Vysoký krvný tlak patrí medzi najrozšírenejšie zdravotné problémy súčasnosti a často sa spája so zvýšeným rizikom srdcových ochorení, mozgovej príhody či poškodenia obličiek.
Len na Slovensku trpí vysokým krvným tlakom vyše 240-tisíc osôb. Každoročne pribudne kardiológom približne 30-tisíc osôb so zistenými hypertenznými chorobami. Najvyšší podiel dlhodobo tvoria 45– až 64-roční pacienti, uvádza NCZI.
Okrem liekov môže byť kľúčovým faktorom jeho regulácie aj správna strava. Niektoré potraviny dokážu prirodzene podporiť zdravie srdca a ciev, čím pomáhajú udržať tlak pod kontrolou.
Aké potraviny by ste mali zaradiť do svojho jedálnička a ktorým sa naopak vyhnúť? Od ovocia a zeleniny cez orechy, ryby až po tmavú čokoládu – prinášame prehľad výživových možností, ktoré môžu prispieť k zníženiu krvného tlaku.
Zdravý životný štýl, vrátane úpravy jedálnička, môže pomôcť regulovať vysoký krvný tlak a znížiť riziko srdcovo-cievnych ochorení, mozgovej príhody či problémov s obličkami. Správne potraviny môžu pozitívne ovplyvniť krvný tlak a podporiť celkové zdravie.
Ktoré potraviny môžu pomôcť?
Niektoré potraviny môžu priaznivo ovplyvniť srdcovo-cievny systém tým, že podporujú zdravie srdca a ciev. Ich pravidelná konzumácia môže prispieť k regulácii krvného tlaku, zníženiu hladiny zlého cholesterolu a prevencii aterosklerózy. Zaradenie týchto potravín do jedálnička môže zlepšiť celkové kardiovaskulárne zdravie a znížiť riziko srdcových ochorení.
Patria medzi ne:
- Ovocie (napríklad kivi či pomaranče)
- Zelenina, (listová zelenina alebo cvikla)
- Orechy, (napríklad pistácie či vlašské orechy)
- Tukové ryby, (losos či makrela)
- Koreniny, (škorica)
Pozrime sa bližšie na to, ako môžu tieto potraviny pomôcť pri regulácii krvného tlaku a ako ich zaradiť do jedálnička.
Čo je najjednoduchšie? Zjesť jednu paradajku, porciu rajčinovej polievky alebo špagety s paradajkovou omáčkou? Alebo vypiť pohár rajčinovej šťavy? Obsah lykopénu pod jednotlivými fotografiami.
Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča denne skonzumovať minimálne 400 gramov ovocia a zeleniny, čo zodpovedá približne piatim porciám po 80 gramov. Tento príjem pomáha predchádzať chronickým ochoreniam, ako sú srdcovo-cievne choroby, mŕtvica či niektoré druhy rakoviny. Napriek týmto odporúčaniam väčšina populácie, vrátane Slovákov, nedosahuje túto dennú dávku.
Odporúčaná denná dávka:
- 1 šálka varenej alebo surovej zeleniny či ovocia
- 1 šálka 100 % ovocnej šťavy
- 2 šálky surovej listovej zeleniny
- Pol šálky sušeného ovocia
Dospelým sa odporúča denne prijať približne 2 šálky ovocia a 3 šálky zeleniny, pričom presné množstvo závisí od veku a pohlavia.
1. Bobuľové ovocie
Konzumácia bobuľového ovocia, ako sú čučoriedky, môže významne prispieť k zlepšeniu kardiovaskulárneho zdravia. Štúdia publikovaná v časopise Food & Function v roku 2019 naznačuje, že pravidelný príjem čučoriedok môže znižovať riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení. Tento priaznivý účinok sa pripisuje vysokému obsahu antokyánov, ktoré majú antioxidačné a protizápalové vlastnosti.
Antokyány môžu zlepšovať funkciu cievneho endotelu, znižovať krvný tlak a zlepšovať lipidový profil, čo sú všetko faktory prispievajúce k zdraviu srdca. Zaradenie bobuľového ovocia do stravy môže byť teda účinnou stratégiou na podporu kardiovaskulárneho zdravia.
Čítajte viac Tieto potraviny zvyšujú riziko úmrtia a vážne poškodzujú zdravie, potvrdila to veľká nová štúdia. Delia sa do 4 skupín, ktorá je najnebezpečnejšia?
Ako ich konzumovať:
- ako desiatu alebo sladký dezert
- v smoothies
- posypané na ovsenú kašu
Odporúčaná porcia čučoriedok je 1 šálka čerstvých alebo mrazených plodov, prípadne pol šálky sušených čučoriedok. Pri jahodách sa jedna porcia rovná približne 7 plodom.
2. Banány
Banány sú známe vysokým obsahom draslíka, ktorý pomáha regulovať krvný tlak. Jeden stredne veľký banán obsahuje asi 422 mg draslíka.
