V našej kultúre panuje mýtus, že ľudia s nadváhou sa zbavia bolestí nôh, ak schudnú. "Ja vždy hovorím, že hoci nadváha môže zhoršovať bolesti nôh, pretože vytvára ešte väčší tlak na kolená a chodidlá, aktívne a správne fungovanie chodidiel tieto bolesti zmierni,“ zdôrazňuje Yamuna Zakeová v knihe Zdravé nohy (vydal Tatran), ktorá obsahuje štvortýždňový program pre zdravšie a šťastnejšie chodidlá. Stačí cvičiť štyri týždne 15 minút denne. Liečiteľka so 40-ročnou praxou vytvorila medzinárodnú sieť certifikovaných trénerov a vedie kurzy zdravého cvičenia nôh po celom svete.
Sledujte svoj krok
Chôdza je, jednoducho povedané, spôsob, akým kráčame. Ľudia si zvyčajne osvojujú chôdzu pod vplyvom rôznych okolností. Deti sledujú a kopírujú chôdzu svojich rodičov alebo iných blízkych, kým ich nezačne ovplyvňovať niečo iné, napr. tanečné tréningy alebo nejaký druh športu. V dôsledku zranenia človek začne krívať, alebo sa inak nakláňať, pretože telo nájde spôsob chôdze, ktorý nezhoršuje zranenie. Človek si čoskoro osvojí túto nevyváženú chôdzu a stane sa preňho normou. "Rodičia by nemali čakať, kým si dieťa osvojí nezdravú chôdzu,“ naliehavo zdôrazňuje Yamuna Zakeová. "Mojou víziou je zavedenie výučby o zdraví chodidiel už na základnej škole, aby sme pomohli deťom predchádzať problémom s chodidlami, kolenami, bedrami alebo chrbtom v dospelosti. Ak deti uvidia, že pravidelne cvičíte, aby ste mali zdravé nohy, budú to po vás opakovať.“
Ideálna chôdza
Pri správnej chôdzi sa používajú všetky štyri časti chodidla. Krok sa začína v prostriedku päty, presúva sa na jej vonkajší okraj, potom sa váha prenáša po vonkajšom okraji chodidla, následne smeruje na brušká chodidiel od malíčka až po palec. Keď chodidlá naučíte používať celé brušká, nebudete vyvíjať nadmerný tlak iba na jeden bod. Opakované zaťažovanie a preťažovanie jednej časti chodidla z dlhodobého hľadiska vedie k vzniku zranenia.
Možno v jednom z týchto spôsobov spoznáte aj svoj štýl chôdze. Všetky tieto spôsoby chôdze môžu viesť k nesprávnemu postaveniu kostí a následne k rozšíreniu nohy. Nesprávne postavené kosti a svaly potom nie sú dostatočnou oporou pre chodidlá.
Druhy nesprávnej chôdze
Nevyvážená chôdza č. 1: Z päty na palec – Pri tejto chôdzi sa váha prenáša priamo z päty na palec nohy. Človek sa pritom odráža iba palcom namiesto toho, aby používal všetkých päť prstov. V dôsledku toho sa palec natrvalo ohne smerom k ostatným prstom a kolená sa vytočia smerom k sebe. Váhu tela nesú vnútorné strany nôh a členkov a vnútorná strana chodidla sa dotýka zeme bez toho, aby sa ohla, alebo zapojila svaly. Kosti sa nepohybujú a nepomáhajú pri pohybe vpred. Vedie to k prepadnutiu vnútornej strany členkov a klenby. Toto nesprávne postavenie sa spravidla nazýva pronačná noha, ale autorka to nazýva "prepadnuté chodidlo“, pretože vnútorná časť členka a klenba padajú dovnútra. Je to celkom bežný jav u žien a pomaly narúša klenbu, členky a kolená.
