Ako na to…
Cvičíme v sede na vhodnej stoličke a pred zrkadlom. Očami kontrolujeme polohu a správne vykonanie cvikov, ktoré je, pre čo najlepší výsledok, nevyhnutné, rovnako ako pravidelné opakovanie cvičenia.
Cvik č. 1
Východisková poloha: jedna ruka objíme hlavu zhora tak, že prsty ruky ležia v oblasti tyla protiľahlej strany hlavy a nos sa nasmeruje k lakťu objímajúcej ruky. Druhá ruka voľne visí pozdĺž tela.
Ako cvičiť: očami pozeráme smerom hore a hlava súčasne mierne tlačí proti ruke dozadu a smerom hore. Nasleduje nádych, hlava prestane tlačiť a pri výdychu sa oči pomyselne pozrú do vrecka na tričku dolu. Rovnakým smerom klesá hlava. Objímajúca ruka ju pritom sprevádza, prípadne ľahko napomáha do pocitu pretiahnutia svalov na zadnej strane šije. Po krátkej výdrži sa hlava vracia proti miernemu odporu ruky späť do základnej polohy.
Lekár Jindřich Maršík, vedúci lekár Liečebných kúpeľov Jáchymov, radí, kde neurobiť chybu v cviku: Nezabúdajte na mierne pootočenie hlavy na stranu objímajúcej ruky a zároveň nevyvíjajte príliš veľký tlak ruky proti hlave. Tiež pamätajte na obojstranné vykonanie cviku. A pozor! Tento konkrétny cvik rozhodne nerobte, ak máte problémy s medzistavcovou platničkou a pri nestabilite krčnej chrbtice.
Cvik č. 2
- Tento cvik je, na rozdiel od prvého, vhodný úplne pre každého.
Východisková poloha: nie úplne upažené ruky, ruka na jednej strane je otočená palcom smerom hore, na druhej strane otočená palcom dolu (prsty sú roztiahnuté).
Ako cvičiť: hlava sa otočí na stranu, kde je otočená ruka palcom dole v snahe pozrieť sa do dlane tejto ruky. Súčasne sa druhá ruka snaží o opačné otáčanie palcom smerom hore a dozadu. Nasleduje niekoľko rytmických opakovaní pohybov rúk a hlavy vždy tak, že sa hlava krúti k ruke s palcom dolu. Snaha pozrieť sa do dlane ruky napomáha správnemu vykonaniu cviku.
Jiří Hnátek, hlavný lekár Kúpeľov Luhačovice, radí pre maximálny účinok cviku: Pri tomto cviku je pre čo najlepší efekt dôležitý pohyb v rytme, nie veľmi pomaly.
Bez bolestí chrbta? Pomôže správne sedenie
Prevenciou problémov s chrbticou je správne sedenie. Možno si ani neuvedomujete, akú časť života strávite sedením. Hovorí sa, že človek tretinu svojho života prespí. Takmer určite potom ďalšiu tretinu presedí. Sedenie je pritom na rozdiel od ležania statickou záťažou, ktorej by sa človek v podstate mal vyhýbať. Netreba však brať veci absolútne, sú tisíce činností, ktoré robíme v sede, a ak sa trochu posnažíme, sedenie prestane byť „rizikovým“.
Ako to docieliť? Správnym podoprením chrbtice. Sklon operadla by však nemal byť presne 90 stupňov, ale ideálne 100 až 110. Chybu s kolmým sedením často robia šoféri, a tým svoju chrbticu príliš zaťažujú. Kým os trupu by s nohami nemala zvierať pravý uhol, o jeho dodržanie by ste sa mali snažiť pokiaľ ide o chodidlá s predkolením a tiež predkolenie so stehnami. Vhodný je tzv. chlapský sed so široko rozkročenými nohami. Každý, komu je jeho medzistavcová platnička v driekovej oblasti milá, sa práve podvedome pomrvil na stoličke a napravil svoje krivé sedenie s guľatým chrbtom.
Pokúste sa o správny sed s chránenou pozíciou chrbtice zakaždým, keď si sadáte. Skontrolujte „svoje uhly“ a pokúste sa nezotrvať dlho v jednej polohe. Ak v práci musíte sedieť niekoľko hodín, skúste si aspoň z času na čas sadnúť na fitloptu alebo PC vankúš. Dnes je už k dispozícii množstvo pomôcok v štýle „nestabilnej stoličky“. Takéto sedenie umožňuje stimulovať tie svaly chrbtového korzetu, ktoré pri iných činnostiach dostatočne nezapájame. Podporuje predovšetkým hlboké chrbtové svaly a neustálou zmenou ťažiska na sedadle sme nútení meniť polohu tela. Dochádza tak k optimálnemu postaveniu nervovej, svalovej a kostrovej sústavy.
Nemali by ste zabúdať ani na sedenie za volantom, najmä pri dlhších cestách. Vtedy dbajte najmä na postavenie driekovej chrbtice, pretože pri nesprávne zohnutom chrbte je klinovito deformovaná medzistavcová platnička dlhodobo vystavená riziku poškodenia otrasmi a nárazmi. Polohu driekovej chrbtice zvoľte tak, aby sa opierala v mieste, kde sa najviac ohýba dopredu.
Čo spôsobuje nesprávne sedenie
- preťaženie kĺbov, svalov a väzov
- bolesti hlavy, šije, chrbtice a kĺbov
- zvýšené zaťaženie chrbtice, hlavne medzistavcových platničiek
- plytké dýchanie, zhoršené zásobovanie tkanív kyslíkom
- zhoršenú cirkuláciu krvi a lymfy
- negatívne pôsobí na tráviace ústrojenstvo
- fyzickú a psychickú únavu
- svalovú dysbalanciu a chabé držanie tela
- vedie k funkčným poruchám pohybového aparátu, na ktorých podklade sa vyvíjajú štrukturálne poruchy