1. Nevynechávajte raňajky
Predtým ako začnete pracovať, nájdite si čas na raňajky. Vynechávať prvé jedlo dňa je začiatočnícka chyba. Nestíhate? Potom zvážte prípravu raňajok deň vopred, aby ste si ich mohli vziať so sebou. Napríklad si večer zalejte vločky vodou a do druhej misky pripravte suché suroviny. Ráno to všetko len zmiešate a pridáte jogurt, alebo si do chladničky pripravte ingrediencie na zelené smoothie, ráno zeleninu rozmixujete s bobuľovým ovocím a orechovým mliekom, posypete orieškami a semienkami a môžete vyraziť s nápojom v ruke do práce.
Lekár a výživový špecialista Boris Bajer neodporúča vynechávať raňajky alebo iné hlavné jedlo dňa. „Štatisticky je dokázané, že sa potom dojedáme a naraz zjeme oveľa viac kalórií, než by sme s každým jedlom prijali postupne. Následkom je, že priberáme. Ak si počas dňa doprajeme jedlo, ktoré má dostatok bielkovín a vlákniny, cítime sa nasýtení a máme menšiu tendenciu vyjedať rôzne pochutiny.“
2. Nastavte si makroživiny
Podľa Borisa Bajera je rozhodujúce nastaviť si vyvážený jedálny lístok z hľadiska príjmu makroživín – bielkovín, sacharidov a tukov. Ak ste unavení alebo hladní už hodinu po jedle, je to jasný príznak toho, že váš jedálny lístok nie je správne vyladený.
Nedostatok makroživín alebo nevyváženosť spôsobujú aj to, že máme rôzne chúťky. Na čokoládu. Na čipsy. Na čokoládu s čipsami. „Všeobecne platí, že telo sa najťažšie vyrovná s kombináciou tukov a sacharidov. Jeden z dôvodov je nízky termický účinok tejto kombinácie – telo spaľuje menej kalórií pri ich trávení, pričom tuky majú približne dvakrát viac kalórií ako bielkoviny,“ hovorí doktor Bajer.
Problém je v tom, že ide o tie najchutnejšie kombinácie jedla. V skutočnosti je taký vyprážaný syr so zemiakmi a s tatárskou omáčkou len tuk obalený v sacharidoch, vypražený v tuku a podávaný so sacharidmi a s tukovou omáčkou. Na čo by ste sa teda mali zamerať? Na bielkoviny.
Čítajte viac Pracujete v nezdravej budove? Čo všetko vám môže hroziť
3. Nejedzte pri počítači
Prinesiete si jedlo z reštaurácie do kancelárie alebo si ho rovno dáte priniesť? Jete za počítačom a pritom s mastnými rukami a plnými ústami zdvíhate telefón? Alebo čakáte s hlavným jedlom až domov, aby ste si ho mohli v pokoji užiť a vychutnať a nemuseli jesť v strese?
„Nie je dobré jesť v chvate ani vynechávať hlavné jedlá,“ varuje lekár a nutričný špecialista Boris Bajer. Dôležité je jesť pravidelne a nepreskakovať raňajky a obed, zvlášť vtedy, keď ste zaneprázdnení. Vďaka tomu si počas dňa udržíte vysokú hladinu energie, budete sa môcť sústrediť na prácu a znížite pravdepodobnosť, že sa pri ďalšom jedle budete prejedať. Vynechávanie jedál môže ovplyvniť aj náladu, čo sa v konečnom dôsledku odrazí na vašom celkovom výkone.
„Náš nervový systém by sme mali učiť flexibilite, aby sa prepol z práce na oddych a trávenie. Dá sa to napríklad tak, že pred jedlom vypnete počítač, odídete z kancelárie, dve minúty budete pomaly dýchať, aby ste upokojili myseľ a až potom sa najete,“ radí Boris Bajer.
Zvyknite si urobiť obedňajšiu prestávku. Nájdite si pekné, pokojné miesto, kde môžete vychutnať obed. Ak sa zameriate na jedlo, s väčšou pravdepodobnosťou si všimnete signály sýtosti a znížite pravdepodobnosť, že sa prejete. Prestávka v práci pomôžete zvýšiť vašu produktivitu po obede.
4. Zabráňte bezbrehému vyjedaniu
Ak vám kolíše hladina cukru a inzulínu počas dňa a premáha vás únava jednu alebo dve hodiny po jedle, alebo ste večer hladní ako vlk a zhltnete všetko, na čo doma narazíte, možno vám nevyhovuje, že počas dňa zjete väčšie množstvo sacharidov s vysokým glykemickým indexom.
„Rôzne štúdie potvrdili, že viaceré prílohy majú v tele rôznych ľudí inú odpoveď cukru a inzulínu v krvi. Mali by ste sa preto sledovať a skúšať, čo u vás funguje optimálne,“ hovorí doktor Bajer.
Práve pojedanie rôznych snackov medzi hlavnými jedlami, ktoré vyťahujeme zo zásuvky, považuje za najväčšie prehrešky v stravovaní. „Tu a tam oriešky so sušeným ovocím, jedna káva s mliekom za druhou, čokoládka od kolegyne či nejaké slané tyčinky a napolitánky po obede, človek ani nevie, a má 1¤000 kcal navyše k bežným jedlám,“ varuje.
Experti na zdravú výživu odporúčajú v boji proti vyjedaniu všímavosť. Často totiž, keď siahneme po cappuccine ešte pred desiatou a po napolitánke po obede, ani tak netúžime po cukre, ale jeme z nudy alebo nervozity. Ak si to uvedomíme, môžeme sa nude vyhnúť rozhovorom s kolegyňou a nervozite dychovým cvičením alebo krátkou prechádzkou na čerstvom vzduchu.
