Naše telo potrebuje určité množstvo kalórií, aby mohlo normálne fungovať. Ak prijmeme viac kalórií, ako potrebujeme, nadbytočné množstvo sa uloží v tele vo forme tuku. Ak prijmeme menej kalórií alebo ich viac spálime, teoreticky by sme mali schudnúť.
„Športom 2– až 3-krát týždenne však spálime len zhruba 5 % energie z celodenného výdaja,“ upozorňuje odborník, že z tohto pohľadu sa fyzická aktivita skutočne preceňuje. „Bežná denná pohybová aktivita, ako je chôdza, upratovanie či práca v záhrade, môže pokrývať až 15% celodenného výdaja. To znamená, že je efektívnejšie, ak sa prirodzene hýbeme počas celého dňa, než keď si ideme len párkrát za týždeň zašportovať,“ odhaľuje odborník na zdravú stravu.
Určite ste však už počuli o tom, že aeróbny pohyb – napríklad beh, nie je pri chudnutí veľmi efektívny, pretože všetok „cukor“, ktorý spálime, si následne doplníme pri ďalšom chode. „Je pravda, že pri behu kryje naše telo energetickú potrebu predovšetkým z glykogénových zásob, čo je zásobný cukor vo svaloch a pečeni. To však neznamená, že nespaľuje tuky. Ak je beh súčasťou výdaja a ak prijmeme v strave menej energie, ako vydáme, tak do istej miery podporuje spaľovanie nielen sacharidov, ale aj tuku,“ vysvetľuje M. Páleník.
Čítajte viac Športujete na čerstvom vzduchu? Chvályhodné, ale číha na vás tento nebezpečný druh rakoviny
Teoreticky by tak malo stačiť vyriešiť energetickú rovnicu, aby sme začali chudnúť. Má teda zmysel sa vôbec fyzicky namáhať? „Ak by sme sa na to pozerali naozaj striktne "matematicky“, nie je až také podstatné, akým spôsobom sme deficit dosiahli. Zo zdravotného a mentálneho hľadiska je ale tento rozdiel naozaj obrovský.“ Podľa odborníka na zdravý životný štýl by sme nemali pohyb pri snahe schudnúť redukovať len na spálenú energiu. Podstatne ľahšie sa totiž chudne, ak máme viac svalov a ak sa cítime v psychickej pohode.
„Chudnutie len stravou je jedným z najhorších, v praxi, žiaľ, často aplikovaným prístupom. Ak chudneme bez zaradenia pohybovej aktivity, výraznejšie sa nám znižuje podiel svalov na celkovej hmotnosti, bývame viac hladní, necítime sa mentálne dobre, a to všetko speje k následnému jojo efektu. Každým ďalším cyklom chudnutia máme ešte menej svalov a tým pádom nižší výdaj a chudne sa nám ťažšie,“ upozorňuje Michal Páleník.
Aj keď sa s chudnutím výrazne trápime, niektoré kilogramy dokážeme až neuveriteľne rýchlo nabrať späť. Ako môžeme za dva dni vážiť aj o kilogram viac? „Spočiatku, ak začneme viac jesť, alebo sa prestaneme hýbať, prípadne oboje, sa v tele najprv postupne doplnia primárne glykogénové zásoby (ako sme už spomínali, je to zásobný cukor vo svaloch a v pečeni). Pritom 1 g glykogénu na seba viaže až 3 g vody.
Priemerné množstvo glykogénu je okolo 300 g. Športovci ho môžu mať až 600, v niektorých prípadoch až 800 g. Ak sa budeme držať čísla 300 g, tak na seba naviaže ďalších 900 g vody. V priebehu 24 až 48 hodín sa dokážeme „nafúknuť“ takmer o 1,2 kg,“ vyratúva M. Páleník. Je to prirodzený jav, ktorý môžeme pozorovať po zvýšenom energetickom príjme, ale rovnaký princíp platí aj v prípade rýchleho chudnutia.
Čítajte viac Obľúbené ovocie práve dozrieva, chráni pred rakovinou a posilňuje imunitu
„Na začiatku stratíme veľa glykogénu a teda aj vody, čo sa prejaví počiatočným prudkým poklesom hmotnosti. Nie však z tuku. Takýchto dejov sa v tele odohráva viacero a za nárast alebo úbytok hmotnosti môže z krátkodobého hľadiska spočiatku skôr hromadenie alebo strata tekutín, než priberanie alebo chudnutie tuku a svalov.“
Zhodiť 1 kg tuku teda nie je to isté, ako vážiť o 1 kg menej. To, čo hýbe našou hmotnosťou hore a dolu, je súčasne množstvo tuku, svalov i vody v tele. „Predstavte si, že schudnete 1 kg. V prípade A to bude 6 dg zo svalov, 3 dg z tuku a 1 dkg bude tvoriť voda. V prípade B schudnete 1 dg zo svalov, 8 dg tuku a 1 dkg bude úbytok vody. Verzia B je podstatne výhodnejšia,“ naznačuje Michal Páleník. Prečo? „Stratili ste menej svalov a tým, že svaly aj v pokoji spaľujú veľa energie, spália až 3-krát viac ako tuk. Navyše 80 % toho, čo ste schudli, je tuk, čo je dobrý pomer.“
Pri chudnutí by sme sa mali chcieť zbaviť v prvom rade tuku, pretože ak ho je veľa, vytvára prozápalové prostredie v tele. A to sa nám podarí len vtedy, ak sa začneme aj viac hýbať. Pohyb formou športu má podľa odborníka aj množstvo iných benefitov, ako je zlepšenie mentálnej pohody, pamäti, posilnenie svalov, zlepšenie výživy a funkcie kĺbov, či zníženie rizika mnohých ochorení.
„Pre chudnutie je optimálne striedať aeróbne aktivity 3– až 5-krát týždenne so silovými formami cvičení asi 2-krát za týždeň,“ odporúča Michal Páleník. A aká forma pohybovej aktivity je najlepšia? Jednoznačne tá, čo nás baví najviac, môžeme ju vykonávať pravidelne a teší nás. „Ideálne je, ak pohybové aktivity striedame, aby sme si telo jednostranne nepreťažovali. Zjednodušene, čím viac rôznych aktivít, tým lepšie,“ uzatvára.