Mnohí počuli, že horká čokoláda prospieva zdraviu, ale málokto presne vie prečo. Tajomstvo spočíva v jej vysokom obsahu kakaa, ktorý jej dodáva bohatstvo minerálov a ochranných rastlinných zlúčenín. Tieto látky podporujú zdravie rôznymi spôsobmi – od zlepšenia činnosti srdca až po posilnenie trávenia a dokonca môžu pomáhať pri prevencii niektorých chronických ochorení.
Horká čokoláda obsahuje výrazne vyššie percento kakaa než mliečna alebo polosladká verzia. Zatiaľ čo bežné druhy horkej čokolády obsahujú 70 až 85 % kakaa, niektoré špeciálne druhy môžu obsahovať až 90 % kakaových častíc. Práve tento vysoký obsah kakaa dodáva horkej čokoláde jej jedinečné zdravotné výhody, ktoré nenájdeme v iných typoch čokolády.
Mliečna alebo biela čokoláda síce chutia sladšie, ale z hľadiska zdravotných prínosov sa s horkou čokoládou nemôžu rovnať.
Pozrime sa bližšie na dôvody, prečo by ste mali občas dopriať vášmu telu kúsok kvalitnej horkej čokolády, aké živiny obsahuje a na čo si dať pozor pri jej konzumácii. Možno budete prekvapení, koľko zdravotných výhod sa skrýva v jednom malom kúsku tejto lahodnej pochúťky.
Ochrana pred oxidačným stresom a zápalom
Horká čokoláda vyniká množstvom antioxidantov, najmä flavonoidov ako katechíny, antokyaníny a proantokyanidíny. Výskumy dokazujú, že kakaové produkty obsahujú najvyšší podiel flavonoidov spomedzi všetkých potravín. Pre predstavu, horká čokoláda obsahuje až päťnásobne viac týchto látok než mliečna čokoláda. Práve tieto látky dávajú horkej čokoláde jej charakteristickú chuť, ale aj liečivé účinky.
Flavonoidy chránia bunky pred oxidačným stresom a rozpadom. Oxidačný stres vzniká, keď v tele prevládajú voľné radikály nad antioxidantmi, čo vedie k poškodeniu buniek a tkanív. Tento proces hrá kľúčovú úlohu pri vzniku mnohých chronických ochorení vrátane rakoviny a srdcových chorôb.
Okrem toho horká čokoláda účinne znižuje zápalové markery v tele, ako sú interleukín-6 a C-reaktívny proteín u ľudí s diabetom 2. typu a inými zápalovými ochoreniami. Pravidelná konzumácia malého množstva horkej čokolády tak môže pomôcť udržať nižšiu hladinu zápalu v tele, čo je dôležité pre celkové zdravie.
Čítajte viac Ignorujete ich kvôli mýtom a robíte obrovskú chybu: Týchto 5 spracovaných potravín vám vráti energiu
Podpora zdravia srdca
Konzumácia horkej čokolády významne prispieva k zdraviu srdca vďaka jej protizápalovým a antioxidačným vlastnostiam. Tieto látky pomáhajú znižovať rizikové faktory srdcových chorôb, ako je ateroskleróza (ukladanie plaku v tepnách), vysoká hladina tukov v krvi a vysoký krvný tlak. Výskumy ukazujú, že pravidelná konzumácia malého množstva horkej čokolády môže byť rovnako účinná ako niektoré potraviny, ktoré sa tradične odporúčajú pre zdravie srdca.
Štúdie potvrdzujú, že pravidelná konzumácia horkej čokolády súvisí s nižším výskytom plaku v koronárnych tepnách a zníženým rizikom srdcových chorôb, infarktu a mozgovej príhody.
Rozsiahly prehľad 31 štúdií ukázal, že kakao výrazne znižuje systolický aj diastolický tlak u ľudí s normálnym aj zvýšeným krvným tlakom. Zaujímavé je, že výskumníci zistili, že pevná čokoláda pôsobí účinnejšie než čokoládové nápoje, pričom najlepšie výsledky dosahujú produkty s vyšším obsahom flavonoidov. To znamená, že kvalitná horká čokoláda s vysokým percentom kakaa je najlepšou voľbou pre podporu zdravia srdca.
