„Je dnes medicínsky dokázané, že na redukciu hmotnosti nie sú nutné sofistikované fitnescentrá či špeciálne diéty a "mučiace prístroje“. Stačí si zvoliť zdravé funkčné potraviny a chôdzu," radí známy kardiológ a obezitológ Ivan Majerčák.
Ak chceme mať hladinu cholesterolu pod kontrolou, mali by sme z jedálneho lístka vypustiť mastné a vysmážané jedlá, priemyselne spracované produkty, palmový olej či sladené nápoje. Dôležité sú však potraviny, ktoré nielenže zvyšovanie cholesterolu nepodporujú, ale dokonca jeho hladinu znižujú.
Ryby – Odborníci odporúčajú jesť sladkovodné i morské ryby, ktoré dodajú nášmu telu zdravé omega-3 mastné kyseliny. Okrem hladiny cholesterolu znižujú tiež hladinu rizikových tukov. To však neplatí pre údené či konzervované ryby.
Orechy – Sú cenným spojencom na udržiavanie optimálnej hladiny priaznivého cholesterolu v krvi. Ukrývajú v sebe ideálny pomer esenciálne mastných kyselín omega-3 a omega-6, ktoré sú ľudskému telu najbližšie, čo zabezpečuje správnu funkciu metabolizmu. Pre ich vysokú kalorickú hodnotu sa však odporúča konzumácia maximálne jednej hrsti denne. Najzdravšie sú naše tradičné vlašské orechy.
Paradajky – Obsahujú červené farbivo lykopén, ktoré znižuje množstvo „zlého“ LDL cholesterolu a bráni tak upchávaniu ciev. Táto cenná látka sa navyše neničí pôsobením tepla, práve naopak. Tepelnou úpravou rajčín obsah využiteľného lykopénu v pokrmoch stúpa.
Čítajte viac Ako znížiť cholesterol nielen jedlom?
Strukoviny – Vďaka vysokému podielu vlákniny dokážu zasýtiť na dlhý čas. Energia sa tak vstrebáva postupne, čo je veľkým prínosom pre diabetikov aj pre ľudí s nadváhou.
Jablká – Sú bohatým zdrojom rozpustnej vlákniny pektínu, ktorá má celý rad blahodarných účinkov na ľudské zdravie. Čistí krv i celý organizmus od škodlivín a toxických látok. Okrem cholesterolu pomôže aj s vysokým cukrom. Dobrým zvykom je zjesť jedno jablko po každom hlavnom jedle.
Ovos – Ďalším užitočným spojencom v boji proti vysokému cholesterolu sú ovsené otruby, ktoré dokonale čistia celý tráviaci trakt a sú účinnou prevenciou kardiovaskulárnych ochorení. Pravidelná konzumácia ovsených vločiek znižuje hladinu cholesterolu až o 10 percent.
Zelený čaj – Jeho pitie výrazne znižuje celkovú hladinu cholesterolu, najmä toho „zlého“. Chráni srdcovo-cievny systém a zvyšuje antioxidačnú aktivitu krvi.
Jedálny lístok: Na čo si dať pozor?
Lekári a odborníci varujú pred tučnými jedlami a upozorňujú, že nízkotučná diéta je vhodná nielen pri zdravotných komplikáciách, ale aj ako súčasť prevencie a zdravého životného štýlu aj zdravých ľudí. Odporúčajú preto obmedziť spotrebu živočíšnych tukov, medzi ktoré patria tučné mäso, slanina, tučné syry, maslo.
Vnútornosti patria na tanier len skutočne výnimočne, takže obmedzte aj mozoček, pečeň, ľadvinky, držky, jazyk. Ak ste milovníkmi sladkého pečiva alebo zákuskov, tak pozorne čítajte – obsahujú veľa skrytých tukov, transmastných kyselín, ktoré zvyšujú hladinu zlého cholesterolu v krvi.
Vylúčiť by ste mali vyprážané jedlá, hranolčeky, majonézu a smotanové dressingy, rôznym napolitánky aj čokoládové tyčinky.
Kávičkári budú smutní, ale neodporúča sa ani pitie veľkého množstva kávy, snažte sa ju obmedziť na minimum. Navyše, ak si kávu ochucujete smotanou, prípadne plnotučným mliekom, zvyšujete si tak hladinu cholesterolu v krvi.
Naproti tomu sa viac odporúča konzumácia hydinového mäsa, zeleniny a mliečnych výrobkov s nižším obsahom tukov a kvalitné rastlinné oleje. Denná dávka zeleniny by mala predstavovať 300 až 400 gramov, ovocia 200 gramov.
Ak budete mať chuť na sladkosti, siahnite radšej po tabuľke kvalitnej horkej čokolády alebo si môžete pochutnať na neochutených, nesolených a nepražených orechoch.
Stravu doplňte o vlákninu, napríklad ovsené vločky a zvýšte i príjem strukovín.
Medzi zdravšie oleje sa radí repkový a olivový olej a to vďaka tomu, že obsahujú množstvo nenasýtených mastných kyselín. Kým repkový olej je vhodný aj na tepelnú (ale i studenú) úpravu, tak najkvalitnejší olivový olej označovaný aj ako extra virgin či virgin je vhodný do studenej kuchyne, napríklad ako zálievka do šalátov. Tepelnou úpravou sa v ňom ničia užitočné látky.