Už ste počuli o striedavom pôste? Predstavte si, že jeden deň si doprajete obľúbený dezert a napriek tomu chudnete. Znie to lákavo, ale funguje to skutočne? Táto metóda vám umožňuje jesť bez obmedzení každý druhý deň, zatiaľ čo v dni pôstu výrazne obmedzíte príjem kalórií.
„Zvyčajne v dni pôstu (povedzme pondelok, streda a piatok) sa väčšina ľudí obmedzuje na 500 alebo 600 kalórií za celý deň,“ vysvetľuje Alyssa Dweck, MD, certifikovaná gynekologička. Pre porovnanie, ženy normálne potrebujú 1 600 až 2 400 kalórií denne podľa veku a aktivity, ako uvádzajú Stravovacie smernice pre Američanov.
Celý princíp funguje vďaka metabolickej premene. Národný inštitút zdravia potvrdzuje, že počas pôstu klesá hladina cukru v krvi, čo donúti telo prestať využívať glukózu a začať spaľovať uložený tuk. Táto zmena podľa štúdie z časopisu Nutrients (2022) vedie k zlepšeniu metabolizmu a zloženia tela.
Štyri dôvody, prečo striedavý pôst môže fungovať
Mnohí ľudia považujú striedavý pôst za prijateľnejší než iné diéty. Nemusíte sa vzdávať celých potravinových skupín ako pri nízkosacharidových diétach. V dni jedenia si môžete dopriať misku gréckeho jogurtu s granolou alebo zelené smoothie s banánom. Odpadá aj únavné každodenné počítanie kalórií.
Výskumy naznačujú, že táto metóda môže bojovať proti závažným chorobám. „ADF zlepšuje citlivosť na inzulín a spúšťa bunkové opravy prostredníctvom autofágie, keď telo čistí poškodené bunky v priebehu 24 až 48 hodín pôstu,“ hovorí Claire Rifkin, RDN, dietologička pre zdravie žien.
Časopis Cancer Science (2022) spája autofágiu s ochranou proti rakovine, hoci výskum z Cancer Medicine (2023) upozorňuje, že môže aj podporovať rast nádorov. Rifkin tiež upozorňuje: „Väčšina výskumu autofágie pochádza zo štúdií na zvieratách, takže nie je jasné, koľko prínosu skutočne získavajú ľudia.“
Čítajte viac Táto aktivita znižuje riziko rakoviny o 21 %. Zistite, ako zachrániť svoje zdravie jednoduchým trikom
Vaše srdce môže ťažiť z tohto stravovacieho vzorca. Štúdia v Cell Metabolism (2019) sledovala zdravých neobéznych ľudí, ktorí praktikovali ADF počas štyroch týždňov. Výsledky ukázali znížený krvný tlak, nižšiu srdcovú frekvenciu a pokles „zlého“ LDL cholesterolu. Tieto zmeny môžu výrazne znížiť riziko srdcových ochorení.
Pokiaľ ide o chudnutie, striedavý pôst prekonáva iné metódy. Analýza časopisu Nutrients (2023) ukázala, že osem týždňov ADF vedie priemerne k 5,8-percentnému úbytku hmotnosti. Meta-analýza v časopise Obesity (2022) dokonca označila ADF za najúčinnejšiu metódu prerušovaného pôstu pre ľudí s normálnou hmotnosťou aj obezitou, pretože vytvára dlhodobejší kalorický deficit.
Praktické tipy pre úspešný striedavý pôst
V dni pôstu potrebujete maximalizovať nutričnú hodnotu obmedzeného množstva kalórií. Rifkin odporúča sústrediť sa na potraviny bohaté na bielkoviny a vlákninu, ktoré vás udržia dlhšie sýtych. Najlepšie voľby zahŕňajú vajcia, grécky jogurt, tofu, listovú zeleninu a malé porcie kuracieho mäsa. Pridajte zdravé tuky z avokáda či orechov, ktoré stabilizujú hladinu cukru v krvi.
