Predstavte si, že niečo také jednoduché ako ranný pomaranč by mohlo pomôcť chrániť vaše duševné zdravie. Znie to príliš dobre na to, aby to bola pravda? Nový prevratný výskum naznačuje, že toto bežné ovocie môže byť mocným spojencom v boji proti depresii. Prekvapivo, tajomstvo sa skrýva v neviditeľnom svete baktérií, ktoré žijú vo vašom tráviacom systéme.
Vedci odhalili fascinujúce spojenie – naše črevo a mozog spolu neustále komunikujú ako dvaja blízki priatelia. To, čo jeme, mení zloženie baktérií v našom tráviacom trakte, a tie zasa ovplyvňujú naše myšlienky, pocity, a dokonca aj riziko duševných ochorení. Táto „os črevo-mozog“ otvára úplne nové možnosti, ako prirodzene podporiť psychické zdravie.
Časopis BMC Microbiome nedávno publikoval štúdiu, ktorá prináša nádejné zistenia – pravidelná konzumácia citrusových plodov môže znížiť riziko depresie až o pätinu. Hoci samotný pomaranč nevylieči depresiu ani dramaticky nezmení váš duševný stav, tieto poznatky ponúkajú jednoduchý, dostupný spôsob, ako prirodzene podporiť svoje duševné zdravie každý deň.
Čo vedci zistili?
Výskumníci sledovali takmer 32 500 žien v rámci dlhodobej štúdie Nurses' Health Study 2, ktorá skúmala rizikové faktory chronických ochorení. Okrem toho analyzovali údaje od viac ako 300 mužov. Použili tieto informácie spolu so vzorkami stolice, aby lepšie pochopili črevné baktérie účastníkov.
„Tieto údaje podčiarkujú úlohu stravy v prevencii depresie a ponúkajú vierohodné vysvetlenie toho, ako črevný mikrobióm ovplyvňuje vplyv citrusových plodov na duševné zdravie,“ napísali výskumníci vo svojom závere.
Výsledky ukázali, že denná porcia citrusov znížila riziko rozvoja depresie približne o 20 percent. Zaujímavé je, že tento účinok sa týkal iba citrusov – podobný vzťah s iným ovocím alebo zeleninou sa nepreukázal.
Pri hlbšej analýze vedci objavili, že u ľudí bez depresie sa vo väčšom množstve vyskytovala baktéria s názvom Faecalibacterium prausnitzii. Táto baktéria sa častejšie nachádza v črevách ľudí, ktorí jedia citrusové plody.
Ako baktérie v čreve vplývajú na našu psychiku?
Baktérie v našom tráviacom systéme, ktoré spolu tvoria tzv. črevný mikrobióm, významne ovplyvňujú naše duševné zdravie. Scott Keatley, odborník na výživu, vysvetľuje, že tieto mikroorganizmy:
- Regulujú produkciu chemických poslov v mozgu (neurotransmiterov)
- Ovplyvňujú zápalové procesy v tele
- Udržiavajú neporušenosť črevnej steny
- Podporujú komunikáciu medzi črevom a mozgom
- Vylučujú látky potrebné pre správne fungovanie nervového systému
„Niektoré črevné baktérie, vrátane F. prausnitzii, sú súčasťou osi črevo-mozog. Ide o komunikačný systém, ktorým si črevo a mozog vymieňajú informácie,“ hovorí Keatley. Táto konkrétna baktéria je mimoriadne dôležitá, pretože pomáha znižovať zápal.
„Keďže chronický zápal súvisí s depresiou, zvýšenie množstva F. prausnitzii v čreve môže pomôcť zlepšiť náladu tým, že zníži zápalové procesy,“ dodáva Keatley.
Hoci vieme, že črevo a mozog spolu súvisia, presné mechanizmy tohto vzťahu stále skúmame. „Ešte úplne nerozumieme, ako presne funguje spojenie medzi zdravím čreva a depresiou,“ priznáva psychologička Thea Gallagher. „Ale vieme, že tam určite niečo je.“
Koľko citrusov potrebujeme?
Podľa štúdie stačí jeden stredne veľký pomaranč denne, aby sme mohli získať ochranný účinok proti depresii. Výskumníci však skúmali citrusy ako celok – takže aj grapefruit, citrón, limetka alebo mandarínka môžu mať podobné výhody.
Prečo sú práve citrusy také výnimočné? Majú niekoľko vlastností, ktoré im dávajú výhodu v oblasti podpory duševného zdravia.
„Skutočným tajomstvom citrusov je ich vysoký obsah flavonoidov, napríklad naringenínu a formononetínu,“ vysvetľuje Keatley.
Tieto prírodné látky podporujú rast užitočnej baktérie F. prausnitzii a zároveň ovplyvňujú procesy v čreve, ktoré zvyšujú dostupnosť „hormónov šťastia“ – serotonínu a dopamínu.
Čítajte viac Európski vedci objavili recept na „mladšie bunky“. Stačí dodržať tri jednoduché pravidlá
Ďalšie potraviny podporujúce duševné zdravie
Okrem citrusov existujú aj iné potraviny, ktoré môžu pomôcť chrániť pred depresiou. Výskumy ukazujú, že vysoko spracované potraviny zvyšujú riziko depresie, zatiaľ čo prírodné, minimálne upravené potraviny ho znižujú.
Gallagher odporúča zamerať sa na ovocie, zeleninu, celozrnné výrobky a potraviny s krátkym zoznamom zložiek. Navrhuje tiež pravidlo 80/20 – jesť zdravo 80 percent času a byť menej prísny zvyšných 20 percent.
Keatley odporúča zaradiť do jedálnička aj:
- Fermentované potraviny (jogurt, kefír, kimči) s probiotikami
- Orechy a semená bohaté na omega-3 mastné kyseliny
- Strukoviny s vysokým obsahom vlákniny
- Tučné ryby plné prospešných tukov
- Listovú zeleninu bohatú na vitamíny
„Tieto potraviny spolu vytvárajú stravu, ktorá podporuje zdravé črevo, znižuje zápal v tele a zlepšuje rovnováhu neurotransmiterov,“ hovorí Keatley. „To všetko prispieva k nižšiemu riziku depresie.“
Pomaranče verzus antidepresíva
Dôležité je uvedomiť si, že táto štúdia sa zamerala na prevenciu depresie, nie na jej liečbu. Antidepresíva sa používajú na liečbu už existujúcej depresie, upozorňuje Gallagher. Z výskumu nie je jasné, ako by konzumácia citrusov ovplyvnila príznaky alebo liečbu u ľudí, ktorí už depresiou trpia.
„Neprestaňte užívať predpísané lieky a nespoliehajte sa len na pomaranče,“ varuje Gallagher. Psychiatrička Gail Saltz súhlasí: „Neodporúčala by som nikomu na základe tejto štúdie považovať citrusy za náhradu liečby klinickej depresie.“
Napriek tomu Gallagher považuje tieto zistenia za „vzrušujúce“. „Ide o jednoduchú zmenu, ktorú môže každý ľahko zaradiť do svojho jedálnička. Citrusy sú dostupné pre väčšinu ľudí, a to je vždy dobrá správa pre verejné zdravie.“