Každé ráno sa zobudíte unavení, hoci ste spali dostatočne dlho? Problém nemusí byť v množstve spánku, ale v jeho kvalite.
Výskumy odhalili prekvapivé dôvody, prečo sa cítite vyčerpaní hneď po prebudení. Pozrite si, čo všetko vplýva na váš spánok a ako sa zobúdzať s energiou po dobre prespanej noci.
1. Spánková zotrvačnosť
Spánková zotrvačnosť je stav, ktorý sa vyskytuje bezprostredne po prebudení, keď sa cítite ospalí, dezorientovaní a máte zníženú kognitívnu výkonnosť. Tento stav môže trvať od niekoľkých minút až po hodinu alebo viac.
Je to prirodzený proces, ktorý nastáva pri prechode zo spánku do bdelého stavu. Hoci je to bežné, môže byť nepríjemné, najmä ak potrebujete rýchlo začať s dennými aktivitami.
2. Nekonzistentný spánkový režim
Nerovnomerný spánkový harmonogram môže narušiť váš cirkadiánny rytmus, vnútorné hodiny tela, ktoré regulujú cyklus spánku a bdenia. Ak chodíte spať a vstávate v rôznych časoch, môže to viesť k pocitu únavy po prebudení, uvádza sa v štúdii.
Dodržiavanie konzistentného spánkového plánu, aj počas víkendov, môže pomôcť synchronizovať vaše vnútorné hodiny a zlepšiť kvalitu spánku.
3. Spánkové poruchy
Rôzne spánkové poruchy môžu ovplyvniť kvalitu vášho spánku a spôsobiť, že sa budete cítiť unavení po prebudení. Medzi najčastejšie patria:
- Spánková apnoe: Toto ochorenie spôsobuje opakované prerušenie dýchania počas spánku, čo vedie k častému prebúdzaniu a nekvalitnému spánku.
- Nespavosť (insomnia): Ťažkosti so zaspávaním alebo udržaním spánku môžu viesť k nedostatočnému odpočinku
- Syndróm nepokojných nôh: Nutkanie pohybovať nohami, najmä v noci, môže narušiť spánok
Ak máte podozrenie na spánkovú poruchu, je dôležité konzultovať to s lekárom alebo spánkovým špecialistom
5. Vplyv modrého svetla na spánok
Modré svetlo je súčasťou spektra viditeľného svetla a prirodzene sa vyskytuje v slnečnom svetle. Počas dňa má pozitívny vplyv na bdelosť a náladu. Avšak večer a v noci môže vystavenie modrému svetlu, najmä z elektronických zariadení ako sú smartfóny, tablety či počítače, negatívne ovplyvniť spánok.
Štúdia z roku 2014, ktorú uskutočnila Harvard Medical School, zistila, že vystavenie modrému svetlu pred spaním znižuje produkciu melatonínu, hormónu regulujúceho spánok, píše Brainpedia. Účastníci štúdie, ktorí používali zariadenia vyžarujúce modré svetlo pred spaním, zaspávali pomalšie a kvalita ich spánku bola horšia.
Na druhej strane, niektoré novšie štúdie naznačujú, že intenzita modrého svetla z elektronických zariadení nemusí byť dostatočne silná na výrazné ovplyvnenie spánku. Profesor Russell Foster z Oxfordskej univerzity uvádza, že na významné ovplyvnenie produkcie melatonínu by bolo potrebné svetlo s intenzitou približne 1 000 až 2 000 luxov, zatiaľ čo obrazovky našich zariadení vyžarujú iba asi 80 až 100 luxov, píše portál Živé.
Napriek týmto rozdielnym názorom je všeobecne odporúčané obmedziť používanie elektronických zariadení pred spaním alebo aspoň aktivovať funkciu nočného režimu, ktorá znižuje emisie modrého svetla.
Čítajte viac Prestaňte bojovať s nespavosťou: Jednoduchý trik, ktorý vám konečne prinesie dlho očakávaný pokojný spánok
6. Sociálny jet lag a jeho dôsledky
Sociálny jet lag je termín, ktorý opisuje rozdiel medzi naším biologickým časom a spoločenskými povinnosťami. Ide o nesúlad medzi prirodzeným cirkadiánnym rytmom a časom, kedy musíme vstávať kvôli práci, škole alebo iným záväzkom. Tento nesúlad môže viesť k chronickej únave a ďalším zdravotným problémom.
