Horčík (magnézium) je jedným z esenciálnych minerálov, ktorý ľudský organizmus potrebuje pre správne fungovanie. Podieľa sa na činnosti svalov a nervov, reguluje hladinu cukru v krvi, prispieva k udržiavaniu normálneho srdcového rytmu a krvného tlaku. Takisto sa podieľa na správnom fungovaní kostí a zubov a celkovo ovplyvňuje aj imunitný systém. Ľudské telo si ho samo nevie vytvoriť, preto je dôležité ho v dostatočnom množstve prijímať zo stravy a pri nedostatku, resp. zvýšenej potrebe ho dopĺňať vo forme liekov a výživových doplnkov.
Potraviny s obsahom horčíka
Medzi potraviny s vysokým obsahom horčíka patria orechy (para, mandle, kešu), semienka (ľanové, chia, slnečnicové, tekvicové), kakao, horká čokoláda, mak, ovsené vločky, pohánková múka, špenát, datle, sušené marhule, banány, ryby (zubáč, tuniak).
Užívanie
Užívanie horčíka vo forme liekov a výživových doplnkov sa odporúča pri zvýšenej fyzickej aktivite (šport, fyzicky náročné zamestnanie), pri stavoch únavy a vyčerpanosti, pri dlhodobom strese a pri poruchách spánku. Ďalej sa odporúča pri svalových kŕčoch, tikoch, zášklboch a tŕpnutí končatín, pri zvýšenom krvnom tlaku, v období tehotenstva a dojčenia, na zmiernenie predmenštruačného syndrómu a pri bolestiach hlavy a migrénach. Vhodný je pri dlhodobom užívaní niektorých liekov (hormonálna antikoncepcia, lieky na odvodnenie, preháňadlá) a tiež pri zvýšenej konzumácii alkoholu.
Odporúčaná denná dávka horčíka závisí od veku, pohlavia, psychickej a fyzickej záťaže a stavu organizmu. U dospelých mužov je optimálna denná dávka 400 – 420 mg, u dospelých žien 310 – 320 mg a u žien v období tehotenstva 350 – 360 mg.
Horčík sa v liekoch a výživových doplnkoch nachádza vo forme anorganických alebo organických solí. Z hľadiska vstrebateľnosti a využiteľnosti je vhodnejšie voliť organické formy, napr. laktát, citrát, glukonát, orotát, glycinát. Pri názve niektorých prípravkov je uvedený celkový obsah soli, nie samotného horčíka, čo môže byť mätúce. Pre správne dávkovanie je preto dôležité si v zložení pozrieť, koľko elementárneho horčíka sa nachádza v jednej dávke.
Výživové doplnky
V sortimente lekární môžeme nájsť horčík samostatne alebo v kombinácii, najčastejšie s vitamínom B6 (pyridoxín), ktorý zvyšuje jeho vstrebávanie. Dostupný je v rôznych liekových formách ako tablety, šumivé tablety, kapsuly, vrecká s rozpustným granulátom alebo gélom, ampuly na pitie. Vhodnú liekovú formu volíme podľa individuálnej potreby. Na dlhodobé pravidelné užívanie sú najlepšie tablety alebo kapsuly. V prípade potreby rýchlejšieho nástupu účinku, napríklad pri zvýšenom krvnom tlaku alebo pri svalových kŕčoch sú preferované rozpustné formy. Medzi ne patria vrecká alebo ampuly. Ich výhodou je tiež to, že ich nie je potrebné zapiť vodou. Stačí ich vysypať do úst, respektíve vypiť. K rozpustným formám patria aj šumivé tablety. Pre vyšší obsah sodíka by sa im však mali vyhnúť ľudia so srdcovo-cievnymi ochoreniami, ľudia náchylní na vznik opuchov, tehotné a dojčiace ženy. Táto forma tiež nie je vhodná pre ľudí s nižšou žalúdočnou znášanlivosťou.
Kombinácie doplnkov
Pre správne užívanie je dôležité dávať pozor na kombinácie s niektorými liekmi alebo výživovými doplnkami. Ak sa súčasne užívajú prípravky s obsahom horčíka s prípravkami s obsahom vápnika, zinku, železa alebo s niektorými antibiotikami (napr. doxycyklín, ciprofloxacín), odporúča sa dodržiavať odstup aspoň 3 hodiny medzi ich podaním. Naopak, vhodná kombinácia je s prípravkami s obsahom vitamínu D, vitamínu C alebo s vitamínmi skupiny B, najmä s vitamínom B6.
Základné odporúčania
Pri užívaní neplatí pravidlo čím viac tým lepšie. Čím je jednorazová dávka horčíka vyššia, tým je menšia miera jeho vstrebania a zvyšuje sa riziko vzniku nežiaducich účinkov (vodnatá stolica, hnačka).
- Odporúča sa užívať nižšie dávky (ideálne 100 mg) viackrát denne.
- Pri nedostatku je potrebné ho dopĺňať minimálne 6 týždňov, optimálne 3 až 6 mesiacov.
- Užíva sa nezávisle od jedla, zapíja sa čistou vodou. Minerálne vody, mlieko ani káva nie sú na zapitie vhodné.
- Voliť radšej organické formy, ktoré sú lepšie vstrebateľné.
Výživové doplnky s obsahom horčíka nájdete na etabletka.sk