Cviky, ktoré fungujú ako prevencia
Cvik 1
Poloha: Ľah na chrbte, dolné končatiny pokrčené v bedrovom a kolennom kĺbe na šírku panvy. Horné končatiny sú položené voľne vedľa tela. Hlava leží v rovine, oči máme zavreté.
Cvik: Precítenie – vizualizácia svalov panvového dna. Pri nádychu sú svaly uvoľnené, pri výdychu sťahujeme maximálne svaly panvového dna (akoby sme chceli zastaviť močenie), s výdržou 5 až 10 sekúnd. Brušné a sedacie svaly sú relaxované. Opakujeme 5– až 10-krát.
Cvik 2
Poloha: Ľah na bruchu, horné končatiny položené pod čelom, dolné končatiny vystreté v bedrovom a kolennom kĺbe.
Cvik: Pri nádychu sú svaly uvoľnené, pri výdychu sťahujeme svaly panvového dna maximálnou silou, s výdržou 5 až 10 sekúnd. Nasleduje relaxácia 10 sekúnd. Brušné a sedacie svaly sú uvoľnené. Opakujeme 5– až 10-krát.
Cvik 3
Poloha: Ľah na chrbte, dolné končatiny vystreté na šírku panvy, horné končatiny sú položené voľne vedľa tela. Hlava v rovine.
Cvik 1: Pri nádychu sú svaly uvoľnené, počas výdychu maximálne sťahujeme svaly panvového dna s výdržou 5 až 10 sekúnd. Sedacie a brušné svaly sú uvoľnené. Relaxácia po každej kontrakcii svalov po dobu 10 sekúnd. Opakovanie cviku 10– až 15-krát.
Cvik 2: Poloha rovnaká ako cvik 1, následne napíname svaly panvového dna rýchlo v jednosekundových intervaloch (stiahnuť – povoliť). Počet opakovaní 5– až 10-krát, pri voľnom dýchaní.
Cvik 4
Poloha: Kľak na kolenách, opora o vystreté horné končatiny. Hlava v úrovni trupu, pohľad očí smeruje na podložku.
Cvik: Pri nádychu sú svaly uvoľnené, počas výdychu maximálne sťahujeme svaly panvového dna s maximálnou výdržou 5 až 10 sekúnd, zároveň dvíhame hornú končatinu a opačnú dolnú končatinu do dĺžky. Relaxácia svalov panvového dna 10 sekúnd. Opakovanie cviku 5– až 10-krát.