Predstavte si, že sa už týždne snažíte schudnúť, no výsledky neprichádzajú. Možno robíte všetko podľa rád z internetu – vyradili ste pečivo, cestoviny, zemiaky aj ovocie, pretože veríte rozšírenému mýtu, že sacharidy sú nepriateľ chudnutia.
Toto presvedčenie je však vedecky neopodstatnené a v skutočnosti môže brzdiť vaše pokroky. V nasledujúcom článku si vysvetlíme, prečo tento mýtus neplatí, čo hovoria aktuálne vedecké štúdie a ako viera v ne sabotuje vaše úsilie schudnúť.
Mýtus: Sacharidy spôsobujú priberanie a pri chudnutí ich treba vylúčiť
Medzi ľuďmi je časté presvedčenie, že ak chcete schudnúť, musíte zo stravy takmer úplne vyradiť sacharidy. Chlieb, cestoviny či ryža bývajú prvé na zozname „zakázaných“ potravín. Tento mýtus vychádza z predstavy, že sacharidy automaticky zvyšujú hladinu inzulínu, podporujú ukladanie tuku a bránia spaľovaniu kalórií.
Nízkosacharidové diéty (ako keto dieta) sľubujú rýchle schudnutie práve obmedzením príjmu sacharidov. Pravdou však je, že žiadna makroživina sama osebe nie je hlavnou príčinou priberania – rozhoduje najmä celkový príjem kalórií a výdaj energie.
Čítajte viac Trápi vás každý deň táto vec? Máme zlú správu, uberá zo života. Nová štúdia prináša alarmujúce zistenia
Čo hovorí veda?
Výskumy jednoznačne ukazujú, že na chudnutie je kľúčový kalorický deficit – teda stav, keď prijímate menej kalórií, než spálite. Nie je podstatné, či tieto kalórie pochádzajú prevažne zo sacharidov alebo z tukov.
Napríklad veľká randomizovaná ročná štúdia so 609 dospelými zistila, že skupina na nízkosacharidovej strave schudla po 12 mesiacoch približne rovnako ako skupina na nízkotukovej strave (priemerne –6,0 kg vs –5,3 kg); rozdiel nebol štatisticky významný. Inými slovami, pri rovnakom energetickom príjme bol úbytok hmotnosti podobný bez ohľadu na pomer sacharidov a tukov v strave.
Ďalší kontrolovaný experiment vedený Národnými inštitútmi zdravia (NIH) porovnával účinky zníženia príjmu sacharidov verzus tukov na chudnutie. Výsledky prekvapili mnohých: účastníci, ktorí znížili príjem tukov, schudli dokonca o niečo viac telesného tuku než tí, čo znížili rovnaké množstvo kalórií zo sacharidov.
Vedci tým vyvrátili populárnu domnienku, že na spaľovanie telesného tuku je nevyhnutné obmedziť sacharidy – ukázalo sa, že sacharidová reštrikcia nie je magický kľúč k úbytku tuku. Rozhodujúci bol opäť celkový príjem kalórií.
Zdravé sacharidy (napríklad ovocie, zelenina, strukoviny či celozrnné obilniny) navyše obsahujú vlákninu a množstvo živín prospešných pre telo. V primeranom množstve nás zasýtia a dodajú energiu na cvičenie. Nie sú „toxické“ ani automaticky výkrmné – záleží od kontextu stravy. Dokonca aj bežná vyvážená strava s obsahom sacharidov môže viesť k chudnutiu, pokiaľ máte pod kontrolou veľkosť porcií a celkový energetický príjem.
Je pravda, že pri nízkosacharidových diétach ľudia často vidia rýchly pokles hmotnosti v prvých dňoch či týždňoch, čo tento mýtus ešte posilňuje. Nejde však primárne o úbytok tuku, ale vody. Ako píše portál Rush, sacharidy sa v tele ukladajú vo forme glykogénu, ktorý viaže vodu. Keď drasticky znížite príjem sacharidov, vyčerpajú sa zásoby glykogénu a s nimi sa odplaví aj voda – výsledkom je rýchly, ale klamlivý pokles hmotnosti.
Napríklad ak za dva dni „schudnete“ 2 kg na keto diéte, nie je to 2 kg tuku, ale predovšetkým voda. Tento efekt sa neskôr spomalí a skutočné chudnutie potom závisí od dlhodobého kalorického deficitu.
