Ste milovníkom posilňovania a pravidelne užívate kreatín pre lepšie výsledky? Možno ste doteraz verili, že tento populárny doplnok výrazne pomáha pri budovaní svalovej hmoty.
Nová vedecká štúdia však prináša prekvapivé zistenia. Austrálski vedci odhalili, že bežne odporúčaná dávka kreatínu nemusí mať taký významný vplyv na vaše svaly, ako ste si mysleli.
Výskumníci z Univerzity New South Wales sledovali dve skupiny cvičencov počas 12-týždňového silového tréningu. Jedna skupina užívala denne 5 gramov kreatínu, zatiaľ čo druhá nie. Výsledky publikované v odbornom časopise Nutrients ukázali, že rozdiel v náraste svalovej hmoty medzi skupinami bol minimálny. Objavili však niečo zaujímavé – kreatín spôsobil mierne zmeny ešte pred začiatkom cvičenia.
Táto štúdia predbehla mnohé predchádzajúce výskumy svojou metodológiou. Vedci zaviedli tzv. „wash-in“ periódu, kedy účastníci užívali kreatín už týždeň pred začiatkom cvičebného programu. Tento prístup im umožnil lepšie odlíšiť účinky samotného kreatínu od prínosov cvičenia. Výsledky naznačujú, že bežne odporúčané dávkovanie nemusí stačiť na dosiahnutie výrazných výsledkov.
Čo vlastne kreatín robí v našom tele?
Kreatín nie je žiadna cudzia látka – naše telo ho prirodzene vyrába a prijímame ho aj z potravy. Nájdete ho najmä v červenom mäse a morských plodoch. V svalových bunkách pomáha vytvárať energiu potrebnú pre krátkodobé intenzívne aktivity, napríklad zdvíhanie ťažkých závaží alebo šprinty.
Čítajte viac Japonci objavili revolučný spôsob, ako predĺžiť život obyčajnou chôdzou. Táto technika dokáže omladiť vaše srdce o 10 rokov
Mnoho športovcov siaha po kreatíne kvôli jeho schopnosti zlepšiť výkonnosť pri krátkodobom intenzívnom cvičení. Dodáva svalom rýchlejšie energiu, čo teoreticky umožňuje trénovať ťažšie a dlhšie. Práve táto zvýšená intenzita tréningu by mala viesť k väčšiemu nárastu svalovej hmoty.
Doteraz výskumy naznačovali, že suplementácia kreatínom podporuje nárast svalovej hmoty. Mnohé z týchto štúdií však mohli obsahovať metodologické nedostatky, ktoré skreslili výsledky. Najčastejším problémom bol začiatok užívania kreatínu súčasne so začiatkom nového tréningového režimu, čo sťažilo rozlíšenie efektov kreatínu od prínosov samotného cvičenia.
Prekvapivé výsledky novej štúdie
Austrálski vedci zistili, že účastníci užívajúci kreatín zaznamenali malý nárast telesnej hmoty (približne 0,5 kg) už počas prvého týždňa, ešte pred začiatkom cvičebného programu. Tento rýchly nárast však pravdepodobne nesúvisel so skutočným budovaním svalov.
„Ľudia užívajúci doplnok kreatínu zaznamenali zmeny ešte predtým, ako vôbec začali cvičiť, čo nás vedie k presvedčeniu, že to nebolo skutočné svalové zväčšenie, ale potenciálne zadržiavanie tekutín,“ povedala výskumníčka štúdie Mandy Hagstrom, vedkyňa v oblasti cvičenia na Škole zdravotných vied UNSW, vo vyjadrení pre univerzitu.
„Potom, keď začali cvičiť, nevideli žiadny dodatočný úžitok z kreatínu, čo naznačuje, že päť gramov denne nie je dosť, ak ho užívate s cieľom budovať svaly.“
Po dokončení 12-týždňového tréningového programu obe skupiny zaznamenali podobný nárast štíhlej telesnej hmoty – približne 2 kilogramy. Kreatín teda nepriniesol žiadnu výraznú výhodu pri budovaní svalov v porovnaní s bežným cvičením bez doplnkov.
Čo to znamená pre bežných športovcov?
Výsledky štúdie neznamená úplné zavrhnutie kreatínu. Existuje niekoľko možných vysvetlení zistení:
- Dávka 5 gramov denne jednoducho nemusí byť dostatočná na dosiahnutie očakávaných výsledkov
- Výhody kreatínu sa môžu prejaviť až pri dlhodobejšom užívaní
- Chýbajúca „nakladacia fáza“ (20–25g denne počas prvého týždňa) mohla ovplyvniť výsledky
- Individuálne rozdiely v reakcii na kreatín môžu zohrávať dôležitú úlohu
Výskumníci zdôrazňujú, že vyššie dávky (okolo 10 gramov denne) by mohli priniesť lepšie výsledky a naďalej považujú kreatín za bezpečný doplnok. Pre definitívne závery však budeme potrebovať ďalšie štúdie.
Čítajte viac Až 93% ľudí nevedomky sabotuje svoje zdravie. Tento výživový mýtus vás oberá o peniaze aj vitalitu
„Pre priemerného človeka užívajúceho kreatín na zvýšenie prírastkov v posilňovni, toto dúfajme zmení ich vnímanie o tom, čo im môže pomôcť dosiahnuť,“ povedal hlavný autor Imtiaz Desai, zo Školy zdravotných vied UNSW a Neurovýskumného centra Austrálie (NeuRA), vo vyjadrení.
„Pre profesionálnych športovcov, najmä tých, ktorí musia mať určitú váhu pre svoj šport, tieto zistenia môžu informovať o tom, ako a kedy užívať tento doplnok.“
Ak teda patríte medzi fanúšikov kreatínu, možno je čas prehodnotiť vaše očakávania alebo upraviť dávkovanie. Najdôležitejším faktorom pri budovaní svalov však naďalej zostáva pravidelné a efektívne cvičenie.