Horká čokoláda tiež znižuje hladinu „zlého“ LDL cholesterolu, krvného cukru a triglyceridov, zlepšuje funkciu ciev a krvný obeh. Prehľad ôsmich štúdií potvrdil, že u pacientov s diabetom 2. typu viedla konzumácia horkej čokolády k výraznému zníženiu LDL cholesterolu a hladiny cukru v krvi nalačno. Tieto účinky robia z horkej čokolády skutočne výnimočnú potravinu pre podporu kardiovaskulárneho zdravia.
Bohatý zdroj minerálov
Čokoládové výrobky prekvapivo obsahujú množstvo dôležitých živín, o ktorých mnoho ľudí nevie. Horká čokoláda vyniká najmä obsahom horčíka a železa, minerálov, ktoré sú pre naše telo nevyhnutné, no často ich v strave nemáme dostatok. Jeden malý kúsok horkej čokolády tak môže významne prispieť k naplneniu dennej potreby týchto minerálov.
Horčík zohráva kľúčovú úlohu pri regulácii krvného cukru a tlaku, svalovej kontrakcii, nervových funkciách a syntéze DNA. Podporuje tiež zdravý spánok a pomáha zmierňovať stres a úzkosť. Hoci pravidelný príjem horčíka zásadne ovplyvňuje celkové zdravie, mnohí ľudia ho prijímajú nedostatočne. Nedostatok horčíka môže spôsobovať zdravotné problémy vrátane vysokého krvného tlaku, preto odborníci odporúčajú konzumovať potraviny bohaté na horčík, ako zelenina, strukoviny a kakaové produkty.
Jedna unca (28 g) horkej čokolády s obsahom 70–85 % kakaa poskytuje 64,6 mg horčíka, čo predstavuje 15 % odporúčanej dennej dávky. Rovnaké množstvo horkej čokolády obsahuje aj 3,37 mg železa (19 % dennej dávky), ktoré telo potrebuje na tvorbu hemoglobínu, rast, bunkové funkcie a syntézu hormónov. Železo je kľúčové najmä pre ženy v plodnom veku, tehotné ženy a ľudí s vegetariánskou či vegánskou stravou, ktorí môžu mať zvýšené riziko nedostatku tohto minerálu. Horká čokoláda obsahuje aj mangán potrebný pre energetický metabolizmus a imunitný systém, a meď, ktorá podporuje tvorbu energie, neurotransmiterov a metabolizmus železa.
Pozitívny vplyv na črevnú mikroflóru
Strava výrazne ovplyvňuje zdravie tráviaceho systému vrátane baktérií, ktoré v ňom žijú – tzv. črevnú mikrobiotu. Vedci v posledných rokoch zistili, že zdravá črevná mikroflóra má obrovský vplyv na celkové zdravie, vrátane imunitného systému, nálady a dokonca aj hmotnosti. Horká čokoláda môže prekvapivo prispieť aj k zdraviu našich čriev.
Horká čokoláda obsahuje prebiotiká – látky, ktoré vyživujú prospešné baktérie v tráviacom trakte. Fungujú ako potrava pre dobré baktérie, ktoré tak môžu prosperovať a množiť sa. Konzumácia potravín bohatých na prebiotickú vlákninu podporuje rast užitočných mikroorganizmov a zlepšuje celkové zdravie čriev. Vďaka tomu môže horká čokoláda pomáhať pri trávení a zmierňovať niektoré tráviace ťažkosti.
Zaujímavá štúdia sledovala 48 zdravých dospelých, ktorí počas troch týždňov konzumovali denne 30 g 85 % horkej čokolády. Účastníci zaznamenali výrazné zvýšenie rozmanitosti črevných baktérií a nárast baktérií Blautia obeum, ktoré produkujú mastné kyseliny s krátkym reťazcom, najmä butyrát. Tieto kyseliny vyživujú bunky hrubého čreva, udržiavajú zdravie čriev a regulujú zápal.
Výskumníci zistili aj zlepšenie nálady u skupiny konzumujúcej 85 % čokoládu, čo súviselo s vyšším výskytom baktérií Blautia. Tieto zistenia naznačujú, že kvalitná horká čokoláda môže pozitívne ovplyvniť nielen zdravie čriev, ale aj psychickú pohodu a náladu.
Nutričné hodnoty horkej čokolády
Ako sme už spomenuli, horká čokoláda obsahuje prekvapivo veľa živín, predovšetkým minerálov. Je dobré poznať jej nutričné hodnoty, aby sme vedeli, čo presne konzumujeme a aký prínos môžeme očakávať. Zároveň nám to pomôže určiť primerané množstvo, ktoré by sme mali jesť.
