Naučte sa jesť dobre aj v práci

Koľko ovocia a zeleniny by ste mali zjesť?

Denne by ste mali zjesť aspoň 5 porcií ovocia a zeleniny. Porcia je približne hrsť (80 g) čerstvého, mrazeného alebo konzervovaného ovocia, 30 g sušeného ovocia alebo 150 ml čerstvej ovocnej šťavy. Ale napríklad strukoviny alebo surovú zeleninu môžete jesť bez obmedzenia a nemusíte brať ohľady na porcie.

Čo sa počíta 2-krát?

V smoothies môžu byť až 2 porcie ovocia, ak obsahuje 150 ml ovocnej šťavy a 80 g ovocnej dužiny.

Čo sa nepočíta?

Zemiaky a batáty sa kvôli obsahu škrobu nepočítajú medzi zeleninové porcie.

Čo tvorí jednu porciu?

• 1 hrsť hrozna
• 7–8 jahôd
• 150 ml pohár pomarančového džúsu
• 3 celé sušené marhule
• 3 vrchovaté polievkové lyžice mrkvy
• 1 plátok melóna
• 1 paradajka
• 3 vrchovaté polievkové lyžice hrášku

Ako zjesť viac ovocia a zeleniny v práci

1. Ako prvý nápoj dňa si dajte 150 ml ovocnej šťavy alebo si urobte zeleninové smoothie ochutené ovocím.
2. Pripravte si zeleninové tyčinky ako rýchle občerstvenie, ktoré si uložíte do chladničky. Približne tretinu toho, čo zjeme, by mali tvoriť zelenina a ovocie.
3. Snažte sa jesť rôzne druhy ovocia a zeleniny, aby ste získali čo najpestrejšie zloženie živín.
4. Využívajte benefit, ak vám zamestnávateľ poskytuje občerstvenie vo forme ovocia.
5. Nakrájajte si ovocie, napríklad jablká, hrušky a nektárinky alebo si nastrúhajte jablko s mrkvou a pripravte si čerstvú desiatu do škatuľky.
6. Na obed si pripravte šalát zo zeleniny, môžete pridať aj ovocie. Ideálne sú kombinácie napríklad melón a šunka, syr a jablko, kuracie mäso a mango, tuniak a kukurica. Počas chladnejších dní si pripravte zeleninovú polievku alebo zeleninou nahraďte prílohu.
7. Zo zásuvky vyberte všetky sladkosti a dopĺňajte ju ovocím.
8. V zásuvke si urobte drobnú zásobu sušeného ovocia. Môžete si dať trošku, keď vás prepadne neodolateľná chuť na sladké a nebudete mať poruke čerstvé ovocie.

Čítajte viac Takto vám môže nadmerné solenie poškodiť zdravie. Pozor aj na zdravú soľ

Ako vypiť viac tekutín v práci

1. Na začiatku každého pracovného dňa si naplňte litrovú fľašu vody a sľúbte si, že ju vypijete celú, kým odídete domov.
2. Vodu si berte so sebou aj do rokovacích miestností a znížte príjem kofeínových nápojov.
3. Nezabudnite si vziať so sebou vodu, keď sa v rámci práce pohybujete – napríklad počas cesty autom alebo vlakom.
4. Nedajte si vodu nosiť z obchodu alebo od nádoby s vodou kolegami. Namiesto toho vstaňte a prineste si ju sami – každý jeden pohyb je prospešný pre vaše zdravie.
5. Po každom nápoji, ktorý obsahuje kofeín, vypite pohár vody.
6. Do pohára vody si pridajte bylinky alebo kúsky čerstvého citróna alebo pomaranča, ktoré ju rozvoňajú a dodajú jej chuť.
7. Kúpte si zábavný pohár alebo hrnček, ktorý vás povzbudí, aby ste pili viac.
8. Počas letných mesiacov si nechajte fľašu s vodou v chladničke a doplňte ju vždy, keď si z nej odlejete.

Ako znížiť príjem soli v práci

Mnohé každodenné potraviny obsahujú veľa soli. Tri štvrtiny soli, ktorú konzumujeme, sa v skutočnosti nachádzajú už v potravinách, ktoré kupujeme.

