Jedzte zdravú stravu a udržujte si zdravú váhu
Prvým krokom k dosiahnutiu lepšieho zdravia srdca je výber zdravých potravín. Vyvážená strava ponúka jeden z najjednoduchších a najúčinnejších spôsobov, ako znížiť nielen riziko srdcových chorôb, ale aj riešiť ďalšie zdravotné problémy. Vyvážená strava môže prispieť k zníženiu rizika srdcových chorôb znížením cholesterolu a krvného tlaku a zároveň pomôcť udržať si správnu váhu.
„Zdravým živočíšnym tukom sa nepotrebujete vyhýbať, ak je váš obvod pása menej než polovica vašej výšky. Zdraviu prospešné sú skôr rastlinné tuky, a to za studena lisované oleje, napríklad olivový, ľanový alebo konopný, ktoré používajte ako súčasť jedál, nie do varenia. Naopak, vyhýbajte sa kokosovému oleju, stuženým tukom, margarínom a konzumáciu masla a bravčovej masti obmedzte na minimum,“ radí kardiológ a obezitológ Ivan Majerčák.
Aby ste znížili príjem zlého cholesterolu, lekári odporúčajú konzumovať výrobky s obsahom vlákniny, ktorá je ochrancom číslo jeden v boji proti srdcovým chorobám. Stravu by ste mali obohatiť aj o omega-3 mastné kyseliny, horčík či kyselinu listovú, ktorá znižuje riziko mozgovej príhody až o 12 % a zabraňuje zhrubnutiu stien tepien. Do jedálnička treba zahrnúť viac ovocia, zeleniny, orechov, strukovín, olejov či rýb a morských plodov.
„Strukovinové jedlá by ste mali konzumovať raz týždenne a zo strukovín odporúčam výber červenej šošovice, cíceru, bôbu alebo fazule. Z orechov je najzdravšia voľba náš slovenský vlašský orech,“ odporúča doktor Majerčák.
Čítajte viac Cholesterol si nevygooglite. Treba ho zmerať
Urobte z pohybu súčasť svojho života
Vhodnú stravu je ideálne doplniť pohybom, ktorý je nevyhnutným návykom pri ochrane zdravia srdca. V ideálnom prípade by mal človek cvičiť najmenej 30 minút denne aspoň 5-krát týždenne. Jednoduché cvičenia ako beh, chôdza, plávanie, bicyklovanie či skákanie cez švihadlo vám môžu pomôcť zlepšiť vaše kardiovaskulárne zdravie. Neznamená to však, že sa z vás musia stať vrcholoví športovci či nadšenci fitnes. Ak je pre vás šport veľkou neznámou, začnite prechádzkami – použite schody namiesto výťahu, vystúpte o zastávku skôr alebo odstavte auto ďalej od budovy, v ktorej pracujete.
Všetky kroky majú zmysel. Pri 60-minútovej prechádzke dokonca spálite rovnaké množstvo kalórií ako za hodinu vo fitku. „Ak sa vám zdá hodina veľa, začnite postupne. Aj 30 minút rýchlej chôdze denne má význam. Okrem kondície zvyšuje aj hladinu ochranného dobrého HDL-cholesterolu,“ dodáva kardiológ.
Povedzte nie fajčeniu
Významný rizikový faktor, ktorý zhoršuje ochorenia srdca, je fajčenie. Pri fajčení by nás nemalo trápiť len riziko rakoviny pľúc, ale aj závažné ochorenia ciev. Podľa údajov Svetovej zdravotníckej organizácie zomiera každý rok 1,9 milióna ľudí na srdcové choroby spôsobené užívaním tabaku. Niekoľko cigariet denne, príležitostné fajčenie a najmä pasívne fajčenie zvyšujú riziko srdcových chorôb.
Riziko sa nevyhýba ani milovníkom e-cigariet, ktoré tiež zvyšujú tlak a riziko kardiovaskulárnych chorôb. Vysoký tlak a srdcové choroby navyše zvyšujú riziko závažného priebehu covidu. Nedávny prieskum WHO zistil, že medzi ľuďmi umierajúcimi na covid boli najmä obézni ľudia s vysokým tlakom či srdcovým ochorením.
Čítajte viac Jediná preventívna prehliadka pomôže vášmu srdcu biť. A vám byť!
Vyhýbajte sa stresu
Mnoho ľudí verí, že si môžu dovoliť žiť pod stresom práve preto, že sa zdravo stravujú a pravidelne cvičia. Človek však musí vedieť ovládať svoje emócie a zvládať vypäté situácie na to, aby zostal zdravý. Niekto, kto sa nenaučí zvládať stres, nebude schopný skutočne zvládnuť ani zmenu stravovania a pravidelné cvičenie. Navyše, nezvládnutá hladina stresu sa z dlhodobého hľadiska prejaví vo forme zdravotných problémov.
V dnešnej dobe je síce náročné zostať v pokoji, ale existujú kompenzačné mechanizmy, ktoré sú úzko späté s využívaním voľného času. To zahŕňa dostatok spánku, ktorý zvýši energetickú hladinu a zníži podráždenie. Pomáha tiež počúvanie hudby, pretože spomaľuje tep, znižuje krvný tlak a tiež hladinu stresových hormónov. Stres kompenzuje aj fyzická aktivita či meditácia a joga.
Udržujte cholesterol pod kontrolou
Zdravému životnému štýlu by sme sa mali učiť už od malička. Netreba to vnímať ako obmedzenie života, ale naopak, ako niečo, čo nám robí dobre z dlhodobého hľadiska a prognózy do budúcnosti. Ľudia, ktorí majú problém, by si mali okrem zdravej životosprávy a imunity aj kontrolovať svoju hladinu cholesterolu.