Ako schudnúť aj počas lockdownu

Najlepším spôsobom je kombinácia zdravej stravy a pohybu. Čo by mala obsahovať vaša strava a ako si môžete zacvičiť aj doma, bez návštevy fitka?

, 23.03.2021 06:00
žena, činky, cvičenie Foto:
Domáce tréningy sú dnes čoraz obľúbenejšie. Mnohým z nás to môže dokonca vyhovovať viac ako chodenie do fitnes centier.
4

Zásady správneho stravovacieho režimu

Dodržujte pravidelný režim v pracovnom týždni aj počas víkendov.

Jedzte 3 až 5-krát denne, nevynechávajte hlavné jedlá.

Raňajkujte každý deň.

Večeru si dajte približne tri hodiny pred spánkom.

60 % energie by ste mali prijať v prvej polovici dňa, večer sa neprejedajte.

Vysvetlivky: B = bielkoviny, T = tuky, S = sacharidy

Raňajky

Čo by mali obsahovať: celozrnné bielkoviny (pečivo, müsli, obilné kaše), bielkoviny (mliečne výrobky – jogurt, syr, tvaroh, vajce, hydinová šunka), kvalitné tuky (kvalitné margaríny, občas maslo, orechy), ovocie alebo zeleninu, tekutiny (nesladený čaj, vodu)

Príklady vhodných a nevhodných raňajok:
Nie je podstatné, či zvolíte sladké alebo slané raňajky, oba varianty môžu byť nutrične vyvážené.

Vhodné: celozrnná žemľa so šunkou a zeleninou (1 150 kJ, B 12 g, T 10 g, S 32 g, vláknina 4,5 g)
biely jogurt s ovocím a domácimi müsli (1 190 kJ, B 14 g, T 9 g, S 34 g – z toho cukry 18,7 g, vláknina 5,1 g)
Nevhodné: biela žemľa s maslom a salámou (1 700 kJ, B 12 g, T 27 g, S 26 g, vláknina 2,1 g)
ovocný jogurt so sladenými cereáliami (1 259 kJ, B 10 g, T 7 g, S 49 g – z toho cukry 34,6 g, vláknina 2,1 g)

Obed

Čo by mal obsahovať: bielkoviny (chudé mäso, ryby, strukoviny, syry, vajcia, tofu, atď.), prílohu (zemiaky, ryžu, cestoviny, kuskus, pohánku, quinou a iné), kvalitné tuky (rastlinný olej – repkový, olivový), zeleninu (zeleninové prílohy, šaláty), tekutiny (nesladený nápoj, polievku)

Dodržiavajte pravidlo zdravého taniera:
zelenina 1/2 taniera
príloha 1/4 taniera
mäso alebo iné bielkoviny 1/4 taniera

Príklad vhodného a nevhodného obeda:
Vhodný: cestoviny s tuniakom a zeleninovou zmesou (1 960 kJ, B 30 g, T 14 g, S 57 g)
Nevhodný: špagety carbonara (3 300 kJ, B 33 g, T 32 g, S 89 g)

Pozor na vysmážané pokrmy, jedným nevhodne zvoleným obedom si môžete vyčerpať svoj celodenný energetický príjem.

Vyprážaný syr, hranolčeky, tatárska omáčka, cola = 6 000 kJ

Olovrant

Čo by mal obsahovať: ovocie alebo zeleninu, celozrnné obilniny (celozrnné pečivo, müsli, knäckebrot, a iné), bielkoviny (mliečne výrobky, vajce, chudú šunku), tekutiny (vodu, nesladený čaj)

Príklad vhodného olovrantu:
Vhodný: biely jogurt s ovocím (620 kJ, B 8 g, T 4 g, S 20 g)
knäckebrot so šunkou a syrom, paradajka (580 kJ, B 10 g, T 3 g, S 19 g)
Nevhodný: pečivo z lístkového cesta (1 660 kJ, B 4 g, T 15 g, S 60 g)
chlebíček so salámou (1 540 kJ, B 12 g, T 22 g, S 31 g)

