Zabudnite na každodenné počítanie kalórií, ktoré toľko z nás privádza k šialenstvu. Vedci práve objavili účinnejší spôsob, ako sa zbaviť prebytočných kíl – a možno vás to príjemne prekvapí.
Podľa novej klinickej štúdie, čerstvo publikovanej v prestížnom časopise Annals of Internal Medicine, prináša striedavý pôst významne lepšie výsledky než klasické zníženie denného príjmu energie. Ak ste doteraz bojovali s diétami, tento objav by mohol zmeniť pravidlá vašej vlastnej bitky s nadváhou.
Výskumníci z Univerzity Tennessee v Knoxville si dali tú námahu porovnať dva diametrálne odlišné prístupy k chudnutiu. Výsledky? Takzvaný „4:3 pôst“ pomohol účastníkom zhodiť takmer 8 % hmotnosti za rok, čo je výrazne viac než 5 %, ktoré dosiahli ľudia na bežnej diéte s denným obmedzením kalórií.
Predstavte si, že by ste pri váhe 80 kg mohli zhodiť nie 4, ale vyše 6 kilogramov – a to len zmenou načasovania svojho stravovania, nie večným odriekaním.
Model 4:3 funguje prekvapivo jednoducho – tri dni v týždni človek zníži príjem kalórií o 80 % (čo znamená, že konzumuje len pätinu svojho bežného príjmu), zatiaľ čo zvyšné štyri dni je úplne bez obmedzení.
Tento prirodzený rytmus hojnosti a striedmosti vytvára pre telo i psychiku lepšie podmienky na trvalý úbytok hmotnosti, bez toho pocitu, že ste navždy odsúdení na večné hladovanie a počítanie každého sústa.
Ako vedci testovali účinnosť pôstu
Výskumný tím zhromaždil 165 dobrovoľníkov s nadváhou a rozdelil ich do dvoch skupín. Prvá skupina s 84 odvážlivcami praktikovala 4:3 pôst, zatiaľ čo druhá skupina s 81 ľuďmi sa pustila do klasickej metódy – znížila svoj každodenný kalorický príjem približne o tretinu.
Čítajte viac Jedno malé číslo odhalí veľké nebezpečenstvo. Vedci objavili revolučný ukazovateľ zdravia srdca
Aby bol test naozaj spravodlivý, všetci dostali rovnakú odbornú podporu a rady. Nie je to len o tom, čo jete, ale aj o tom, ako to robíte.
„Dlhodobé dodržiavanie denného obmedzenia kalórií je pre mnohých ľudí náročné,“ vysvetlila Danielle Ostendorf, asistentka profesorky kineziológie na Univerzite Tennessee v Knoxville, ktorá spoluvedie výskumný tím.
A ruku na srdce – kto z nás nezažil tú frustráciu, keď sa musíme každý deň, pri každom jedle obmedzovať a počítať kalórie? Práve tento psychologický aspekt robí mnohé diéty dlhodobo neudržateľnými.
Obe skupiny v štúdii dostali rovnakú podporu od odborníkov na výživu a všetci účastníci museli cvičiť 300 minút týždenne – čo je dvojnásobok množstva, ktoré odporúčajú americké smernice pre fyzickú aktivitu.
Takýto prístup zabezpečil, že jediným skutočným rozdielom medzi skupinami bol spôsob stravovania. Vedci tak mohli s istotou povedať, že práve ten rytmus jedenia a pôstu robí ten zásadný rozdiel v úbytku kilogramov.
Prekvapivé výsledky po roku pozorovania
Po dvanástich mesiacoch, keď výskumníci zozbierali všetky údaje, priniesla štúdia závery, ktoré mnohých prekvapili. Nielen že skupina s pôstom schudla v priemere viac, ale dosiahla aj zdravotne významnejšie úbytky hmotnosti.