Pitný režim zohráva kľúčovú úlohu pri zvládaní dní pôstu. Pite nekalorické nápoje ako bylinné čaje, čiernu kávu a vodu s elektrolytmi bez cukru. Ak potrebujete sladidlo, siahnite po stévii alebo mníšskom ovocí namiesto cukru. Správna hydratácia pomáha potlačiť hlad a udržiava energiu.
Začiatky striedavého pôstu môžu sprevádzať únava, závraty či nevoľnosť. Rifkin radí vydržať niekoľko dní, kým sa telo adaptuje. „Pre väčšinu ľudí tieto príznaky ustúpia,“ dodáva. Ak problémy pretrvávajú, začnite s jedným dňom pôstu týždenne a postupne pridávajte ďalšie.
Pozor na vyvážený príjem živín! Pri obmedzenom príjme kalórií hrozí nedostatok dôležitých vitamínov a minerálov. Ak vynecháte mliečne výrobky, môžete prísť o vápnik. Ak obmedzíte mäsové večere, možno nedostanete dostatok vitamínu B12. Registrovaná dietologička Sam Previte varuje, že to môže viesť k „oslabenej imunite, strate svalov a ďalším zdravotným komplikáciám.“
Kedy sa vyhnúť striedavému pôstu a pre koho predstavuje riziko
Paradoxne, táto diéta môže niektorým ľuďom spôsobiť prírastok hmotnosti. „Väčšina ľudí, ktorí sa pokúšajú o ADF, sa snaží zámerne schudnúť, čo im dáva opačný výsledok, akonáhle obnovia normálne stravovacie návyky,“ vysvetľuje Previte. Štúdia v International Journal of Obesity (2020) potvrdila, že ľudia po ukončení diét často naberú viac tuku, než pôvodne stratili. Dôvody? Po období pôstu sa telo pripravuje na „zlé časy“ ukladaním tuku a mnohí sa po skončení diéty prejedajú.
Striedavý pôst môže podkopať zdravý vzťah k jedlu. Narušuje prirodzené stravovacie vzorce a vyvoláva pocity viny či úzkosti okolo jedenia. Previte zdôrazňuje, že to vedie nielen k záchvatovému prejedaniu, ale aj k posadnutosti „kalóriami, porciami, načasovaním jedla, makroživinami, hmotnosťou a obrazom tela.“
Ženy by mali venovať osobitnú pozornosť vplyvu na hormonálny systém. „Pre ženy môže byť pôst zložitý, pretože hormóny sú citlivé na výkyvy energie, a dlhodobý pôst môže narušiť menštruačný cyklus, znížiť estrogén a ovplyvniť plodnosť,“ upozorňuje Rifkin. Štúdia z časopisu Nutrients (2022) potvrdila, že prerušovaný pôst narušuje reprodukčné hormóny ako estrogén, luteinizačný hormón a folikuly stimulujúci hormón, čo spomaľuje ovuláciu a menštruáciu.
Čítajte viac Trápite sa zbytočne s počítaním kalórií? Odborníci odhalili metódu, ktorá môže zmeniť vašu postavu navždy
Odborníci neodporúčajú ADF každému. Vyhýbať by sa mu mali najmä:
- Tehotné a dojčiace ženy – „Živiny potrebné počas tehotenstva a dojčenia sú oveľa vyššie,“ vysvetľuje Jessica Levinson, RD
- Diabetici – potrebujú udržiavať stabilnú hladinu glukózy
- Ľudia s históriou porúch príjmu potravy – pôst môže reaktivovať problematické správanie
- Aktívni športovci – nedostatok kalórií obmedzuje energiu a regeneráciu svalov
Previte aj Levinson zostávajú skeptické ohľadom dlhodobého prínosu ADF. Ak zvažujete chudnutie, radšej sa sústreďte na intuítivne stravovanie a stredomorskú diétu. Najdôležitejšie: pred drastickou zmenou stravovania sa poraďte s lekárom, ktorý pozná vašu zdravotnú históriu a môže poskytnúť personalizované odporúčania.