Podľa štúdie publikovanej v Annals of Neurology môže dodržiavanie diéty MIND spomaliť proces starnutia a znížiť riziko demencie. Je to akási fúzia stredomorskej a DASH diéty, doteraz najlepšie hodnotené stravovacie systémy, ktorá využíva najmä potraviny bohaté na protizápalové antioxidanty.
Stredomorská strava poskytuje množstvo zdravotných výhod – od zlepšenia zdravia srdca až po reguláciu hmotnosti. DASH diéta bola špeciálne vyvinutá na zníženie krvného tlaku. Obmedzuje príjem sodíka a umožňuje vyšší príjem chudého mäsa než stredomorská strava zameraná najmä na rastlinnú zložku.
V štúdii z roku 2015 publikovanej v časopise Alzheimer's & Dementia sa zistilo, že diéta MIND môže ubrať z nášho kognitívneho veku až sedem a pol roka. Účastníci, ktorí ju veľmi dôsledne dodržiavali, obmedzovali príjem červeného mäsa, spracovaných potravín s prídavkom cukru a vyprážaných jedál, znížili riziko Alzheimerovej choroby a demencie až o 53 percent.
Listová zelenina: potraviny s vysokým obsahom kyseliny listovej, patrí sem aj brokolica alebo ružičkový kel, pomáhajú znižovať hladinu homocysteínu, aminokyseliny, ktorá sa spája aj so zvýšeným rizikom Alzheimerovej choroby.
Jedna porcia: 1 šálka varenej alebo 2 šálky surovej listovej zeleniny
Množstvo za týždeň: 6 porcií
Káva alebo zelený čaj: obsahujú kofeín, ktorý pomáha posilniť krátkodobú pamäť.
Jedna porcia: 1 šálka
Hydina: je bohatá na bielkoviny, cholín a železo, ktoré podporujú kognitívne funkcie, a obsahuje málo tuku.
Jedna porcia: 85 g
Množstvo za týždeň: 2 porcie
Čítajte viac Cuketa je doslova nabitá zdravím. Chráni tráviaci trakt, posilňuje imunitu, upokojí nervy
Citrusové ovocie: nachádza sa v ňom flavón, rastlinná zlúčenina s antioxidačnými vlastnosťami, ktorá podľa amerického výskumu z roku 2017 môžu zlepšiť prietok krvi do mozgu.
Jedna porcia: 1 šálka
Množstvo za týždeň: aspoň 7 porcií
Tučné ryby: omega-3 mastným kyselinám sa vďaka ich protizápalovým vlastnostiam pripisuje schopnosť znižovať riziko Alzheimerovej choroby. Losos alebo konzervovaný tuniak sú bohaté na DHA a EPA. ALA môžete získať z ľanových semienok a iných rastlinných potravín.
Jedna porcia: 85 až 110 g
Množstvo za týždeň: aspoň 2 porcie
Celé zrná: celozrnné výrobky sú bohaté na vlákninu. Pred bielou múkou alebo ryžou uprednostnite hnedú ryžu, farro, ovsené vločky, quinou alebo jačmeň.
Jedna porcia: 1/2 šálky varených celozrnných cestovín, 1 krajec celozrnného chleba alebo 1 šálka celozrnných cereálií
Množstvo za týždeň: aspoň 7× 3 porcie denne
Vajcia: majú vysoký obsah cholínu, ktorý znižuje zápal a posilňuje funkciu mozgu
Jedna porcia: 1 veľké vajce
Množstvo za týždeň: 7× 1 vajce denne
Čítajte viac Ak konzumujete príliš veľa týchto potravín, hrozí vám vyššie riziko demencie
Fazuľa: je plná vlákniny a bielkovín, tvorí základ stredomorskej stravy.
Jedna porcia: 1/2 šálky varenej fazule
Množstvo za týždeň: aspoň 3 porcie
Orechy: majú vysoký obsah polyfenolov, ktoré znižujú riziko vzniku demencie. Napríklad vlašské orechy obsahujú ALA omega-3 mastné kyseliny.
Jedna porcia: malá hrsť orechov alebo 2 lyžice orechového masla
Množstvo za týždeň: 5 porcií
Olivový olej: je bohatý na mononenasýtené mastné kyseliny, ktoré majú protizápalové a antioxidačné vlastnosti.
Jedna porcia: 1 polievková lyžica
Množstvo za týždeň: použite ho namiesto iných olejov a masla, uprednostnite extra panenský olivový olej.
Bobuľové ovocie: sú bohaté na antokyány, kyselinu kávovú, katechíny a kvercetín, to všetko sú protizápalové látky.
Jedna porcia: 1/2 šálky bobúľ
Množstvo za týždeň: aspoň 2 porcie
Horká čokoláda: je plná antioxidantov, flavonoidov a má aj trochu kofeínu. Zamerajte sa na čokoládu, ktorá obsahuje aspoň 70 % kakaa alebo viac.
Jedna porcia: 30 g
Množstvo za týždeň: vychutnajte ju ako príležitostnú pochúťku
Sušené hrozienka: obsahujú bór, ktorý pomáha zlepšovať koncentráciu, koordináciu rúk a očí a pamäť.
Jedna porcia: 40 g
Množstvo za týždeň: konzumujte ich s mierou