Čítajte viac Bežná potravina vás pripravuje o roky života. Najstarší ľudia na planéte ju jedia len v presne odmeraných porciách
Takmer 38 % ľudí na pôste zhodilo minimálne 10 % svojej pôvodnej hmotnosti – to je tá magická hranica, kde začínajú zdravotné prínosy naozaj vynikať. Pre porovnanie, v skupine s klasickou diétou dosiahlo tento míľnik len 16% účastníkov. To je rozdiel, ktorý nemožno ignorovať!
Možno ešte zaujímavejšie bolo zistenie, že účastníci výskumu mali oveľa menší problém dodržiavať pôstny režim než každodennú diétu. Z pôstnej skupiny predčasne odišlo len 19 % dobrovoľníkov, zatiaľ čo z klasickej diétnej skupiny to bolo takmer 30 %.
Tento rozdiel jasne ukazuje, že prerušovaný pôst je pre mnohých ľudí príjemnejší a jednoduchšie ho začlenia do svojho životného štýlu. Napokon, nie je jednoduchšie vydržať obmedzenia, keď viete, že zajtra si môžete dopriať čokoľvek bez výčitiek?
Vedecké merania odhalili aj ďalšie bonusy, ktoré by potešili každého lekára. Ľudia na pôste nielen zjedli celkovo menej kalórií (čo možno prekvapí tých, ktorí sa obávajú, že budú v „neobmedzené dni“ prejedať), ale dosiahli aj výraznejšie zlepšenia zdravotných parametrov – pokles krvného tlaku, zníženie hladiny cholesterolu a lepšiu kontrolu cukru v krvi. Tieto výsledky naznačujú, že prerušovaný pôst môže bojovať nielen proti tukovým zásobám, ale aj proti civilizačným chorobám.
Prečo striedavý pôst funguje lepšie
Možno vás zaujíma, prečo vlastne tento prístup funguje lepšie než tradičné diéty. Výskumný tím to zhrnul jasne: „Naše výsledky naznačujú, že 4:3 [prerušovaný pôst] je alternatívnou diétnou stratégiou na chudnutie, ktorá môže priniesť mierne lepšie výsledky chudnutia v porovnaní s [denným obmedzením kalórií] po 12 mesiacoch, ak je poskytovaná v kontexte vysoko intenzívneho, komplexného behaviorálneho programu na chudnutie.“
Odborníci identifikovali niekoľko kľúčových výhod striedavého pôstu, ktoré ho robia účinnejším a udržateľnejším:
- Nevyžaduje každodenné počítanie kalórií a gramov
- Umožňuje „normálne“ stravovacie dni, čo znižuje pocit deprivácie
- Vytvára metabolickú flexibilitu, keď sa telo učí efektívnejšie spaľovať tuky
- Poskytuje psychologickú úľavu – vždy viete, že zajtra už nebudete obmedzovaní
- Jednoduchšie sa začleňuje do sociálneho života a rodinných stretnutí
- Zmierňuje chronický pocit hladu, ktorý sprevádza tradičné diéty
„Príťažlivou vlastnosťou prerušovaného pôstu je, že ľudia na diéte sa nemusia sústrediť na počítanie kalórií a obmedzovanie príjmu každý deň, ako je to pri dennom obmedzovaní kalórií,“ vysvetlili výskumníci vo svojej správe.
Predstavte si tú úľavu – nemusíte nosiť váhu a kalkulačku na každé jedlo či rodinné stretnutie. Namiesto toho viete, že niektoré dni sú „voľné“ a niektoré dni jednoducho jete menej. Tento rytmus dáva telu aj psychike čas na oddych od neustáleho myslenia na jedlo.
„Okrem toho periodická povaha pôstu môže zmierniť neustály hlad spojený s denným obmedzovaním kalórií.“ Práve chronický pocit hladu vedie mnohých z nás k predčasnému ukončeniu diéty a následnému jojo efektu.
Prerušovaný pôst ponúka únikový východ z tohto začarovaného kruhu, pretože dáva telu pravidelné prestávky od obmedzovania – a tým aj od neutíchajúceho hladu, ktorý nás ženie k chladničke v neskorých nočných hodinách. Možno práve preto ho ľudia nielen lepšie zvládajú, ale aj dosahujú lepšie výsledky.