Vitamín A je životne dôležitá živina rozpustná v tukoch, ktorá je nevyhnutná na udržanie dobrého zraku, podporu funkcie imunitného systému a zabezpečenie správneho rastu a vývoja.
Nadmerný príjem vitamínu A však môže podľa štúdie viesť k toxicite, známej ako hypervitaminóza A, ktorá predstavuje vážne zdravotné riziko.
Pochopenie zdrojov vitamínu A a vedomie o tom, ktoré potraviny a doplnky je potrebné obmedziť, môže pomôcť predchádzať týmto nepriaznivým účinkom.
Hypervitaminóza A nastáva, keď je prekročená schopnosť tela ukladať vitamín A, čo vedie k toxickým hladinám v organizme. Tento stav môže vzniknúť v dôsledku konzumácie veľkého množstva vopred vytvoreného vitamínu A (retinolu), ktorý sa nachádza v živočíšnych produktoch a doplnkoch stravy.
Je dôležité rozlišovať medzi vopred vytvoreným vitamínom A a provitamínom A (karotenoidy, ako je betakarotén nachádzajúci sa v rastlinných potravinách), keďže druhý menovaný je menej pravdepodobné, že spôsobí toxicitu vďaka regulovanému procesu jeho premeny v tele.
Čítajte viac Ako správne užívať vitamín C? Kedy to už s jeho dávkou preháňame?
Zdravotné riziká spojené s nadmerným príjmom vitamínu A
Nadmerný príjem vitamínu A môže viesť k akútnym aj chronickým zdravotným problémom:
- Akútna toxicita: Môže sa vyskytnúť po požití veľmi vysokej dávky vitamínu A v krátkom čase. Medzi príznaky patria nevoľnosť, vracanie, závraty, rozmazané videnie a bolesti hlavy.
- Chronická toxicita: Vyvíja sa postupne pri dlhodobom nadmernom príjme vitamínu A. Medzi príznaky patria suchá pokožka, bolesti kĺbov, poškodenie pečene a v závažných prípadoch zvýšený vnútrolebečný tlak, ktorý spôsobuje bolesti hlavy a poruchy zraku.
Obzvlášť nebezpečný je teratogénny účinok nadmerného vitamínu A počas tehotenstva, ktorý môže spôsobiť vrodené chyby. Preto sa tehotným ženám odporúča pozorne sledovať príjem vitamínu A, uvádza výskum.
Čítajte viac Vedci objavili prírodný poklad, ktorý v sebe ukrýva silu dvadsiatich pomarančov. Jeho účinky sú ohromujúce
Potraviny s vysokým obsahom vitamínu A
Aby ste znížili riziko toxicity, je dôležité kontrolovať príjem potravín s vysokým obsahom vopred vytvoreného vitamínu A. Medzi hlavné zdroje, ktoré by ste mali obmedziť, patria:
- Pečeň a vnútornosti: Tieto potraviny sú jedným z najkoncentrovanejších zdrojov vitamínu A. Napríklad hovädzia pečeň obsahuje extrémne vysoké množstvá vitamínu A a mala by sa konzumovať len príležitostne, uvádza portál Medical News Today.
- Niektoré druhy rýb: Sled a losos obsahujú značné množstvo vitamínu A. Ryby sú síce zdravým zdrojom bielkovín, ale je potrebné konzumovať ich s mierou, aby ste sa vyhli nadmernému príjmu vitamínu A.
- Mliečne výrobky: Mlieko, syr a iné mliečne produkty prispievajú k príjmu vitamínu A. Výber nízkotučných verzií môže pomôcť regulovať celkový príjem, samozrejme, neplatí to v prípade, ak konzumujete primerané množstvo mliečnych výrobkov.
- Obohatené potraviny: Niektoré raňajkové cereálie a spracované potraviny sú obohatené o vitamín A. Je dôležité čítať etikety a sledovať kumulatívny príjem z týchto zdrojov.
Opatrnosť na mieste
Doplnky stravy s vitamínom A môžu výrazne zvýšiť riziko toxicity, najmä ak sa kombinujú s diétou už bohatou na vitamín A. Odporúča sa získavať tento vitamín predovšetkým z prirodzených zdrojov v strave a pred začatím užívania akýchkoľvek doplnkov sa poradiť s lekárom.
Aká je odporúčaná denná dávka?
Odporúčaný denný príjem vitamínu A sa líši podľa veku, pohlavia a životných období jednotlivca. Hodnoty sa uvádzajú v mikrogramoch ekvivalentu retinolu (µg RAE). Podľa dostupných údajov sú odporúčané denné dávky nasledovné:
- Dojčatá a deti:
- 0–6 mesiacov: 400 µg RAE
- 7–12 mesiacov: 500 µg RAE
- 1–3 roky: 300 µg RAE
- 4–8 rokov: 400 µg RAE
- 9–13 rokov: 600 µg RAE
- Dospievajúci a dospelí:
- Muži od 14 rokov: 900 µg RAE
- Ženy od 14 rokov: 700 µg RAE
- Tehotné a dojčiace ženy:
- Tehotné ženy (14–18 rokov): 750 µg RAE
- Tehotné ženy (19–50 rokov): 770 µg RAE
- Dojčiace ženy (14–18 rokov): 1 200 µg RAE
- Dojčiace ženy (19–50 rokov): 1 300 µg RAE
Tieto hodnoty sú stanovené na základe medzinárodných odporúčaní a môžu sa mierne líšiť v závislosti od konkrétnych zdravotníckych autorít. Je dôležité dbať na vyváženú stravu bohatú na prirodzené zdroje vitamínu A, ako sú pečeň, rybí tuk, mliečne výrobky, vajcia a farebná zelenina a ovocie (napr. mrkva, sladké zemiaky, špenát, mango), aby sa zabezpečil dostatočný príjem tohto vitamínu, no všetko konzumovať s mierou, aby nedošlo k hypervitaminóze.
Vyvážený príjem vitamínu A
Hoci je potrebné v prípade podozrenia obmedziť potraviny s vysokým obsahom vopred vytvoreného vitamínu A, zahrnutie zdrojov provitamínu A (karotenoidy) do stravy je prospešné a predstavuje minimálne riziko toxicity. Medzi zdravé zdroje provitamínu A patria:
- Oranžová a žltá zelenina: Mrkva, sladké zemiaky a tekvica sú bohaté na betakarotén.
- Listová zelenina: Špenát, kel a brokolica poskytujú dostatok karotenoidov spolu s ďalšími dôležitými živinami.
- Ovocie: Mango a marhule sú chutné možnosti, ktoré prispievajú k príjmu vitamínu A bez rizika spojeného s nadmerným príjmom retinolu.
Čítajte viac Tento vitamín je extrémne dôležitý. Aj pri jeho pravidelnom užívaní sa stáva, že ho máte nedostatok. Ako sa to dá napraviť?
Telo premieňa betakarotén na vitamín A podľa potreby, čím znižuje riziko toxicity. Zaradenie rozmanitých rastlinných potravín do jedálnička podporuje celkové zdravie a pomáha udržiavať optimálnu hladinu vitamínu A.
Vitamín A je nevyhnutný pre mnoho telesných funkcií, no jeho nadmerný príjem môže spôsobiť vážne zdravotné problémy. Obmedzením konzumácie potravín bohatých na vopred vytvorený vitamín A, opatrným prístupom k doplnkom a dôrazom na vyváženú stravu s obsahom karotenoidov z ovocia a zeleniny môžete udržať optimálne zdravie a vyhnúť sa nežiaducim účinkom nadmerného príjmu vitamínu A.