Menopauza je prirodzená fáza v živote ženy, ktorá prináša množstvo fyzických a emocionálnych zmien. Jedným z najčastejších a najnepríjemnejších príznakov sú návaly tepla, ktoré môžu byť obzvlášť náročné počas horúcich letných mesiacov.
Frekvencia, trvanie a intenzita návalov sú individuálne. Môžete ich dostať niekoľkokrát denne alebo mať pocit, že horíte nonstop vo dne aj noci. Návaly trvajú niekoľko sekúnd až niekoľko minút (v priemere sú to štyri minúty). Okrem náhleho návalu horúčavy môžete pociťovať búšenie srdca, závraty, úzkosť a podráždenosť. Poradíme, ako to zvládnuť.
1. Vrstvenie
Noste oblečenie vyrobené z ľahkých, prírodných materiálov, ako sú bavlna, ľan alebo bambus. Tieto materiály pomáhajú odvádzať vlhkosť a udržiavajú vás chladnejšími.
Obliekajte sa do viacerých tenkých vrstiev, aby ste boli pripravené aj na klimatizované priestory. Vrstvy môžete ľahko odstrániť a rýchlo sa tak prispôsobiť zmenám teploty.
Dajte si napríklad tielko, ľahkú blúzku alebo tenký svetrík na gombíky. Vyhnite sa oblečeniu bez predného zapínania, ktoré môže byť ťažké vyzliecť v zhone, počas jazdy alebo uprostred dôležitého stretnutia, keď to na vás príde.
2. Hydratácia
Pite veľa vody počas celého dňa, aby ste predišli dehydratácii. Voda pomáha regulovať telesnú teplotu a zmierniť návaly tepla.
Udržiavajte sa hydratované pomocou chladených nápojov, ako sú ľadové čaje alebo vody s kúskami ovocia.. Naplňte si niekoľko fliaš vodou a uložte ich do mrazničky. Keď sa jedna začne zahrievať, vymeňte ju za ľadovú náhradu. Vyhnite sa horúcim nápojom, ktoré môžu zvýšiť telesnú teplotu.
3. Chladenie tela
Používajte studené obklady alebo ľadové balíčky na chladenie zápästí, krku alebo čela, keď pocítite nával tepla.
Ak je to možné okamžitú úľavu od návalov nájdete aj v studenej sprche. Nie každá žena má však počas dňa prístup k sprche. V tomto prípade sa skúste ochladiť tak, že si na vnútorné strany zápästí pustíte prúd studenej vody. Na tomto mieste je veľa krvných ciev a ich ochladenie vás môže rýchlo osviežiť.
Pred spaním voľte skôr teplejšiu sprchu. Studená sprcha môže zvýšiť hladinu adrenalínu, čo môže byť pre niekoho prospešné, avšak na druhej strane je to kontraproduktívne pred spaním. Teplá sprcha pomáha uvoľniť svaly a pripraviť telo na spánok a paradoxne môže pomôcť znížiť telesnú teplotu. Teplo spôsobí, že krvné cievy sa rozšíria, čo umožní odvod tepla z tela, keď vyjdete zo sprchy do chladnejšieho prostredia. Tento proces môže zlepšiť termoreguláciu a pomôcť predchádzať nočnému poteniu. Sprcha by mala byť približne 90 minút pred spaním, aby malo telo dostatok času na prirodzené ochladenie.
4. Chladenie priestoru
Najjednoduchšou radou je spustenie klimatizácie. Ak ju však nemáte, investujte do ventilátorov. Existuje viacero typov, ktoré vám byt dokážu veľmi rýchlo a efektívne schladiť.
Na posteli si ponechajte niekoľko druhov prikrývok – plachtu, tenkú a jednu hrubšiu prikrývku – pre prípad, že by vám bola zima. Polyesterové, hodvábne a saténové obliečky si ušetrite na chladnejšie noci alebo špeciálne príležitosti. Počas leta skúste radšej bavlnené, ľanové alebo bambusové.
Dobrou radou je aj mierne zmraziť obliečky. Zložte si obliečky do plastového vrecka a vložte ich do mrazničky, kým si budete čistiť zuby pred spaním. Nenechávajte ich tam príliš dlho, ale dostatočne dlho na to, aby vychladli. Potom si ich položte na posteľ, aby vám poskytli dočasnú úľavu.
Vedeli ste o tom, že existujú matrace s chladivým gélom? Sú navrhnuté tak, aby zlepšili spánkový komfort tým, že regulujú teplotu a znižujú prehriatie. Chladivý gél je často integrovaný do vrchných vrstiev matraca, najmä v pamäťovej pene, aby poskytoval chladivý efekt počas noci.
5. Strava a výživa
Niektoré ste už zistili, že konzumácia korenistých, ťažkých a mastných jedál zhoršuje návaly tepla. Skúste im až do jesene odolať. Jedzte ľahké a čerstvé jedlá, ako sú šaláty, ovocie a zelenina. Vyskúšajte takisto studené polievky.
Zahrňte do stravy potraviny bohaté na fytoestrogény, ako sú sójové produkty, ľanové semienka a celé zrná, ktoré môžu pomôcť vyrovnať hormonálne zmeny.
Takisto obmedzte príjem kofeínu a nefajčite. Výskum ukazuje, že fajčenie cigariet zvyšuje riziko prehriatia. Niektoré ženy v menopauze zisťujú, že ich alkohol v lete zahrieva. Ak ste to vy, nepanikárte, máme tu virgin verzie lahodného mojita či margarity.
6. Fyzická aktivita
Vyhnite sa cvičeniu počas najteplejších častí dňa. Namiesto toho si naplánujte fyzickú aktivitu na skoré ráno, prípadne presuňte cvičenie do miestností, kde je dostatok chladného vzduchu prípadne klimatizácia. Cvičiť môžete aj neskôr večer, ale ak ste si všimli, že pri námahe v neskorších časoch sa viac potíte v spánku, obmedzte to aspoň počas leta.
Vyskúšajte cvičenia, ktoré pomáhajú ochladiť telo, ako sú joga, plávanie alebo tai chi.
7. Relax
Praktizujte techniky na zmiernenie stresu, ako sú hlboké dýchanie, meditácia alebo progresívna svalová relaxácia. Stres môže zhoršiť návaly tepla, takže jeho riadenie je dôležité.
Snažte sa udržiavať pravidelný spánkový režim a vytvoriť si chladné, tmavé a tiché prostredie na spanie.
8. Poraďte sa
Zmena životného štýlu môžu poskytnúť určitú úľavu od symptómov, ale pre niektoré ženy, ktoré bojujú s návalmi horúčavy a inými nepríjemnosťami súvisiacimi s menopauzou, sú lieky alebo hormonálna terapia jedinou možnosťou. Poraďte sa s vašim lekárom a určite nájdete cestu, ako toto obdobie zvládnuť s úsmevom na perách.