Jedlá tradičné, no zdravšie
1. Kapustnica a hríbová polievka: Nezahusťujte ich múkou ani zemiakmi. Ak túžite po hustejšej konzistencii, vyskúšajte rozmixovať časť zeleniny priamo v polievke.
2. Kapor v trojobale: Neviete si predstaviť Vianoce bez vyprážaného kapra? Vynechajte pri obaľovaní múku a kapra pokvapkajte citrónovou šťavou – dodá rybe sviežu chuť a pomôže stabilizovať hladinu cukru v krvi.
3. Zemiakový šalát: Vymeňte aspoň polovicu majonézy za biely jogurt. Dodajte viac zeleniny, napríklad uhorky, reďkovky či cibuľu, a obmedzte zemiaky, ak je to možné.
4. Tmavozelená zelenina: Na sviatočný stôl pridajte brokolicu, špenát či ružičkový kel. Naložte si ich plný tanier – pomôžu vám udržať stabilnú hladinu cukru v krvi a dodajú vášmu jedlu sviežosť.
Koláčiky s mierou a so zdravými obmenami
5. Menej druhov, menšie porcie: Ak pečiete tradičných deväť druhov koláčikov, tento rok znížte ich počet na jeden či dva obľúbené druhy. Upečte ich menšie a vychutnávajte si ich pomaly.
6. Zdravšie suroviny: Používajte rastlinné tuky, časť bielej múky nahraďte celozrnnou. Džem si vyberajte s vysokým podielom ovocia a bez pridaného cukru. Na polevu siahnite po kvalitnej tmavej čokoláde s vysokým obsahom kakaa.
7. Krémové alternatívy: Maslové krémy nahraďte tvarohovými, pudingovými alebo nízkotučnými verziami. Časť tuku v recepte vymeňte za jogurt alebo kefír.
8. Sladidlá pre diabetikov: Nahraďte časť cukru ovocím alebo nekalorickými sladidlami, ako sú sukralóza alebo xylitol. Tie sú vhodné aj na pečenie a majú minimálny vplyv na hladinu cukru v krvi.
9. Pečenie bez tuku: Používajte papier na pečenie namiesto vymazávania plechov maslom.
Čítajte viac Toto jedlo ľudia milujú, podľa vedcov vám ale vezme až 36 minút zo života, je nezdravšie ako slanina. A neuveríte, čo vám pridá 32 minút
Pitný režim a zdravé nápoje
10. Dostatok vody: Počas sviatočných dní nezabúdajte na pravidelný prísun vody. Vypite denne aspoň 1,5 až 2 litre čistej vody alebo nesladených čajov. Voda pomáha znižovať chuť do jedla, podporuje trávenie a udržiava telo hydratované.
11. Alkohol s mierou: Vyhnite sa miešaným nápojom a tvrdému alkoholu, ktoré obsahujú veľa kalórií. Ak si chcete pripiť, siahnite po pohári suchého vína a vychutnávajte ho pomaly, najlepšie po jedle. 12. Pozor na sladké nápoje: Nahraďte sladené malinovky a džúsy minerálnou vodou alebo domácimi nesladenými nápojmi. Kofeínové nápoje, ako je káva, pite s mierou a bez cukru.
Veľkosť porcií a časovanie jedál
13. Používajte menší tanier: Aby ste neboli v pokušení prejesť sa, naložte si menšie porcie. Ideálne množstvo by malo zodpovedať veľkosti vašej dlane.
14. Počúvajte svoje telo: Nie všetko, čo vám na návšteve naložia, musíte zjesť. Keď ste plní, zastavte sa – vaše telo vám poďakuje.
15. Pravidelné jedlo: Ak viete, že vás čaká kalorická večera, naplánujte si ľahké bielkovinové jedlo na obed. Pravidelnosť v stravovaní pomáha predísť nekontrolovateľným chutiam.
Čítajte viac Cítite bolesť brucha či pálenie žalúdka? Tieto príznaky môžu naznačovať oveľa vážnejší problém, ako si myslíme
Pohyb a zdravé návyky
16. Prechádzka po jedle: Po ťažkom jedle sa obujte a vyrazte na prechádzku. Pre pacientov s diabetom je pohyb po jedle skvelým spôsobom, ako stabilizovať hladinu cukru v krvi.
17. Plánovanie aktivít: Využite sviatky na rodinné aktivity, ako je korčuľovanie, lyžovanie či spoločenské hry, ktoré zahŕňajú pohyb.
18. Kontrola glykémie: Počas sviatkov si pravidelne merajte hladinu cukru v krvi, aby ste mali prehľad, ako vaše telo reaguje na jedlo.
19. Pred jedlom sa napite: Pohár vody pred jedlom vám pomôže zasýtiť sa rýchlejšie a obmedziť chuť na veľké porcie.
Zvládanie stresu a pohoda
20. Relaxácia: Stres zvyšuje hladinu hormónov, ako je kortizol, ktorý môže narúšať rovnováhu cukru v krvi. Doprajte si čas na oddych, spánok a aktivity, ktoré vás bavia.
21. Nesnažte sa byť dokonalí: Zdravé rozhodnutia sú dôležité, no sviatky sú predovšetkým o čase strávenom s blízkymi. Ak sa vám niečo nepodarí podľa plánu, nebuďte na seba prísni. Užívajte si pohodu a sviatočné okamihy.