Posvieťte si na tuky
Namiesto maslových krémov používajte pudingové, tvarohové, využívajte želatínu alebo nízkotučné krémy či rastlinné tuky. Z receptu uberte tretinu tuku a nahraďte ho mliekom, jogurtom či kefírom. Plechy nevymazávajte, využite pečiace fólie. Polevu na koláče si pripravte sami z kvalitnej čokolády s vyšším obsahom kakaa. Pri nákupe čokolády hľadajte názov "čokoláda“ na obale, dajte pozor na jej menej kvalitné náhrady, v ktorých je časť kakaového masla nahradená palmovým alebo kokosovým tukom. Vyprážaný rezeň zbavte tuku osušením do obrúska. Na vyprážanie používajte repkový olej, ktorý je tepelne stabilnejší.
Ako nahradiť cukor
Bielu múku môžete nahradiť úplne alebo čiastočne múkou celozrnnou, ktorá má dvakrát viac vlákniny a podstatne viac minerálnych látok – zinok, železo, vápnik – a aj vitamínov – B1, B2. Pri pečení koláčov sa snažte sladiť menej, namiesto cukru môžete, aspoň čiastočne, použiť ovocie alebo aspoň nekalorické sladidlo, čím znížite množstvo kalórií.
Vhodná na tepelnú úpravu a svojou chuťou veľmi blízka cukru je sukralóza. Ďalšou alternatívou je stévia. Namiesto sladkých a často tučných kúskov koláčov jedzte ovocie. Vyhýbajte sa alkoholu, najmä tvrdému. Namiesto neho si dajte radšej pohár kvalitného vína alebo piva. Vyberte si len pár najobľúbenejších druhov sladkostí a upečte toho menej. A ideálne bude, ak budete tvarovať o niečo menšie kúsky ako po iné roky.
Odľahčujte, ale nehladujte
Jedzte pravidelne 5-krát denne, zaraďujte do jedálneho lístka aj desiatu a olovrant. Nezabúdajte na dostatok bielkovín, ktoré pomáhajú umocniť pocit nasýtenia a znižujú glykemický index potravín. Tým predídete rozkolísaniu hladiny krvného cukru a neovládateľnej chuti na sladké.
Nezanedbávajte pitný režim. Počas dňa by ste mali vypiť aspoň sedem pohárov nekalorických tekutín. Zamestnajte ruky. Pri sledovaní televízie pleťte, vyšívajte, ale nejedzte. Prípadne majte v blízkosti dostatok zeleniny.
Namiesto majonézového šalátu si urobte ľahšiu verziu s dostatkom zeleniny, namiesto klasickej majonézy môžete použiť majonézu light a biely jogurt. Chlebíčky s tvrdou salámou nahraďte šunkovým chlebíčkom, namiesto zemiakového šalátu použite tvarohovú nátierku, namiesto tvrdých, tučných syrov vajce a zeleninu.
Návod na Silvester bez stresu
Zostavte si stravovací plán
Urobte to starostlivo a snažte sa ho aj dodržať. Pomôže vám nevrhnúť sa na všetko, čo sa objaví na stole. Ak nevaríte, zistite si vopred, čo sa bude podávať. Do plánu uveďte aj to, koľko alkoholu plánujete vypiť. Je dôležité, aby ste zoznam písali v čase, keď ste sýty, pretože hlad by mohol negatívne ovplyvniť váš úsudok. Pri alkoholických nápojoch nezabudnite na to, že majú vysokú energetickú hodnotu. Ak o vašom pláne bude vedieť aj rodina, pomôže vám ho dodržať.
Zavodnenie
Pred jedlom vypite pohár vody, ľahšie sa tak vyhnete skonzumovaniu väčšieho množstva potravy. Tekutina jednak sčasti naplní žalúdok, ale aj zaistí napučanie zjedeného jedla.
Zelenina na prvom mieste
Táto zložka by mala vo vašom jedle prevládať. Má nízku energetickú hodnotu a navyše obsahuje vitamíny, minerály a vlákninu.
Najmä pomaly
Ak zvyčajne jete rýchlo a po zjedení porcie zistíte, že ostatní majú tanier ešte poloplný, napadne vám, že by ste si mali ešte trochu jedla pridať. Lepšie je konzumovať pomaly – jedlo si lepšie užijete a menej toho zjete.
Menšie porcie
Ak sú to vaše prvé sviatky s diabetom, pamätajte, že by ste mali jesť menej ako v predchádzajúcich rokoch. Všetko, čo skonzumujete, prechádza do vášho krvného obehu, a množstvo glukózy býva veľké. Keď uberiete, uľavíte svojmu tráveniu a sviatky si viac užijete.
Bez sladkostí
Naučte sa im vyhýbať. Občas zhrešiť, to sa môže, ale počas osláv Nového roka je týchto možností až príliš veľa. Dajte si len trochu a jedzte ich pomaly.
Pravidelnosť je základ
Jedzte vždy v rovnaký čas, tak ako ste zvyknutí. Ak práve nestolujete, odpracte z vášho dosahu všetky lákavá. Vyhnete sa tak zbytočnému prejedaniu sa medzi chodmi.
Pohyb pomáha
Ak túžite po dobrotách tak veľmi, že to nemôžete vydržať, mali by ste to doslova vychodiť.
Nutné kontroly
Ak si sami meriate glykémiu, robte to čo najčastejšie. Budete mať prehľad o tom, ako na tom ste a prípadne prispôsobíte liečbu.