Nutričné hodnoty jednej unce (28 g) 70–85% horkej čokolády:
- Kalórie: 170
- Tuky: 12,1 g
- Bielkoviny: 2,21 g
- Sacharidy: 13 g
- Vláknina: 3,09 g
- Cukor: 6,8 g
- Meď: 0,5 mg (56 % odporúčanej dennej hodnoty)
- Železo: 3,37 mg (19 % odporúčanej dennej hodnoty)
- Horčík: 64,6 mg (15 % odporúčanej dennej hodnoty)
- Zinok: 0,93 mg (8 % odporúčanej dennej hodnoty)
Horká čokoláda poskytuje aj menšie množstvá fosforu, draslíka a vitamínu K. Napriek vysokému obsahu živín obsahuje pomerne veľa kalórií a tukov, preto ju treba konzumovať s mierou. Väčšina odborníkov odporúča obmedziť konzumáciu na jednu až dve kocky denne, čo predstavuje približne 10–20 gramov. Takéto množstvo poskytne zdravotné benefity bez zbytočného príjmu kalórií.
Riziká spojené s konzumáciou horkej čokolády
Vysoký obsah kalórií v horkej čokoláde znamená, že by ste nemali pravidelne jesť veľké množstvá. Nadmerná konzumácia môže viesť k prírastku hmotnosti, čo môže prevážiť zdravotné prínosy. Jedna malá tabuľka horkej čokolády môže obsahovať až 600 kalórií, čo je takmer tretina denného príjmu kalórií pre mnohých ľudí.
Kakaové produkty obsahujú kofeín a teobromín – prírodný stimulant. Hoci ich množstvo v horkej čokoláde je nižšie než v káve, nadmerná konzumácia môže spôsobiť problémy so spánkom, úzkosť a nervozitu, najmä u ľudí citlivých na kofeín. Deti a tehotné ženy by mali byť obzvlášť opatrné a konzumovať horkú čokoládu v obmedzenom množstve.
Výskumy tiež naznačujú, že konzumácia kakaa v neskorších fázach tehotenstva môže zúžiť fetálnu cievu ductus arteriosus, čo by mohlo ohroziť zdravie plodu. Tehotné ženy by preto mali obmedziť príjem kakaových produktov v pokročilých štádiách tehotenstva a poradiť sa so svojím lekárom o vhodnom množstve.
Čítajte viac Vedci našli spôsob ako doplniť zázračnú látku v našom tele. Jej úbytok spôsobuje starnutie a choroby
Tipy na konzumáciu horkej čokolády
Horkú čokoládu možno konzumovať rôznymi spôsobmi, ktoré obohatia vašu stravu a zároveň prinesú zdravotné výhody. Pamätajte však, že napriek zdravotným prínosom obsahuje veľa kalórií a pridaný cukor, preto ju zaraďte do jedálnička len občas a v malých množstvách. Ideálne je vychutnať si jeden alebo dva štvorčeky po jedle ako sladký záver.
Šesť najlepších spôsobov, ako zaradiť horkú čokoládu do zdravého jedálnička:
- Rozpustite kocku horkej čokolády v rannej káve – získate tak extra antioxidanty a jemne sladkú chuť bez potreby pridaného cukru
- Pridajte nastrúhanú horkú čokoládu do ovsenej kaše spolu s bobuľovým ovocím pre výživné a chutné raňajky
- Kombinujte kocku horkej čokolády s hrsťou orechov ako poobedňajšiu desiatu pre stabilnú hladinu energie
- Vytvorte domácu čokoládovú nátierku zmiešaním roztopenej horkej čokolády s avokádom a trochou medu
- Pripravte si zdravý horúci nápoj z horkého kakaového prášku, rastlinného mlieka a štipky škorice
- Namočte sušené ovocie ako marhule alebo slivky do roztopenej horkej čokolády a nechajte stuhnúť pre zdravšiu alternatívu sladkostí
Pri výbere horkej čokolády si všímajte obsah pridaného cukru. Čokolády s nižším percentom kakaa a tie s prísadami ako karamel či toffi obsahujú viac cukru. Pre najlepšie zdravotné účinky hľadajte čokoládu s obsahom kakaa