Zápal je prirodzená reakcia nášho tela na zranenie alebo infekciu. Predstavte si ho ako obranný systém, ktorý sa zapne, keď ho potrebujeme. Krátkodobý zápal je užitočný – pomáha nám bojovať proti infekcii a hojiť rany. Problém nastáva, keď zápal pretrváva dlhodobo.
Chronický zápal môže postupne poškodzovať naše telo a zvyšovať riziko vážnych ochorení vrátane srdcových chorôb a niektorých typov rakoviny.
Na úroveň zápalu v našom tele má veľký vplyv to, čo jeme. Niektoré potraviny zápal tlmia, iné ho naopak podporujú. Dobrou správou je, že správnym výberom jedál môžeme zápal v tele znížiť a tým podporiť svoje zdravie.
Pozrime sa na potraviny, ktoré môžu spôsobovať zápal, a na zdravšie alternatívy, ktoré vám pomôžu cítiť sa lepšie.
1. Sladkosti a sladené nápoje
Sladené nápoje, cukríky, koláče a zmrzlina obsahujú veľké množstvo pridaného cukru, ktorý podporuje zápal v tele.
Cukor narúša rovnováhu baktérií v našich črevách a aktivuje v tele procesy, ktoré vedú k zápalu. Črevné baktérie sú pritom veľmi dôležité pre naše zdravie! Strava bohatá na pridaný cukor súvisí s rôznymi zdravotnými problémami ako srdcové choroby, obezita či stukovatenie pečene. Skúste nahradiť sladkosti čerstvým ovocím a sladené nápoje vodou ochutenou citrónom alebo bylinkami.
2. Rýchle občerstvenie
Fast food síce chutí dobre, ale pre naše telo nie je príliš priateľský. Hamburgery, hranolky a podobné jedlá podporujú zápal a priberanie.
Takéto jedlá obsahujú kombináciu spracovaného mäsa, bielej múky a veľa soli a cukru – všetky tieto zložky podporujú zápal. Výskumy ukazujú, že strava s veľkým množstvom soli zvyšuje tvorbu látok, ktoré v tele podporujú zápal. Tieto látky môžu časom poškodiť naše cievy a zvýšiť riziko srdcových chorôb. Namiesto fast foodu si pripravte doma jedlo z čerstvých surovín – bude chutnejšie aj zdravšie!
3. Červené a spracované mäso
Grilovaný steak, slanina, párky a iné spracované mäsové výrobky môžu v tele podporovať zápalové procesy.
Pravidelná konzumácia týchto potravín zvyšuje hladinu zápalových látok v krvi. Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí jedia veľa červeného a spracovaného mäsa, majú vyššie hodnoty zápalových markerov v krvi. Namiesto každodennej porcie červeného mäsa skúste častejšie zaradiť ryby, strukoviny alebo hydinu bez kože. Ak máte radi červené mäso, doprajte si ho v menších porciách a menej často.
4. Vyprážané jedlá
Hranolky, vyprážané kura či šišky obsahujú látky, ktoré vznikajú pri vyprážaní a podporujú zápal.
Pri vysokých teplotách vznikajú v jedle škodlivé zlúčeniny nazývané koncové produkty pokročilej glykácie (AGEs). Tieto látky v tele spôsobujú zápal a poškodzujú bunky. Dlhodobá konzumácia veľkého množstva vyprážaných jedál môže urýchliť starnutie a zvýšiť riziko mnohých ochorení. Namiesto vyprážania skúste jedlo pripraviť na pare, variť ho, dusiť alebo piecť.
Čítajte viac „Mozgová hniloba“ je novou diagnózou 21. storočia: Toto je 12 účinných krokov ako jej predísť
5. Balené a hotové jedlá
Čipsy, krekry, instantné polievky a hotové mrazené jedlá často obsahujú zložky, ktoré podporujú zápal v tele.
Tieto potraviny zvyčajne obsahujú veľa pridaného cukru, soli a lacných rastlinných olejov. Všetky tieto zložky môžu zvyšovať zápal, najmä ak ich jeme často a vo veľkom množstve. Jedna štúdia zistila, že každých 100 gramov ultraspracovaných potravín denne zvyšuje zápalové markery v krvi o 4%. Namiesto balených jedál si pripravte jednoduché pokrmy z čerstvých surovín – nezaberie to veľa času a vášmu telu to prospeje.
