Ako by mal vyzerať správny jedálny lístok?
Nároky na denný príjem základných živín v percentách: 55 % sacharidov (z toho max. 10 % jednoduché sacharidy), 30 % tukov (z toho 40 až 50 % môže byť živočíšneho pôvodu), 15 % bielkovín (z toho 20 % môže byť rastlinného pôvodu)
Odporúčaný podiel prijatej energie pre jednotlivé denné jedlá: raňajky 20 %, desiata 5 až 10 %, obed 35 %, olovrant 5 až 10 %, večera 30 %
Obmedzte množstvo živočíšnych tukov – tučné mäso, maslo, masť, slanina, tučné syry, plnotučné mlieko. Vhodná je hydina, mliečne výrobky s nižším obsahom tukov.
Používajte rastlinné oleje (repkový, olivový) – obsahujú vysoké množstvo nenasýtených mastných kyselín. Repkový olej takisto obsahuje vysoký podiel omega 3 – mastných kyselín i vitamínu E a je vhodný na vyprážanie aj do studenej kuchyne. Najkvalitnejší olivový olej je označený ako extra virgin alebo virgin je lepší do studenej kuchyne, lebo tepelnou úpravou sa v ňom ničia užitočné látky. Samozrejme, oleje je vhodné striedať, napríklad so slnečnicovým, sójovým.
Pozor na sladké pečivo – koláče, sušienky, pečivo z lístkového cesta a zákusky obsahujú veľa transmastných kyselín, ktoré zvyšujú hladinu cholesterolu v krvi.
Čítajte rozhovor Odborník radí: Potraviny, ktoré telo najviac využije pri boji s vysokým cholesterolom
Vajíčka áno, ale s mierou – je pravda, že vaječný žĺtok na rozdiel od bielka obsahuje isté množstvo cholesterolu, ale zároveň aj ochranne pôsobiaci lecitín a omega 3 – mastné kyseliny. Pacienti s vysokou hladinou cholesterolu si pri racionálnej strave môžu vajíčka dopriať 2– až 3-krát do týždňa, najmä z domáceho chovu, nie však so slaninou.
Dostatok rýb – najmä tučné morské ryby sú najlepším zdrojom „inteligentných tukov" omega 3 – mastných kyselín, ktoré majú priaznivý účinok na srdce a cievy. Tieto kyseliny si telo nevie vytvoriť samo, preto sa nazývajú esenciálne. Je nutné ich prijímať v strave – sleď, makrela, losos, tuniak, pstruh, sardinky, jeseter, úhor.
Dostatok cesnaku – cesnak obsahuje množstvo sulfidov, ktoré znižujú množstvo tukov v krvi aj krvný tlak.
Veľa ovocia a zeleniny – okrem vitamínov a ďalších prospešných látok obsahujú veľa vlákniny, ktorá aktívne znižuje hladinu cholesterolu v krvi.
Dostatok ovsených otrúb či vločiek – obsahujú tzv. ovsený lepok, čo je tiež rozpustná vláknina znižujúca hladinu cholesterolu v krvi.
Alkohol a filtrovaná káva s mierou – alkohol najmä víno a filtrovaná káva príležitostne neškodia. Pri vysokej hladine triacylgycerolov treba byť pri konzumácii alkoholu opatrný. Nefiltrovaná káva môže zase zvyšovať hladinu cholesterolu.
Na zmenu jedálneho lístka treba čas trpezlivosť. Občasné, výnimočné odbočenie hladinu cholesterolu vážne neovplyvní.
Čítajte viac Cholesterol: Mylné informácie môžu ohroziť zdravie aj život
Zmena životného štýlu
Aeróbna aktivita – Okrem diétnych opatrení je veľmi dôležitý pravidelný pohyb. Aeróbna aktivita zvyšuje „dobrý“ cholesterol. Potrebné je cvičiť minimálne 3-krát do týždňa a udržať si aspoň 30 minút tepovú frekvenciu (220 mínus vek x 0,7).
Redukcia hmotnosti – schudnutie priamo súvisí so zvýšenou pohybovou aktivitou. Bez zvýšenia výdaja energie je redukcia hmotnosti nemožná. Veľmi významné je zmenšenie obvodu pása (tzv. abdominálna obezita), pretože brušný tuk je hormonálne aktívne tkanivo, ktoré produkuje nebezpečné látky. Muži by mali mať menej ako 94 cm, ženy menej ako 80 cm. Treba využívať aj tzv. rutinný pohyb – chôdza, chôdza do schodov. Denné optimum je 10 000 krokov. Ideálne je aj bicyklovanie, plávanie, práca v záhrade, tanec a podobne. Ak ste v strednom veku či starší, alebo ak máte nejaký zdravotný problém, ak ste doteraz necvičili a plánujete začať s náročnejším cvičebným programom, z vlastnej iniciatívy sa skontaktujte so svojím lekárom. Pomôže vám vybrať program vyhovujúci vašim potrebám a fyzickej kondícii. Záťažový tréning – akým je napríklad cvičenie v posilňovni – je tiež vhodný. Zvyšuje energetický výdaj, rozvíja pružnosť a pevnosť svalstva a buduje svalovú hmotu. Navyše zrýchľuje látkovú výmenu. Ak ste zdravý a máte menej ako 50 až 60 rokov, cvičte 8 až 10 rôznych cvikov v 8 až 12 opakovaniach. Ak ste starší alebo ak máte problémy so srdcom, najvhodnejšie je cvičiť 10 až 15 opakovaní s nižšou záťažou.
Skoncovanie s fajčením – to totiž poškodzuje vnútornú cievnu výstelku, zvyšuje srdcovú frekvenciu a súčasne znižuje hladinu HDL cholesterolu a exponenciálne zvyšuje hladinu LDL cholesterolu.
Liečba ďalších kardiovaskulárnych rizík – liečba hypertenzie, obezity, metabolického syndrómu, ktoré zvyšujú pravdepodobnosť infarktu a cievnej mozgovej príhody, musí vždy sprevádzať znižovanie hladiny cholesterolu.