Slovo roka 2024 podľa Oxford Dictionary sa stalo „brain rot“ – v preklade „mozgová hniloba“. Tento výraz vystihuje, ako nadmerné pozeranie do mobilov a počítačov oslabuje našu myseľ. Ide najmä o nekonečné prezeranie krátkych videí a bezcieľne scrollovanie na sociálnych sieťach.
Už v roku 1854 spisovateľ Henry David Thoreau upozorňoval na to, ako ľudia prestávajú rozmýšľať do hĺbky a uspokoja sa s jednoduchými riešeniami. Dnes tento problém vidíme ešte výraznejšie – trávime hodiny na sociálnych sieťach, kde konzumujeme rýchly a často zbytočný obsah.
1. Nastavte si hranice na sociálnych sieťach
Sociálne siete fungujú ako pasca na našu pozornosť. Ich tvorcovia využívajú špeciálne triky, aby sme na nich trávili čo najviac času. Odborníci odporúčajú stanoviť si denný limit (napríklad 30 minút), vypnúť všetky upozornenia a vytvoriť si doma „zóny bez mobilu“. Už obmedzenie času na polovicu prináša viditeľné zlepšenie nálady a sústredenosti.
2. Cvičte všímavosť (mindfulness)
Všímavosť je ako posilňovňa pre mozog – učí ho lepšie sa sústrediť a zostať v prítomnom okamihu. Výskumy potvrdzujú, že pravidelné cvičenie všímavosti posilňuje oblasti mozgu zodpovedné za učenie a zvládanie emócií, čím aktívne bojuje proti „mozgovej hnilobe“ a zlepšuje jasnosť myslenia.
3. Hýbte sa každý deň
Pri cvičení sa do mozgu dostáva viac krvi, kyslíka a živín, čo je ako prirodzená očista a výživa zároveň. Nemusíte behať maratóny – stačí 30 minút pohybu päťkrát do týždňa, či už ide o rýchlu chôdzu, plávanie alebo tanec, dôležité je nájsť aktivitu, ktorá vás baví a držať sa jej pravidelne.
4. Vráťte sa ku knihám
Čítanie kníh je ako posilňovňa pre mozog. Na rozdiel od krátkych príspevkov na sociálnych sieťach, knihy nútia náš mozog pracovať komplexnejšie. Pri čítaní sa aktivujú oblasti mozgu zodpovedné za predstavivosť, jazyk a logické myslenie, a vedci zistili, že ľudia, ktorí čítajú aspoň 30 minút denne, majú lepšiu pamäť a nižšie riziko demencie v staršom veku.
Čítajte viac Čierny kašeľ je na vzostupe, zomrelo naň malé bábätko. Komu môže očkovanie zachrániť život?
5. Robte jednu vec naraz
Multitasking nie je super schopnosť – náš mozog na to nie je stvorený. Keď počas práce kontrolujete správy, chatujete a ešte aj pozeráte videá, váš mozog sa unavuje a robí viac chýb. Vyskúšajte techniku Pomodoro – 25 minút sa sústreďte len na jednu vec, potom si dajte 5 minút prestávku.
6. Stretávajte sa s ľuďmi osobne
Skutočné rozhovory sú pre náš mozog ako výživný kokteil. Keď sa rozprávame s priateľmi tvárou v tvár, náš mozog spracováva množstvo informácií – výrazy tváre, tón hlasu, reč tela. Online chat tieto dôležité prvky komunikácie nemá, preto si naplánujte aspoň raz týždenne stretnutie s priateľmi bez mobilov.
7. Doprajte mozgu digitálny detox
Rovnako ako váš žalúdok potrebuje prestávky od jedla, aj váš mozog potrebuje prestávky od digitálneho obsahu. Skúste si každý týždeň určiť čas „offline“ – napríklad nedeľné popoludnie bez elektroniky. Výskumy ukazujú, že už 24-hodinová prestávka od sociálnych sietí zlepšuje spánok, koncentráciu a celkovú pohodu.
8. Učte sa nové veci
Váš mozog miluje výzvy a nové zážitky. Keď sa učíte hrať na hudobný nástroj, nový jazyk alebo sa pustíte do maľovania, vytvárate v mozgu nové spojenia. Je to ako by ste stavali nové cesty – čím viac ich máte, tým lepšie váš mozog funguje a zostáva mladý a pružný.
9. Vylepšite svoj spánok
Kvalitný spánok je ako upratovanie v mozgu. Počas spánku sa mozog zbavuje škodlivých látok a ukladá dôležité spomienky. Modré svetlo z obrazoviek však narúša prirodzený spánkový rytmus, preto je dôležité prestať používať elektroniku aspoň hodinu pred spaním a dodržiavať pravidelný spánkový režim.
10. Zdravo sa stravujte
To, čo jeme, ovplyvňuje aj náš mozog. Strava bohatá na omega-3 mastné kyseliny (ryby, orechy), antioxidanty (bobuľové ovocie) a zeleninu pomáha chrániť mozgové bunky. Naopak, príliš veľa cukru a spracovaných potravín môže viesť k „mozgovej hmle“ a zhoršeniu kognitívnych funkcií.
11. Píšte si denník
Písanie rukou je pre mozog ako masáž. Keď si zapisujete myšlienky, spomienky alebo plány, aktivujete oblasti mozgu zodpovedné za pamäť a učenie. Navyše písanie pomáha spracovať emócie a znížiť stres. Stačí si nájsť 5–10 minút denne na zapisovanie svojich myšlienok a zážitkov.
12. Meditujte
Pravidelná meditácia je ako posilňovňa pre vašu pozornosť. Už 10 minút denne môže zlepšiť sústredenosť a znížiť úzkosť. Nemusíte sedieť v lotosovom sede – stačí si nájsť tiché miesto a sústrediť sa na dych. Pravidelná meditácia pomáha bojovať proti digitálnemu stresu a zlepšuje kvalitu myslenia.
Príznaky „mozgovej hniloby“ – kedy spozornieť?
Ako zistíte, že digitálny svet začína ovplyvňovať váš mozog? Tu sú najčastejšie príznaky, ktoré by ste nemali ignorovať:
Problémy so sústredením
Neviete sa sústrediť na dlhší text, pri čítaní sa pristihujete, že „vypínate“, potrebujete čítať vety viackrát a často strácate niť rozhovoru. Vaša pozornosť je rozptýlená a nedokážete sa plne venovať jednej činnosti.
Zhoršená pamäť
Zabúdate, čo ste pred chvíľou čítali, ťažko si pamätáte nové informácie a často hľadáte bežné veci. Môžete mať problém spomenúť si na dohodnuté stretnutia alebo úlohy, ktoré ste si predsavzali urobiť.
Emočné zmeny
Cítite sa podráždení bez príčiny, máte výkyvy nálad a pociťujete úzkosť, keď nemáte pri sebe telefón. Ste nervózni, keď musíte byť offline, a sociálne siete ovplyvňujú vašu náladu viac než reálne udalosti.
Problémy so spánkom
Ťažko zaspávate, budíte sa unavení a v noci kontrolujete správy. Váš spánok je nepokojný a často sa budíte s pocitom, že ste sa poriadne nevyspali, aj keď ste spali dostatočne dlho.
Fyzické príznaky
Bolesti hlavy, napätie v krku a ramenách, unavené oči a problémy so zrakom sú častými fyzickými prejavmi nadmerného používania digitálnych zariadení.
Dobrou správou je, že tieto príznaky nie sú trvalé. Ak začnete aplikovať odporúčania z predchádzajúcich kapitol, váš mozog sa môže začať zotavovať už po niekoľkých týždňoch.