Prebúdzať sa unavení aj napriek tomu, že ste spali celých osem hodín, môže byť mätúce. Jedným z často prehliadaných faktorov, ktorý môže prispievať k rannej únave, je nedostatok horčíka – dôležitého minerálu, ktorý je nevyhnutný pre množstvo telesných funkcií.
Pochopenie úlohy horčíka, následkov jeho nedostatku a spôsobov, ako zabezpečiť jeho dostatočný príjem, môže byť kľúčové pre zvýšenie vašej energie a celkovej pohody.
Úloha horčíka v tele
Horčík je štvrtým najrozšírenejším minerálom v ľudskom tele a podieľa sa na viac ako 300 enzymatických reakciách. Zohráva dôležitú úlohu v:
- Výrobe energie – horčík je nevyhnutný na premenu jedla na energiu, pretože ovplyvňuje produkciu ATP (adenozíntrifosfát), čo je hlavný prenášač energie v bunkách
- Funkcii svalov a nervov – reguluje svalové kontrakcie a nervové signály, čím zabezpečuje správnu relaxáciu svalov a predchádza kŕčom
- Regulácii spánku – horčík ovplyvňuje neurotransmitery, ktoré upokojujú nervový systém a regulujú spánok, napríklad kyselinu gama-aminomaslovú (GABA). Takisto podporuje tvorbu melatonínu, hormónu zodpovedného za reguláciu spánkového cyklu, píše Healthline.
Čítajte viac Smrteľný koktail vo vašej lekárničke: Týchto 6 obľúbených bylinných doplnkov môže viesť k zlyhaniu pečene
- Odozve na stres – horčík moduluje reakciu tela na stres tým, že reguluje hladinu kortizolu – hlavného stresového hormónu
Následky nedostatku horčíka
Nedostatočný príjem horčíka sa môže prejaviť rôznymi spôsobmi, napríklad:
- Únava a slabosť – nedostatok horčíka narúša produkciu energie, čo vedie k pocitom vyčerpania a zníženej výkonnosti
- Poruchy spánku – nízke hladiny horčíka sú spojené so zlou kvalitou spánku, nespavosťou a častým prebúdzaním počas noci
- Svalové kŕče a zášklby – nedostatok horčíka môže spôsobovať mimovoľné svalové kontrakcie a kŕče, najmä počas noci
- Problémy s duševným zdravím – podľa portálu Healthline súvisia nízke hladiny horčíka so zvýšeným rizikom depresie a úzkosti, čo môže ďalej narušiť spánok a znížiť hladinu energie
- Zvýšené hladiny stresu – nedostatok horčíka môže podľa štúdie zvýšiť citlivosť tela na stres, čím sa vytvára začarovaný kruh stresu a vyčerpania zásob horčíka
Čítajte viac 7 dôvodov, prečo si dať tento „silný shot“ ešte pred raňajkami: 90 % ľudí o skrytom zázraku ani len netuší
Potravinové zdroje horčíka
Na udržanie dostatočnej hladiny horčíka je dôležité zahrnúť do stravy potraviny bohaté na tento minerál. Medzi najlepšie zdroje patria:
- Listová zelenina – špenát, kel a mangold sú bohaté na horčík
- Orechy a semienka – mandle, kešu, tekvicové semienka a chia semienka sú vynikajúcim zdrojom horčíka
- Celozrnné obilniny – celozrnná pšenica, quinoa a hnedá ryža poskytujú značné množstvo horčíka
- Strukoviny – čierna fazuľa, šošovica a cícer sú prospešné pre doplnenie horčíka
- Tučné ryby – losos a makrela nielenže obsahujú horčík, ale poskytujú aj zdravé omega-3 mastné kyseliny
- Mliečne výrobky – jogurt a mlieko prispievajú k dennému príjmu horčíka
Pravidelné zaraďovanie týchto potravín do jedálnička pomáha udržiavať optimálnu hladinu horčíka a podporuje celkové zdravie.
Hoci vyvážená strava je najlepším spôsobom na získanie horčíka, doplnky môžu byť užitočné, najmä pre ľudí s vyššími potrebami alebo existujúcim nedostatkom.
Pred začatím užívania doplnkov je vhodné poradiť sa s lekárom, aby sa určila správna forma a dávkovanie podľa individuálnych potrieb.
Faktory vedúce k nedostatku horčíka
K nízkej hladine horčíka môžu prispievať rôzne faktory, ako napríklad:
- Nedostatočný príjem zo stravy – strava bohatá na spracované potraviny často neobsahuje dostatok horčíka
- Tráviace poruchy – ochorenia ako Crohnova choroba alebo celiakia môžu narušiť vstrebávanie horčíka
- Niektoré lieky – diuretiká, inhibítory protónovej pumpy a niektoré antibiotiká môžu zvyšovať vylučovanie horčíka alebo znižovať jeho absorpciu, uvádza sa v štúdii.
- Chronický stres – dlhodobý stres môže vyčerpávať zásoby horčíka a zhoršovať príznaky nedostatku
- Nadmerná konzumácia alkoholu – alkohol narúša rovnováhu horčíka v tele.
Čítajte viac Najsmrteľnejšia rakovina stúpa u mladých alarmujúcim tempom. Odborníci identifikovali 6 jednoduchých krokov, ktoré môžu zachrániť tisíce životov
Odporúčaná denná dávka horčíka závisí od veku a pohlavia:
- Dospelí muži: 400–420 mg denne
- Dospelé ženy: 310–320 mg denne
Tehotné a dojčiace ženy môžu potrebovať vyšší príjem, píše Very Well Health. Nadmerný príjem horčíka z doplnkov môže viesť k nežiaducim účinkom, ako je hnačka a kŕče, preto je dôležité dodržiavať odporúčané dávkovanie.
Ranná únava napriek dostatočnému spánku môže byť znakom nedostatku horčíka. Zabezpečenie dostatočného príjmu horčíka prostredníctvom vyváženej stravy bohatej na horčík a prípadné doplnenie pomocou doplnkov môže zlepšiť kvalitu spánku, produkciu energie a celkové zdravie.
Ak máte podozrenie na nedostatok horčíka, poraďte sa s lekárom, aby ste zistili najlepší spôsob, ako situáciu riešiť.