Nevyvážená chôdza č. 2: Našľapovanie na celé chodidlo – V tomto prípade človek dvíha chodidlo a posúva ho dopredu bez toho, aby sa ohlo – a na zem ho položí celé naraz. Chodidlá sú zvyčajne vytočené smerom von a už si nepamätajú, že dokážu prenášať váhu postupne po častiach chodidla. Jednoducho posúvajú telo vpred bez toho, aby cítilo ľahkosť pohybu alebo mierne nadvihnutie. Váha tela zvyčajne zaťažuje panvu a bedrá, čo môže spôsobovať problémy práve v oblasti bedier a krížov, keďže s každým krokom váha tlačí práve na tieto časti tela.
Čítajte aj Správny typ chôdze je bezstarostný, detský krok
Nevyvážená chôdza č. 3: Šuchtanie – Človek pri tomto spôsobe chôdze šúcha nohy po zemi a chodidlá len zriedka nadvihne. Podobne ako pri našľapovaní na celé chodidlá aj pri šuchtaní ľudia sotva používajú chodidlá. Tie nie sú aktívne a nepodporujú svižnú chôdzu – pohyb namiesto nich iniciujú bedrá a nohy sa len zvezú. V dôsledku toho sa telo vôbec nenadvihuje. Váha padá na chodidlá, ktoré nie sú takou oporou pre telo, akou by mali byť a zväčša sú nestabilné. Takúto chôdzu pozorujeme u starších ľudí, ktorých chodidlá už takmer stratili schopnosť pohybu v dôsledku artritických kostí a stuhnutých svalov. Keďže funkčnosť ich chodidiel je chabá, obávajú sa straty rovnováhy a šuchtanie im pripadá bezpečnejšie. No práve pri šuchtaní nohami môže človek ľahko stratiť rovnováhu a padnúť dopredu. K takýmto nehodám dochádza, keď sa topánka zachytí o koberec a človek sa potkne.
Nevyvážená chôdza č. 4: Vnútorné našľapovanie – Pri chôdzi, ktorú autorka nazýva "vnútorné našľapovanie“ človek presúva váhu z vnútornej päty na palec. Váha tela pritom prechádza cez vnútornú časť stehien, kolien, lýtok, členkov a vnútorné okraje chodidla až po palec na nohe. Takýto spôsob chôdze oslabuje klenbu, narúša plantárnu fasciu (pevný väz medzi pätou a bruškom chodidla, v ktorom pri plantárnej fascitíde vzniká zápal a znemožňuje správne fungovanie ktorejkoľvek inej časti chodidla. Okrem toho pri vnútornom našľapovaní sa telo spúšťa na panvu, vnútornú stranu stehien a kolená, čo bráni človeku stáť vzpriamene. Ak vám už niekto povedal, že trpíte pronáciou, zrejme takto kráčate.
Aktivujte prsty na nohách
Foto: TATRAN
Skúste toto cvičenie:
1. Postavte sa nohami paralelne vedľa seba na šírku bedier. Presuňte váhu tela na prednú časť chodidiel, ale zľahka nadvihnite prsty tak, aby sa síce dotýkali zeme, no neniesli vašu váhu.
2. Teraz sa zaprite všetkými desiatimi prstami do zeme tak silno, ako len viete. Čo sa stalo?
Zistili ste, že len sťažka udržíte rovnováhu, ak nepoužívate prsty? Vtedy by vás ktokoľvek ľahko zvalil na zem. Vo chvíli, keď sa prstami silno zapriete do zeme, sa udržiavanie rovnováhy nesmierne zlepšuje, stojíte vzpriamenejšie a zlepšuje sa tým aj postavenie klenby a celkovo celého chodidla. Chodidlá nedokážu udržať váhu vášho tela, ak nepoužívame aj prsty na nohách. Práve to je dôvod, prečo starší ľudia, ktorým už prsty nefungujú správne, častejšie padajú.
(Z knihy Y. Zakeovej: Zdravé nohy, TATRAN)