 26
Jablko nelúpané 7
Jahody 26
Pečeň 12
Jogurt biely 180
Kačica 14
Kapor 10
Kel 115
Kaleráb 68
Kefír 120
Klobásy 16
Knäckebrot 64
Kura 12
Karfiol 205
Baklažán 13
Mak 1 400
Mandarínky 12
Maslo 15
Mäso hovädzie 8
Mäso teľacie 10
Mäso bravčové 24
Med včelí 5
Mlieko polotučné – 2 % tuku 112
Múka pšeničná hladká 25
Múka pšeničná hrubá 23
Mrkva 39
Uhorky kyslé 14
Uhorky šalátové 10
Olivy 61
Kešu oriešky 35
Lieskové oriešky 140
Vlašské orechy 94
Ovsené vločky 56
Papriky zelené 6
Párky 42
Paštéta 14
Petržlen 89
Piškóty 36
Pomaranče 42
Pór 80
Paradajky 13
Rybie filé 25
Ryža 24
Reďkovky 37
Šunková saláma 12
Maďarská saláma 31
Sardinky v oleji 354
Slnečnicové semená 110
Smotana 12 % tuku 106
Strúhanka 26
Syr eidam 30% tuku 690
Syr ementál 887
Syr lučina 285
Syr niva 634
Syr topený 420
Šľahačka 33 % tuku 80
Špenát 81
Slivky 14
Cestoviny 25
Tvaroh mäkký netučný 101
Tvaroh mäkký tučný 366
Vianočka 19
Vajce (100 g = 2 ks) 60

Vitamin D v potravinách

Odporúčaná denná dávka je 800 až 1 200 mg vitamínu D

Potravina 100g Vitamín D (mg)
Losos 480
Makrela 120
Pstruh morský 440
Sardinka 400
Sardinky v oleji 200
Sardinky v paradajkovej omáčke 320
Sumec 20
Šproty 520
Šťuka 40
Treska 40
Tuniak 240
Tuniak v oleji 120
Ementál 45 % 120
Gouda 40
Hermelín 12
Jogurt biely 3,5 % 2,4
Maslo 40
Mlieko plnotučné 0,8
Parmezán 24
Šľahačka 40
Tvaroh tučný 8

© AUTORSKÉ PRÁVA VYHRADENÉ

Páči sa Vám tento článok? Prosíme, podporte kvalitnú žurnalistiku.

Cieľom denníka Pravda a jeho internetovej verzie je prinášať Vám každý deň aktuálne spravodajstvo. Na to, aby sme pre Vás mohli stále a ešte lepšie pracovať, potrebujeme i Vašu podporu. Ďakujeme Vám za akýkoľvek finančný príspevok.

Podporiť Poslať SMS Predplatiť denník
#zdravá strava #osteoporóza
Sleduj najnovšie články na našom Facebooku