Ako vám viera v tento mýtus sabotuje progres
Prečo je teda presvedčenie „sacharidy sú zlo“ škodlivé pre váš pokrok? Extrémne obmedzovanie celej skupiny potravín môže viesť k nevyváženej strave a nedostatku energie. Sacharidy sú hlavným palivom pre mozog a svaly – ak ich máte dlhodobo málo, telo si začne brať energiu inde. Často začne rozkladať svalovú hmotu na energiu, čo spomaľuje metabolizmus a znižuje váš bazálny energetický výdaj, uvádza ďalej Rush.
Výskum naznačuje, že pri výraznom a dlhodobom nedostatku sacharidov môže telo prepnúť do „úsporného režimu“ – spáli menej kalórií a skôr si ukládá tukové zásoby. Výsledok? Chudnutie sa ešte viac sťaží napriek tomu, že sa trápite diétou.
Ďalším problémom je, že príliš striktné diéty sú ťažko udržateľné. Krátkodobo možno vydržíte nejesť pečivo či prílohy, ale dlhodobo prichádza chuť na zakázané potraviny. Mnohí ľudia potom podľahnú jednorazovému „zhrešeniu“ (napríklad si dajú veľkú porciu cestovín) a keďže telo po období nedostatku sacharidov okamžite naviaže vodu do obnovených zásob glykogénu, ručička váhy vyskočí nahor.
To vedie k frustrácii a mylnému pocitu, že „vidíte, sacharidy mi okamžite ublížili“. V skutočnosti ste len doplnili stratenú vodu, nie pribrali tuk, no psychologický efekt môže byť demotivujúci.
Navyše, ak veríte, že stačí vyradiť sacharidy a netreba riešiť nič iné, môžete prehliadať iné dôležité faktory: veľkosť porcií, kvalitu potravín, pohybovú aktivitu či dostatok bielkovín v strave. Chudnutie nie je o jedinom „vinníkovi“.
Keď sa sústredíte len na vylúčenie sacharidov, ľahko sa môže stať, že namiesto nich budete prijímať nadbytok tukov či kalórií celkovo (napríklad veľké množstvá syrov, orechov, tučného mäsa v domnení, že „to môžem, nie sú v tom sacharidy“). Tým sa energetický deficit vytratí a váha stagnuje alebo rastie, hoci formálne stále držíte diétu.
Čítajte viac Celý čas si umývate vlasy nesprávne. Tieto nenápadné chyby potichu ničia vašu korunu krásy
Stavte na vyváženosť a udržateľnosť
Mýtus o „zlých sacharidoch“ patrí medzi najrozšírenejšie omyly o chudnutí, no moderná veda ho vyvracia. Sacharidy samy osebe nemôžu za nadváhu – priberá sa z nadbytku kalórií, a tie môžete rovnako prijímať aj z tukov či bielkovín, ak ich jete priveľa. Namiesto úplného vylúčenia sacharidov sa sústreďte na rozumné stravovanie: uprednostňujte komplexné sacharidy (celozrnné výrobky, zeleninu, strukoviny), kombinujte ich s bielkovinami a zdravými tukmi pre lepšie zasýtenie a strážte si veľkosť porcií. Dôležitá je dlhodobá udržateľnosť – spôsob stravovania, pri ktorom nebudete trpieť a ktorý si viete predstaviť dodržiavať mesiace aj roky.
Nebojte sa sacharidov v rámci vyváženej stravy. Ak budete v kalorickom deficite, schudnete aj so sacharidmi na tanieri. Zároveň budete mať viac energie na pohyb, lepšiu náladu a zlepší sa aj váš výkon pri cvičení. Odhalením pravdy o tomto mýte si otvoríte cestu k efektívnejšiemu a zdravšiemu chudnutiu – bez zbytočných zákazov, s trvalými výsledkami a so zachovaným zdravím. Vaše telo sa vám poďakuje a progres sa určite dostaví.
Najlepšia diéta je taká, ktorú dokážete dodržiavať dlhodobo. Nenechajte sa zlákať mýtmi – radšej stavte na vedecky podložené fakty, pestrú stravu a zdravý životný štýl.