Pite bez cukru
Zo sladkých nápojov prijmeme oveľa ľahšie veľké množstvo cukru než z jedla. A je jedno, či ide o ovocný džús, sladký čaj alebo latte, všetko sa počíta. Ak chcete byť zdravší, neslaďte. Ani vodu, ani horúci nápoj a vyhnite sa aj „diétnym“ šumivým nápojom. Cukor znamená kalórie navyše a konzumácia príliš veľkého množstva kalórií vedie k obezite, ktorá zvyšuje riziko napríklad srdcových chorôb.Pozor na voľné cukry
Ak sa chcete vyhnúť kalóriám, dávajte si pozor na voľné cukry, či už pridané do jedla alebo nápoja, alebo prirodzene sa vyskytujúce v mede alebo ovocnej šťave. Naše telo sa k nim dostane „zadarmo“, pretože nie sú uložené vo vnútri buniek potravy, ktorú jeme. Cukry v ovocí, zelenine alebo mlieku nemajú na naše zdravie taký negatívny vplyv, pretože sú naviazané na ďalšie živiny, ako je vláknina. Keď sa ale ovocie premení na ovocnú šťavu, cukry sa dostanú von z buniek – sú „voľné“. Prichádzame o vlákninu a oveľa ľahšie skonzumujeme cukor navyše bez toho, aby sme sa zasýtili. Nie je jednoduché zjesť štyri pomaranče za sebou, ale šťavu z nich vypijeme na jedno posedenie.
Čítajte viac Ak vaše telo vysiela tieto signály, mali by ste spozornieť. Stojí za nimi vec, ktorá nebolí, ale zdravie ničí
Nenaleťte na GI
Glykemický index je dôležitý ukazovateľ, ktorý naznačuje, ako rýchlo konkrétne sladidlo zvýši hladinu cukru v krvi. Hoci sladidlá s nižším glykemickým indexom spôsobujú pomalšie a stabilnejšie zvýšenie hladiny cukru v krvi, to neznamená, že sú zdravšie alebo vhodné na neobmedzenú konzumáciu. Napríklad fruktóza má nízky GI (okolo 20), pretože nespôsobuje okamžité zvýšenie hladiny glukózy v krvi. Ale vysoký príjem fruktózy najmä v spracovaných formách, ako je kukuričný sirup alebo agávový sirup, môže spôsobiť problémy s pečeňou, podporiť tvorbu viscerálneho tuku a zvýšiť riziko metabolického syndrómu.
Možno vás to prekvapí, ale je dokázané, že konzumácia malou lyžičkou vás nielen donúti jesť pomalšie, ale zároveň sa vám jedlo z nej bude zdať aj sladšie.
Aj sladidlá s nízkym GI, ako agávový sirup alebo kokosový cukor, sú stále zdrojom kalórií, preto je dôležité ich množstvo. Niektoré sladidlá, ako med alebo melasa, obsahujú malé množstvo vitamínov a minerálov, nemali by sa však považovať za „zdravé“ iba preto, že majú nižší GI alebo nejaké živiny. To, či je sladidlo vhodné, závisí od vášho celkového životného štýlu a stravovania. Napríklad sladidlo s nízkym GI môže byť užitočné pre ľudí s cukrovkou, ktorí potrebujú stabilizovať hladinu cukru v krvi, no pre iných môže byť dôležitejšie celkové obmedzenie cukrov bez ohľadu na ich GI.
- Sacharóza má stredný glykemický index okolo 65. Ide o bežný stolový cukor, ktorý sa rýchlo absorbuje a zvyšuje hladinu cukru v krvi. Nadmerná konzumácia môže viesť k inzulínovým výkyvom a zdravotným problémom, ako je cukrovka a obezita.
- Hnedý cukor má podobný GI ako biely cukor, približne 65. Hoci obsahuje malé množstvo minerálov z melasy, jeho dosah na hladinu cukru v krvi je rovnaký ako pri sacharóze.
- Fruktóza má nízky glykemický index okolo 20, pretože sa spracováva primárne v pečeni. Nadmerná konzumácia fruktózy, najmä z priemyselných zdrojov, však môže viesť k tukovej degenerácii pečene a metabolickému syndrómu.
- Melasa má GI približne 55, čo je nižšie ako u rafinovaného cukru. Obsahuje malé množstvo živín, ako je železo a vápnik, no pri nadmernej konzumácii má stále negatívny vplyv na hladinu cukru v krvi.