6. Niektoré rastlinné oleje
Mnohé spracované potraviny obsahujú oleje bohaté na omega-6 mastné kyseliny, ako sójový či slnečnicový olej. Tieto oleje môžu v tele podporovať zápal, ak ich konzumujeme príliš veľa.
Naše telo potrebuje rovnováhu medzi omega-3 a omega-6 mastnými kyselinami. V dnešnej strave však často prijímame príliš veľa omega-6 a málo omega-3 mastných kyselín. Táto nerovnováha môže viesť k zápalu. Skúste častejšie používať olivový olej, ktorý má protizápalové účinky, a zaraďte do jedálnička potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ako sú mastné ryby (losos, makrela), ľanové semienka či vlašské orechy.
7. Priveľa soli
Jedlá s vysokým obsahom soli, ako fast food, chipsy či konzervované potraviny, môžu prispievať k zápalu v tele.
Soľ narúša rovnováhu črevných baktérií a podporuje zápal v tráviacom trakte. Výskumy naznačujú, že vysoký príjem soli môže zhoršovať zápalové ochorenia čriev a prispievať k zápalu v cievach. Obmedzte solenie pri varení a vyberajte si častejšie čerstvé potraviny namiesto konzervovaných či priemyselne spracovaných.
8. Biela múka a výrobky z nej
Biely chlieb, pečivo či cestoviny z bielej múky sú ochudobnené o vlákninu a živiny, ktoré pomáhajú bojovať proti zápalu.
Na rozdiel od celozrnných potravín, biela múka rýchlo zvyšuje hladinu cukru v krvi a prispieva k zápalu. Výskumy ukazujú, že ľudia, ktorí jedia viac celozrnných potravín, majú nižšie hodnoty zápalových markerov v krvi. Vláknina v celozrnných potravinách pomáha udržiavať zdravú črevnú mikroflóru a regulovať zápal. Skúste postupne nahrádzať bielu múku celozrnnými alternatívami – celozrnným chlebom, hnedou ryžou či ovsenými vločkami.
9. Umelé sladidlá
Niektoré umelé sladidlá, ktoré nájdeme v „diétnych“ potravinách a nápojoch, môžu narúšať rovnováhu črevných baktérií a podporovať zápal.
Výskumy naznačujú, že umelé sladidlá ako aspartám či sukralóza môžu negatívne ovplyvniť naše črevné baktérie. Zdravá črevná mikroflóra je pritom kľúčová pre správne fungovanie imunitného systému a reguláciu zápalu. Namiesto umelých sladidiel skúste používať malé množstvo medu, javorového sirupu alebo si jednoducho zvyknite na menej sladkú chuť.
10. Alkohol
Nadmerné pitie alkoholu poškodzuje tkanivá a spúšťa zápalové procesy v tele.
Alkohol zvyšuje tvorbu zápalových látok a môže poškodiť pečeň aj ďalšie orgány. Pri príležitostnom a miernom pití sa tieto účinky nemusia prejaviť, ale pravidelná konzumácia väčšieho množstva alkoholu môže viesť k chronickému zápalu. Ak pijete alkohol, robte to s mierou – ideálne nie viac ako jeden nápoj denne pre ženy a dva pre mužov.
Čo jesť pre zníženie zápalu?
Protizápalová strava je plná čerstvých, minimálne spracovaných potravín. Tieto potraviny obsahujú látky, ktoré pomáhajú bojovať proti zápalu:
- Farebné ovocie a zelenina: jablká, bobuľové ovocie, pomaranče, listová zelenina, brokolica, mrkva, paprika
- Zdravé tuky: olivový olej, avokádo, orechy a semienka
- Ryby bohaté na omega-3: losos, sardinky, makrela
- Celozrnné potraviny: ovos, hnedá ryža, quinoa
- Strukoviny: fazuľa, šošovica, cícer
- Bylinky a koreniny: kurkuma, zázvor, cesnak, škorica
Ľudia, ktorí sa stravujú podľa stredomorskej diéty (bohatej na vyššie uvedené potraviny), majú nižší výskyt zápalových ochorení a nižšie hodnoty zápalových markerov v krvi.
Ak máte zdravotné problémy spojené so zápalom, ako reumatoidná artritída alebo zápalové ochorenie čriev, poraďte sa so svojím lekárom. Správna liečba v kombinácii so zdravou stravou a životným štýlom vám môže pomôcť cítiť sa lepšie a znížiť príznaky zápalu.