Sedavé zamestnanie je pre mnohých z nás každodennou realitou, a to najmä po pandémii Covid-19, kedy si mnohžstvo Slovákov navyklo na prácu z pohodlia vlastnej postele.
Hodiny strávené za stolom, so zrakom upretým na monitor a telom nehybne zasadeným do stoličky, si často vyberajú svoju daň. Bolesti chrbta sú jedným z najčastejších problémov, ktoré tento životný štýl prináša. Dobrá správa však je, že sa im dá efektívne predchádzať a zvládať ich pomocou niekoľkých jednoduchých krokov.
Ak patríte medzi tých, ktorí sa denne pasujú s nepríjemným pocitom v spodnej časti chrbta alebo v krížoch, tieto rady sú práve pre vás. Inšpirovali sme sa odporúčaniami odborníkov zo zahraničných aj domácich zdrojov, aby sme vám priniesli 5 praktických tipov, ako si chrbát udržať zdravý a bez bolesti.
1. Nastavte si pracovisko správne
Základom prevencie bolestí chrbta je ergonomicky upravené pracovisko. Ako radí Franciscan Health, správne nastavenie pracovného prostredia je kľúčové.
Stolička by mala byť nastaviteľná tak, aby vaše nohy spočívali pevne na podlahe a kolená zvierali pravý uhol. Opierka by mala podopierať dolnú časť chrbta, čím sa predchádza preťažovaniu chrbtových svalov.
Monitor umiestnite vo výške očí, aby ste sa vyhli predklonu hlavy, a klávesnica s myšou by mali byť v takej polohe, aby ruky zostali uvoľnené a zápästia rovné. Ergonomické pomôcky, ako napríklad podložky pod zápästia alebo stojan na notebook, môžu byť skvelou investíciou, ktorá uľaví nielen chrbtu, ale aj ramenám a krku.
2. Nezabúdajte na pohyb počas dňa
Ako zdôrazňuje portál Orthopaedic Associates, jednou z najväčších chýb, ktorú pri sedavom zamestnaní robíme, je nedostatok pohybu.
Dlhé hodiny sedenia spôsobujú stuhnutie svalov a zvyšujú tlak na chrbticu. Preto je dôležité zaradiť do svojho dňa pravidelné prestávky. Každých 30 až 60 minút sa postavte, urobte si krátku prechádzku alebo vykonajte jednoduché strečingové cvičenia.
Jedným z účinných trikov je nastaviť si pripomienky na telefóne alebo počítači, ktoré vás upozornia, že je čas na pohyb. Aj niekoľko minút chôdze po kancelárii alebo jemné natiahnutie svalov dokáže zázraky.
Čítajte viac Odborníčka na bolesti chrbtice: Vek pacientov s poškodenou chrbticou je čoraz nižší
3. Posilnite chrbtové svaly
Silné svaly sú najlepšou ochranou vašej chrbtice. Podľa Clinics HSU, pravidelné cvičenie zamerané na posilnenie hlbokých svalov chrbta a jadra tela pomáha zlepšiť držanie tela a znížiť riziko vzniku bolesti. Medzi odporúčané cviky patrí plank, mostík alebo jemné rotácie trupu.
Nemusíte tráviť hodiny vo fitnescentre – tieto cviky zvládnete aj doma alebo dokonca počas prestávky v práci. Pravidelné strečingové cvičenia, ako napríklad mačací chrbát alebo mierne záklony, uvoľnia stuhnuté svaly a zlepšia ich pružnosť.
4. Dodržiavajte správne držanie tela
Správne držanie tela je základom pre zdravý chrbát. Pri sedení by mala chrbtica zachovávať prirodzený tvar písmena „S“. Sedieť vzpriamene so zasunutými ramenami dozadu a chodidlami pevne na podlahe pomáha rovnomerne rozložiť váhu a znížiť tlak na spodnú časť chrbta.
Ak máte tendenciu hrbiť sa, skúste použiť opierku na dolnú časť chrbta alebo špeciálny vankúš, ktorý vás podporí. Postupné budovanie návyku sedieť správne prinesie dlhodobé benefity a uľaví od nepríjemného napätia.
5. Zaraďte relaxačné techniky
Stres môže zhoršiť napätie vo svaloch a prispieť k bolesti chrbta. Dôležitou súčasťou starostlivosti o chrbát je aj relaxácia. Techniky ako hlboké dýchanie, meditácia alebo jemná joga môžu pomôcť uvoľniť napätie v tele a zlepšiť cirkuláciu krvi.
Venujte každý deň aspoň pár minút činnostiam, ktoré vám prinášajú pocit pohody. Či už ide o krátku prechádzku v prírode, počúvanie obľúbenej hudby alebo jednoduché strečingové cvičenia, všetko, čo zníži stres, prispeje aj k zdraviu vášho chrbta.
Sedavé zamestnanie nemusí nevyhnutne znamenať, že vás budú bolesti chrbta sprevádzať každý deň. Ako ukazujú odporúčania odborníkov, starostlivosť o chrbticu by mala byť prirodzenou súčasťou vášho dňa. Skúste začleniť tieto tipy do svojej rutiny a už čoskoro pocítite rozdiel.