Dlho ste si mysleli, že musíte tráviť hodiny v posilňovni každý deň, aby ste si udržali zdravie? Najnovšia štúdia prináša skvelú správu pre všetkých, ktorí bojujú s nedostatkom času.
Medzinárodný tím vedcov zistil, že stačí venovať sa fyzickej aktivite len dva dni v týždni, a môžete si zabezpečiť podobné zdravotné výhody ako ľudia cvičiaci pravidelne každý deň. Kľúčovým faktorom pritom nie je počet dní, ale celkový objem pohybu – teda aspoň 150 minút stredne intenzívnej až intenzívnej aktivity týždenne.
Vedci sledovali takmer 100 000 Britov vo veku 37 až 73 rokov a zistili pozoruhodné čísla. Tí, ktorí sústredili svoje cvičenie len do dvoch dní v týždni, znížili svoje riziko úmrtia o celých 32 percent.
Pravdepodobnosť, že podľahnú srdcovým chorobám, klesla o 31 percent a šanca úmrtia na rakovinu sa znížila o piatinu. To sú úžasné výsledky pre všetkých, ktorí nedokážu vtesnať cvičenie do každého dňa svojho nabitého programu.
„Nemusíte cvičiť každý deň, aby ste zostali zdraví,“ upokojuje Dr. Zhi-Hao Li, epidemiológ z Južnej lekárskej univerzity v Guangzhou a hlavný autor štúdie.
„Pokiaľ získate 150 minút stredne intenzívnej až intenzívnej fyzickej aktivity týždenne – či už nakumulovaných počas jedného až dvoch dní alebo rozložených – môžete výrazne znížiť riziko úmrtia na kardiovaskulárne ochorenia, rakovinu alebo iné príčiny.“
Ako vedci merali účinky víkendového športovania
Výskumný tím vybavil účastníkov štúdie akcelerometrami – malými zariadeniami, ktoré presne zaznamenávali každý ich pohyb počas siedmich dní. Tieto šikovné prístroje nezachytili len plánované cvičenia v telocvični, ale doslova všetky druhy pohybu.
Čítajte viac Trápite sa zbytočne s počítaním kalórií? Odborníci odhalili metódu, ktorá môže zmeniť vašu postavu navždy
Ranná prechádzka so psom? Započítaná. Upratovanie bytu? Tiež sa ráta. Práca v záhrade či tanec na rodinnej oslave? Všetko sa stalo súčasťou výskumu, ktorý prebiehal v rokoch 2013 až 2015.
Po vyhodnotení týchto údajov vedci rozdelili účastníkov do troch hlavných skupín. Najväčšiu skupinu tvorili „víkendoví bojovníci“ (42 percent) – ľudia, ktorí sústredili väčšinu svojej fyzickej aktivity do jedného alebo dvoch dní.
Druhou skupinou boli „pravidelne aktívni“ (24 percent), ktorí svoje cvičenie rozložili rovnomernejšie počas celého týždňa. Poslednou skupinou boli „neaktívni“ účastníci (34 percent), ktorí jednoducho nedosiahli odporúčaných 150 minút týždennej aktivity.
Následne výskumníci analyzovali, ako tieto rozličné vzorce pohybu ovplyvňujú zdravie participantov. Použili pritom medzinárodne uznávaný systém na klasifikáciu príčin smrti, aby mohli presne vyhodnotiť riziká pre každú skupinu.
Výsledky jasne ukázali, že obe aktívne skupiny – bez ohľadu na rozloženie cvičenia – si výrazne znížili riziko vážnych zdravotných problémov v porovnaní s neaktívnymi účastníkmi.
Pravidelný vs. víkendový pohyb
Zaujímavé je porovnanie medzi víkendovými bojovníkmi a pravidelne aktívnymi športovcami. Kým víkendoví bojovníci dosiahli 32-percentné zníženie celkového rizika úmrtia, u pravidelne aktívnych to bolo 26 percent.
