Roky sme počúvali, že 10 000 krokov denne je zlatý štandard pre udržanie dobrého zdravia. Toto číslo však nevzniklo na základe vedeckého výskumu. Podľa portálu Tom's Guide sa zdá, že pochádza z japonskej marketingovej kampane z roku 1965, ktorá propagovala krokomer s názvom „Manpo-kei“, čo v preklade znamená „merač 10 000 krokov“.
Nové štúdie však spochybňujú tento univerzálny cieľ a naznačujú, že aj oveľa menší počet krokov môže priniesť významné zdravotné výhody.
Ako vznikol mýtus o 10 000 krokoch?
Cieľ 10 000 krokov denne bol skôr marketingovým ťahom než vedecky podloženým odporúčaním. Napriek svojej svojvoľnosti sa však rýchlo rozšíril ako všeobecne uznávané meradlo dennej fyzickej aktivity. Súčasný výskum však ukazuje, že tento cieľ nemusí byť nevyhnutný pre každého.
Komplexná analýza publikovaná v European Journal of Preventive Cardiology, ktorá zahŕňala údaje zo 17 štúdií s účasťou 226 889 ľudí z celého sveta, priniesla prekvapivé zistenia. Výsledky ukázali, že už 3 867 krokov denne znižuje riziko úmrtia z akýchkoľvek príčin a 2 337 krokov denne znižuje riziko úmrtia na kardiovaskulárne ochorenia.
Každých ďalších 1 000 krokov denne bolo spojených s 15 % znížením rizika úmrtia z akejkoľvek príčiny a každých 500 krokov navyše znamenalo o 7 % nižšie riziko úmrtia na srdcovo-cievne choroby. Zaujímavé je, že výhody rástli až do 20 000 krokov denne bez zisteného horného limitu.
Čítajte viac Nočné „upratovanie mozgu“ zlyháva u ľudí s poruchami spánku. Vedci objavili, ako tento proces znovu naštartovať
Ďalšia štúdia Harvardovej T.H. Chan School of Public Health sa zamerala na staršie ženy a ukázala, že tie, ktoré denne urobili aspoň 4 400 krokov, mali výrazne nižšie riziko predčasného úmrtia v porovnaní s tými, ktoré urobili len 2 700 krokov. Zdravotné výhody rástli so zvyšujúcim sa počtom krokov, ale ustálili sa okolo hranice 7 500 krokov denne.
Dôležitá je aj intenzita a tempo
Nové dôkazy naznačujú, že nielen počet krokov, ale aj intenzita chôdze zohráva kľúčovú úlohu. Výskumníci z University of Massachusetts zistili, že tempo okolo 100 krokov za minútu – teda svižná chôdza – má ešte výraznejší pozitívny vplyv na zdravie ako len pasívne zbieranie krokov. Takéto tempo sa považuje za stredne intenzívne cvičenie, ktoré podporuje zdravie srdca a ciev.
Na základe týchto poznatkov by si ľudia mali stanovovať individuálne ciele v pohybe namiesto slepého dodržiavania hranice 10 000 krokov. Tu je niekoľko odporúčaní:
1. Začnite pomaly: Ak ste doteraz boli málo aktívni, začnite s cieľom 2 000 až 3 000 krokov denne a postupne pridávajte.
2. Zamerajte sa na intenzitu: Zahrňte do svojej rutiny rýchlu chôdzu – ideálne tempo je približne 100 krokov za minútu.
3. Stanovte si realistické ciele: Minimálne 4 000 krokov denne má citeľné zdravotné prínosy, optimálne výsledky dosiahnete medzi 7 000 až 9 000 krokmi.
4. Hýbte sa pravidelne: Počas dňa si robte krátke prestávky na chôdzu, najmä ak máte sedavé zamestnanie.
5. Počúvajte svoje telo: Prispôsobujte svoj pohyb aktuálnej kondícii, zdraviu a energii.
Čítajte viac Spájajú ich s rakovinou, demenciou aj zápalmi. Ako sa vyhnúť mikroplastom? Skúste týchto 5 tipov
Mýtus o 10 000 krokoch denne ako univerzálnom pravidle pre zdravie sa rúca. Výskumy ukazujú, že zdravie možno podporiť už pri podstatne menšom počte krokov, pričom dôležité je zamerať sa aj na intenzitu pohybu. Každý by si mal nájsť svoje vlastné tempo a cieľ a cesta k lepšiemu zdraviu môže začať aj malými krokmi.