Na úvod treba pripomenúť, že poznáme dva typy diabetu. Cukrovka 1. typu je autoimunitné ochorenie, ktoré vedie k úplnému nedostatku inzulínu a zvyčajne sa diagnostikuje v mladosti. Vyžaduje nepre-tržité podávanie inzulínu po celý život. Tento typ cukrovky sa zvyčajne začína náhle a veľmi rýchlo sa zhoršuje. Jeho výskyt je zriedkavejší ako cukrovky 2. typu. Má ho asi len 5 – 10 % diabetikov.
Cukrovka typu 2 je metabolické ochorenie charakterizované inzulínovou rezistenciou a relatívnym nedostatkom inzulínu. Často sa vyvíja u dospelých a je spojená s obezitou a nezdravým životným štýlom.
Ak vám bol diagnostikovaný prediabetes – vysoká hladina cukru v krvi, ktorá nedosahuje prah diagnózy cukrovky nemali by ste so zmenami čakať ani jeden deň. Zvážte preto tieto tipy:
1. Schudnite
Vieme, že zhodiť zopár kíl je násobne ťažšie, ako ich získať. Inej cesty k lepšiemu zdraviu ale niet. Ak máte nadváhu alebo obezitu, aj mierna strata hmotnosti (5–10% pôvodnej hmotnosti) môže významne znížiť riziko cukrovky.
2. Pravidelne cvičte
Zamerajte sa na 30 alebo viac minút mierneho až intenzívneho aeróbneho cvičenia – rýchla chôdza, plávanie, bicyklovanie alebo beh – celkovo aspoň 150 minút týždenne.
Odporové (silové ) cvičenie, aspoň 2 až 3-krát týždenne, zvyšuje vašu silu, rovnováhu a schopnosť udržiavať aktívny život. Odporový tréning zahŕňa cvičenie s činkami, fitloptou či veslovací trenažér.
Prerušte dlhé časy nečinnosti, ako je napríklad sedenie pri počítači. Každých 30 minút sa postavte, prejdite sa alebo urobte nejakú ľahkú aktivitu.
Čítajte viac Cukrovka môže fatálne poškodiť srdce aj obličky. Ako sa tomu vyhnete?
3. Jedzte zdravo
Potraviny bohaté na vlákninu sú viac sýte a energeticky bohaté a tak podporujú chudnutie a znižujú riziko cukrovky. Doplňte do svojho jedálnička zdravé veci:
• Ovocie (paradajky, paprika a ovocie zo stromov).
• Neškrobová zelenina (listová zelenina, brokolica a karfiol).
• Strukoviny (fazuľa, cícer a šošovica).
• Celozrnné potraviny (celozrnné cestoviny a chlieb, celozrnná ryža, ovos a quinoa).
Vyhýbajte sa potravinám, ktoré sú „zlými sacharidmi“ – s vysokým obsahom cukru a málo vlákniny alebo živín: biely chlieb a pečivo, cestoviny z bielej múky, ovocné šťavy a spracované potraviny s cukrom alebo kukuričným sirupom s vysokým obsahom fruktózy.
Udržiavajte si pravidelný príjem potravy, aby ste predišli výkyvom hladiny cukru v krvi. Pite dostatok vody a vyhnite sa sladeným nápojom, ktoré môžu rýchlo zvýšiť hladinu cukru v krvi.
4. Prestaňte fajčiť
Nikotín a iné toxíny v cigaretovom dyme môžu zvýšiť inzulínovú rezistenciu, čo znamená, že bunky v tele menej reagujú na inzulín. To vedie k zvýšenej hladine glukózy v krvi.
Fajčenie obmedzuje prietok krvi, čím sa znižuje dodávka kyslíka a živín do tkanív. To spomaľuje hojenie rán a zvyšuje riziko infekcií. Špeciálne u diabetikov je pritom zvýšené riziko komplikácií spojených s ranami, ako sú vredy na nohách, ktoré môžu viesť až k amputáciám.
Môže takisto zhoršiť rôzne komplikácie cukrovky, ako sú nefropatia (poškodenie obličiek), retinopatia (poškodenie očí) a neuropatia (poškodenie nervov).
5. Zdravé tuky
Ak chcete schudnúť, vaša strava by mala obsahovať rôzne potraviny s nenasýtenými tukmi, niekedy nazývanými „dobré tuky“.
Medzi zdroje dobrých tukov patria:
• Kvalitné oleje (olivový, ľanový, konopný, repkový)
• avokádo
• orechy (mandle, para orechy, vlašské, lieskové a iné),
• semienka (chia, ľanové, slnečnicové, tekvicové a iné)
• Ryby (losos, makrela, sardinky, tuniak a treska)
6. Monitorovanie zdravia
Navštevujte lekára a pravidelne kontrolujte hladinu cukru v krvi, najmä ak máte rodinnú anamnézu cukrovky alebo ďalšie rizikové faktory.
Udržiavajte hodnoty krvného tlaku a cholesterolu v normálnych medziach, pretože sú spojené vyšším rizikom cukrovky.
7. Stres a spánok
Praktizujte techniky na zmiernenie stresu, ako je meditácia, joga alebo hlboké dýchanie, ktoré môžu pomôcť znížiť hladinu kortizolu a regulovať hladinu cukru v krvi.
Uistite sa, že máte dostatok kvalitného spánku, pretože nedostatok spánku môže ovplyvniť metabolizmus a zvýšiť riziko inzulínovej rezistencie.