Čítajte viac Jedno malé číslo odhalí veľké nebezpečenstvo. Vedci objavili revolučný ukazovateľ zdravia srdca
Pri srdcových chorobách víkendoví bojovníci znížili riziko o 31 percent, pravidelne aktívni o 24 percent. Jediný výraznejší rozdiel nastal pri rakovine – víkendoví bojovníci dosiahli 21-percentné zníženie rizika, zatiaľ čo pravidelne aktívni 13-percentné.
Tieto čísla prinášajú skvelú správu pre všetkých, ktorí môžu venovať pohybu len víkendy. „Táto správa je povzbudzujúcou novinkou pre zaneprázdnených ľudí, ktorí majú problém prispôsobiť sa denným cvičeniam, ale dokážu zvládnuť koncentrovaný výbuch aktivity cez víkendy alebo počas niekoľkých dní,“ dodáva Dr. Li.
„Výskum poskytuje upokojujúce dôkazy, že aj sporadická fyzická aktivita môže mať trvalé zdravotné prínosy, čo ľuďom uľahčuje uprednostňovanie svojho zdravia uprostred nabitých rozvrhov.“
Ak sa rozhodnete stať víkendovým bojovníkom, môžete svojmu telu zabezpečiť množstvo benefitov. Pravidelný pohyb posilní vaše srdcové svaly, zlepší prečerpávanie krvi a zníži riziko vysokého tlaku či zlého cholesterolu. Zároveň pomáha predchádzať cukrovke 2. typu, duševným problémom ako úzkosť a depresia, a dokonca rôznym druhom rakoviny vrátane obličiek, pľúc a žalúdka.
Na čo si dať pozor pri víkendovom športovaní
Keď dlho nešportujete a potom náhle absolvujete intenzívne cvičenie, vaše telo môže protestovať. Odborníci upozorňujú, že víkendoví bojovníci by mali myslieť na niekoľko zásadných vecí:
- Vždy sa poriadne rozcvičte – minimálne 5–10 minút venujte postupnému zahriatiu svalov
- Začnite postupne – nesnažte sa hneď napĺňať 150 minút, ale zvyšujte záťaž postupom času
- Striedajte typy aktivít – kombinujte kardio, silový tréning a strečing
- Počúvajte svoje telo – bolesť je signálom, že niečo robíte nesprávne
- Nezabudnite na regeneráciu – doprajte si dostatok spánku a hydratácie
Dr. Keith Diaz, fyziológ z Kolumbijskej univerzity, ktorý sa na štúdii nepodieľal, dodáva dôležité upozornenie: „Jednou dôležitou výhradou, na ktorú treba pamätať, je, že snaha vtesnať 150 minút cvičenia len do jedného alebo dvoch dní môže byť pre vaše telo príliš veľkou záťažou. Niektoré výskumy naznačujú, že víkendoví bojovníci majú mierne vyššie riziko muskuloskeletálnych zranení v porovnaní s tými, ktorí cvičia pravidelnejšie.“
Napriek tomuto varovaniu však odborník zdôrazňuje, že benefity stále prevažujú nad rizikami: „Výhody cvičenia len cez víkend však ďaleko prevažujú potenciálne riziká. Ak sa chystáte byť víkendovým bojovníkom, uistite sa, že robíte správne rozcvičky a postupne sa prepracujete k vyšším objemom aktivity. To vám pomôže znížiť riziko zranení.“
Americká srdcová asociácia naďalej odporúča dospelým venovať sa približne 150 minút stredne intenzívnej aeróbnej aktivity týždenne, 75 minút týždenne intenzívnej aeróbnej aktivity alebo kombináciu oboch.
Tradične sa odporúča rozložiť túto aktivitu do celého týždňa, ale nová štúdia dokazuje, že aj koncentrovaný pohyb počas jedného či dvoch dní prináša takmer rovnaké zdravotné výhody.