Keď príde na pohyb, máme tendenciu všetko komplikovať

Tak nejako sme na to zabudli a spohodlneli sme. Dokonca už si po jedlo nemusíme zájsť ani do obchodu alebo do reštaurácie, stačí si cez appku objednať a kuriér nám ho prinesie až na prah dverí. Nedostatok pohybu patrí k významným príčinám civilizačných ochorení, ktoré dokážeme ovplyvniť. Prvé, čo môžeme urobiť, je navýšiť množstvo prirodzeného pohybu – chodiť pešo alebo na bicykli do práce, na nákupy, starať sa o záhradu.

Čo sa stane, keď sa rozhýbete?

• Zlepší sa vaša celková kondícia
• Pohyb pôsobí ako prevencia srdcovocievnych príhod, nádorových ochorení, metabolických ochorení
• Zlepší sa vám nálada, pohyb je prevencia depresívnych stavov

Odporúčaný objem pohybovej aktivity podľa Svetovej zdravotníckej organizácie

Deti a dospievajúci – 60 minút týždenne pohybovej aktivity v strednej až vo vysokej intenzite

Dospelí – 150 – 300 minút pohybovej aktivity v strednej intenzite týždenne alebo 75 – 150 minút pohybovej aktivity vo vysokej intenzite týždenne a k tomu 2–3× týždenne odporový tréning alebo posilňovanie

Vo veku nad 65 rokov – 3× týždenne rozmanité aktivity (funkčná rovnováha, posilňovanie) ako súčasť týždenných pohybových aktivít

Pre všetky vekové kategórie – obmedzenie času tráveného sedením

Aká by mala byť fyzická aktivita, do ktorej sa pustíte?

Mala by byť trvalá: vyberte si aktivitu, ktorú budete môcť vykonávať dlhodobo.

Ľahko vykonateľná: vyberte si aktivitu, ktorá je ľahko dostupná.

Zábavná: vyberte si to, čo vás bude baviť.

Známa: ideálna je taká pohybová aktivita, s ktorou máte skúsenosti, trebárs chôdza, tanec, beh, tenis, futbal, turistika, záhradkárčenie.

Čítajte viac Za dvadsať minút sa upraví tlak, pulz sa vráti do normálu, po čase sa zlepší krvný obeh. Vzdať sa musíte ale jednej veci

Ako začať?

Jednoducho: stačí menej sedieť a viac sa pohybovať po byte, v záhrade, v okolí. Využite každú príležitosť počas dňa, aby ste sa hýbali – uprednostnite schody namiesto výťahu, postavte sa počas telefonovania.

Robte to, čo vás baví: na aktivitu by ste sa mali tešiť a nehľadieť na ňu ako na nutné zlo.

Robte to s priateľmi: v skupine je to jednoduchšie. Ak sa ráno dohodnete, že popoludní pôjdete na prechádzku, je ťažšie povedať nie. Fyzická aktivita má významný socializačný rozmer.

Lekárskym vyšetrením: ak máte vážnejšie zdravotné problémy, vždy je vhodné poradiť sa so svojím praktickým alebo športovým lekárom. To platí aj vtedy, keď chcete začať s pohybovým programom s vysokou intenzitou alebo objemom cvičenia – napríklad s maratónmi.

Zaznamenávajte si fyzickú aktivitu: napríklad počet krokov na inteligentných hodinkách je vynikajúci motivačný nástroj.

Na čo si dať pozor?

• Začnite na úrovni, na ktorej sa práve nachádzate. Menej v tomto prípade znamená viac.
• Objem pohybu navyšujte postupne a po malých dávkach, ale mierte vysoko.
• Spočiatku by ste mali fyzickú aktivitu vnímať ako ľahkú až trochu ťažšiu.
• Na začiatku sa vždy rozcvičte, aby sa vaše svaly a kĺby zahriali na prevádzkovú teplotu.
• Po cvičení je vhodné dopriať si pokoj, aby sa telo po výkone zotavilo.

Frekvencia

Frekvencia je dôležitým parametrom pri plánovaní pohybovej aktivity. Mnohé akútne účinky fyzickej aktivity sú len krátkodobé a priaznivý účinok dosiahnete len vtedy, keď sa postupne nakumulujú a medzi jednotlivými cvičebnými jednotkami nie sú príliš veľké časové prestávky. Preto by sa mal pohyb vykonávať väčšinu dní v týždni. Na druhej strane „svaly rastú“ v období medzi cvičeniami. Cvičenie dáva svalom impulz, ale skutočná prestavba prebieha v období odpočinku. Preto napríklad silový tréning stačí 2–3 krát týždenne pre každú svalovú skupinu.

