So sviatočným obdobím na obzore sa mnohí z nás ocitajú v situácii, keď sa pravidelné cvičenie pomaly, ale isto presunie na vedľajšiu koľaj.
Predstava pohodlného večera s rodinou, množstvo dobrôt na stole a chladné zimné počasie jednoducho prekonávajú túžbu po tréningu. Možno ste si povedali, že si dáte len pár dní pauzu, no tieto dni sa často zmenia na týždne.
A keď sa konečne rozhodnete vrátiť späť do fitka, prvé tréningy vám môžu pripadať ako boj o prežitie. Čo sa vlastne deje s vaším telom počas takejto prestávky a ako si čo najlepšie naplánovať návrat?
Nie ste v tom sami. Výskumy ukazujú, že počas sviatkov mnohí ľudia zanedbávajú tréning. Pauza od cvičenia môže byť niekedy prospešná, ale jej dĺžka a dôsledky zohrávajú kľúčovú úlohu.
Čo sa deje s telom počas prestávky od cvičenia?
Keď si dáte prestávku od pravidelného tréningu, vaše telo sa okamžite prispôsobuje zmenám. Počas prvých dní pauzy môže byť pre telo výhodné získať čas na regeneráciu. Výskum publikovaný na portáli UCLA Health zdôrazňuje, že odpočinok je kľúčový pre svalovú obnovu a môže dokonca zvýšiť výkon počas nasledujúcich tréningov.
Napriek tomu, ak pauza trvá dlhšie, začínajú sa objavovať negatívne efekty. Podľa štúdie publikovanej na portáli EurekAlert.{target:_blank}, už po dvoch týždňoch neaktivity môže dôjsť k poklesu svalovej sily a vytrvalosti.

Jedným z hlavných dôvodov straty svalovej hmoty a sily je zníženie svalovej aktivity a stimulácie. Svaly potrebujú pravidelné zaťaženie, aby si udržali svoju funkčnosť. Ďalšia štúdia publikovaná v časopise Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports odhalila, že po štyroch týždňoch prestávky môže dôjsť k výraznému poklesu svalovej hmoty až o 5 %. Dôležité však je, že tento proces nie je nezvratný.
Ako začať znova bez zbytočných zranení?
Jednou z najčastejších chýb, ktorú ľudia robia po dlhšej prestávke, je pokus o návrat do tréningu rovnakým tempom a intenzitou, akú mali pred pauzou. Je potrebné si uvedomiť, že telo si potrebuje zvyknúť na záťaž postupne. Odborníci z UCLA Health odporúčajú začať s miernymi tréningami a zamerať sa na precíznu techniku.
Podľa webu Health je dôležité zaradiť do tréningu cvičenia na budovanie základnej sily, ako sú drepy alebo mŕtve ťahy, ktoré zapájajú viaceré svalové skupiny naraz. Tento typ tréningu je účinný nielen pre návrat svalovej hmoty, ale aj pre zlepšenie koordinácie a stability.
Okrem samotného tréningu nezabudnite na dostatočnú regeneráciu medzi cvičeniami. Odpočinok je totiž rovnako dôležitý ako samotné cvičenie, pretože dáva telu priestor na adaptáciu a obnovu poškodených tkanív.
Návrat do rutiny môže byť aj motivujúci
Možno máte pocit, že ste stratili všetko, čo ste si ťažko vybudovali, no realita je optimistickejšia. Vaše svaly si pamätajú predchádzajúcu záťaž a regenerácia môže prebiehať rýchlejšie, než si myslíte. Podľa výskumu publikovaného na portáli PubMed Central sa pri návrate do cvičenia po prestávke aktivujú špeciálne bunky, ktoré urýchľujú proces regenerácie a obnovy svalovej hmoty.
Dôležitým krokom na udržanie motivácie je stanovenie si realistických cieľov. Nevyžadujte od seba perfektný výkon hneď na začiatku. Návrat k tréningovej rutine môže byť príležitosťou objaviť nové formy cvičenia, ktoré vás budú baviť.

Sviatky ako nový začiatok
Ak vás sviatky odtrhli od pravidelného pohybu, využite ich ako možnosť zamyslieť sa nad svojimi prioritami. Pohyb nemusí byť o dokonalosti ani o neustálej honbe za ideálnou postavou. Je to cesta, ktorá zlepšuje kvalitu života, zvyšuje energiu a pomáha nám lepšie zvládať každodenné výzvy.
Vrátiť sa späť do formy nemusí byť taký strašidelný proces, ako sa môže zdať. Dôležité je začať s malými krokmi, načúvať svojmu telu a tešiť sa z každého pokroku. Nezabúdajte, že každá minúta venovaná pohybu sa počíta.