- Agávový sirup má veľmi nízky glykemický index (okolo 15), no obsahuje až 90 % fruktózy. Aj keď nespôsobuje prudké zvýšenie hladiny cukru v krvi, jeho vysoký obsah fruktózy môže byť škodlivý pre pečeň.
Čítajte viac Dve hodiny týždenne a udejú sa zázraky. K zdravšiemu srdcu vám pomôže tento jednoduchý návod
- Kukuričný sirup má GI závislé od obsahu glukózy a fruktózy, pričom bežný kukuričný sirup má GI okolo 90. Vysoký GI spôsobuje rýchle zvýšenie hladiny cukru v krvi, čo vedie k riziku inzulínových výkyvov.
- Palmový cukor má nízky až stredný glykemický index (okolo 35), čo z neho robí mierne lepšiu alternatívu k rafinovanému cukru. Napriek tomu by sa mal používať s mierou, pretože stále obsahuje vysoké množstvo sacharidov.
- Javorový sirup má stredný glykemický index, okolo 54. Obsahuje malé množstvo antioxidantov a minerálov, ale je to stále sladidlo, ktoré môže rýchlo zvyšovať hladinu cukru v krvi.
- Glukóza má veľmi vysoký glykemický index, až 100, čo znamená, že sa rýchlo absorbuje a prudko zvyšuje hladinu cukru v krvi. Preto by jej konzumácia mala byť obmedzená, najmä pre ľudí s cukrovkou.
- Med má stredný glykemický index, približne 58. Obsahuje glukózu, fruktózu a malé množstvo vitamínov a minerálov. Hoci má určité zdravotné benefity, stále je to sladidlo, ktoré môže negatívne ovplyvniť hladinu cukru v krvi pri nadmernej konzumácii.
Cukor pokožke nesvedčí. Konzumáciou sladkostí sa môžete prejesť k tínedžerskej pleti. A tým nemyslíme mladistvý vzhľad, ale práve to, čo dospievajúca mládež tak ťažko prežíva – akné. Vedcom sa podarilo potvrdiť spojitosť medzi potravinami s vysokým glykemickým indexom bohatým na cukor a akné. Zistilo sa tiež, že potraviny bohaté na zinok dokážu potláčať zápaly kože. Ak si teda musíte dať gumené medvedíky, aspoň ich skombinujte s kešu orechmi.
Vzdajte sa alkoholu
Alkohol prináša trojaké nebezpečenstvo konzumácie vysokého obsahu kalórií: obsahuje prázdne kalórie bez živín, ak sa pije v malom množstve, zvyšuje chuť do jedla a znižuje zábrany, čo znamená, že sa ľahšie vzdáte svojich predsavzatí a ľahšie podľahnete zvodom mastných, vyprážaných alebo sladkých jedál. Tri poháriky slivovice (okolo 40 kcal jeden) sa rovnajú porcii segedínskeho gulášu. Ak vypijete liter vína (700 – 800 kcal), mohli ste si dať knedľu s kapustou a mäsom, 4 cidery (90 kcal) majú rovnakú kalorickú hodnotu ako šošovicový šalát so slaninou alebo rezeň s hranolčekmi.
Čítajte viac Už žiadne vpichy do prstov: Táto pomôcka pre diabetikov dokáže zmeniť život
Ovocia a zeleniny sa nemôžete prejesť
Aspoň tak to vyplýva zo štatistík, podľa ktorých približne tri štvrtiny z nás nedokážu zjesť odporúčaných 5 porcií denne. Teda množstvo, ktoré by malo tvoriť 40 percent potravín, ktoré zjeme počas dňa. Ovocná šťava je výnimkou, denne by sme nemali vypiť viac ako 150 ml, čo sa rovná jednej porcii. To sa týka aj smoothies, ktoré majú povesť zázračného nápoja. Nech už ho vypijete akokoľvek veľa, vždy sa započítava ako 1 porcia, aj keď ste do neho vložili 5 druhov ovocia a zeleniny. Aj pre smoothie platí maximálny denný limit 150 ml. Fazuľa, nech už zjete akékoľvek množstvo, sa ráta tiež vždy ako jedna porcia. Zemiaky sú síce zo záhradníckeho hľadiska zeleninou, ale vo vzťahu k výžive patria do kategórie škrobových potravín, a preto sa nepočítajú ako súčasť 5 porcií denne.
Maškrtný jazýček sa nám často „odmení“ nielen kilami navyše, ale aj starším výzorom. Ukázalo sa, že zmeny v DNA ľudí, ktorí pijú plechovku sladeného nápoja denne, zodpovedá populácii staršej v priemere o 4,6 roka. Tieto neželané následky sú dokonca podobné ako u fajčiarov.