Intenzita fyzickej aktivity

Intenzita cvičenia môže byť založená na subjektívnom vnímaní alebo na nameraných hodnotách, najčastejšie na maximálnej srdcovej frekvencii. Je však dôležité, aby išlo skutočne o nameranú hodnotu. Nepoužívajte maximálnu tepovú frekvenciu vypočítanú z rovníc. Rovnice sú vhodné pre celú populáciu, ale vaša odchýlka od predpokladanej TFmax môže byť až o 8–12 úderov za minútu.

Na určenie intenzity záťaže môžete použiť rečový test. Ak ste schopní počas danej činnosti spievať, vykonávate ju s nízkou intenzitou. Ak ste schopní počas danej činnosti prečítať krátku vetu bez toho, aby ste sa nadýchli, ide o strednú intenzitu. Ak sa musí počas jednej krátkej vety opakovane nadýchnuť, ide o vysokú intenzitu.

Trvanie (objem) fyzickej aktivity

Trvanie sa udáva ako čas strávený pohybovou aktivitou za týždeň, alebo ako trvanie jednej cvičebnej jednotky.

Minimálny čas, ktorý by ste mali stráviť pohybovou aktivitou strednej intenzity, je 150 minút týždenne, rozložených na väčšinu dní v týždni. Ak je intenzita cvičenia vysoká, za minimum možno považovať 75 minút týždenne. Jedna cvičebná jednotka by mala byť dostatočne dlhá na to, aby ste sa po jej skončení cítili príjemne unavení. Minimálna dĺžka cvičebnej jednotky nie je až taká dôležitá, zmysel má aj krátky čas strávený cvičením.

Pokrok

Zvýšenie objemu fyzickej aktivity je možné v každej z uvedených zložiek. Najmä na začiatku je vhodné zvyšovať fyzickú aktivitu pomaly a pridávať ju postupne. V každom prípade je vhodné vyhnúť sa veľkému skokovému zvyšovaniu objemu pohybu, a to nielen kvôli srdcovocievnemu systému, ale aj preto, aby sa pohybový aparát (šľachy, svaly, kĺby) mohol adaptovať na zvýšené nároky.

Čítajte viac Zakopávanie, mravenčenie, veľká únava… Práve takto sa prejaví obávané neurologické ochorenie

Chôdza

Chôdza je najprirodzenejšia fyzická aktivita, ktorú možno vykonávať v každom ročnom období na rôznych miestach a v každom veku. Všetko, čo potrebujete, je vhodné oblečenie a obuv.

Ak denne prejdete približne 4 400 krokov, bude vám hroziť výrazne nižšia úmrtnosť než tým, čo prejdú len približne 2 700 krokov. Úmrtnosť sa znižuje až do približne 7 500 krokov denne. Zdraví ľudia by mali prejsť 10 000 až 12 000 krokov denne, čo je asi 7,5 km rýchlosťou 4 až 5 km/h. Pre kardiakov sa odporúča 8 000 krokov denne s prihliadnutím na možnosti a schopnosti.

Myslíte ste si, že chôdza nie je dostatočná? Je to omyl. Pri porovnaní rýchlej chôdze a intenzívneho behu je účinok na zníženie srdcovocievneho rizika rovnaký, ak dochádza k rovnakému energetickému výdaju. Z toho vyplýva, že chôdzi musíte venovať viac času ako behu.

Severská chôdza

Ide o druh fyzickej aktivity, pri ktorej sa používajú špeciálne palice dlhé približne 70 % telesnej výšky. Často sú nesprávne zamieňané s trekingovými palicami. Palice na nordic walking sú ľahšie, majú špeciálne pútko s otvorom na palec a rukoväť je dlhá a úzka, podobne ako u palíc na bežecké lyžovanie. Pozitívny účinok tejto športovej aktivity závisí od správnej techniky a prevedenia.

Nordic walking má všestranný účinok, možno ho praktizovať v každom veku a pri akejkoľvek fyzickej zdatnosti. Pri správnom vykonávaní sa zapája až 90 % všetkých svalov a používanie palíc pomáha odľahčiť dolné končatiny. Palice zlepšujú zapojenie horných chrbtových svalov, zadných ramenných svalov, veľkých prsných svalov, extenzorov a flexorov predlaktia.

Pri porovnaní s bežnou chôdzou je pri nordic walkingu o 20 % vyšší energetický výdaj a o 15 % vyššia tepová frekvencia, čo z neho robí oveľa efektívnejšiu pohybovú aktivitu. U kardiakov je potrebné dbať na odporúčanú intenzitu záťaže.

