20+ tipov, čo robiť, aby chrbát nebolel

Iste viete, že dlhé sedenie chrbtici neprospieva. Sú však aj iné spôsoby, ako môžete svojmu chrbtu pomôcť. Prinášame viac než 20 tipov, ako na to.

, 07.01.2021 06:00
plávanie, žena, bazén, plaváreň Foto:
Plávajte. Jedným z najlepších športov je plávanie. Vo vode odľahčujete záťaž, ktorú musí chrbát niesť každý deň.
1

Nenoste ťažkú tašku len v jednej ruke alebo prehodenú cez plece. Rozdeľte radšej bremeno do dvoch tašiek a neste v každej ruke jednu. Výhodnejší je ruksak alebo taška prehodená cez plece krížom cez hruď.

Pri dvíhaní ťažkého predmetu sa nezohýbajte, ale pokrčte kolená a dvíhajte ho pokiaľ možno s rovným chrbtom s pritisnutím bremena na hrudník.

Malé bremená dvíhajte z pokľaku, čupnutia alebo pomocou tzv. lastovičky so zanožením jednej nohy s vyrovnaným chrbtom.

Ak prenášate niečo ťažké, nikdy sa neotáčajte len v drieku, ale vždy celým telom.

Seďte s rovným chrbtom a dbajte na to, aby ste mali podopretú oblasť krížov. Pri šoférovaní nakloňte sedadlo tak, aby sa zväčšil uhol medzi stehnami a trupom, aby ste si „nepodsadzovali panvu“.

Noste pohodlné topánky so správnym podpätkom, ktorý umožňuje správne držanie tela pri chôdzi. Ortopedické vložky často dokážu zmierniť napätie v chrbte.

Ak sedíte niekoľko hodín pri počítači, dodržiavajte pravidlá správneho sedenia – 4 × 90, čo znamená, že nohy sú široko rozkročené na 90 stupňov, plôšky nôh zvierajú s predkoleniami 90 stupňov, predkolenia so stehnami 90 a stehno s osou trupu zviera tiež 90 stupňov.

Ak nemôžete mať celé chodidlá na dlážke, používajte nízku podložku.

Vhodné je zdynamizovanie sedu – sed na fitlopte, nestabilnej plošine, špeciálnej stoličke.

Pri práci v záhrade – pletí buriny, sadení, nikdy sa nezohýbajte, ale si radšej kľaknite.

Pri umývaní tváre, zubov, pri práci v kuchyni je nutné znížiť bázu tela, a to rozkročením prípadne zanožením nohy a držaním vyrovnaného chrbta.

Presvedčte sa, či máte matrac na posteli dostatočne pevný, aby bol dobrou oporou pre chrbát, nemá však byť ani príliš tvrdý.

Snažte sa obmedziť stres a začnite používať techniky na lepšie zvládanie stresu.

Posilňujte brušné svaly. Svojmu chrbtu najviac pomôžete posilňovaním brušných svalov. Práve tie totiž držia pletenec panvový a dokážu poskytnúť aj podporu chrbtu. Ak máte svaly ochabnuté, odráža sa to v neprirodzenom zakrivení chrbtice a následných bolestiach.

Hýbte sa. Sedíte celý pracovný čas nad klávesnicou alebo ste zohnutí nad stolom? Každých dvadsať minút až polhodinu by ste sa mali zdvihnúť a prejsť sa. Odborníci tvrdia, že stačí len niekoľko krokov a chrbtica sa zmenou polohy uvoľní.

Sadnite si na loptu. Kúpte si fit loptu. Štvrťhodinové sedenie na nej urobí vašej chrbtici väčšiu službu než povaľovanie na gauči. Na lopte je takmer nemožné sedieť v zlej pozícii.

Plávajte. Jedným z najlepších športov je plávanie. Vo vode odľahčujete záťaž, ktorú musí chrbát niesť každý deň. Pri plávaní je navyše minimálne riziko zranenia svalov. Ideálne je aj veslovanie.

Pozor na bolesť. Ak už nezaberajú bežné lieky, ako napríklad ibalgin, je najvyšší čas navštíviť lekára.

Vyhoďte tvrdú posteľ. Zabudnite na fámu, že spánok na tvrdej posteli pomáha chrbtici. Tvrdá posteľ nepodporuje prirodzené zakrivenie chrbtice, a tá sa potom deformuje. Pozor aj na príliš mäkké matrace, tie tiež spôsobujú problémy. Vybrať si dobrý matrac vôbec nie je jednoduché.

Sledujte si váhu. Ak ste v krátkom čase pribrali niekoľko kilogramov, budete mať zrejme problémy s chrbticou. Tá je totiž konštruovaná tak, aby uniesla normálnu váhu.

Nebehajte po tvrdom povrchu. Napriek tomu, že beh je zdravý a prospieva, ak beháte po tvrdom povrchu, priveľmi zaťažujete chrbticu. Otrasy sa prenášajú z členkov do kolien, bokov a spodnej časti chrbtice. Zabehajte si radšej po lesnej ceste.

Postoj je základ. Všetci, ktorí nosia tašky či kufríky, by mali striedať strany. Jednostranná záťaž sa síce prejaví až po niekoľkých rokoch, ale problémy už môžu byť závažné.

Zapojte kolená. Pri dvíhaní ťažkých bremien sa najprv zohnite v kolenách a potom náklad zdvihnite. Nedvíhajte ich v predklone s narovnanými kolenami, ubližujete tým chrbtici.

© AUTORSKÉ PRÁVA VYHRADENÉ

Čítajte Pravdu bez reklamy

Svižnejší web a články bez rušenia. Žiadne reklamy iba za 1,50 € mesačne.

Pravda bez reklamy
1 debata chyba
Viac na túto tému: #cviky na chrbticu #chrbtica #bolesť chrbtice #bolesť chrbta