1. Nekupujte si občerstvenie – napríklad slané oriešky, s vysokým obsahom soli.
2. Dávajte si pozor aj na náplne do sendvičov a dresingy do šalátov. Obmedzte potraviny s vysokým obsahom soli, ako je slanina, syr, nakladané uhorky.
3. Kontrolujte etikety potravín, sledujte údaj o obsahu soli (alebo sodíka) na 100 g. Vysoký je viac ako 1,5 g soli na 100 g potraviny (alebo 0,6 g sodíka na 100 g). Nízky obsah je menej ako 0,3 g soli na 100 g potraviny (alebo 0,1 g sodíka na 100 g).
4. Nepridávajte do hotového jedla hneď automaticky soľ. Najprv ho ochutnajte.
5. Vytrvajte niekoľko týždňov. Tak dlho trvá, kým si vaše chuťové poháriky zvyknú na konzumáciu menšieho množstva soli.

Čítajte viac Nakŕmte nielen brucho, ale aj svoj mozog. Čo treba jesť, keď chcete byť duševne v kondícii

Ako byť aktívnejší v práci

Nastavte sa v hlave. V práci trávime až polovicu dňa, ak budete aktívnejší a využijete čas v práci, budete sa cítiť lepšie. Každých desať minút sa počíta. Za päť dní počas pracovného týždňa môžete dosiahnuť 150 minút stredne intenzívnej aktivity týždenne. Pri takej aktivite by ste sa mali zahriať, bude sa vám ťažšie dýchať a vaše srdce bude biť rýchlejšie ako zvyčajne, ale stále by ste mali byť schopní viesť rozhovor.

1. Vykonávať akúkoľvek fyzickú aktivitu je lepšie ako žiadnu, a čím viac sa jej budete venovať, tým väčšie zdravotné výhody vám to prinesie.
2. Hýbte sa a obmedzte čas, ktorý strávite v sede. V práci využívajte odpadkový kôš, toaletu alebo tlačiareň, ktoré sú v najvzdialenejšom kúte alebo na druhom poschodí od vášho pracovného miesta.
3. Rozdeľte si deň na niekoľko častí v trvaní aspoň desať minút, keď budete aktívni. Urobte si pauzu a vyjdite niekoľko poschodí pešo, zacvičte si s jednoručnými činkami alebo spravte desať drepov. Je to výborný spôsob, ako si udržať zdravú hmotnosť.
4. Aktivita vás povzbudí a dodá vám viac energie. Budete sa cítiť lepšie a každodenné úlohy sa vám budú zdať ľahšie a príjemnejšie.
5. Pohyb a aktívny životný štýl vám pomôžu aj pri zvládaní životných vzostupov a pádov, pri nahromadenom napätí, aby ste zostali uvoľnení aj počas náročného stresového obdobia.
6. Aj krátka prestávka v činnosti vám pomôže znovu sa lepšie sústrediť a zlepšiť kvalitu toho, čo robíte.
7. Nájdite si priateľa alebo kolegu, s ktorým budete aktívni, pomôže vám to udržať motiváciu a je to príjemnejšie.

Aj drobné zmeny sa rátajú

• Účasť na fyzických aktivitách na pracovisku môže zlepšiť vaše zdravie, zvýšiť koncentráciu a mentálnu bdelosť a zlepšiť vzťahy s kolegami.
• Fyzická aktivita môže zlepšiť celkovú kvalitu vášho života.
• Ak budete aktívni, môže to zlepšiť váš vzhľad aj každodenný pocit.
• Aktívna činnosť znižuje riziko vzniku cukrovky 2. typu, vysokého krvného tlaku, osteoporózy a bolesti chrbta. Znižuje tiež riziko srdcového infarktu alebo mozgovej príhody.
• Ak zmena niekoľkých každodenných návykov môže čoskoro prispieť k aktívnejšiemu životnému štýlu.

Naučte sa myslieť dobre

• Stres je bežnou súčasťou života a všetci ho z času na čas zažívame, problém nastáva, keď sa cítite pod tlakom alebo máte pocit, že nedokážete splniť všetky požiadavky, ktoré na vás kladú.
• Stres má aj pozitívne aspekty. Ľahký tlak spôsobí, že pocítite prílev energie a v prípade potreby budete schopní zaradiť vyšší rýchlostný stupeň. Ale príliš veľký alebo dlhotrvajúci stres môže viesť k psychickým aj fyzickým problémom.
• Duševná pohoda zvyšuje odolnosť, sebadôveru a zlepšuje schopnosti. Nadmerný stres v práci vedie k poklesu výkonu a chybným rozhodnutiam.