Premýšľali ste niekedy, prečo niektoré noci zaspíte ako bábätko, zatiaľ čo iné pretrpíte prehadzovaním a rátaním ovečiek?
Kľúčom k odpovedi je melatonín – hormón, o ktorom počuli mnohí, ale málokto skutočne rozumie jeho fungovaniu. Tento nenápadný regulátor spánku môže byť zodpovedný za vaše bezsenné noci alebo naopak za tie najhlbšie sny. V tomto článku vám ukážeme, čo melatonín vlastne je, kde sa v tele tvorí, aké potraviny podporujú jeho tvorbu, a prečo by ste s doplnkami mali byť opatrní.
Melatonín: Čo to vlastne je a ako funguje?
Melatonín je hormón, ktorý produkuje epifýza – malá žľaza v mozgu, vysvetľuje Healthline. Jeho hlavným poslaním je regulovať váš vnútorný biologický časovač, známy ako cirkadiánny rytmus. Tento systém rozhoduje, kedy máte byť bdelí a kedy spať. Svetlo zohráva v tomto procese zásadnú úlohu – potláča tvorbu melatonínu, zatiaľ čo tma jeho produkciu stimuluje.
Zaujímavé je, že produkcia melatonínu nie je rovnaká počas celého života. U mladších ľudí dosahuje vrchol, zatiaľ čo s vekom postupne klesá, čo môže vysvetľovať, prečo starší ľudia častejšie trpia nespavosťou.

Doplnky stravy: Pomoc alebo pasca?
Melatonínové doplnky sú často propagované ako prírodné riešenie na problémy so spánkom. Podľa WebMD môžu skutočne pomôcť pri nespavosti, jet lagu alebo problémoch so spánkom spôsobených zmenami pracovnej doby. Sú však najúčinnejšie, ak ich užívate správne – najlepšie 30 až 60 minút pred spaním.
Dávkovanie je kľúčové
Odporúčané množstvo sa pohybuje od 0,5 mg do 5 mg denne, pričom vyššie dávky nie sú vždy efektívnejšie a môžu spôsobiť vedľajšie účinky, ako je ospalosť počas dňa, závraty alebo podráždenosť. Ak užívate lieky, napríklad antidepresíva alebo antikoagulanciá, mali by ste sa pred užívaním melatonínu poradiť s lekárom.
Vedľajšie účinky, ktoré nemôžete ignorovať
Hoci sa melatonín považuje za relatívne bezpečný, jeho užívanie môže vyvolať vedľajšie účinky. Medzi najčastejšie patria bolesti hlavy, ranná ospalosť či dokonca nepravidelný srdcový rytmus. Ak sa takéto symptómy objavia, mali by ste užívanie okamžite prerušiť a vyhľadať lekára, varuje NIH.
Navyše, dlhodobé užívanie melatonínu ešte nie je dostatočne preskúmané. Preto sa odporúča používať ho len ako krátkodobé riešenie.
Prírodný zdroj melatonínu
Ak hľadáte prirodzené spôsoby, ako zvýšiť hladinu melatonínu, strava môže byť skvelým riešením. Medzi potraviny bohaté na melatonín patria višne, banány, orechy (najmä vlašské), paradajky či obilniny.
Zoznam surovín a textový postup nájdete v recepte Orechový koláč bez múky na Varecha.sk
Tieto potraviny nielenže podporujú prirodzenú produkciu melatonínu, ale zároveň obsahujú množstvo ďalších prospešných látok, ktoré môžu zlepšiť vaše celkové zdravie.
Aj keď melatonín môže pomôcť, nie je to všeliek. Aby ste podporili zdravý spánok, je dôležité dodržiavať správny spánkový režim, vyhnúť sa obrazovkám aspoň hodinu pred spaním a obmedziť kofeín vo večerných hodinách. Melatonín môže byť skvelým doplnkom, ale základy musíte postaviť vy.
Melatonín je užitočný, no nie pre každého
Predtým, než začnete s jeho užívaním, zvážte svoje potreby a poraďte sa s odborníkom. Ak si však upravíte svoj denný režim a pridáte do stravy potraviny bohaté na melatonín, môžete dosiahnuť lepší spánok prirodzenou cestou.