Štúdia publikovaná v roku 2021 v časopise Journal of Psychiatric Research ukázala, že vysoký sociálny jet lag je spojený so zníženou kryštalickou inteligenciou, horším školským výkonom a zníženou funkčnou konektivitou medzi kortikálnymi sieťami a subkortikálnymi oblasťami mozgu, konkrétne medzi cingulo-operkulárnou sieťou a pravým hipokampom.
Ďalšia štúdia zistila, že sociálny jet lag môže mať negatívny vplyv na subjektívne hodnotenie zdravia. Účastníci s väčším rozdielom medzi pracovným a voľnočasovým spánkovým režimom hlásili horšie zdravie a vyššiu únavu.
Čítajte viac Kvíz: Ste expert na spánok, alebo si nevedomky škodíte? 9. otázka vás zaskočí
7. Prostredie spálne
Vaše spánkové prostredie hrá kľúčovú úlohu v kvalite spánku. Faktory, podľa Healthline, ktoré môžu negatívne ovplyvniť váš spánok, zahŕňajú:
- Hluk: Hlasné zvuky alebo neustály hluk môžu narušiť spánok
- Svetlo: Nadmerné svetlo v spálni môže brániť produkcii melatonínu, hormónu potrebného pre spánok
- Teplota: Príliš vysoká alebo nízka teplota môže spôsobiť nepohodlie a narušiť spánok
Uistenie sa, že vaša spálňa je tichá, tmavá a má príjemnú teplotu, môže výrazne zlepšiť kvalitu vášho spánku.
8. Stravovacie návyky a konzumácia alkoholu
To, čo jete a pijete pred spaním, môže ovplyvniť váš spánok.
Ťažké, mastné alebo korenené jedlá môžu spôsobiť tráviace ťažkosti, ktoré narušia spánok. Konzumácia kofeínu alebo nikotínu pred spaním môže tiež sťažiť zaspávanie. Hoci alkohol môže pomôcť zaspať, môže narušiť spánkové cykly a znížiť kvalitu spánku, čo vedie k pocitu únavy po prebudení, píše Medical News Today.
9. Fyzická nečinnosť
Nedostatok pravidelnej fyzickej aktivity môže prispieť k pocitu únavy, uvádza CNN. Cvičenie pomáha zlepšiť kvalitu spánku a zvyšuje energiu počas dňa.
Snažte sa zaradiť aspoň 30 minút stredne intenzívneho cvičenia do svojho denného režimu, avšak vyhnite sa intenzívnemu cvičeniu tesne pred spaním, pretože to môže mať opačný efekt.
Čítajte viac Na tento výskum sme všetci čakali. Spánok v práci vraj výrazne ovplyvní náš výkon. Tu sú dôkazy, ukážete ich vášmu šéfovi?
Ako zlepšiť kvalitu spánku a predísť rannej únave
Aby ste minimalizovali rannú únavu, zvážte nasledujúce tipy:
- Obmedzte používanie elektronických zariadení pred spaním: Snažte sa vyhnúť obrazovkám aspoň hodinu pred spaním. Ak to nie je možné, aktivujte nočný režim alebo použite filtre modrého svetla.
- Dodržiavajte konzistentný spánkový režim: Choďte spať a vstávajte v rovnakom čase každý deň, aj počas víkendov. Tým podporíte stabilný cirkadiánny rytmus.
- Vytvorte si relaxačnú večernú rutinu: Pred spaním sa venujte upokojujúcim aktivitám, ako je čítanie knihy, meditácia alebo teplý kúpeľ.
- Optimalizujte prostredie spálne: Uistite sa, že vaša spálňa je tmavá, tichá a chladná. Investujte do kvalitného matraca a vankúšov.
- Obmedzte konzumáciu kofeínu a alkoholu: Tieto látky môžu narušiť kvalitu spánku, preto ich príjem znížte, najmä v popoludňajších a večerných hodinách.
Implementáciou týchto odporúčaní môžete zlepšiť kvalitu svojho spánku a znížiť rannú únavu. Je dôležité uvedomiť si, že individuálne rozdiely hrajú významnú úlohu, a preto je vhodné experimentovať s rôznymi stratégiami, aby ste zistili, čo vám najlepšie vyhovuje.