Draslík je minerál, ktorý zohráva kľúčovú úlohu pri regulácii krvného tlaku. Podľa American Heart Association pomáha draslík vyvážiť negatívne účinky sodíka tým, že podporuje vylučovanie nadbytočného sodíka močom. Tento proces znižuje napätie v stenách krvných ciev, čo prispieva k zníženiu krvného tlaku. Zaradenie potravín bohatých na draslík, ako sú banány, do stravy môže byť prospešné pre udržanie zdravého krvného tlaku.
Odporúčané množstvo:
- 1 veľký banán
- 1 šálka nakrájaných banánov
- dve tretiny šálky roztlačených banánov
Ďalšie zdroje draslíka:
- marhule
- šošovica
- sušené slivky
- tekvica
- zemiaky
Pre ľudí s ochorením obličiek je dôležité konzultovať zvýšený príjem draslíka s lekárom.
3. Cvikla
Cvikla je bohatá na dusičnany, ktoré sa v tele premieňajú na oxid dusnatý. Oxid dusnatý uvoľňuje a rozširuje cievy, čo vedie k zníženiu krvného tlaku. Pravidelná konzumácia cviklovej šťavy môže prispieť k zlepšeniu kardiovaskulárneho zdravia.
Odporúčané množstvo:
- 1 pohár cviklovej šťavy denne
- pridanie cvikly do šalátov
- príprava cvikly ako prílohy
Jedna porcia je približne 1 šálka surovej, varenej alebo odšťavenej cvikly.
4. Horká čokoláda
Kakao, hlavná zložka horkej čokolády, obsahuje flavonoidy – antioxidanty, ktoré môžu mať priaznivý vplyv na krvný tlak.
Podľa American Heart Association však množstvo flavonoidov v čokoláde nemusí byť dostatočné na dosiahnutie významného efektu. Preto by sa mala čokoláda konzumovať pre pôžitok, nie kvôli zdravotným výhodám.
5. Kivi
Kivi je bohaté na vitamín C, antioxidanty a draslík, ktoré prispievajú k znižovaniu krvného tlaku. Pravidelná konzumácia kivi môže zlepšiť funkciu ciev a podporiť celkové kardiovaskulárne zdravie.
Výskum z roku 2022 ukázal, že ľudia, ktorí jedli 2 kivi denne počas 7 týždňov, zaznamenali pokles systolického tlaku o 2,7 mmHg.
Odporúčaná porcia: 1 šálka kivi alebo 2–3 plody denne.
6. Melón
Melón obsahuje citrulín – aminokyselinu, ktorá sa premieňa na arginín a podporuje produkciu oxidu dusnatého. Tento plyn pomáha uvoľňovať krvné cievy, čo môže priaznivo pôsobiť na krvný tlak.
Možnosti konzumácie:
- ako šťava
- v ovocných šalátoch
- v smoothies
- ako studená melónová polievka
Jedna porcia predstavuje asi 1 šálku nakrájaného melónu alebo plátok s hrúbkou 5 cm.
K ďalších výhodným potravinám môžeme zaradiť zelenú listovú zeleninu, cesnak, fermentované potraviny, ktoré sú veľmi bohaté na probiotiká (napríklad kimchi, jablčný ocot), šošovica a iné strukoviny, prírodný jogurt, granátové jablko, citrusové plody či paradajkový extrakt.
Potraviny, ktorým by ste sa mali vyhýbať
Čítajte viac Obľúbený nápoj Slovákov môže byť „tichý zabijak“. Čo všetko sa môže stať s vaším telom, ak ho budete piť pravidelne
Niektoré potraviny môžu krvný tlak naopak zvyšovať:
- Soľ: Nadmerný príjem sodíka môže prispieť k hypertenzii. Denný odporúčaný limit sodíka je 2,3 g.
- Kofeín: Hoci mierne množstvo kávy môže byť prospešné, jej nadmerná konzumácia môže krvný tlak zvýšiť.
- Alkohol: Pravidelná konzumácia alkoholu môže mať negatívny vplyv na krvný tlak.
- Spracované potraviny: Často obsahujú vysoké množstvo sodíka a nezdravých tukov, čo môže negatívne ovplyvniť srdcovocievne zdravie.
Ďalšie kroky na udržanie zdravého krvného tlaku:
Okrem stravy odporúča American Heart Association aj ďalšie spôsoby na podporu zdravia srdca:
- pravidelný pohyb
- zvládanie stresu pomocou relaxačných techník
- vyhýbanie sa fajčeniu
- udržiavanie optimálnej telesnej hmotnosti
- pravidelné konzultácie s lekárom
Správna strava môže zohrávať kľúčovú úlohu pri kontrole krvného tlaku. Už malé zmeny v jedálničku môžu výrazne ovplyvniť vaše zdravie a pomôcť predísť vážnym ochoreniam.