Jedzte iba vtedy, ak ste hladní
Je ľahké jesť, keď nie ste hladní, napríklad zo zvyku alebo z nudy. Uistite sa teda, že máte tri vyvážené, sýte jedlá rozložené počas dňa. Pomôže vám to zvládnuť hlad. Nekonzistentné alebo nezvyčajné stravovacie návyky, práca na nočné zmeny alebo časový posun môžu narušiť naše vnútorné hodiny, čo ovplyvňuje chuť do jedla a trávenie. Keď nejeme pravidelne alebo jedlo vynechávame, sme náchylnejší vyberať si nezdravé potraviny alebo veľké porcie.
Plánujte dopredu
Plánovanie jedál na týždeň dopredu sa môže zdať trochu staromódne, ale uľahčí vám to robiť zdravé rozhodnutia, aj keď ste zaneprázdnení. Môžete ušetriť na jedle so sebou alebo za polotovary, pretože doma vaša chladnička zíva prázdnotou. Napíšte si nákupný zoznam podľa toho, aké jedlá a občerstvenie budete počas týždňa jesť. Kupujte len to, čo je na ňom napísané.
Naberte si viac zeleniny
Jednoduchý spôsob, ako znížiť kalórie na tanieri, je zvýšiť množstvo zeleniny a šalátu, ktoré si naň naložíte – ako prvé. Tak vám na ostatné ostane menej miesta. Ďalšou fintou, ako zjesť menej, je použiť menší tanier.
Zistilo sa, že ak sa pred jedlom naložíte do vane, hladina vášho cukru v krvi by mala byť o 10 percent nižšia v porovnaní so stavom po cvičení. Samozrejme, predpokladá sa, že čas vo vani si nekrátite vyzobávaním čokolády.
Vyskúšajte odmerky
Ťažko odhadujete správne množstvo? Skúste použiť odmerky. Nepotrebujete špeciálne poháre, použite akékoľvek naberačky, lyžičky, šálky alebo nádoby, ktoré vám vyhovujú. Je to jednoduchý spôsob, ako zakaždým zmerať rovnaké množstvo. Váženie každej ingrediencie môže byť obmedzujúce. Používanie odmeriek je rýchly a jednoduchý spôsob, ako kontrolovať porcie.
Čítajte viac Cvičíte, lebo chcete schudnúť? Podľa vedcov je dôležitejšia iná motivácia
Nedojedajte zvyšky
Plytvanie jedlom určite nie je ideálne, ale neznamená to, že musíte po všetkých dojesť. Vyhnite sa pokušeniu vyleštiť tanier po deťoch alebo vnúčatách a obhrýzť všetky zvyšky. Ak zistíte, že sa to stáva pravidelne, zvyknite si variť menej alebo zvyšky spotrebujte v ďalšom chode.
Snacky z nudy
Namiesto čipsov alebo sladkostí si pripravte zeleninové hranolčeky (napríklad z mrkvy, zeleru alebo uhorky), ktoré môžete popri práci hrýzť, ale poskytujú minimum kalórií. Zabavíte sa, sú zdravé a získate pocit sýtosti.
Ukázalo sa, že potraviny s obsahom umelého sladidla spôsobujú v našom organizme zmätok, pretože telo nie je schopné odhadnúť príjem kalórií podľa chuti. To nakoniec vedie k ešte väčšej chuti na sladké a k potenciálnemu priberaniu. Ani nápoje s označením „bez cukru“ nie sú vhodným diétnym doplnkom jedálneho lístka.
Pravidlo 20 minút
Myslíte si, že nemáte dosť? Vyhnite sa pokušeniu pokračovať v jedle. Počkajte 20 minút, kým siahnete po druhej porcii. Môže chvíľu trvať, kým sa po jedle budete cítiť sýti.
Vezmite si obed so sebou
Ak si obedový balíček do práce pripravíte sami deň vopred, bude oveľa jednoduchšie robiť zdravé rozhodnutia a kontrolovať nutričné údaje.
Jedenie po 20. hodine spôsobí, že priberiete
Priberanie nespôsobuje čas, kedy jete. Ak nejete viac, ako je odporúčaný denný príjem kalórií, z neskorého jedla nepriberiete. Skoršia večera však môže pomôcť vášmu telu správne stráviť jedlo. To môže zabrániť tráviacim ťažkostiam pred spaním a problémom so zaspávaním.