Beh

Pravidelný beh prináša mnoho zdravotných výhod vrátane mierneho zníženia LDL-cholesterolu – dlhšie behy sú účinnejšie.

Počet kalórií spálených za týždeň má zo zdravotného hľadiska väčší účinok. Preto je najmä na začiatku lepšie bežať dlhšiu vzdialenosť pomalším tempom alebo ju dokonca prejsť, než bežať rýchlo, predčasne sa unaviť a nakoniec musieť zastaviť. Do behu môže byť výhodné zaradiť prestávky na chôdzu. Predídete tak nadmernej únave, znížite riziko zranenia a umožníte telu postupne sa prispôsobiť bežeckému pohybu.

Začnite 30-minútovou chôdzou denne. Keď sa vám bežná chôdza bude zdať ľahká, pokračujte rýchlou chôdzou opäť 30 minút denne. Ak je pre vás pohodlná aj rýchla chôdza, môžete postupne začať zaraďovať pomalý beh. Pomer na začiatok je napr. 1 : 5 (beh/chôdza). Po 2 – 3 týždňoch môžete skrátiť chôdzu a predĺžiť beh a postupne sa dopracovať k pomeru 1 : 1 alebo 30 minútam behu.

Najlepší je aeróbny beh – pomalý, pokojný beh, pri ktorom neprekračujete rýchlosť ani vzdialenosť, na ktorú ste sa dostali v tréningu.

Nezabudnite sa pred behom rozcvičiť a po behu pretiahnuť. Ak máte nadváhu alebo ste obézni, beh pre vás nie je vhodný pre riziko poškodenia pohybového aparátu (kĺbov, šliach).

Čítajte viac Znaky, že trpíte depresiou a treba s tým niečo robiť. Počas života postihne takmer každého štvrtého človeka

Bicyklovanie

Cyklistika je šetrná ku kĺbom. Ak trpíte bolesťami kĺbov, napríklad artritídou, bicyklovanie je pre vás ideálne. Cyklistika pre zdravie odpustí aj nejaké to kilo navyše.

Bicykel môže byť aj dobrým dopravným prostriedkom na ceste do práce. Tým, ktorí pravidelne dochádzajú do práce na bicykli, hrozí o 39 % nižšie riziko obezity, o 11 % nižšie riziko hypertenzie, o 20 % nižšie riziko zvýšenej hladiny triglyceridov v krvi a o 18 % nižšie riziko poruchy metabolizmu glukózy.

Spolu s chôdzou patrí bicyklovanie k najprirodzenejším pohybom. Zvyšuje fyzickú kondíciu, svalovú silu, pomáha chudnutiu a má pozitívny vplyv na psychiku. Zlepšuje tiež funkciu tráviaceho traktu a zvyšuje celkovú kondíciu.

Za používanie elektrobicykla sa nemusíte hanbiť. Práve naopak, rozširuje dojazd, a tým aj atraktivitu bicykla. S e-bikom sa môžete dostať na miesta, kam by ste sa s bežným bicyklom nedostali. Stacionárny bicykel môže byť dobrým pomocníkom, keď si chcete zacvičiť v zimných mesiacoch a nechce sa vám von.

Odporový tréning (silový tréning)

Posilňovňa nie je len pre kulturistov a cvičiť môžete aj mimo nej. Odporový tréning nespôsobí, že vám narastú obrovské svaly, ale že budú silnejšie a vytrvalejšie, čo sa hodí aj pri nosení nákupu alebo pri práci v záhrade.

Vytrvalostný aj odporový tréning by sa mali kombinovať. Vytrvalostný tréning má vplyv na kardiorespiračný systém, na rozdiel od odporového tréningu, ktorý rozvíja svalovú silu. Odporúčaný pomer je 3 : 1. Základom by mal byť aeróbny tréning so zapojením čo najväčšieho počtu svalových skupín. Intenzita záťaže by mala byť na úrovni 30 – 50 % maxima s 10 – 15 opakovaniami. Neodporúča sa zaradiť silový tréning, pri ktorom sa vyžaduje zadržiavanie dychu.

Čo môžete očakávať od odporového (silového) tréningu?

• Zníženie celkovej úmrtnosti, dlhší život.
• Pôsobí proti chronickým ochoreniam súvisiacim s vekom.
• Zlepšuje sebestačnosť.
• Znižuje riziko nižšej hustoty kostí, riziko pádov a riziko zlomenín.