Večera

Čo by mala obsahovať: bielkoviny (chudé mäso, ryby, strukoviny, vajce, mliečne výrobky a iné), zeleninu, menšiu prílohu (celozrnné pečivo, cestoviny, ryžu, kuskus, zemianky, pohánku…), tekutiny

Príklad vhodnej a nevhodnej večere:
Vhodná: hovädzí steak s varenými zemiakmi a fazuľkami (1 600 kJ, B 30 g, T 15 g, S 29 g)
Nevhodná: hovädzí steak s hranolčekmi a tatárskou omáčkou (3 370 kJ, B 33 g, T 39 g, S 73 g)

Dajte si pozor na tučné údeniny a alkohol. Nevhodne zvolenou večerou si môžete vyčerpať svoj celodenný energetický príjem.

Klobása, chlieb, horčica a pivo = 6 000 kJ

Chcete začať cvičiť doma? Ako na to

Domáce tréningy sú dnes čoraz obľúbenejšie. Mnohým z nás to môže dokonca vyhovovať viac ako chodenie do fitnes centier – zacvičíte si v pohodlí domova, nemusíte sa starať o to, čo máte na sebe alebo ako vyzeráte. Čo je fajn najmä vtedy, keď sa vo svojom tele cítite menej sebaistí. Ale ako správne cvičiť?

Krok 1: Definujte si svoje ciele a nastavte si pravidelnosť

Tento krok je často prehliadaný, ale je zásadný. Zamyslite sa nad tým, aké sú vaše ciele, čo chcete dosiahnuť a podľa toho si vyberte typ cvičenia. Existuje množstvo možností, ktoré môžete doma praktikovať, ako je kardio tréning, silový tréning, HIIT tréning, joga alebo pilates.

Radi by ste do leta schudli 10 kíl, vytvarovali si paže, zvládli zabehnúť 5 km, získali väčšie svaly alebo sa chcete len viac hýbať? Ak si jasne stanovíte, čo chcete, výrazne vám to zjednoduší ďalšie kroky v celom procese príprav na domáce tréningy. Nezabudnite aj na vhodnú úpravu jedálneho lístka. Nemala by vám chýbať aj správna motivácia. Nájdite si režim, ktorý bude najlepšie vyhovovať vašim potrebám a fyzickým schopnostiam. Naplánujte si pravidelný cvičebný rozvrh, doma je totiž veľmi jednoduché odkladať cvičenie na „potom“.

Krok 2: Vytvorte si na cvičenie bezpečný priestor

Jedna vec je naplánovať si vybavenie domácej telocvične, úplne iná je vymyslieť, kde sa telocvičňa bude nachádzať. Vo chvíli, keď si vyberiete typ cvičenia, mali by ste mať odhad, koľko miesta budete potrebovať. Preto si vyberte priestor, ktorý zodpovedá vášmu plánovanému typu tréningu. Pri príprave tréningového miesta dbajte na svoju bezpečnosť a odstráňte všetky potenciálne nebezpečné predmety.

Krok 3: Vyberte si vybavenie na cvičenie

Ak nemáte dostatok priestoru alebo sa vám nechce do pomôcok investovať, vedzte, že cvičiť môžete aj na malom priestore s vlastnou váhou.

Krok 4: Pustite sa do toho

Cvičiť môžete sami alebo podľa inštruktážnych videí na internete, kde je inšpirácia nekonečná. Pozornosť venujte správnej technike, dýchaniu, a zároveň nezabudnite počúvať vlastné telo. Cvičenie by vás rozhodne nemalo bolieť.

© AUTORSKÉ PRÁVA VYHRADENÉ

Čítajte Pravdu bez reklamy

Svižnejší web a články bez rušenia. Žiadne reklamy iba za 1,50 € mesačne.

Pravda bez reklamy
4 debata chyba
Viac na túto tému: #zdravý životný štýl #zdravá strava #cvičenie doma #chudnutie