Čítajte viac Baliť potraviny do alobalu? Áno či nie? Tu sú riziká, cenou za používanie môže byť napríklad slabnutie kostí
5. Nezabúdajte na pitný režim
Neviete odísť z domu bez toho, aby ste si spravili silnú kávu? Najlepší spôsob, ako sa prebrať, je veľký pohár čistej vody. Ak sa neviete vzdať čierneho moku, tak spomínané množstvo vody by mu malo aspoň predchádzať.
„V noci, prirodzene, neprijímame žiadne, alebo len minimálne množstvo tekutín. Keď ráno vstaneme, mali by sme svoje telo rehydratovať,“ vysvetľuje lekár a nutričný expert Boris Bajer. Osem hodín spánku bez vody je dlhý čas, počas ktorého naše obličky a pečeň nezaháľali a kým sme spali, snažili sa zbaviť škodlivých látok, ktorým sme sa cez deň vystavili.
Mierna dehydratácia sa prejavuje únavou, zníženou sústredenosťou, ale i stratou motivácie – a kto by už chcel takto začať pracovný deň?
Pohárom vody naštartujete aj trávenie a ľahšie vypijete množstvo tekutín, ktoré ste si stanovili na deň. Ak máte problém dodržiavať pitný režim, pravdepodobne najkritickejšou časťou dňa, keď si na dúšok vody ani len nespomeniete, je doobedie. Popoludní by vás na pitie mal upozorniť pokles energie, keď siahnete po tretej šálke kávy. Aj to je častým znakom dehydratácie. Prv než zapnete kávovar, skúste sa poriadne napiť, tekutiny vám pomôžu „naštartovať sa“.
6. Obed si zabaľte so sebou
Ako sa stravovať zdravo, aj keď musíte dodržiavať 8,5-hodinový pracovný čas? Podľa Borisa Bajera je najdôležitejšie pripraviť sa vopred. „Urobte si plán na celý týždeň a uvarte si jedlo dopredu. Nie je to ťažké. Keď som pracoval 12 až 14 hodín denne, v nedeľu som si navaril na 2–3 dni a v stredu som urobil to isté.“ Týmto spôsobom sa môžete vyhnúť obedom v reštaurácii s vysokým obsahom sacharidov, po ktorých síce pocítite okamžitý prílev energie, ale o hodinu si na vás počká únava, ktorá ovplyvní vaše sústredenie a motiváciu.
Čítajte viac Tabletka nie je jediný spôsob, ako dopraviť vitamíny do tela
7. Manuálna práca má aj výhody
Aby sme nepriberali, musia byť príjem a výdaj kalórií v rovnováhe. V tomto prípade sú ľudia, ktorí pracujú manuálne, vo výhode oproti tým, ktorí svoj pracovný čas presedia za počítačom. „Manuálna práca spaľuje značné množstvo kalórií. Ľudia ju vykonávajú často hodiny a hoci za hodinu spália oveľa menej ako napríklad pri behu, z hľadiska celodenného množstva kalórií je to oveľa viac,“ vysvetľuje lekár a špecialista na výživu Boris Bajer.
Ľudia často preceňujú kalórie spálené pri športe a podceňujú nízkointenzívne aktivity, ako sú prechádzky, denný počet krokov alebo upratovanie. „Ak budete behávať hodinu trikrát týždenne, za týždeň to bude tvoriť iba 4 až 12 percent výdaja energie. Ak však spravíte denne 10 000 krokov a budete sa snažiť sedieť čo najmenej, môže to tvoriť až 30 až 50 percent denného výdaja,“ vysvetľuje.
Z hľadiska spaľovania kalórií sa tak pohyb počas celého dňa ráta viac ako hodina vo fitku. „Ale na pohyb sa treba pozrieť aj z iného hľadiska,“ hovorí Boris Bajer. „Cvičenie prináša aj iné benefity. Posilňovanie je dôležité pre tvorbu svalov, zníženie percenta tuku, zlepšovanie zdravia kostí a metabolizmu. Vysokointenzívny tréning je skvelý pre mozog a spaľovanie. Ľahšie kardioaktivity sú dôležité pre naše srdce, cievy a metabolické zdravie tela.“
8. Práca na zmeny je komplikovaná
Práca v nočných zmenách dokáže narušiť cyklus spánku a bdenia a to môže ovplyvniť celý organizmus vrátane narušenia hormonálnej rovnováhy, tráviaceho systému, imunity a srdcovocievneho systému. „Prečo je to tak, má jednoduché vysvetlenie. My ľudia nie sme nočné živočíchy a v noci nám telo funguje odlišne. V mnohých štúdiách sa uvádza, že práca v nočných zmenách zvyšuje riziko cukrovky II. typu alebo niektorých druhov rakovín,“ vysvetľuje doktor Bajer. V takom prípade je podľa neho dôležité dopriať si čo najviac oddychu a spánku doma.
„Káva vás síce na chvíľu prebudí, ale nie je riešením, je to len akási záplata na váš problém,“ upozorňuje na nočnú ospalosť. Komplikované je aj dodržiavanie zdravého stravovania. „Ideálne je, ak si urobíte denné okno, v ktorom budete jesť, a po zvyšok dňa sa budete postiť. Mali by ste ho dodržiavať bez ohľadu na pracovnú zmenu. Napríklad sa rozhodnete, že budete jesť od 8.00 do 20.00 hod. Väčšina ľudí sa dokáže adaptovať a ani v náročnej práci v noci neje,“ vysvetľuje Boris Bajer.